Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: qual è la differenza?

Contenuto

• Cosa sono l'avena tagliata in acciaio, rapida e arrotolata?
• Avena tagliata in acciaio
• Avena rotolata
• Avena veloce
• Benefici per la salute dell'avena
• Un tipo è più nutriente?
• L'avena tagliata in acciaio può essere più ricca di fibre
• L'avena tagliata dall'acciaio può avere un indice glicemico inferiore
• Quale tipo scegliere?
• Trova una farina d'avena che ti piace
• Evita i fiocchi d'avena ad alto contenuto di zuccheri
• Come incorporare l'avena nella tua dieta
• La linea di fondo

Quando si pensa a una colazione sana e abbondante, potrebbe venire in mente una ciotola fumante di avena.

Questo cereale è comunemente arrotolato o schiacciato per fare la farina d'avena o macinato in una farina fine da utilizzare in cottura.

L'avena viene anche utilizzata nel cibo secco per animali domestici e come mangime per il bestiame per nutrire animali come cavalli, bovini e pecore.

Sono un carboidrato ricco di fibre a basso contenuto di grassi e ricco di proteine, vitamine e minerali.

Ci sono diversi tipi tra cui scegliere, compresi i fiocchi d'avena, tagliati in acciaio e a cottura rapida, e si differenziano per il profilo nutritivo e i metodi di lavorazione.

Questo articolo spiega le principali differenze tra avena laminata, tagliata in acciaio e avena veloce in modo che tu possa decidere quale ha più senso per la tua dieta e il tuo stile di vita.

Cosa sono l'avena tagliata in acciaio, rapida e arrotolata?

Le semole di avena sono chicchi di avena a cui è stato rimosso lo scafo. Gli scafi sono il guscio esterno duro che protegge il seme della pianta dell'avena.

L'avena tagliata in acciaio, arrotolata e veloce inizia come semole d'avena.

Le semole di avena destinate al consumo umano sono esposte al calore e all'umidità per renderle più stabili.

Le semole di avena vengono quindi lavorate in diversi modi per creare avena tagliata in acciaio, arrotolata o veloce, tutte con caratteristiche distinte.

Avena tagliata in acciaio

Conosciuta anche come farina d'avena irlandese, l'avena tagliata in acciaio è più strettamente correlata alla semola di avena originale non lavorata.

Per produrre avena tagliata in acciaio, le semole vengono tagliate a pezzi con grandi lame d'acciaio.

L'avena tagliata in acciaio ha una consistenza più ruvida e gommosa e un sapore più nocciola rispetto all'avena arrotolata o veloce.

Richiedono anche più tempo per la preparazione, con tempi di cottura medi che variano dai 15 ai 30 minuti.

Tuttavia, puoi immergere in anticipo l'avena tagliata in acciaio per ridurre il tempo di cottura.

Avena rotolata

L'avena rotolata, o avena vecchio stile, è una semola di avena che ha subito un processo di cottura a vapore e appiattimento.

Hanno un sapore più delicato e una consistenza più morbida e richiedono molto meno tempo per la preparazione rispetto all'avena tagliata in acciaio, poiché sono state parzialmente cotte.

Una ciotola di fiocchi d'avena richiede 2-5 minuti per prepararsi.

I fiocchi d'avena possono anche essere aggiunti a prodotti come biscotti, torte, muffin e pane.

Avena veloce

L'avena rapida o l'avena a cottura rapida sono fiocchi d'avena che subiscono un'ulteriore elaborazione per ridurre il tempo di cottura.

Sono parzialmente cotti al vapore e poi arrotolati ancora più sottili dell'avena vecchio stile.

Cucinano in pochi minuti, hanno un sapore delicato e una consistenza morbida e pastosa.

L'avena veloce non è la stessa dell'avena istantanea confezionata che a volte contiene altri ingredienti come latte scremato in polvere, zucchero e aromi.

L'avena tagliata in acciaio ha una consistenza gommosa e un sapore di nocciola, mentre l'avena arrotolata e istantanea è più mite con una consistenza più morbida. L'avena tagliata in acciaio è la meno lavorata delle tre.

Benefici per la salute dell'avena

L'avena ha molti benefici per la salute.

Questi cereali integrali ricchi di fibre sono una buona fonte di proteine ​​e ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Inoltre, sono privi di glutine, quindi sono un'ottima scelta per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.

Mentre l'avena è naturalmente priva di glutine, le persone celiache dovrebbero scegliere varietà certificate prive di glutine per evitare quelle che potrebbero essere state contaminate dal glutine durante la lavorazione.

