11 motivi per cui i cibi veri ti aiutano a perdere peso

Contenuto

• Cosa sono i cibi veri?
• 1. I cibi veri sono nutrienti
• 2. Sono pieni di proteine
• 3. I cibi veri non contengono zuccheri raffinati
• 4. Hanno più fibre solubili
• 5. I cibi reali contengono polifenoli
• 6. I cibi veri non contengono grassi trans artificiali
• 7. Ti aiuteranno a mangiare più lentamente
• 8. I cibi veri possono ridurre la voglia di zucchero
• 9. Puoi mangiare più cibo e perdere peso
• 10. Ridurranno il consumo di alimenti altamente trasformati
• 11. I cibi veri ti aiuteranno a cambiare lo stile di vita
• La linea di fondo

Non è un caso che il rapido aumento dell'obesità sia avvenuto nello stesso periodo in cui gli alimenti altamente trasformati sono diventati più disponibili.

Sebbene gli alimenti altamente trasformati siano convenienti, sono ricchi di calorie, a basso contenuto di nutrienti e aumentano il rischio di molte malattie.

D'altra parte, i cibi veri sono molto sani e possono aiutarti a perdere peso.

Cosa sono i cibi veri?

I cibi veri sono cibi monoingredienti ricchi di vitamine e minerali, privi di additivi chimici e per lo più non trasformati.

Ecco solo alcuni esempi:

• Mele
• Banane
• Semi di chia
• broccoli
• cavolo
• Frutti di bosco
• Pomodori
• Patate dolci
• riso integrale
• salmone
• Uova intere
• Carne non trasformata

Ci sono molti cibi veri in ogni gruppo alimentare, quindi c'è una vasta gamma che puoi incorporare nella tua dieta.

Ecco 11 motivi per cui i cibi veri possono aiutarti a perdere peso.

1. I cibi veri sono nutrienti

Gli alimenti vegetali e animali interi e non trasformati sono ricchi di vitamine e minerali che sono ottimi per la salute.

Al contrario, gli alimenti trasformati sono a basso contenuto di micronutrienti e possono aumentare il rischio di problemi di salute (,).

Gli alimenti trasformati possono rallentare la perdita di peso in diversi modi.

Ad esempio, una dieta a base di alimenti trasformati che non fornisce abbastanza ferro potrebbe influire sulla tua capacità di esercizio, poiché il ferro è necessario per spostare l'ossigeno nel tuo corpo. Ciò limiterebbe la tua capacità di bruciare calorie attraverso l'esercizio ().

Una dieta povera di sostanze nutritive può anche impedirti di perdere peso facendoti sentire meno pieno dopo aver mangiato.

Uno studio su 786 persone ha confrontato la sensazione di pienezza dei partecipanti quando seguivano una dieta a basso contenuto di micronutrienti rispetto a una dieta ad alto contenuto di micronutrienti.

Quasi l'80% dei partecipanti si sentiva più pieno dopo i pasti con una dieta ricca di micronutrienti, anche se stava mangiando meno calorie rispetto alla dieta a basso contenuto di micronutrienti ().

Quando stai cercando di aumentare l'assunzione di sostanze nutritive, mangiare cibi veri è la strada da percorrere. Contengono una varietà di sostanze nutritive difficili da trovare in un unico integratore, inclusi composti vegetali, vitamine e minerali.

Anche i nutrienti negli alimenti integrali tendono a lavorare meglio insieme e hanno maggiori probabilità di sopravvivere alla digestione rispetto agli integratori ().

Una dieta ricca di sostanze nutritive può aiutare con la perdita di grasso migliorando le carenze nutrizionali e riducendo la fame.

2. Sono pieni di proteine

Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la perdita di grasso.

Aiuta ad aumentare il metabolismo, ridurre la fame e influisce sulla produzione di ormoni che aiutano a regolare il peso (,,).

Le tue scelte alimentari per le proteine ​​sono importanti tanto quanto quanto mangi. I cibi veri sono una migliore fonte di proteine ​​poiché non vengono elaborati pesantemente.

La lavorazione degli alimenti può rendere diversi amminoacidi essenziali più difficili da digerire e meno disponibili per il corpo. Questi includono lisina, triptofano, metionina e cisteina.

