6 motivi subdoli per non perdere peso

Contenuto

• Perché non sto perdendo peso?
• 1. Non bevo abbastanza acqua.
• 2. Ho lesinato sulle proteine.
• 3. Mi siedo per la maggior parte della giornata.
• 4. I miei numeri sono spenti.
• 5. Mi alleno regolarmente.
• 6. Sono un caso di stress.
• Come ottenere risultati di perdita di peso?
• Oltre i numeri
• Recensione per

Diario alimentare? Dai un'occhiata. Allenamenti regolari? Si Certamente. Abbastanza fibra per mantenere regolare un intero esercito? Avete capito bene. io sapere come perdere peso. Scrivo sull'argomento da più di un decennio. Ecco perché è stato così frustrante quando ho notato che i chili si erano attaccati a me come un fidanzato codipendente, non importa quanto mi fossi sforzato o quanto mi fossi esercitato. "Come mai non sto perdendo peso?" Volevo chiedere alla mia bilancia. E secondo gli esperti, molte donne come me sperimentano la stessa confusione su un numero che non si sposterà nonostante i loro migliori sforzi. (A proposito, se ti ritrovi a fissarti, guarda qui: questo blogger di fitness dimostra che il peso è solo un numero.)

Determinato a fare finalmente un passo avanti, ho setacciato la ricerca e i guru della dieta alla griglia per individuare ragioni poco conosciute per cui i tuoi sforzi - e i miei - non si sono presentati sulla bilancia. Ecco cosa ho imparato.

Perché non sto perdendo peso?

1. Non bevo abbastanza acqua.

Abbiamo tutti sentito quanto sia importante l'acqua quando si tratta di perdere peso. Aiuta a sopprimere l'appetito, quindi è meno probabile che mangi troppo. Ma non è tutto: quando sei disidratato, i tuoi reni non possono funzionare correttamente, quindi il corpo si rivolge al fegato per ulteriore supporto. Poiché il fegato sta lavorando così duramente, più grasso che consumi viene immagazzinato, piuttosto che bruciato.

La cosa più sorprendente per me, tuttavia, è che se stai aumentando l'assunzione di fibre ma non riempiendo regolarmente anche la tua bottiglia d'acqua, le cose tendono a diventare un pochino, ehm, backup. "È importante aggiungere fibre gradualmente e allo stesso tempo aumentare l'assunzione di acqua. Altrimenti, invece di aiutare la digestione, le fibre possono effettivamente portare alla stitichezza", osserva Anna-Lisa Finger, R.D., personal trainer e dietista certificata. Si scopre che spesso consumo quasi Doppio i 25 grammi di fibra consigliati al giorno. Questo potrebbe sicuramente avere un ruolo nel motivo per cui non sto perdendo peso. (Correlato: è possibile consumare troppa fibra?)

Quanta acqua dovrei bere? "Circa metà del tuo peso corporeo in once ogni giorno, soprattutto se ti alleni", afferma Pamela Wartian Smith, M.D., autrice diPerché non puoi perdere peso. Quindi la regola delle otto tazze al giorno si applica solo alle donne sedentarie che pesano 128 libbre (di sicuro non io!). Se sei uno che consuma una quantità aggressiva di fibre (colpevole), un'ulteriore da 8 a 16 once di acqua al giorno è una buona idea, aggiunge. Basta essere avvertiti: quella quantità di liquido - per me, un litro ad ogni pasto, minimo - richiede uno sforzo serio e ti trasformerà in una macchina per la pipì.

2. Ho lesinato sulle proteine.

Diversi studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico comportano una perdita di più chili, almeno inizialmente. Questo perché le proteine ​​aumentano la sensazione di sazietà e prevengono la perdita di massa muscolare man mano che si perde grasso. Hai anche la termogenesi alimentare, che è l'energia che bruci per elaborare e utilizzare il cibo che mangi, dalla tua parte. "Il tuo corpo spende più energia per metabolizzare le proteine ​​rispetto ai carboidrati o ai grassi", afferma Cari Coulter, R.D., direttore del programma per Wellspring Weight Loss Camp a Kenosha, WI. "Quindi le diete ad alto contenuto proteico ti fanno bruciare leggermente più calorie."