Solo mezza tazza (40 grammi) di fiocchi d'avena essiccati contengono (1):

• Calorie: 154
• Proteina: 6 grammi
• Grasso: 3 grammi
• Carboidrati: 28 grammi
• Fibra: 4 grammi
• Tiamina (B1): 13% della RDI
• Ferro: 10% della RDI
• Magnesio: 14% della RDI
• Fosforo: 17% della RDI
• Zinco: 10% della RDI
• Rame: 8% della RDI
• Manganese: 74% della RDI
• Selenio: 17% della RDI

L'avena è anche ricca di composti benefici, tra cui antiossidanti e beta-glucano, un tipo di fibra solubile legata a benefici per la salute ().

Ad esempio, il beta-glucano contenuto nell'avena è efficace nell'abbassare sia l'LDL "cattivo" che il colesterolo totale, il che può aiutare a mantenere il cuore sano.

Un recente studio su 80 persone con colesterolo alto ha rilevato che il consumo di 70 grammi di avena per 28 giorni ha portato a una riduzione dell'8% del colesterolo totale e dell'11% del colesterolo LDL "cattivo" ().

Inoltre, è stato dimostrato che l'avena aiuta la perdita di peso e stabilizza i livelli di zucchero nel sangue.

Il beta-glucano nell'avena aiuta a rallentare la digestione, portando ad un aumento del senso di pienezza e a un picco più graduale della glicemia.

In uno studio su 298 persone con diabete di tipo 2, coloro che hanno consumato 100 grammi di avena al giorno hanno sperimentato riduzioni significative della glicemia a digiuno e post-pasto, rispetto a coloro che non hanno consumato avena.

Inoltre, il gruppo che ha mangiato 100 grammi di avena al giorno ha avuto una diminuzione significativamente maggiore del peso corporeo, che i ricercatori hanno correlato alla loro elevata quantità di beta-glucano ().

L'avena è altamente nutriente e è stata associata a numerosi benefici per la salute. Mangiarli può aiutare ad abbassare il colesterolo, diminuire i livelli di zucchero nel sangue e aiutare con la perdita di peso.

Un tipo è più nutriente?

La varietà di avena sul mercato può rendere difficile per i consumatori determinare l'opzione più salutare.

La tabella seguente confronta le differenze nutrizionali tra 2 once (56 grammi) di avena arrotolata, tagliata con acciaio e avena veloce (5, 6).

Come puoi vedere, le variazioni tra queste tre varietà di avena sono lievi.

Inoltre, è necessario uno studio adeguato con test statistici per confermare queste differenze.

Detto questo, i dati disponibili indicano che potrebbero esserci alcune distinzioni tra avena tagliata in acciaio, laminata e avena veloce.

L'avena tagliata in acciaio può essere più ricca di fibre

Poiché l'avena tagliata in acciaio è la meno lavorata delle tre, contiene la maggior parte delle fibre, ma solo con una piccola differenza.

La fibra che si trova nell'avena tagliata in acciaio è benefica per la salute dell'apparato digerente, alimentando i batteri buoni nell'intestino e promuovendo i movimenti intestinali regolari (,).

Tuttavia, è importante notare che tutta l'avena è un'ottima fonte di fibre e la variazione nel contenuto di fibre tra avena tagliata in acciaio, laminata e avena veloce è leggera.

L'avena tagliata dall'acciaio può avere un indice glicemico inferiore

L'avena tagliata in acciaio può avere un indice glicemico inferiore rispetto all'avena arrotolata o veloce, il che significa che il corpo li digerisce e li assorbe più lentamente, portando a un aumento più lento della glicemia ().

Gli alimenti con un indice glicemico elevato causano picchi più rapidi della glicemia, mentre gli alimenti con un indice glicemico più basso forniscono un rilascio più lento di energia e possono aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue ().

Per questo motivo, l'avena tagliata in acciaio può essere la scelta migliore per chi cerca un migliore controllo della glicemia.

L'avena tagliata in acciaio è leggermente più ricca di fibre rispetto all'avena laminata e veloce. Hanno anche l'indice glicemico più basso dei tre tipi di avena, rendendoli potenzialmente la scelta migliore per il controllo della glicemia.

Quale tipo scegliere?

Sebbene l'avena tagliata in acciaio contenga un po 'più di fibre e abbia un indice glicemico inferiore, non scartare l'avena arrotolata e veloce.

Tutti e tre i tipi sono fonti altamente nutrienti ed eccellenti di fibre, proteine ​​vegetali, vitamine, minerali e antiossidanti.

La cosa più importante è scegliere una farina d'avena che si adatti meglio al tuo stile di vita.

Trova una farina d'avena che ti piace

Quando si determina il miglior tipo di farina d'avena con cui rifornire la dispensa, è importante tenere a mente le proprie preferenze personali.

