13 alimenti da mangiare durante la gravidanza

Contenuto

• 1. Prodotti lattiero-caseari
• 2. Legumi
• 3. Patate dolci
• 4. Salmone
• 5. Uova
• 6. Broccoli e verdure a foglia verde scure
• 7. Carne magra
• 8. Olio di fegato di pesce
• 9. Bacche
• 10. Cereali integrali
• 11. Avocado
• 12. Frutta secca
• 13. Acqua
• La linea di fondo

Mantenere una dieta sana durante la gravidanza è molto importante.

Durante questo periodo, il tuo corpo ha bisogno di ulteriori nutrienti, vitamine e minerali (1).

In effetti, potresti avere bisogno di 350–500 calorie in più ogni giorno durante il secondo e il terzo trimestre (2).

Una dieta priva di nutrienti chiave può influire negativamente sullo sviluppo del bambino (3, 4, 5).

Cattive abitudini alimentari e aumento di peso eccessivo possono anche aumentare il rischio di diabete gestazionale e complicazioni della gravidanza o del parto (6).

In parole povere, la scelta di cibi sani e nutrienti contribuirà a garantire la salute di te e del tuo bambino.

Inoltre, sarà molto più facile perdere peso in gravidanza dopo il parto.

Ecco 13 cibi altamente nutrienti da mangiare durante la gravidanza.

1. Prodotti lattiero-caseari

Durante la gravidanza, è necessario consumare più proteine ​​e calcio per soddisfare le esigenze del feto in crescita (7, 8).

I latticini contengono due tipi di proteine ​​di alta qualità: caseina e siero di latte. I latticini sono la migliore fonte alimentare di calcio e forniscono elevate quantità di fosforo, varie vitamine del gruppo B, magnesio e zinco.

Lo yogurt, in particolare lo yogurt greco, è particolarmente benefico per le donne in gravidanza (9).

Contiene più calcio della maggior parte degli altri prodotti lattiero-caseari. Alcune varietà contengono anche batteri probiotici, che supportano la salute dell'apparato digerente (10, 11, 12).

Le persone intolleranti al lattosio possono anche essere in grado di tollerare lo yogurt, in particolare lo yogurt probiotico (13).

L'assunzione di integratori probiotici durante la gravidanza può ridurre il rischio di complicanze come preeclampsia, diabete gestazionale, infezioni vaginali e allergie (14).

Sommario I latticini, in particolare lo yogurt, sono un'ottima scelta per le donne in gravidanza. Ti aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico e di calcio aumentato. I probiotici possono anche aiutare a ridurre il rischio di complicanze.

2. Legumi

Questo gruppo di alimenti comprende lenticchie, piselli, fagioli, ceci, soia e arachidi.

I legumi sono eccellenti fonti di fibre, proteine, ferro, acido folico (B9) e calcio a base vegetale, di cui il tuo corpo ha più bisogno durante la gravidanza.

Il folato è una delle vitamine del gruppo B (B9). È molto importante per la salute della madre e del feto, specialmente durante il primo trimestre.

Tuttavia, la maggior parte delle donne in gravidanza non consuma abbastanza acido folico (15, 16).

Ciò è stato associato ad un aumentato rischio di difetti del tubo neurale e basso peso alla nascita. L'assunzione insufficiente di folati può anche far sì che il bambino diventi più soggetto a infezioni e malattie più avanti nella vita (17, 18).

I legumi contengono elevate quantità di folati. Una tazza di lenticchie, ceci o fagioli neri può fornire dal 65 al 90% della RDA (19).

Inoltre, i legumi sono generalmente molto ricchi di fibre. Alcune varietà sono anche ricche di ferro, magnesio e potassio.

Sommario I legumi sono ottime fonti di folati, fibre e molti altri nutrienti. Il folato è un nutriente molto importante durante la gravidanza e può ridurre il rischio di alcuni difetti e malattie alla nascita.

3. Patate dolci

Le patate dolci sono molto ricche di beta-carotene, un composto vegetale che viene convertito in vitamina A nel tuo corpo.

La vitamina A è essenziale per la crescita e la differenziazione della maggior parte delle cellule e dei tessuti. È molto importante per lo sviluppo fetale sano (20).

Alle donne in gravidanza viene generalmente raccomandato di aumentare l'assunzione di vitamina A del 10–40% (21, 22, 23).

