Quanto colesterolo dovrei avere ogni giorno per essere sano?

Contenuto

• Quali sono le linee guida?
• Alimenti da mangiare ed evitare per livelli di colesterolo sani
• Dove si trova
• Alimenti senza colesterolo
• Alimenti contenenti grassi
• Comprendere la quantità di colesterolo e grassi presenti negli alimenti
• Suggerimenti
  
• Cosa cercare sulle etichette nutrizionali
• Porzioni
• Conteggio delle calorie
• Valore giornaliero percentuale
• Grassi, colesterolo e sodio
• Carboidrati, fibre, zucchero e proteine
• Vitamine e minerali
• La nota a piè di pagina

Panoramica

Seguendo le linee guida dietetiche, i medici raccomandavano di consumare non più di 300 milligrammi (mg) di colesterolo alimentare al giorno - 200 mg se si aveva un alto rischio di malattie cardiache. Ma nel 2015 queste linee guida sono cambiate.

Ora, non ci sono limiti specifici raccomandati per la quantità di colesterolo che consumi dal cibo. Ma è comunque importante prestare attenzione al cibo che mangi per mantenere i livelli di colesterolo del tuo corpo in un intervallo sano.

I medici ora consigliano di limitare la quantità di grassi saturi nocivi, grassi trans e zuccheri aggiunti nella dieta. Dovresti anche tenere d'occhio l'assunzione di colesterolo poiché anche gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo tendono ad essere ricchi di grassi saturi.

Le modifiche alle linee guida sono dovute alla ricerca che dimostra che il colesterolo alimentare di per sé non è dannoso e non contribuisce all'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue del tuo corpo. Il colesterolo è una sostanza naturale prodotta dall'organismo e si trova negli alimenti di origine animale. È una sostanza cerosa e grassa che viaggia attraverso il flusso sanguigno.

Il tuo corpo ha bisogno di colesterolo per aiutare a costruire le cellule e produrre determinati ormoni. Il tuo corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno nel fegato e nell'intestino da grassi, zuccheri e proteine.

Ma i problemi sorgono quando si mangiano troppi grassi saturi e trans. Questi inducono il fegato a produrre troppo colesterolo LDL ("cattivo"), che finisce in depositi che ostruiscono le arterie. Per questo motivo, gli esperti generalmente raccomandano di evitare del tutto i grassi trans e di limitare i grassi saturi all'apporto calorico totale.

Per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno, sarebbero 200 calorie (22 grammi) o meno di grassi saturi al giorno. La raccomandazione più recente dell'American Heart Association (AHA) è di limitare ulteriormente i grassi saturi a solo il 5 o il 6 percento delle calorie giornaliere totali.

Quindi, per una dieta da 2.000 calorie al giorno (calorie / giorno), ciò sarebbe da circa 100 a 120 calorie o da circa 11 a 13 grammi.

Gli studi hanno anche dimostrato l'impatto negativo degli zuccheri aggiunti sul colesterolo e l'aumento del rischio di malattie cardiovascolari. L'AHA raccomanda non più di 6 cucchiaini da tè (100 calorie) di zucchero aggiunto per le donne e 9 cucchiaini da tè (150 calorie) per gli uomini.

Continua a leggere per saperne di più sulle nuove linee guida per i livelli raccomandati di colesterolo e grassi, nonché sugli alimenti a cui dovresti prestare attenzione.

Quali sono le linee guida?

Elenca le seguenti raccomandazioni dietetiche per mantenere bassi i livelli di colesterolo del tuo corpo:

Scopri di più sulla differenza tra grassi saturi e insaturi.

Alimenti da mangiare ed evitare per livelli di colesterolo sani

Dove si trova

Il colesterolo stesso si trova solo negli alimenti di origine animale, tra cui:

• carne
• latticini
• frutti di mare
• tuorli d'uovo
• burro

I gamberetti sono ricchi di colesterolo ma molto poveri di grassi saturi. Scopri perché puoi gustarlo come parte di una dieta salutare per il cuore.

Alimenti senza colesterolo

Non c'è colesterolo in alimenti come:

• frutta
• verdure
• grani
• noccioline

Anche questi fanno tutti parte di una dieta sana ed equilibrata.