La consistenza gommosa e il sapore di nocciola dell'avena tagliata in acciaio possono essere deliziosi per alcuni ma troppo sostanziosi per altri.

L'avena arrotolata e veloce ha un gusto più delicato e si cucina fino a ottenere una consistenza cremosa e liscia che alcune persone preferiscono rispetto all'avena tagliata in acciaio.

E poiché l'avena tagliata in acciaio è la meno lavorata, impiegano più tempo per prepararsi, il che potrebbe essere una svolta per alcune persone.

Mentre l'avena arrotolata e veloce può essere preparata sul fornello in pochi minuti, l'avena tagliata in acciaio richiede fino a 30 minuti per essere preparata.

Tuttavia, puoi cucinare l'avena tagliata in acciaio in anticipo mettendola in una pentola a cottura lenta o aggiungendola a una pentola di acqua bollente e lasciandola riposare per una notte.

Inoltre, l'avena arrotolata e veloce può essere incorporata direttamente nei prodotti da forno e persino aggiunta ai frullati per aumentare il contenuto di fibre e aggiungere consistenza.

Evita i fiocchi d'avena ad alto contenuto di zuccheri

Indipendentemente dal tipo di avena che scegli, è sempre meglio scegliere avena semplice e non zuccherata.

Molte varietà confezionate hanno un sacco di zuccheri aggiunti, rendendole una scelta malsana per la colazione.

Ad esempio, un pacchetto (43 grammi) di farina d'avena istantanea di acero e zucchero di canna contiene 13 grammi di zucchero (11).

Ciò equivale a più di quattro cucchiaini di zucchero.

Troppo zucchero aggiunto può avere un impatto negativo sulla salute e portare a una serie di condizioni, tra cui malattie cardiache, diabete e obesità ().

Per questo motivo, è meglio aggiungere i tuoi condimenti e aromi all'avena non zuccherata per mantenere lo zucchero aggiunto al minimo.

Prova una gustosa combinazione di bacche fresche e grassi sani, come il cocco non zuccherato e le noci tritate.

L'avena arrotolata, tagliata con l'acciaio e veloce fornisce una ricchezza di nutrimento. Indipendentemente dal tipo scelto, assicurati di scegliere varietà non zuccherate per evitare lo zucchero in eccesso.

Come incorporare l'avena nella tua dieta

Puoi aggiungere l'avena alla tua dieta in molti modi.

Sebbene siano più comunemente consumati a colazione, possono essere una sana scelta di carboidrati anche a pranzo e a cena.

Ecco alcune idee su come rendere l'avena una parte della tua giornata:

• Aggiungi l'avena cruda al tuo frullato per una carica di fibre.
• Avena cotta con avocado a fette, peperoni, fagioli neri, salsa e uova per un tocco salato sulla tradizionale farina d'avena dolce.
• Aggiungi l'avena cruda al pane, ai biscotti e ai muffin fatti in casa.
• Uniscili con yogurt greco e cannella per preparare l'avena durante la notte in frigorifero.
• Prepara un muesli fatto in casa unendoli con olio di cocco, cannella, noci e frutta secca, quindi cuoci a bassa temperatura.
• Usali al posto del pangrattato per rivestire il pesce o il pollo.
• Incorpora l'avena nella tua ricetta preferita per i pancake.
• Usali al posto del riso quando fai il risotto.
• Top avena cotta con verdure grigliate, pollo e tahini per un pranzo o una cena soddisfacente.
• Aggiungeteli alle zuppe per creare cremosità senza aggiungere molto grasso.
• Mescola l'avena con il burro di noci e la frutta secca, forma delle palline e mettile in frigorifero per morsi energetici deliziosi e sani.
• Farcire peperoni, pomodori o zucchine con un mix di avena, cipolla, uova e formaggio e cuocere in forno per uno spuntino delizioso.

L'avena è un alimento versatile che può essere consumato in qualsiasi momento della giornata e aggiunto a piatti sia dolci che salati.

La linea di fondo

L'avena è un cereale ricco di fibre che è stato collegato a una serie di benefici per la salute.

Aggiungere più avena alla tua dieta può aiutare a mantenere il tuo cuore sano, il peso sotto controllo e i livelli di zucchero nel sangue stabili.

Sebbene l'avena tagliata in acciaio abbia un indice glicemico inferiore e un contenuto di fibre leggermente superiore, l'avena arrotolata e veloce hanno profili nutrizionali simili.

Tuttavia, le varietà istantanee confezionate possono contenere molto zucchero aggiunto, quindi è una buona idea scegliere varietà di avena semplici e non zuccherate quando possibile.

Indipendentemente dal tipo di avena che scegli, non classificarli come cibo per la colazione.

Sono un'ottima scelta in qualsiasi momento della giornata, inclusi pranzo e cena.