Che cos'è la dieta inversa?

Contenuto

• Che cos'è la dieta inversa?
• Come funziona?
• Come invertire la dieta
• Funziona per la perdita di peso?
• Altri benefici
• Ti permette di mangiare di più
• Livelli di energia aumentati
• Fame ridotta
• Potenziali aspetti negativi
• Difficile da eseguire
• Si concentra sulle calorie
• Mancanza di ricerca
• La linea di fondo

La dieta inversa è spesso descritta come "la dieta dopo la dieta".

È particolarmente popolare tra i bodybuilder e gli atleti competitivi che desiderano aumentare i loro livelli di energia mantenendo la perdita di peso e la composizione corporea.

Mentre alcuni sostengono che la dieta inversa può essere un metodo efficace per aumentare la perdita di peso e i livelli di energia, altri lo considerano inutile e inefficace.

Questo articolo esamina da vicino la dieta inversa per determinare se è utile per la perdita di peso.

Che cos'è la dieta inversa?

La dieta inversa è un piano alimentare che prevede di aumentare gradualmente l'apporto calorico per un periodo di diverse settimane o mesi per aumentare il metabolismo e aiutare il corpo a bruciare più calorie durante il giorno (1).

Popolare tra i culturisti, è spesso seguito dopo una dieta ipocalorica da coloro che cercano di tornare a un normale modello alimentare senza ingrassare o ingrassare.

Alcuni sostenitori del piano sostengono anche che può aumentare i livelli di energia, ridurre la fame e aiutare a superare gli altipiani di perdita di peso.

Sommario La dieta inversa comporta un aumento graduale dell'apporto calorico dopo la dieta, nel tentativo di aumentare il metabolismo. È particolarmente popolare per i bodybuilder che desiderano facilitare il ritorno a una dieta normale.

Come funziona?

Molte diete comportano una riduzione dell'apporto calorico per creare un deficit calorico, il che significa che stai consumando meno di quanto stai bruciando.

Nel tempo, il tuo corpo inizia ad adattarsi, rallentando il metabolismo nel tentativo di risparmiare energia (2, 3).

Questo può diventare problematico quando sei pronto per tornare a una dieta normale ma vuoi mantenere il tuo peso - o quando colpisci un plateau di perdita di peso e non sei in grado di ridurre ulteriormente le calorie.

Come invertire la dieta

La dieta inversa in genere comporta un aumento dell'apporto calorico di 50–100 calorie a settimana sopra la linea di base, che è il numero di calorie che stai attualmente consumando per mantenere il tuo peso.

Questo periodo dura 4-10 settimane o fino al raggiungimento del tuo obiettivo, l'assunzione pre-dieta.

Poiché il fabbisogno proteico viene generalmente calcolato in base al peso corporeo anziché al consumo calorico, l'apporto proteico può rimanere lo stesso per tutta la dieta.

Aumentare l'apporto calorico può aumentare il metabolismo e aiutare il corpo a bruciare di più attraverso la termogenesi di attività fisica (NEAT), che include azioni quotidiane come camminare, parlare e agitarsi (4).

Inoltre, la dieta inversa può normalizzare i livelli di ormoni circolanti, come la leptina, che regola l'appetito e il peso corporeo (1, 5).

La ricerca mostra che la leptina, prodotta ed escreta dalle cellule adipose del corpo, diminuisce in risposta al ridotto apporto calorico. Quando i livelli di leptina diminuiscono, l'appetito aumenta e il consumo di calorie si riduce (6).

In effetti, in uno studio di 6 mesi su 48 persone, la restrizione calorica ha ridotto le concentrazioni di leptina del 44% (7).

Sommario La dieta inversa comporta un aumento lento del consumo calorico per aumentare il metabolismo e normalizzare i livelli ormonali dopo la perdita di peso.

Funziona per la perdita di peso?

Attualmente, la ricerca è limitata agli effetti della dieta inversa. La maggior parte dei suoi benefici sono supportati solo da prove aneddotiche.

Detto questo, aumentare l'apporto calorico potrebbe aumentare il consumo di calorie e normalizzare i livelli ormonali, che potrebbero favorire la perdita di peso e il mantenimento.

Poiché la restrizione calorica può ridurre i livelli di NEAT e leptina, è ovvio che aumentare gradualmente l'apporto può rallentare o invertire questi effetti (8, 9, 10).

La dieta inversa è anche richiesta per ridurre il rischio di abbuffate, un problema comune tra i bodybuilder e quelli che seguono diete altamente restrittive. Teoricamente, funziona facilitando il passaggio alla dieta normale (11, 12).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se la dieta inversa è un modo efficace per prevenire il recupero di peso o promuovere la perdita di peso.

