Verdure crude più sane di quelle cotte? Non sempre

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Sembra intuitivo che una verdura cruda sarebbe più nutriente della sua controparte cotta. Ma la verità è che alcune verdure sono in realtà più salutari quando le cose si scaldano un po'. Le alte temperature riducono alcune delle vitamine e dei minerali nelle verdure dal 15 al 30 percento, ma l'ebollizione è la causa principale. Saltare, cuocere a vapore, arrostire e grigliare riduce al minimo le perdite. E cucinare in realtà aumenta i livelli di alcuni nutrienti abbattendo le pareti cellulari della pianta in cui sono bloccati i nutrienti. Ecco tre deliziosi esempi:

Pomodori

In estate faccio scoppiare pomodori a grappolo come M&Ms, ma la ricerca mostra che quando vengono cotti il ​​contenuto di licopene di queste succose gemme aumenta di circa il 35 percento. Il licopene, l'antiossidante responsabile della tonalità rubino dei pomodori, è legato alla protezione contro diversi tipi di cancro, tra cui prostata, pancreas, seno, cervice e polmone, nonché a un minor rischio di malattie cardiache, il killer numero 1 della nostra nazione e donne.

Come cucinare: Adoro tagliare a metà i pomodorini o i pomodorini e saltarli in olio extra vergine di oliva con aglio e cipolle, quindi condirli con fili di spaghetti di zucca al vapore. È fantastico caldo o freddo come avanzi il giorno seguente.

Carote

Una carota fresca con la sua soffice cima verde è innegabilmente una delle verdure più belle della terra, ma la cottura può aumentare i suoi livelli di beta-carotene di oltre il 30%. Questo antiossidante chiave supporta la nostra visione notturna, protegge da malattie cardiache, diversi tipi di cancro (vescica, cervice, prostata, colon, esofago) ed è un protettore polmonare particolarmente potente.

Come cucinare: Spennellare o vaporizzare con olio extra vergine di oliva, arrostire a 425 F per 25-30 minuti. Irrorate con aceto balsamico e continuate la cottura per altri 3-5 minuti. Per conservare ancora più antiossidanti tritare dopo la cottura.

Spinaci

L'insalata di spinaci è uno dei miei pasti principali primaverili, e butto foglie di spinaci freschi in frullati di frutta, ma è stato dimostrato che cucinare gli spinaci aumenta i livelli di luteina, un antiossidante che previene la cataratta e la degenerazione maculare. Il riscaldamento delle verdure a foglia verde può anche aiutarti ad assorbire più calcio. Questo perché allo stato fresco il calcio si lega a una sostanza naturale chiamata acido ossalico, che ne riduce l'assorbimento, ma la cottura aiuta a separare i due. Gli spinaci cotti sono anche più compatti, quindi ottieni più nutrienti per boccone: tre tazze di confezioni crude 89 milligrammi di calcio rispetto a 245 milligrammi in 1 tazza cotta.

Come cucinare: Scaldare l'olio di peperoncino in una padella a fuoco medio. Aggiungere l'aglio schiacciato e i peperoni rossi affettati e saltare finché sono teneri, circa 2-3 minuti. Aggiungere alcune grosse manciate di spinaci freschi e mescolare fino a quando non saranno appassiti.

Per un'alimentazione generale è meglio mangiare un misto di verdure crude e cotte, ma poiché il 75% degli americani non raggiunge le tre porzioni giornaliere raccomandate, il messaggio più importante è: mangiale come preferisci!

Cynthia Sass è una dietista registrata con un master in scienze della nutrizione e salute pubblica. Vista spesso sulla TV nazionale, collabora con SHAPE come editor e consulente nutrizionale per i New York Rangers e i Tampa Bay Rays. Il suo ultimo best seller del New York Times è Cinch! Conquista le voglie, perdi chili e perdi pollici.

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