6 esercizi con rulli in schiuma per la schiena

Contenuto

• Che cos'è un rullo di schiuma?
• Tipi di rulli di schiuma
• Esercizi con rullo di schiuma
• 1. Parte superiore della schiena
• 2. Allineamento spinale
• 3. Lats (lati della schiena)
• 4. Lombare
• 5. Core
• 6. Gluteus maximus
• Key takeaway

Gli esercizi di lancio della schiuma sono un'aggiunta fantastica al tuo repertorio autorigenerante. Questa tecnica di rilascio auto-miofasciale può alleviare in modo sicuro ed efficace la tensione, la tensione e il dolore alla schiena.

È possibile utilizzare questi esercizi di laminazione della schiuma in combinazione con altri approcci terapeutici, come massaggi, agopuntura o terapia calda e fredda.

Continua a leggere per conoscere i rulli in schiuma, insieme a sei esercizi che puoi utilizzare per alleviare il dolore da un intenso esercizio fisico, eliminare dolori e dolori dopo una notte di riposo o eliminare lo stress della giornata.

Che cos'è un rullo di schiuma?

Un rullo di schiuma è un cilindro di schiuma leggero che consente di amministrare autonomamente il massaggio dei tessuti profondi. Il rotolamento della schiuma libera i nodi muscolari, allevia l'infiammazione e migliora il comfort generale.

Può anche aumentare la gamma di movimento, flessibilità e mobilità aumentando la circolazione e il flusso linfatico.

Tipi di rulli di schiuma

I rulli in schiuma possono variare in dimensioni e compattezza per ottenere risultati diversi. A seconda delle tue esigenze, puoi sperimentare una o più delle seguenti opzioni:

• Rulli di schiuma morbidi a bassa densità sono un'opzione delicata adatta a chi non conosce il rotolamento della schiuma o con molte sensibilità.
• Rulli di schiuma rigidi ad alta densità fai più pressione sul tuo corpo.
• Rulli di schiuma testurizzati hanno creste, griglie o manopole su di essi. Mirano i muscoli più profondamente.
• Rulli di schiuma da viaggio sono ideali per braccia e polpacci. Le dimensioni ridotte sono ottimali se si desidera trasportare il rullo in palestra o in ufficio.
• Rulli vibranti in schiuma utilizzare varie impostazioni per allentare profondamente i muscoli e rilasciare i nodi muscolari. Possono aiutare a migliorare la circolazione e la flessibilità.
• Rulli in schiuma di calore e freddo può essere riscaldato o raffreddato per approfondire il rilassamento muscolare e alleviare il disagio.
• Rulli di schiuma può indirizzare aree specifiche.
• Bastoncini di schiuma può esercitare pressioni direttamente sulle aree problematiche.

Esercizi con rullo di schiuma

Per alleviare il dolore e la tensione alla schiena, fai questi esercizi 3-4 volte a settimana, anche se i sintomi migliorano. La chiave è prevenire o alleviare il disagio prima che diventi cronico.

Se avverti un dolore intenso, attendi fino al recupero prima del rotolamento della schiuma.

Puoi fare gli esercizi da soli o prima o dopo un allenamento.

Assicurati di allineare correttamente il corpo sul rullo di schiuma e utilizzare un materassino per l'ammortizzazione. Prestare attenzione quando si esce dal rullo di schiuma e concedersi fino a 1 minuto per rilassarsi prima di ripetere un esercizio o passare al successivo.

1. Parte superiore della schiena

Questo allungamento può aiutare ad alleviare la tensione nella parte superiore della schiena e ad alleviare una cattiva postura che deriva spesso dall'inclinarsi o curvarsi in avanti. Aiuta anche ad allineare la testa, il collo e la colonna vertebrale.

1. Sdraiati con un rullo di schiuma sotto la colonna vertebrale, che sostiene la testa e il coccige.
2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
3. Allarga le braccia verso l'esterno e ai lati con i palmi rivolti verso l'alto.
4. Respirare profondamente e rilassarsi in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
5. Ripeti 3 volte.

2. Allineamento spinale

Questo esercizio allinea la colonna vertebrale e rilascia nodi muscolari, tensione e tensione. Promuove una postura eccellente ed è utile per le persone che siedono per lunghi periodi. Evita di andare più in basso rispetto al centro della schiena, dove finisce la gabbia toracica.