Alimenti contenenti grassi

Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e che dovrebbero essere limitati includono:

• carne rossa e maiale
• prodotti da forno, come torte e biscotti
• formaggio
• Pizza
• gelato
• carni lavorate, come le salsicce
• cibi fritti

Gli alimenti contenenti grassi trans malsani, che dovrebbero essere evitati, includono:

• cibi fritti
• alimenti confezionati con "oli idrogenati" nell'elenco degli ingredienti
• prodotti da forno, come torte, crostate e biscotti
• margarina
• popcorn al microonde
• glassa

Gli alimenti che contengono grassi insaturi sani, che dovresti mangiare, includono:

• oli di oliva, arachidi, canola, cartamo e girasole
• avocado
• la maggior parte delle noci, ma soprattutto le noci
• la maggior parte dei semi, compresi i semi di girasole, chia e canapa

Comprendere la quantità di colesterolo e grassi presenti negli alimenti

Ecco alcuni esempi di alimenti e approssimativamente quanto colesterolo e grassi puoi trovare in ciascuno:

Tutti i valori di cui sopra provengono dall'USDA. Questi sono solo alcuni esempi delle quantità relative di colesterolo e grassi presenti nel cibo. Qui ci sono altri cibi che abbassano il colesterolo per il tuo divertimento.

Suggerimenti

• Presta attenzione ai grassi saturi e trans sulle etichette degli alimenti, così come agli zuccheri aggiunti. Meno di questi consumi, meglio è. Non più del 10 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi o zuccheri aggiunti.
• Non preoccuparti di mangiare abbastanza colesterolo. Il tuo corpo fa abbastanza che tu lo consumi o meno.
• Mangia più grassi sani e insaturi. Prova a sostituire il burro con olio extravergine d'oliva in cucina, acquista tagli magri di carne e fai uno spuntino con noci e semi invece di patatine fritte o snack trasformati.

Cosa cercare sulle etichette nutrizionali

Le etichette nutrizionali sugli alimenti indicano la quantità di ciascun nutriente o grasso contenuto nell'articolo, in base alla dimensione della porzione consigliata. I numeri e le percentuali sono scritti per una dieta da 2.000 calorie / giorno. Troverai un'etichetta sul retro degli articoli confezionati, in scatola o in bottiglia che dice "Valori nutrizionali".

Ecco come leggere correttamente l'etichetta:

Porzioni

Innanzitutto, dovresti prestare attenzione alle dimensioni della porzione. È elencato direttamente sotto il grassetto "Valori nutrizionali". Le informazioni seguenti sono elencate per le dimensioni della porzione, che potrebbero non essere l'intero contenitore. Ad esempio, una porzione potrebbe essere 1/2 tazza o 18 cracker.

Tra il 2018 e il 2020, la maggior parte dei produttori di alimenti inserisce le loro etichette nutrizionali per includere una dimensione della porzione più realistica. Per alcuni prodotti, potrebbero includere una seconda colonna che mostra i valori per confezione totale o unità di cibo.

Conteggio delle calorie

Successivamente, vedrai il conteggio delle calorie per quella quantità di porzione, incluso il numero di calorie che provengono dai grassi.

Valore giornaliero percentuale

Sul lato destro dell'etichetta, il valore percentuale giornaliero indica quale percentuale rappresenta ogni grasso o nutriente in quel particolare alimento, sulla base di una dieta da 2.000 calorie / giorno. Più del 20% è considerato alto e il 5% o meno è considerato basso.

Grassi, colesterolo e sodio

I grassi totali, i grassi saturi, il colesterolo e il sodio sono elencati per primi. Questi sono i valori che vorrai limitare e monitorare da vicino.

Carboidrati, fibre, zucchero e proteine

I carboidrati, le fibre alimentari, lo zucchero e le proteine ​​sono raggruppati per secondo. Vuoi assicurarti di mangiare molte fibre ogni giorno per tenere sotto controllo il colesterolo.

Anche gli "zuccheri aggiunti" saranno elencati nelle etichette nutrizionali aggiornate.

Vitamine e minerali

Le vitamine ei minerali sono elencati per ultimi. Questi sono i nutrienti di cui di solito vuoi avere anche le quantità raccomandate.

La nota a piè di pagina

Infine, vedrai una nota a piè di pagina che ti dice a quale quantità di ogni elemento nutritivo elencato dovresti mirare se stai seguendo una dieta da 2.000 o 2.500 calorie / giorno.

Sapere cosa cercare e dove si trova sulle confezioni degli alimenti è un passo importante per mantenere bassi i livelli di colesterolo e il cuore sano.