Quindi di quante proteine ​​ho bisogno al giorno? "Dipende dal tuo peso, ma la maggior parte delle donne dovrebbe assumere da 40 a 80 grammi", afferma il dott. Smith. Per fare ciò, mangio yogurt greco (18 grammi) o un paio di uova (13 grammi) a colazione e mangio qualche etto di pollame magro (25 grammi) o pesce (22 grammi) o una generosa porzione di fagioli neri (15 grammi) o lenticchie (18 grammi) a pranzo e cena. Quando ho bisogno di uno spuntino, prendo una manciata di mandorle crude (6 grammi). Di conseguenza, mi sento più pieno - a volte così pieno che non assaggio nemmeno un morso del gelato di mio figlio (come facevo prima, se avevo fame o no) - quindi è più facile tenere sotto controllo le calorie giornaliere.

3. Mi siedo per la maggior parte della giornata.

Registro un'ora solida di esercizio quasi ogni giorno. Ma al di fuori di questo, il mio tempo è per lo più trascorso seduto davanti a un computer. Potrebbe essere questo uno dei motivi per cui mi sto allenando ma non perdo peso?

Sì. Con mio grande sgomento, la ricerca rileva che gli allenamenti dedicati semplicemente non possono compensare la sedentarietà per il resto del tempo. Secondo uno studio dell'Università del Missouri-Columbia, stare seduti per poche ore fa sì che il corpo smetta di produrre un enzima che inibisce il grasso chiamato lipasi. Non c'è da meravigliarsi se non sto perdendo peso. Secondo una ricerca dell'Università del Wisconsin-Milwaukee, alzarsi e camminare per soli due minuti durante ciascuna di queste ore fa bruciare altre 59 calorie al giorno.

Gli esperti consigliano di impostare un timer sul computer per ricordarti di muoverti ogni ora, ma quello che mi ha aiutato è Fitbit One (Compralo, $ 280, amazon.com). Tengo questo rilevatore di attività agganciato al reggiseno 24 ore su 24, 7 giorni su 7, e non andrò a letto finché non avrò registrato 10.000 passi al giorno. Per riuscirci, seguo alcuni di quei consigli che tutti abbiamo sentito un milione di volte ("Fai le scale invece dell'ascensore", "Parcheggia lontano dal centro commerciale"). Corro anche sul posto mentre mi lavo i denti e guardo la TV. All'inizio mio marito e mio figlio ridevano di me con i loro piccoli culi magri, ma ora vedermi saltellare per il soggiorno li sembra normale. Le passeggiate fanno parte della routine serale della mia famiglia e "Quanti passi hai adesso?" è diventato il nuovo "Ci siamo già?" Ho persino regalato Fitbits ad amici e parenti in modo che possiamo vedere chi fa più passi. Missione più mossa: compiuta.

4. I miei numeri sono spenti.

Mi sono sempre considerato un mago della matematica, quindi ho pensato di avere l'intera formula di calorie in entrata e in uscita. Eppure mi allenavo costantemente ma non perdevo peso. WTF?

Ecco come ho determinato quante calorie dovrei mangiare al giorno: ho ottenuto il mio metabolismo basale (BMR, o il numero di calorie di cui ho bisogno per mantenere il mio peso) utilizzando un calcolatore online e ho inserito "moderato" per il mio livello di attività, perché mi alleno regolarmente. Questo mi ha dato circa 2.400 calorie al giorno. Poi ho aggiunto le calorie bruciate durante i miei allenamenti (di solito circa 500), secondo il mio cardiofrequenzimetro. Ciò significava che potevo mangiare quasi 3.000 calorie al giorno senza guadagnare un chilo (o quasi 2.500 al giorno per perdere un chilo a settimana). Certo, sembrava alto, ma avevo usato una calcolatrice. doveva essere giusto!

Non così in fretta, dice Coulter. "Il calcolatore BMR tiene conto già delle calorie bruciate con i tuoi allenamenti, quindi non dovresti aggiungerle di nuovo", spiega. L'iscrizione al club di matematica è stata revocata! Per tutto questo tempo avevo pensato che il mio fabbisogno giornaliero fosse di 500 calorie più alto di quanto non fossero in realtà. Non c'è da stupirsi che non sto perdendo peso.

