Aumenta il tuo potenziale brucia calorie

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• CIRCUITO A
• CIRCUITO B
• Recensione per

ESPLOSIONE A TUTTO IL CORPO (20 minuti)

Questa routine di scolpitura ad alta intensità ti aiuta a ottenere quell'aumento permanente del metabolismo costruendo muscoli, ma mantiene anche il tuo consumo calorico in tempo reale alto, così puoi ottenere il meglio da entrambi i mondi. Progettato da Erica Miller, una personal trainer di Atlanta, in Georgia, questo allenamento colpisce tutti i tuoi muscoli principali in un attimo: riposerai per soli 20 secondi tra le serie. Come farlo

Avrai bisogno di una palla medica da 6 libbre e una rampa di scale. Riscaldati per 5 minuti camminando su e giù per le scale, quindi esegui il circuito A due volte seguito da due serie del circuito B. Riposa per 20 secondi tra gli esercizi e 60 secondi tra i circuiti. Raffreddare camminando per 5 minuti.

CIRCUITO A

Affondo con tripla palla

(movimento in tre parti)

Funziona gambe, culo e addominali

Esegui le seguenti tre mosse una dietro l'altra:

1. Affondi in camminata con torsione:

Tieni una palla medica con entrambe le mani davanti a te all'altezza del petto. Affondo in avanti con la gamba sinistra, assicurandosi che il ginocchio sinistro rimanga sopra la caviglia sinistra. Tenendo la schiena dritta, ruota il busto e abbassa la palla all'esterno dell'anca sinistra [mostrato sopra]. Alzati per tornare al punto di partenza e lanciati in avanti con la gamba destra e abbassa la palla sul lato destro. Fai 2 affondi su ciascuna gamba.

2. Impulso di affondo:

Tieni la palla medica sopra la testa con entrambe le mani, le braccia tese e fai un affondo in avanti con la gamba sinistra in modo che la coscia sinistra sia parallela al pavimento [mostrato sotto]. Alzati e abbassati di nuovo (non fare un passo indietro per iniziare). Fai 4 impulsi, poi cambia gamba e ripeti.

3. Alpinisti:

Mettiti in posizione di plank, i polsi allineati sotto le spalle (o metti le mani sulla palla medica). Porta il ginocchio destro verso il braccio destro [mostrato sotto], quindi, con un movimento fluido, salta il ginocchio sinistro in alto e il piede destro indietro per completare 1 ripetizione. Fai 4 ripetizioni.

Ripeti questa sequenza 6 volte senza interruzione per completare 1 set, riposa per 20 secondi, quindi passa allo Shuffle e allo squat.

4. Shuffle e squat

Funziona gambe e culo

Assumi una posizione atletica con i piedi alla larghezza delle spalle (o dove ti senti più equilibrato), le ginocchia piegate, il busto leggermente inclinato in avanti e le braccia sciolte lungo i fianchi o davanti a te. Mischia a destra per 9 metri [A - mostrato sotto a sinistra], poi torna alla posizione di partenza. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Appoggiando le mani sui fianchi, salta su [B - mostrato in basso a destra], atterra dolcemente e torna a uno squat. Fai 5 salti.

Ripeti l'intero movimento 6 volte senza riposarti per completare 1 serie, riposa per 20 secondi, quindi continua con lo Squat-thrust e il push-up.

5. Squat-thrust e push-up

Funziona culo, addominali e petto

In piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, piegati e metti le mani sul pavimento direttamente davanti ai tuoi piedi. Salta i piedi indietro nella posizione della tavola, fai un push-up [mostrato sotto]; abbassarsi sulle ginocchia se necessario. Riporta i piedi sulle mani e alzati in piedi per completare 1 ripetizione. Fai 10 ripetizioni.

6. Rilancio della plancia

Lavora addominali, parte bassa della schiena e glutei

Posizionati sul pavimento sulle mani (direttamente sotto le spalle) e sulle dita dei piedi. Contrai gli addominali in modo che il tuo corpo sia forte e allineato dalla testa ai talloni. Tenendo la gamba destra dritta, sollevala da terra di qualche centimetro [mostrato sotto]. Abbassa la gamba per battere le dita dei piedi sul pavimento, solleva di nuovo e ripeti.Fai 10 rilanci, poi cambia gamba per completare la serie.

CIRCUITO B

1. Step-squat

Funziona gambe e culo

In piedi di fronte a una rampa di scale, posiziona il piede sinistro sul primo o sul secondo gradino in modo che il ginocchio sinistro sia piegato di 90 gradi. Alzati sul gradino, quindi piega il ginocchio sinistro e tocca brevemente il piede destro sul pavimento, raddrizza di nuovo la gamba sinistra e ripeti. Fai 25 ripetizioni, poi cambia lato per completare la serie.

2. Corse di scale

Funziona gambe e culo

Corri su e giù per una rampa di scale finché non hai salito (e sceso) 50 gradini in totale. 3. Piedi veloci

Funziona gambe e culo

Usando solo il primo gradino, sali con il piede destro, su con il sinistro, giù con il destro e giù con il sinistro il più rapidamente possibile. Fai 15 ripetizioni (su, su, giù, giù è 1 ripetizione). (Cambia la gamba principale ogni volta che corri attraverso il circuito.)

4. Salta e spingi

Funziona su gambe, glutei, petto e addominali

In piedi davanti alle scale, salta su e atterra dolcemente con entrambi i piedi sul primo gradino. Salta di nuovo verso il basso, quindi appoggia le mani alla larghezza delle spalle sul primo o sul secondo passo, fai un salto indietro con i piedi per entrare in posizione di plank e fai un push-up. Torna in piedi e ripeti la sequenza 10 volte.RADDOPPIA (45 minuti)

A questo punto, probabilmente hai capito che semplicemente sbuffare su una macchina cardio potrebbe non fornire il massimo consumo calorico durante o dopo la sessione, ma questo non vuol dire che il cardio non ravviverà il tuo metabolismo. La chiave è l'intensità, afferma David McGarry, direttore fitness del Cooper Aerobics Center al Craig Ranch di McKinney, in Texas, che ha creato questa routine. Il suo piano richiede di sostenere un alto livello di sforzo (RPE 7) per 15 minuti, recuperare e poi ripeterlo. Diversi studi hanno dimostrato che questo livello di sforzo - duro, ma non così difficile da non poterlo mantenere per 15 o 20 minuti - può aumentare significativamente il postbruciatore. Un altro modo sicuro per migliorare le cose: dividere le sessioni ad alta intensità in blocchi, due intervalli di 15 minuti, ciascuno svolto in momenti diversi della giornata, invece di un solo allenamento di 30 minuti, secondo uno studio presso l'Università del Kansas.Come farlo

Usa il tapis roulant, l'ellittica o la bici da ciclismo di gruppo. Facilità negli intervalli di 15 minuti: entro la fine di 2 minuti, dovresti essere a un livello che puoi sostenere per altri 13. Se non riesci a mantenere RPE 7 per 15 minuti interi, mira a 10, quindi aumenta il tuo tempo di un minuto ogni settimana.0-5:00 Riscaldati in modo da essere a RPE 5 al minuto 5

5:00-20:00 Spingi l'intensità su RPE 7

20:00-25:00 Recupero a RPE 5

25:00-40:00 Aumenta di nuovo l'intensità a RPE 7

40:00-45:00 Raffreddamento

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