Questo perché le proteine ​​reagiscono facilmente con gli zuccheri ei grassi coinvolti nella lavorazione per formare una combinazione complessa (9).

Le fonti intere di proteine ​​sono tipicamente più ricche di proteine ​​e più basse di calorie, il che le rende migliori per la perdita di grasso.

Ad esempio, 3,5 once (100 grammi) di maiale, una vera opzione alimentare, ha 21 grammi di proteine ​​e 145 calorie (10).

Nel frattempo, la stessa quantità di pancetta, un alimento trasformato, ha 12 grammi di proteine ​​e 458 calorie (11).

Le vere fonti alimentari di proteine ​​includono tagli magri di carne, uova, legumi e noci. Puoi trovare un ottimo elenco di cibi ad alto contenuto proteico in questo articolo.

Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la perdita di grasso. I cibi veri sono migliori fonti di proteine ​​poiché sono meno elaborati e in genere hanno più proteine ​​e meno grassi.

3. I cibi veri non contengono zuccheri raffinati

Gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nella verdura non sono gli stessi degli zuccheri raffinati.

Frutta e verdura contengono zuccheri naturali, ma forniscono anche altri nutrienti come fibre, vitamine e acqua, necessari come parte di una dieta equilibrata.

Gli zuccheri raffinati, d'altra parte, vengono spesso aggiunti agli alimenti trasformati. I due tipi più comuni di zuccheri aggiunti sono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo zucchero da tavola.

Gli alimenti più ricchi di zuccheri raffinati sono spesso più ricchi di calorie e forniscono meno benefici per la salute. Gelati, torte, biscotti e caramelle sono solo alcuni dei colpevoli.

Mangiare più di questi alimenti è collegato all'obesità, quindi se il tuo obiettivo è la perdita di peso, è meglio limitarli (,).

Anche gli zuccheri raffinati fanno poco per mantenerti pieno. Gli studi dimostrano che un'elevata assunzione di zucchero raffinato può aumentare la produzione dell'ormone della fame grelina e attenuare la capacità del cervello di farti sentire pieno (,).

Dal momento che i cibi veri non contengono zuccheri raffinati, sono una scelta molto migliore per la perdita di peso.

I cibi veri non contengono zuccheri aggiunti e hanno altri nutrienti che fanno bene alla salute. Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti sono in genere più ricchi di calorie, non saziano e aumentano il rischio di obesità.

4. Hanno più fibre solubili

La fibra solubile fornisce molti benefici per la salute e uno di questi è aiutare la perdita di peso.

Si mescola con l'acqua nell'intestino per formare un gel denso e può ridurre l'appetito rallentando il movimento del cibo attraverso l'intestino ().

Un altro modo in cui le fibre solubili possono ridurre l'appetito è influenzando la produzione di ormoni coinvolti nella gestione della fame.

Gli studi hanno scoperto che la fibra solubile può diminuire la produzione di ormoni che ti fanno venire fame (,).

Inoltre, può anche aumentare la produzione di ormoni che ti fanno sentire pieno, tra cui colecistochinina, peptide-1 simile al glucagone e peptide YY (,).

I cibi veri hanno in genere più fibre solubili rispetto agli alimenti trasformati. Grandi fonti di fibre solubili includono fagioli, semi di lino, patate dolci e arance.

Idealmente, cerca di mangiare una quantità sufficiente di fibre al giorno da cibi integrali poiché forniscono molti altri nutrienti. Tuttavia, le persone che lottano per mangiare abbastanza fibre potrebbero anche trovare utile un integratore.

La fibra solubile può aiutarti a perdere peso riducendo l'appetito. Ottime fonti alimentari di fibre solubili includono patate dolci, fagioli, frutta e verdura.

5. I cibi reali contengono polifenoli

Gli alimenti vegetali contengono polifenoli, che hanno proprietà antiossidanti che aiutano a proteggere dalle malattie e possono anche aiutarti a perdere peso (,).

I polifenoli possono essere suddivisi in più categorie, inclusi lignani, stilbenoidi e flavonoidi.

Un particolare flavonoide collegato alla perdita di peso è l'epigallocatechina gallato (EGCG). Si trova nel tè verde e fornisce molti dei suoi benefici proposti.