Tuttavia, si consiglia loro di evitare quantità molto elevate di fonti di vitamina A di origine animale, che possono causare tossicità se consumate in eccesso (24).

Pertanto, il beta-carotene è una fonte molto importante di vitamina A per le donne in gravidanza.

Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta-carotene. Circa 3,5–5,3 once (100-150 grammi) di patate dolci cotte soddisfano l'intera dose giornaliera di riferimento (RDI) (25).

Inoltre, le patate dolci contengono fibre, che possono aumentare la pienezza, ridurre i picchi di zucchero nel sangue e migliorare la salute e la mobilità dell'apparato digerente (26, 27).

Sommario Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta-carotene, che il tuo corpo trasforma in vitamina A. La vitamina A è importante per la crescita e la differenziazione delle cellule nel tuo feto in crescita.

4. Salmone

Il salmone è molto ricco di acidi grassi omega-3 essenziali.

La maggior parte delle persone, comprese le donne in gravidanza, non assumono abbastanza omega-3 attraverso la loro dieta (28, 29).

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali durante la gravidanza, in particolare gli acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA ed EPA.

Questi si trovano in grandi quantità nei frutti di mare e aiutano a costruire il cervello e gli occhi del feto (30).

Tuttavia, alle donne in gravidanza viene generalmente consigliato di limitare l'assunzione di pesce a due volte a settimana, a causa del mercurio e di altri contaminanti presenti nei pesci grassi (31).

Ciò ha portato alcune donne a evitare del tutto i frutti di mare, limitando così l'assunzione di acidi grassi omega-3 essenziali.

Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che le donne in gravidanza che consumano 2-3 pasti di pesce grasso alla settimana ottengono l'assunzione raccomandata di omega-3 e aumentano i livelli ematici di EPA e DHA (32, 33).

Inoltre, il salmone è una delle pochissime fonti naturali di vitamina D, che spesso manca nella dieta. È molto importante per molti processi nel tuo corpo, tra cui la salute delle ossa e la funzione immunitaria (34, 35).

Sommario Il salmone contiene gli acidi grassi omega-3 essenziali EPA e DHA, che sono importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi nel tuo bambino in crescita. È anche una fonte naturale di vitamina D.

5. Uova

Le uova sono l'ultimo alimento salutare, in quanto contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Un uovo grande contiene 77 calorie, oltre a proteine ​​e grassi di alta qualità. Contiene anche molte vitamine e minerali.

Le uova sono un'ottima fonte di colina. La colina è essenziale per molti processi nel tuo corpo, incluso lo sviluppo del cervello e la salute (36).

Un sondaggio dietetico negli Stati Uniti ha mostrato che oltre il 90% delle persone consumava meno della quantità raccomandata di colina (37).

Un basso apporto di colina durante la gravidanza può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale e possibilmente portare a una riduzione della funzione cerebrale nel feto (38, 39).

Un singolo uovo intero contiene circa 113 mg di colina, che rappresenta circa il 25% della RDI per le donne in gravidanza (450 mg) (40).

Sommario Le uova intere sono incredibilmente nutrienti e rappresentano un ottimo modo per aumentare l'apporto nutrizionale complessivo. Contengono anche la colina, un nutriente essenziale per la salute e lo sviluppo del cervello.

6. Broccoli e verdure a foglia verde scure

Broccoli e verdure scure e verdi, come cavoli e spinaci, contengono molti dei nutrienti di cui le donne in gravidanza hanno bisogno.

Questi includono fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, ferro, acido folico e potassio.

Inoltre, i broccoli e le verdure a foglia verde sono ricchi di antiossidanti. Contengono inoltre composti vegetali a beneficio del sistema immunitario e della digestione (41).

A causa del loro alto contenuto di fibre, queste verdure possono anche aiutare a prevenire la costipazione, che è un problema molto comune tra le donne in gravidanza (42).

Il consumo di verdure a foglia verde è stato anche collegato a un rischio ridotto di basso peso alla nascita (43, 44).

Sommario I broccoli e le verdure a foglia contengono la maggior parte dei nutrienti di cui hanno bisogno le donne in gravidanza. Sono anche ricchi di fibre, che possono aiutare a prevenire o curare la costipazione.

7. Carne magra

Manzo, maiale e pollo sono eccellenti fonti di proteine ​​di alta qualità.

