Deadlift vs. Deadlift rumeno: vantaggi di ciascuno e come fare

Contenuto

• Deadlift tradizionale
• Come eseguire un deadlift tradizionale
• Muscoli presi di mira
• Suggerimenti per la forma corretta
• Evitare lesioni
• Stacco rumeno
• Come fare un deadlift rumeno
• Muscoli presi di mira
• Deadlift a gambe rigide
• Come eseguire un deadlift a gambe rigide
• Un tipo di deadlift è migliore dell'altro?
• L'asporto

I deadlift sono uno degli esercizi di forza più importanti e offrono una serie di vantaggi.

Richiedono e sviluppano la forza del nucleo, che aiuta a stabilire schemi motori sicuri, stabilizzare il tronco e migliorare la coordinazione e l'agilità. Questo li rende una scelta popolare tra culturisti e atleti che vogliono migliorare le loro prestazioni.

I deadlift sono anche popolari tra le persone che vogliono facilitare le loro attività quotidiane. Possono aumentare la gamma di movimento nei fianchi e nelle ginocchia, migliorare la stabilità articolare e migliorare la densità ossea.

Inoltre, sono un esercizio versatile e adattabile con molte varianti che ti consentono di personalizzare il tuo allenamento per soddisfare le tue esigenze, obiettivi e abilità.

Continua a leggere per saperne di più sui diversi tipi di stacchi, nonché sui muscoli che colpiscono, i benefici e le precauzioni.

Deadlift tradizionale

Come eseguire un deadlift tradizionale

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere davanti ai piedi.
2. Allarga il petto e rilassa leggermente i fianchi.
3. Cerniera ai fianchi per piegarti in avanti e afferrare il bilanciere.
4. Premi saldamente i piedi sul pavimento mentre rilasci i fianchi.
5. Premi i fianchi in avanti per raggiungere la posizione eretta.
6. Tieni la barra appena sotto i fianchi, mantenendo le gambe, la schiena e le ginocchia dritte.
7. Ritorna alla posizione di partenza spingendo indietro i fianchi, piegando le ginocchia e accovacciandoti per posizionare la barra sul pavimento.
8. Esegui da 3 a 5 serie da 1 a 6 ripetizioni.

Muscoli presi di mira

Deadlifts sviluppa la forza della parte inferiore del corpo prendendo di mira:

• trapezio
• indietro
• addominali
• glutei
• fianchi
• adduttori
• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia

Suggerimenti per la forma corretta

È importante evitare errori tecnici e di allineamento. Ecco alcuni suggerimenti per la forma corretta:

• Inizia con un carico leggero e confortevole per perfezionare la tua forma. Inizia con un bilanciere standard da 45 libbre. Aggiungi gradualmente pesi ai lati mentre avanzi.
• Coinvolgi i muscoli del core per prevenire l'arrotondamento o l'estensione eccessiva della parte bassa della schiena e tieni il petto aperto per evitare di arrotondare la parte superiore della schiena verso l'esterno.
• Consentire alle braccia di penzolare in modo naturale invece di tirare la barra contro le cosce.
• Piega leggermente le ginocchia per colpire i muscoli posteriori della coscia. Questo aiuta anche a prevenire la tensione del ginocchio.

Evitare lesioni

Mentre i deadlift possono aiutare a ridurre la lombalgia, possono anche causare lesioni a quest'area. Ecco alcuni suggerimenti per evitare lesioni:

• Usa una cintura per il sollevamento pesi per sostenere la parte bassa della schiena.
• Mentre ti sollevi, tieni le braccia e la schiena dritte mentre impegna i muscoli del core.
• Tieni il bilanciere usando una presa sopra la mano o una presa mista / alternata, con un palmo rivolto verso l'alto e l'altro rivolto verso il basso.
• In caso di problemi al polso, utilizzare bretelle per sostenere carichi più pesanti.
• Per aumentare la forza di presa, utilizzare le cinghie di sollevamento.
• Prestare attenzione e prestare attenzione a qualsiasi dolore o disagio che si verificano durante o dopo l'esercizio.
• Tieni la barra vicino al tuo corpo per tutto il tempo.
• Muoviti lentamente e con controllo, evitando movimenti a scatti.