Sommario La dieta inversa potrebbe aiutare a normalizzare i livelli ormonali e favorire il metabolismo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sul suo impatto sulla perdita di peso.

Altri benefici

Mancano ricerche sui potenziali benefici per la salute della dieta inversa.

Tuttavia, i sostenitori sostengono che i suoi effetti si estendono oltre la perdita di peso.

Ti permette di mangiare di più

Uno dei motivi principali per cui le persone iniziano la dieta inversa è perché consente loro di mangiare più cibo durante il giorno.

Questo è particolarmente piacevole per coloro che sono stati a dieta per settimane o mesi alla volta perché consente una più ampia gamma di pasti sani.

Livelli di energia aumentati

Le diete troppo restrittive sono spesso accompagnate da sintomi come disturbi dell'umore, difficoltà di concentrazione e riduzione dei livelli di energia (13).

Ciò può essere causato da un apporto calorico inadeguato o da carenze nutrizionali (14).

Poiché la dieta inversa si concentra sull'aumento lento dell'apporto calorico, potrebbe risolvere diversi aspetti negativi legati alla dieta limitata.

Fame ridotta

Il taglio delle calorie può alterare i livelli di diversi ormoni che influenzano la fame e l'appetito.

Ad esempio, uno studio su 14 culturisti maschi ha mostrato che 10 settimane di estrema perdita di peso hanno portato a una riduzione del 27,7% della leptina e ad un aumento del 26,4% della grelina 3 giorni prima di una competizione (15).

Mentre la leptina promuove la pienezza, la grelina stimola i sentimenti di fame (16).

Il lento aumento dell'apporto calorico può bilanciare i livelli di questi ormoni e ridurre i livelli di fame. Tuttavia, nessuno studio ha ancora dimostrato questa teoria.

Sommario Una dieta restrittiva può avere ulteriori benefici, tra cui consentire di mangiare di più, aumentare i livelli di energia e diminuire la fame.

Potenziali aspetti negativi

La dieta inversa può presentare diversi inconvenienti.

Difficile da eseguire

Sebbene molti strumenti siano in grado di stimare il tuo intervallo di calorie principali, può essere molto difficile calcolare esigenze precise.

Può essere ancora più difficile aumentare l'assunzione con piccoli incrementi di 50–100 calorie ogni settimana, come raccomanda la dieta inversa.

In effetti, un ampio studio su 3.385 persone ha dimostrato che le persone in genere sottovalutano il contenuto calorico di un pasto fino a 259 calorie (17).

Inoltre, misurare le porzioni in modo errato o persino aggiungere uno spuntino extra alla dieta può finire per ostacolare i tuoi progressi durante la dieta inversa.

Inoltre, questo piano può richiedere molto tempo, poiché richiede di monitorare meticolosamente l'apporto calorico giornaliero.

Si concentra sulle calorie

Un problema con la dieta inversa è che si concentra esclusivamente sull'apporto calorico senza prendere in considerazione altri fattori.

La perdita di peso è incredibilmente complessa, con molti componenti che svolgono un ruolo.

Non solo vari nutrienti influiscono in modo diverso sul metabolismo, sulla fame e sull'appetito, ma anche fattori come il sonno, lo stress e le fluttuazioni ormonali influenzano il peso corporeo e devono essere presi in considerazione (18, 19, 20).

Mancanza di ricerca

Tutto sommato, pochissime ricerche supportano la dieta inversa.

Poiché i casi clinici e le prove aneddotiche sono tutto ciò che esiste, non è chiaro se la dieta inversa funzioni - o se sia efficace per la popolazione generale o solo gruppi specifici, come culturisti o atleti competitivi.

Pertanto, fino a quando non verranno condotte ulteriori ricerche, la dieta inversa non può essere considerata uno strumento efficace per la gestione del peso.

Sommario La dieta inversa è difficile da eseguire e si concentra esclusivamente sulle calorie senza prendere in considerazione altri fattori. Inoltre, la mancanza di ricerca rende difficile valutare la sua efficacia.

La linea di fondo

La dieta inversa comporta un aumento graduale dell'apporto calorico per aumentare il metabolismo e prevenire il recupero di peso dopo la dieta. Può anche aumentare i livelli di energia e ridurre la fame.

Tuttavia, i suoi presunti effetti di perdita di peso non sono supportati dalla scienza.

Inoltre, può essere difficile da seguire e si concentra esclusivamente sul conteggio delle calorie.

Prima di prendere in considerazione la dieta inversa per la perdita di peso, potresti provare altri suggerimenti e assicurarti di seguire una dieta equilibrata.