Inoltre, manzo e maiale sono anche ricchi di ferro, colina e altre vitamine del gruppo B, che sono necessarie in quantità maggiori durante la gravidanza.

Il ferro è un minerale essenziale che viene utilizzato dai globuli rossi come parte dell'emoglobina. È importante per fornire ossigeno a tutte le cellule del tuo corpo.

Le donne in gravidanza hanno bisogno di più ferro poiché il loro volume di sangue è in aumento. Ciò è particolarmente importante durante il terzo trimestre.

Bassi livelli di ferro durante l'inizio e la mezza gravidanza possono causare anemia da carenza di ferro, che raddoppia il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita (45

Può essere difficile coprire il fabbisogno di ferro con la sola dieta, soprattutto perché molte donne in gravidanza sviluppano un'avversione per la carne (46, 47).

Tuttavia, per coloro che possono, mangiare regolarmente carne rossa può aiutare ad aumentare la quantità di ferro acquisita dalla dieta.

Mangiare cibi ricchi di vitamina C, come arance o peperoni, può anche aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro dai pasti.

Sommario La carne magra è una buona fonte di proteine ​​di alta qualità. Manzo e maiale sono anche ricchi di ferro, colina e vitamine del gruppo B, che sono tutti nutrienti importanti durante la gravidanza.

8. Olio di fegato di pesce

L'olio di fegato di pesce è prodotto dal fegato oleoso del pesce, molto spesso merluzzo.

L'olio è molto ricco di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che sono essenziali per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto (30).

L'olio di fegato di pesce è anche molto ricco di vitamina D, di cui molte persone non ne assumono abbastanza. Può essere molto utile per coloro che non mangiano regolarmente pesce o integratori con omega-3 o vitamina D.

Un basso apporto di vitamina D è stato associato ad un aumentato rischio di preeclampsia. Questa complicazione potenzialmente pericolosa è caratterizzata da ipertensione, gonfiore delle mani e dei piedi e proteine ​​nelle urine (48, 49).

Il consumo di olio di fegato di merluzzo durante le prime fasi della gravidanza è stato collegato a un peso alla nascita più elevato e ad un minor rischio di malattia più tardi nella vita del bambino (50).

Una singola porzione (un cucchiaio o 15 ml) di olio di fegato di pesce fornisce più dell'assunzione giornaliera raccomandata di omega-3, vitamina D e vitamina A.

Tuttavia, non è consigliabile consumare più di una porzione al giorno, poiché troppa vitamina A preformata può essere pericolosa per il tuo feto. Alti livelli di omega-3 possono anche avere effetti di fluidificazione del sangue (51).

Sommario Una singola porzione (un cucchiaio o 15 ml) di olio di fegato di pesce fornisce più della quantità richiesta di acidi grassi omega-3, vitamina D e vitamina A. L'olio di fegato di pesce può essere particolarmente importante per le donne che non mangiano frutti di mare.

9. Bacche

Le bacche sono ricche di acqua, carboidrati sani, vitamina C, fibre e antiossidanti.

Generalmente contengono elevate quantità di vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il ferro.

La vitamina C è anche importante per la salute della pelle e la funzione immunitaria (52, 53).

Le bacche hanno un valore dell'indice glicemico relativamente basso, quindi non dovrebbero causare picchi importanti di zucchero nel sangue.

Anche le bacche sono un ottimo spuntino, poiché contengono sia acqua che fibre. Forniscono molto sapore e nutrizione, ma con relativamente poche calorie.

Sommario Le bacche contengono acqua, carboidrati, vitamina C, fibre, vitamine, antiossidanti e composti vegetali. Possono aiutare le donne in gravidanza ad aumentare l'assunzione di nutrienti e acqua.

10. Cereali integrali

Mangiare cereali integrali può aiutare le donne in gravidanza a soddisfare il loro fabbisogno calorico aumentato, specialmente durante il secondo e il terzo trimestre.

A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e composti vegetali.

L'avena e la quinoa contengono anche una discreta quantità di proteine, che è importante durante la gravidanza.

Inoltre, i cereali integrali sono generalmente ricchi di vitamine del gruppo B, fibre e magnesio. Tutti questi sono spesso carenti nelle diete delle donne in gravidanza (54, 55).