5. Mi alleno regolarmente.

Lo so, lo so. In che modo una routine di esercizi può farti guadagnare? Per cominciare, le persone tendono a mangiare di più quando si allenano, o perché sentono di aver "guadagnato" o perché stanno sopravvalutando quanto hanno bruciato, o entrambe le cose. "Questo è particolarmente vero nelle prime fasi di un programma di fitness, quando il tuo corpo si sta abituando alla diminuzione delle calorie consumate e all'aumento delle calorie bruciate", afferma Finger. (Leggi: sei dannatamente affamato.)

L'allenamento può anche farti trattenere l'acqua. "Per assicurarti di non disidratarti, il plasma nel flusso sanguigno immagazzinerà da 2 a 4 libbre in più di acqua", spiega Michele S. Olson, Ph.D., professore di scienze motorie presso la Auburn University di Montgomery in Alabama. "Porterai sempre quell'acqua in più a meno che non diventi inattivo; non è grasso o muscoli, ma semplicemente superidratazione. È una buona cosa." È anche una buona cosa continuare a trangugiare H2O, che può, controintuitivamente, aiutare a ridurre al minimo la ritenzione idrica aggiuntiva. Quindi seguirò il consiglio di Olson e rimarrò attivo, ben idratato... e fuori scala. E ricorderò anche che l'esercizio riguarda più la forma fisica e la salute generale che il peso, e sì, aumentare la massa muscolare può significare un aumento della bilancia. (E questa è una buona cosa per sentirsi più forti e bruciare più grasso nel tempo.)

6. Sono un caso di stress.

Sono molto simile ai topi da laboratorio - e agli umani - che si rivolgono al cibo di conforto e mettono su chili quando sono sotto costrizione. "L'ormone dello stress cortisolo innesca la risposta di lotta o fuga, che è uno stimolante dell'appetito", afferma il dott. Smith. "Inoltre, aumenta la produzione di una certa sostanza chimica del cervello, il neuropeptide Y, che aumenta il desiderio di carboidrati". Quindi c'è una vera scienza a sostegno del motivo per cui vuoi mangiare tutto il pane quando sei super stressato.

Anche quando non cedo alle voglie, lo stress può rallentare il mio dimagrimento. "Troppo cortisolo rallenta il metabolismo", dice il dottor Smith. "Ancora peggio, lo stress eccessivo provoca l'accumulo di grasso nella zona addominale, dove è più difficile perdere peso".

Fortunatamente, molte delle cose che sto facendo per perdere peso dovrebbero anche alleviare la mia angoscia. "L'esercizio riduce lo stress", osserva il dottor Smith. "Pasti equilibrati e nutrienti possono riparare i danni che lo stress fa al corpo e anche una rete di supporto sociale aiuta". Quindi il mio team di amici e familiari che indossano Fitbit mi sta aiutando a perdere peso in più di un modo. (Correlato: 11 cibi che combattono lo stress)

Come ottenere risultati di perdita di peso?

Quindi l'esercizio fisico aiuta a perdere peso? Sono passati tre mesi da quando mi sono imbarcato in questa avventura e ho perso 12 libbre, una solida sterlina a settimana. Ho aumentato l'assunzione di acqua e proteine, mi muovo di più durante il giorno e cerco di stressarmi di meno. Ma una delle cose migliori che ho fatto è stata - vai a capire - non pesarmi, almeno per un po', come suggerito da Olson.

All'inizio ero tentato, ma ho mantenuto il mio embargo di scala per un mese. Ora peso settimanalmente, ma le fluttuazioni non mi preoccupano. Dopotutto, "Il peso corporeo può fluttuare fino a cinque libbre in un dato giorno, quindi la quantità che perdi può facilmente andare persa", ha spiegato il dott. Smith.

Alla fine della giornata, so che sto creando un deficit calorico giornaliero, indipendentemente da ciò che dice la bilancia. Inoltre, ho trovato altri modi per misurare i miei progressi (grida alle vittorie non su scala!). Mi sento illuminato — in più di un modo.

Oltre i numeri

Quando la bilancia ti esaurisce, ecco altri tre modi per valutare i tuoi progressi.

1. Come ti stanno i vestiti? Prova lo stesso paio di jeans e maglietta ogni sei-otto settimane.
2. Come ti senti? Dovresti avere più energia, dormire meglio e sentirti meno stressato.
3. Quanto puoi fare? Tieni un registro degli allenamenti e tieni traccia di quanto peso puoi sollevare e di quanti chilometri puoi camminare o correre.

Recensione per