12 QL si allunga per rilassare la colonna vertebrale

Contenuto

• 1. Gate Pose
• 2. Stretch laterale
• 3. Posa del triangolo
• 4. Posa del triangolo ruotato
• 5. Posizione ad angolo laterale esteso
• 6. Inclinazione pelvica
• 7. Rotoli di ginocchio
• 8. Posizione del bambino
• 9. Posa girata dalla testa al ginocchio
• 10. Stretching dal ginocchio al petto
• Suggerimenti per la sicurezza

Il quadratus lumborum (QL) è il muscolo addominale più profondo. Si trova nella parte bassa della schiena, tra la parte superiore del bacino e la costola inferiore.

Il QL supporta una buona postura e aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale quando ti pieghi di lato o estendi la parte bassa della schiena.

Lavorare alcuni esercizi di allungamento del QL nella tua routine di fitness può migliorare la flessibilità della schiena e alleviare vecchi dolori e dolori aiutando a prevenirne di nuovi.

1. Gate Pose

1. Da una posizione in ginocchio, estendi la gamba destra di lato con le dita dei piedi rivolte in avanti o verso destra.
2. Piegati a destra, mettendo la mano destra lungo la gamba.
3. Allunga il braccio sinistro su e oltre, raggiungendo la destra.
4. Estendi attraverso la punta delle dita sinistre e fai rotolare le costole sinistre verso il soffitto.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
6. Ripeti sul lato opposto.

2. Stretch laterale

1. Da una posizione eretta, alza le braccia sopra la testa e intreccia le dita.
2. Premi i piedi e le gambe mentre ti inclini a destra. Sentirai un allungamento dai fianchi alla punta delle dita.
3. Piega il mento e guarda il pavimento.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
5. Ripeti sul lato sinistro.
6. Ripeti 2-4 volte su ciascun lato.

Per aumentare l'allungamento, tieni un polso con la mano opposta mentre ti allunghi o incrocia una gamba davanti all'altra.

3. Posa del triangolo

1. Stai con i piedi più larghi dei fianchi, le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro leggermente inclinate.
2. Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Fai perno sull'anca destra mentre estendi le dita destre in avanti.
4. Fermati qui, quindi abbassa la mano destra sulla gamba destra o su un blocco.
5. Posiziona la mano sinistra sul fianco o estendila verso il soffitto con il palmo rivolto lontano dal corpo.
6. Gira la testa per guardare in qualsiasi direzione.
7. Allunga la colonna vertebrale mentre coinvolgi i muscoli centrali e lombari.
8. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
9. Ripeti dall'altra parte.

4. Posa del triangolo ruotato

1. Stai con i piedi più larghi dei fianchi, le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro leggermente inclinate.
2. Tieni i fianchi rivolti in avanti.
3. Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.
4. Piega a metà in avanti, fermandoti quando il busto è parallelo al pavimento.
5. Abbassa la mano sinistra sulla gamba destra, su un blocco o sul pavimento.
6. Alza il braccio destro verso l'alto, girando il palmo lontano dal corpo.
7. Guarda il pavimento, di lato o in alto verso la tua mano tesa.
8. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
9. Ripeti sul lato sinistro.

5. Posizione ad angolo laterale esteso

1. Stai con i piedi larghi, le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro leggermente inclinate.
2. Piega il ginocchio destro in avanti in modo che sia sopra la caviglia.
3. Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento.
4. Piegati sui fianchi, portando la mano destra sul pavimento davanti al polpaccio.
5. Estendi il braccio sinistro in alto e in avanti con il palmo rivolto verso il basso.
6. Porta la pancia alla colonna vertebrale e piega il mento verso il petto.
7. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
8. Ripeti dall'altra parte.

6. Inclinazione pelvica

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi verso i fianchi.
2. Rilassa la parte superiore del corpo e piega leggermente il mento.
3. Coinvolgi il tuo core mentre premi la parte bassa della schiena contro il pavimento.
4. Mantieni la posizione per 5 secondi. Rilassati per qualche respiro.
5. Ripeti 8-15 volte.

7. Rotoli di ginocchio

1. Sdraiati sulla schiena con la parte superiore del corpo rilassata e il mento piegato verso il petto.
2. Piega le ginocchia e porta i piedi verso i fianchi.
3. Abbassa delicatamente le ginocchia a destra, mantenendo stabile la parte superiore del corpo. Se le ginocchia non toccano il pavimento, appoggiale su un blocco o un cuscino.
4. Al prossimo respiro, torna alla posizione di partenza.
5. Abbassa le ginocchia a sinistra. Questo completa 1 ripetizione.
6. Esegui 2–3 serie da 8–10 ripetizioni.

Per un maggiore supporto, posiziona un cuscino piatto sotto la testa. Puoi anche posizionare un blocco o un cuscino tra le ginocchia per il massimo comfort.

8. Posizione del bambino

Questa posa rilassante aiuta ad alleviare lo stress e il dolore.

1. Inizia su mani e ginocchia, con gli alluci che si toccano e le ginocchia leggermente più larghe della larghezza dei fianchi.
2. Abbassa i glutei sui talloni e allunga le braccia in avanti.
3. Porta la tua consapevolezza nella parte bassa della schiena, concentrandoti sul rilassamento.
4. Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti.

Per approfondire l'allungamento, muovi delicatamente le mani verso destra, affondando più in profondità nei fianchi. Quindi torna al centro e muovi le mani a sinistra.

Puoi posizionare un cuscino sotto la fronte, il petto o le cosce per il massimo comfort.

9. Posa girata dalla testa al ginocchio

1. Da una posizione seduta, estendi la gamba destra e porta il tallone sinistro verso l'inguine.
2. Piegati a destra, posizionando il gomito destro sulla gamba, su un blocco o sul pavimento con il palmo rivolto verso l'alto.
3. Estendi il braccio sinistro verso il soffitto e portalo in basso verso il piede destro.
4. Porta il mento verso il petto e guarda verso il soffitto.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
6. Ripeti sul lato sinistro.

Per approfondire l'allungamento, siediti sul bordo di un cuscino piatto o di una coperta piegata.

10. Stretching dal ginocchio al petto

1. Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Porta delicatamente entrambe le ginocchia verso il petto.
3. Avvolgi le braccia attorno alle gambe.
4. Tieni i gomiti o i polsi opposti con le mani. Se non riesci a raggiungere, usa una cinghia o chiudi la parte posteriore delle cosce.
5. Piega leggermente il mento per allungare la parte posteriore del collo.
6. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
7. Rilassati per qualche respiro.
8. Ripeti 2-3 volte.

Per una maggiore facilità, esegui questa posa una gamba alla volta. Estendi la gamba opposta o piega il ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.

Suggerimenti per la sicurezza

Sviluppa una routine di stretching lentamente e gradualmente. Potresti provare un certo disagio quando inizi questi esercizi, ma dovrebbe diminuire entro poche settimane.

Fai attenzione a fare questi allungamenti se hai qualche condizione medica che potrebbe essere influenzata dal movimento.

Evita le curve in avanti se soffri di lombalgia. Invece, opta per degli allungamenti che possono essere eseguiti sdraiati sulla schiena. Questa posizione è meno stressante sulla schiena e può aiutare ad alleviare il dolore e prevenire lesioni.