Sommario I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e composti vegetali. Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, fibre e magnesio, di cui hanno bisogno tutte le donne in gravidanza.

11. Avocado

Gli avocado sono un frutto insolito perché contengono molti acidi grassi monoinsaturi.

Sono anche ricchi di fibre, vitamine del gruppo B (in particolare acido folico), vitamina K, potassio, rame, vitamina E e vitamina C.

A causa del loro alto contenuto di grassi sani, acido folico e potassio, gli avocado sono un'ottima scelta per le donne in gravidanza.

I grassi sani aiutano a costruire la pelle, il cervello e i tessuti del feto e il folato può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale (56).

Il potassio può aiutare ad alleviare i crampi alle gambe, un effetto collaterale della gravidanza per alcune donne. In effetti, gli avocado contengono più potassio delle banane (57).

Sommario Gli avocado contengono elevate quantità di acidi grassi monoinsaturi, fibre, acido folico e potassio. Possono aiutare a migliorare la salute del feto e alleviare i crampi alle gambe che sono comuni nelle donne in gravidanza.

12. Frutta secca

La frutta secca è generalmente ricca di calorie, fibre e varie vitamine e minerali.

Un pezzo di frutta secca contiene la stessa quantità di nutrienti della frutta fresca, solo senza tutta l'acqua e in una forma molto più piccola.

Pertanto, una porzione di frutta secca può fornire una grande percentuale dell'apporto raccomandato di molte vitamine e minerali, tra cui acido folico, ferro e potassio.

Le prugne sono ricche di fibre, potassio, vitamina K e sorbitolo. Sono lassativi naturali e possono essere molto utili per alleviare la costipazione.

Le date sono ricche di fibre, potassio, ferro e composti vegetali. Il consumo regolare di data durante il terzo trimestre può aiutare a facilitare la dilatazione cervicale e ridurre la necessità di indurre il travaglio (58, 59).

Tuttavia, la frutta secca contiene anche elevate quantità di zucchero naturale. Assicurati di evitare le varietà candite, che contengono ancora più zucchero.

Sebbene la frutta secca possa aiutare ad aumentare l'apporto calorico e nutrizionale, in genere non è consigliabile consumare più di una porzione alla volta.

Sommario La frutta secca può essere molto utile per le donne in gravidanza poiché sono piccole e ricche di nutrienti. Assicurati solo di limitare le porzioni ed evitare le varietà candite, per prevenire l'assunzione eccessiva di zucchero.

13. Acqua

Durante la gravidanza, il volume del sangue aumenta fino a 1,5 litri o circa 50 once. Pertanto, è importante rimanere adeguatamente idratati (60).

Il feto di solito ottiene tutto ciò di cui ha bisogno, ma se non guardi l'assunzione di acqua, potresti disidratarti.

I sintomi di lieve disidratazione comprendono mal di testa, ansia, stanchezza, cattivo umore e ridotta memoria (61, 62, 63).

Inoltre, aumentare l'assunzione di acqua può aiutare ad alleviare la costipazione e ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario, che sono comuni durante la gravidanza (64, 65).

Le linee guida generali raccomandano di bere circa 68 once o 2 litri di acqua al giorno, ma la quantità di cui hai veramente bisogno varia da individuo a individuo.

Come stima, dovresti bere circa 34–68 once (1–2 litri) ogni giorno. Tieni presente che ottieni anche acqua da altri alimenti e bevande, come frutta, verdura, caffè e tè.

Come regola generale, dovresti sempre bere acqua quando hai sete e bere fino a quando hai dissetato.

Sommario L'acqua potabile è importante poiché il volume del sangue aumenta durante la gravidanza. Un'adeguata idratazione può anche aiutare a prevenire la costipazione e le infezioni del tratto urinario.

La linea di fondo

Ciò che mangi durante la gravidanza influenza la tua energia e il tuo benessere.

Può anche influenzare direttamente la salute e lo sviluppo del tuo bambino.

Poiché i fabbisogni calorici e nutrizionali sono aumentati, è molto importante scegliere cibi ricchi di nutrienti e sani.

Aumentare di peso durante la gravidanza è normale, ma è importante aumentarlo in modo sano. Ciò avvantaggia te, il tuo bambino e la tua salute dopo la gravidanza.

Questo elenco dovrebbe essere un buon inizio per una gravidanza sana e ben nutrita.