Ad esempio, l'EGCG può aiutare a estendere gli effetti degli ormoni coinvolti nella combustione dei grassi, come la norepinefrina, inibendone la degradazione ().

Molti studi dimostrano che bere il tè verde può aiutarti a bruciare più calorie. La maggior parte delle persone in questi studi brucia il 3-4% di calorie in più al giorno, quindi la persona media che brucia 2.000 calorie al giorno potrebbe bruciare 60-80 calorie in più (,,).

I cibi veri sono un'ottima fonte di polifenoli, molecole vegetali con proprietà antiossidanti. Alcuni polifenoli possono aiutare con la perdita di grasso, come l'epigallocatechina gallato nel tè verde.

6. I cibi veri non contengono grassi trans artificiali

Se c'è una cosa su cui gli scienziati della nutrizione concordano, è che i grassi trans artificiali fanno male alla salute e al girovita.

Questi grassi sono prodotti artificialmente pompando molecole di idrogeno in oli vegetali, trasformandoli da liquidi a solidi.

Questo trattamento è stato progettato per aumentare la durata di conservazione degli alimenti trasformati, come biscotti, torte e ciambelle (26).

Molti studi hanno scoperto che mangiare frequentemente grassi trans artificiali danneggia la salute e il girovita (26,,).

Ad esempio, uno studio ha scoperto che le scimmie che mangiavano più grassi trans artificiali aumentavano il loro peso del 7,2%, in media, rispetto alle scimmie che mangiavano una dieta ricca di grassi monoinsaturi, come quelli che si trovano nell'olio d'oliva.

È interessante notare che tutto il grasso che le scimmie hanno guadagnato è andato direttamente nella loro zona della pancia, il che aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni di salute ().

Fortunatamente, i cibi veri non contengono grassi trans artificiali.

Alcune fonti come manzo, vitello e agnello contengono grassi trans naturali. Molti studi hanno scoperto che, a differenza dei grassi trans artificiali, i grassi trans naturali sono innocui (,).

I grassi trans artificiali aumentano il guadagno di grasso e aumentano il rischio di molte malattie dannose. I cibi veri non contengono grassi trans artificiali.

7. Ti aiuteranno a mangiare più lentamente

Prendersi del tempo e mangiare lentamente è un consiglio per la perdita di peso che viene spesso trascurato.

Tuttavia, mangiare lentamente dà al tuo cervello più tempo per elaborare l'assunzione di cibo e riconoscere quando è pieno ().

I cibi veri possono aiutare a rallentare il mangiare poiché in genere hanno una consistenza più soda e fibrosa che deve essere masticata di più. Questa semplice azione può aiutarti a perdere peso facendoti sentire pieno con una quantità minore di cibo.

Ad esempio, uno studio su 30 uomini ha rilevato che coloro che hanno masticato ogni boccone 40 volte hanno mangiato circa il 12% in meno di cibo rispetto a quelli che hanno masticato 15 volte.

Lo studio ha anche dimostrato che i partecipanti che hanno masticato ogni boccone 40 volte avevano meno dell'ormone della fame grelina nel sangue dopo il pasto e più ormoni della pienezza peptide-1 simile al glucagone e colecistochinina ().

I cibi veri possono aiutarti a mangiare lentamente facendoti masticare di più. Questo può ridurre l'appetito e lasciarti soddisfatto con meno cibo.

8. I cibi veri possono ridurre la voglia di zucchero

La sfida più grande con la perdita di peso spesso non è la dieta, ma piuttosto resistere al desiderio di cibi zuccherini.

Questo è impegnativo, soprattutto se sei qualcuno che mangia molti dolci.

Frutta come bacche e drupacee possono fornire una soluzione dolce più sana, aiutando a soddisfare le voglie dolci quando inizi a ridurre l'assunzione di zucchero.

È anche bello sapere che le tue preferenze di gusto non durano per sempre e possono cambiare man mano che cambi la tua dieta. Mangiare più cibi veri può aiutare le tue papille gustative ad adattarsi e le tue voglie di zucchero possono diminuire nel tempo o forse scomparire (, 34).

I cibi veri forniscono una soluzione dolce più sana. Mangiare più cibi veri può aiutare le tue papille gustative ad adattarsi, riducendo le voglie nel tempo.