Stacco rumeno

Come fare un deadlift rumeno

1. Utilizzare un'impugnatura per tenere la barra a livello dell'anca.
2. Allontana le spalle e mantieni dritta la colonna vertebrale.
3. Spingi indietro i fianchi mentre abbassi lentamente la barra verso i tuoi piedi.
4. Premi i fianchi in avanti per raggiungere la posizione eretta con il bilanciere davanti alle cosce.

Muscoli presi di mira

Il deadlift rumeno prende di mira i tuoi muscoli posteriori della coscia più dei deadlift standard. Lavorerai anche su glutei e flessori dell'avambraccio.

Deadlift a gambe rigide

Questa variazione richiede più forza di base e fa lavorare i tuoi glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci più dei tradizionali deadlift. Ciò migliora le prestazioni di accovacciamento e la forza generale delle gambe.

Come eseguire un deadlift a gambe rigide

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo una leggera curva nelle ginocchia.
2. Tenere una barra usando una presa sopra la mano.
3. Tieni la schiena dritta mentre ti incerni ai fianchi per abbassare il bilanciere, sentendo l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
4. Ritorna lentamente in piedi.

Un tipo di deadlift è migliore dell'altro?

Mentre un tipo di deadlift non è completamente superiore alle variazioni, ci sono alcune differenze chiave tra i tipi.

Per decidere quale variante è più appropriata per te, pensa ai tuoi obiettivi, punti di forza e limitazioni, nonché quale tipo ti senti più a tuo agio.

Quando fai tutti i tipi di stacchi, devi tenere la testa leggermente sollevata, soprattutto se hai problemi al collo. La stabilità delle ginocchia durante tutti i tipi di stacchi li rende un'opzione sicura per le persone con problemi al ginocchio.

Deadlifts rumeni e con le gambe rigide colpiscono i tuoi muscoli posteriori della coscia più della forma standard, rendendoli ideali per le persone che desiderano rafforzare questa zona. Inoltre, esercitano una minore pressione sulla parte bassa della schiena e sono ideali per le persone con mal di schiena.

Gli deadlift tradizionali possono rafforzare maggiormente la parte bassa della schiena. Gli stacchi rumeni sono l'opzione più sicura per le persone con lombalgia.

Gli stacchi rumeni sono un'ottima opzione per le persone che vogliono aumentare la mobilità dell'anca e colpire i glutei, il che è utile nelle attività che richiedono di chinarsi, così come i movimenti come lo squat.

I deadlift a gambe rigide colpiscono la parte bassa della schiena e le gambe più degli altri tipi. Questo li rende ideali per sviluppare la forza in queste aree, ma ti lascia anche più incline a lesioni.

Evita stacchi con le gambe rigide se hai problemi con la parte bassa della schiena e le gambe.

Pensa a ciò che desideri ottenere e alle eventuali limitazioni che potresti dover creare per il miglior piano di allenamento. Esegui sempre gli esercizi in modo sicuro ed efficiente, soprattutto quando stai provando nuove tecniche.

L'asporto

Deadlift è un esercizio fondamentale per tutto il corpo che è un'aggiunta estremamente benefica alla tua routine di allenamento della forza. Tonificherai e definirai i tuoi muscoli correggendo eventuali disallineamenti, a tutto vantaggio della tua posizione e postura generale.

Mentre i deadlift possono essere impegnativi, lo sforzo ne vale la pena a causa del loro sviluppo della forza corporea totale. Prenditi il ​​tempo necessario per sviluppare la forma e la tecnica adeguate quando impari i deadlift e inizia con un carico più leggero.

Parla con il tuo medico prima di iniziare una routine di sollevamento pesi se sei nuovo ad esercitare o hai problemi di salute. Se possibile, fai almeno alcune sessioni con un personal trainer.

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