1. Posiziona il rullo orizzontalmente sulla parte superiore della schiena, proprio sotto le scapole.
2. Piega le ginocchia e premi saldamente i piedi sul pavimento.
3. Intreccia le dita alla base del cranio e piegati all'indietro.
4. Alza leggermente i fianchi per spostare il rullo verso le spalle.
5. Concentrati sulle aree sensibili per almeno 20 secondi.
6. Sali sulle spalle. Quindi scendi di nuovo verso il centro della schiena.
7. Ripeti da 4 a 5 volte.

3. Lats (lati della schiena)

Questo allungamento allevia la tensione nell'area sotto le ascelle. Questo aiuta a migliorare la postura e la mobilità nella parte superiore del corpo.

1. Sdraiati sul lato destro con il rullo di schiuma sotto la spalla.
2. Tieni la gamba destra sul pavimento per il supporto e premi saldamente il piede sinistro sul pavimento.
3. Inizia appena sotto l'ascella e rotola delicatamente verso il basso verso la parte centrale della schiena.
4. Pausa per colpire qualsiasi area sensibile o dolente.
5. Continua fino a 1 minuto. Quindi fai il lato opposto.
6. Ripeti 2-3 volte.

4. Lombare

Questo esercizio allevia la tensione nella parte bassa della schiena. Evitare di esercitare troppa pressione su quest'area.

1. Sdraiati sulla schiena e posiziona il rullo di schiuma in modo che sia orizzontalmente sotto la parte bassa della schiena.
2. Piegare le ginocchia e premere con forza i piedi sul pavimento.
3. Piega le ginocchia sul petto, posizionando le mani dietro le cosce o sugli stinchi.
4. Allunga delicatamente il peso sul lato destro, sollevando il lato sinistro della parte bassa della schiena dal rullo di schiuma.
5. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Quindi oscillare delicatamente verso il lato sinistro.
6. Continua a cedere il tuo peso da un lato all'altro per un massimo di 1 minuto.
7. Ripeti 2-3 volte.

5. Core

Questo esercizio rafforza il tuo core, che aiuta a sostenere la postura, la stabilità e l'allineamento.

1. Sdraiati con un rullo di schiuma lungo la colonna vertebrale, sostenendo la testa e il coccige.
2. Appoggia le braccia lungo il corpo con le ginocchia piegate e i piedi premuti sul tappetino.
3. Coinvolgi i muscoli del core mentre premi la parte bassa della schiena nel rullo di schiuma.
4. Solleva la mano destra e il ginocchio sinistro verso il soffitto.
5. Parte bassa della schiena nella posizione iniziale.
6. Quindi fai il lato opposto. Questa è 1 ripetizione.
7. Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.

6. Gluteus maximus

Alleviare la tensione del gluteo massimo aiuta ad allentare le gambe rigide supportando la forza e la stabilità della parte bassa della schiena.

Per sostenere la forza e la stabilità della parte bassa della schiena, concentrati sull'alleviamento della tensione nei glutei, che allenta anche le gambe.

1. Siediti sopra il rullo di schiuma in modo che sia direttamente sotto le tue ossa sedute.
2. Metti le mani dietro i fianchi per il supporto.
3. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
4. Posiziona la caviglia destra all'esterno del ginocchio sinistro.
5. Appoggia la mano sinistra sulla caviglia o sulla coscia e inclinati delicatamente verso destra, avvertendo un allungamento nei glutei.
6. Rotola da un lato all'altro, concentrandosi su eventuali aree sensibili.
7. Tenere ogni area per un massimo di 30 secondi. Quindi fai il lato opposto.

Key takeaway

Il rotolamento della schiuma offre numerosi vantaggi e vale la pena verificare se si desidera allentare i muscoli tesi, alleviare il dolore e aumentare le sensazioni di rilassamento.

La pratica può aiutarti ad allineare il tuo corpo e muoverti con maggiore facilità. Considera di migliorare il tuo sollievo usando uno sfregamento muscolare al mentolo o oli essenziali prima o dopo la tua routine, seguito da una doccia o un bagno caldi.

Presta attenzione al tuo corpo e tratta i sintomi non appena si presentano, notando quali attività attivano i sintomi.

Se continui a provare dolore o se peggiora, parla con un medico, un fisioterapista o un osteopata. Possono aiutarti a capire su quali muscoli ed esercizi dovresti concentrarti e possono consigliare un tipo specifico di rullo di schiuma.