9. Puoi mangiare più cibo e perdere peso

Un grande vantaggio dei cibi veri è che in genere riempiono più un piatto rispetto agli alimenti trasformati, fornendo al contempo meno calorie.

Questo perché molti cibi veri contengono una buona porzione di aria e acqua, che è priva di calorie (,).

Ad esempio, 226 grammi (mezza libbra) di zucca cotta contengono circa 45 calorie e occuperebbero una porzione maggiore del piatto rispetto a una singola fetta di pane contenente 66 calorie (37, 38).

Gli alimenti con meno calorie e più volume possono riempirti di più rispetto a cibi con più calorie e meno volume. Allungano lo stomaco e i recettori dello stomaco segnalano al cervello di smettere di mangiare.

Il cervello risponde quindi producendo ormoni che riducono l'appetito e aumentano la sensazione di sazietà (,).

Ottime scelte di cibo ad alto volume ma a basso contenuto di calorie includono zucca, cetrioli, frutti di bosco e popcorn all'aria aperta.

I cibi veri hanno in genere meno calorie per grammo rispetto agli alimenti trasformati. Gli ottimi cibi ad alto volume includono zucca, cetrioli, bacche e popcorn schiumati all'aria.

10. Ridurranno il consumo di alimenti altamente trasformati

L'obesità è un enorme problema di salute in tutto il mondo, con oltre 1,9 miliardi di persone di età superiore ai 18 anni classificate come sovrappeso o obese ().

È interessante notare che il rapido aumento dell'obesità è avvenuto nello stesso periodo in cui gli alimenti altamente trasformati sono diventati ampiamente disponibili.

Un esempio di questi cambiamenti può essere visto in uno studio che ha osservato le tendenze del consumo di alimenti altamente trasformati e dell'obesità in Svezia tra il 1960 e il 2010.

Lo studio ha rilevato un aumento del 142% nel consumo di alimenti altamente trasformati, un aumento del 315% nel consumo di soda e un aumento del 367% nel consumo di snack altamente trasformati, come patatine e caramelle.

Allo stesso tempo, i tassi di obesità sono più che raddoppiati, dal 5% nel 1980 a oltre l'11% nel 2010 ().

Mangiare più cibo reale riduce l'assunzione di cibi altamente trasformati che forniscono pochi nutrienti, sono pieni di calorie vuote e aumenta il rischio di molte malattie legate alla salute ().

Mangiare più cibi veri riduce l'assunzione di alimenti trasformati, riducendo il rischio di obesità.

11. I cibi veri ti aiuteranno a cambiare lo stile di vita

Seguire una dieta drastica può aiutarti a perdere peso velocemente, ma tenerlo lontano è la sfida più grande.

La maggior parte delle diete drastiche ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo limitando i gruppi di alimenti o riducendo drasticamente le calorie.

Sfortunatamente, se il loro stile alimentare è qualcosa che non puoi mantenere a lungo termine, mantenere il peso fuori può essere una lotta.

È qui che seguire una dieta ricca di cibi veri può aiutarti a perdere peso e mantenere quei benefici a lungo termine. Sposta la tua attenzione sulle scelte alimentari che sono migliori per il tuo girovita e la tua salute.

Sebbene questo stile di alimentazione possa significare che la perdita di peso richieda più tempo, è più probabile che tu mantenga ciò che perdi perché hai apportato un cambiamento allo stile di vita.

Spostare la tua attenzione sul mangiare cibi più veri, piuttosto che seguire una dieta, può aiutarti a perdere peso e tenerlo lontano a lungo termine.

La linea di fondo

Una dieta ricca di cibi veri fa bene alla salute e può anche aiutarti a perdere peso.

I cibi veri sono più nutrienti, contengono meno calorie e sono più sazianti della maggior parte degli alimenti trasformati.

Sostituendo semplicemente gli alimenti trasformati nella tua dieta con cibi più veri, puoi fare un grande passo verso uno stile di vita più sano.

Inoltre, sviluppare l'abitudine di mangiare cibi veri, piuttosto che seguire una dieta a breve termine, ti renderà più facile mantenere la perdita di grasso a lungo termine.

Maggiori informazioni sulla perdita di peso:

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