Perché potresti voler ignorare la dose giornaliera raccomandata per le proteine?

Contenuto

• Qual è la dose giornaliera raccomandata per le proteine?
• Quante proteine ​​dovresti mangiare se ti alleni con la forza?
• Quante proteine ​​dovresti mangiare se stai cercando di perdere peso?
• Esiste una cosa come mangiare troppe proteine?
• Recensione per

A questo punto, hai sentito che le proteine ​​svolgono un ruolo nell'aumento muscolare. Ciò che non è sempre così chiaro è se le diete ad alto contenuto proteico sono vantaggiose per tutti, o solo per gli atleti e i sollevatori di pesi seri. Un recente studio pubblicato su Progressi nella nutrizione potrebbe avere una risposta.

Due gruppi di persone, in particolare, sembrano trarre vantaggio dal superamento della dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine. (Più esattamente quanto è, di seguito.) I ricercatori hanno esaminato 18 studi esistenti che hanno confrontato gli adulti che hanno consumato la RDA di proteine ​​con gli adulti che hanno superato le linee guida. Hanno scoperto che in ogni caso, le persone nel gruppo con un consumo di proteine ​​più elevato avevano maggiori probabilità di guadagnare o mantenere massa muscolare magra rispetto a quelle dell'altro gruppo RDA.

Prima di ordinare un hamburger, c'è un avvertimento: il superamento della RDA si è dimostrato vantaggioso solo per le persone che A) limitano il loro apporto calorico complessivo o B) incorporano un allenamento di resistenza. Più specificamente, i ricercatori hanno scoperto che le persone che stavano limitando le calorie avevano meno probabilità di perdere massa muscolare magra se superavano la RDA di proteine ​​e le persone che praticavano un allenamento di resistenza avevano maggiori probabilità di farlo guadagno massa muscolare magra quando si supera la RDA. Ma per le persone che non stavano riducendo le calorie o l'allenamento di resistenza, il superamento della RDA non ha fatto la differenza nella loro massa muscolare magra.

Qual è la dose giornaliera raccomandata per le proteine?

L'Institute of Medicine stabilisce la RDA per le proteine ​​negli Stati Uniti e in questo momento è a 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (circa 0,8 grammi per 2,2 libbre). Ciò significa che si consiglia a qualcuno che pesa 150 libbre di consumare circa 54 grammi di proteine ​​al giorno. Il National Institutes of Health definisce la RDA come "il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente per soddisfare le esigenze nutrizionali di quasi tutte (97-98 percento) le persone sane". Quindi non è presentato come un importo ideale per tutti, ma come una linea guida generale basata sulla persona sana media.

In questo ultimo studio, tuttavia, gli autori dello studio hanno scritto che i loro risultati mostrano che "in condizioni di stress come la restrizione energetica (ER) e l'attività fisica, la RDA per le proteine ​​potrebbe non essere più una raccomandazione appropriata". (Correlato: chi dovrebbe mangiare una dieta ricca di proteine?)

Quante proteine ​​dovresti mangiare se ti alleni con la forza?

Molti dietologi registrati stanno già suggerendo ai loro clienti attivi un obiettivo proteico al di sopra della RDA. "I dietologi registrati sanno che ci sono diverse raccomandazioni di proteine ​​basate su vari tipi e livelli di attività fisica", afferma Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., presidente della Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "Per coloro che fanno frequenti allenamenti di resistenza o con i pesi, il fabbisogno può arrivare fino a circa 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo". Alcuni dietologi consigliano ai clienti che sono atleti seri di consumare 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo durante un allenamento intenso, afferma. Ma anche i coniglietti cardio hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alla raccomandazione media. "Anche fare un tipo di attività più aerobica aumenta la necessità di proteine", afferma Wilson. "In genere, le raccomandazioni sono 1,0-1,2 grammi per chilogrammo per attività leggere e 1,5 per attività moderate, come l'allenamento di resistenza con peso più leggero e ripetizioni più elevate".

Quante proteine ​​dovresti mangiare se stai cercando di perdere peso?

Calcolare la quantità ideale di proteine ​​riducendo le calorie è un po' più complesso. "In genere mi piace raccomandare che dal 10 al 15 percento delle calorie totali consumate provenga dalle proteine ​​per la persona media", afferma Wilson. Tuttavia, molti fattori giocano su quante calorie dovresti consumare quando cerchi di perdere peso, come il tuo livello di attività e il periodo di tempo entro il quale stai cercando di perdere peso. Wilson mette in guardia dal giocare troppo con questi numeri se non sei esperto di nutrizione. "Imbrogliare il tuo metabolismo quando non sai davvero cosa stai facendo e non sotto la guida di un professionista della salute esperto può avere alcune conseguenze indesiderate, non solo per il numero sulla tua bilancia, ma forse anche per la tua salute generale ," lei dice. (Correlato: 20 ricette ad alto contenuto proteico che ti riempiranno)

Esiste una cosa come mangiare troppe proteine?

In entrambi i casi, si vuole evitare di andare troppo oltre la RDA, poiché consumare troppe proteine ​​comporta dei rischi. Le proteine ​​vengono filtrate attraverso i reni, quindi le proteine ​​in eccesso possono causare problemi alle persone con problemi ai reni. Un rischio meno spaventoso è l'aumento di peso involontario. "Se stai consumando più proteine ​​di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, il tuo corpo potrebbe scegliere di immagazzinare quell'energia per un uso futuro", afferma Wilson. Significato, sì, viene immagazzinato come grasso.

In conclusione: il tuo fabbisogno proteico dipenderà in gran parte da come mangi e ti alleni e da quali sono i tuoi obiettivi. Se stai tagliando o ti alleni spesso, probabilmente puoi trarre vantaggio dal superamento della RDA per le proteine.

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