La formula di allenamento Pyramid HIIT che accelera il metabolismo

Contenuto

• Piramide 1
• Piramide 2
• Piramide 3
• Recensione per

"Questo allenamento è una dose incredibile di cardio", afferma la professionista del fitness di gruppo Amy Dixon, cocreatrice della nuova lezione di Firestarter all'Equinox di Los Angeles, che ha progettato la routine di esempio di seguito.La classe ti fa spingere per 15, poi 30, poi 45 secondi ad alta intensità, poi di nuovo giù per la "piramide" per 45, 30 e 15 secondi, con solo 15 secondi di riposo nel mezzo.

"Poiché non recuperi mai completamente tra le serie, stai lavorando a un livello di intensità che ti renderà più in forma e migliorerà le tue prestazioni", afferma Dixon. Inoltre, brucerai grandi calorie lungo la strada e anche dopo l'allenamento. (Ecco di più su come massimizzare il tempo di riposo durante HIIT.)

Ogni piramide (pensala come un mini circuito) contiene due esercizi alternati che mirano strategicamente al corpo in modi diversi. Ciò significa che non sarai così esausto durante ogni intervallo di spinta da non poter dare il massimo.

Sfornerai tre piramidi in totale. Dopo ognuno, dovresti sentirti come se fossi andato abbastanza duro da volerti fermare e recuperare completamente. Invece, farai due minuti a un ritmo lento prima di passare alla piramide successiva.

"La ricerca mostra che i recuperi attivi che vanno da due a quattro minuti sono il punto debole per preparare il tuo corpo ad affrontare un altro intervallo a un'intensità così elevata", spiega Dixon. (Un corretto recupero attivo è importante anche nei giorni di riposo, FYI.) Entro la fine di questa sessione, ogni muscolo fino all'ultimo sarà stato messo in forma. E il tuo metabolismo? Sarà in fiamme.

Avrai bisogno: Un piccolo passo per scalare si sposta verso l'alto o verso il basso (opzionale)

Come funziona: Inizia con il riscaldamento. Quindi completa una volta ogni piramide, alternando gli esercizi A e B per intervalli di tempo variabili con 15 secondi di riposo dopo ogni intervallo. Dopo aver terminato ogni piramide, recuperare per 2 minuti a un'intensità da facile a moderata facendo jogging avanti e indietro (o jogging per 1 minuto, quindi eseguire pattinatori per 1 minuto).

Riscaldamento: Esegui 30 secondi ciascuno di squat alternati da un lato all'altro (porta la gamba destra in fuori a destra, le dita dei piedi rivolte in avanti e piega il ginocchio destro per abbassarti in squat con la gamba sinistra dritta; torna alla posizione di partenza, cambia lato e ripeti), tricipiti flessioni, piegamenti in avanti alternati (se possibile toccare il pavimento con le dita) ed estensioni dell'anca (in piedi, inarcando leggermente la schiena) e calci di testa alternati e ginocchia alte. Ripetere.

Piramide 1

Impegno di affondo del ragno

UN. Inizia sul pavimento in tavola sui palmi.

B. Salta la gamba sinistra in avanti verso l'esterno della mano sinistra mentre tocchi la mano sinistra sulla spalla destra.

C. Riporta il palmo sinistro alla posizione di partenza, quindi cambia gamba (affondo la gamba sinistra indietro, la gamba destra in avanti verso l'esterno della mano destra) e porta la mano destra alla spalla sinistra. Continua ad alternare il più velocemente possibile.

SCALA RIDOTTO: esegui l'intera sequenza con le mani su un piccolo gradino anziché sul pavimento.

Patata bollente

UN. Stai in piedi con i piedi più distanti rispetto alla larghezza dei fianchi.

B. Battere il piede sinistro verso la linea mediana del corpo, quindi portarlo immediatamente alla posizione di partenza. Cambia lato; ripetere.

C. Continua, pompando le braccia come se stessi correndo e muovendoti il ​​più velocemente possibile.

SCALA SU: Inizia a cavallo del tuo passo. Tocca il piede sinistro in cima al gradino, quindi rimetti immediatamente il piede sul lato sinistro del gradino mentre tocchi il piede destro sopra il gradino. Continua ad alternare.

Piramide 2

Salto in lungo in piedi

A. Stai in piedi con i piedi più distanti rispetto alla larghezza dei fianchi.

B. Salta in avanti il ​​più possibile, atterrando con le ginocchia morbide.

C. Torna alla posizione di partenza, quindi esegui un tuck jump.

D. Ripeti, muovendoti il ​​più velocemente possibile.

SCALA IN BASSO: invece del salto in avanti, alternare portando il ginocchio sinistro e poi destro verso il petto, toccando le mani sul ginocchio.

SCALA UP: calcia il sedere mentre salti in avanti.

Mogol

UN. Da in piedi, sposta il piede sinistro verso sinistra.

B. Salta il piede destro per incontrare il sinistro e tocca le dita dei piedi sul pavimento. Riporta entrambe le braccia indietro mentre atterri.

C. Cambia lato; ripetere. Continua ad alternare il più velocemente possibile.

SCALA SU: Piegati in avanti dalla posizione eretta, le ginocchia leggermente piegate e metti le mani sul gradino, le spalle direttamente sopra i polsi e i piedi appena a sinistra del gradino. Salta, mettendo il peso del corpo nelle mani e saltando sul gradino sul lato destro. Ripeti, muovendoti il ​​più velocemente possibile.

Piramide 3

Cambia calcio

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate, le mani sul mento.

B. Salta mentre calci il piede sinistro in avanti, quindi cambia, calciando il piede destro in avanti dopo l'atterraggio.

C. Continua ad alternare il più velocemente possibile.

SCALA IN BASSO: invece di saltare, fai un passo avanti, calciando in avanti. Ritorna alla posizione di partenza. Cambia lato e ripeti.

Passa da un quarto a un doppio affondo

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate.

B. Salta, facendo un quarto di giro a sinistra, atterrando con le ginocchia morbide, quindi torna alla posizione di partenza.

C. Salta, atterrando in un affondo con la gamba sinistra in avanti, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi. Ripeti il ​​salto in affondo, spostando le gambe a mezz'aria per atterrare con la gamba destra in avanti.

D. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere la sequenza, girando a destra. Continua, muovendoti il ​​più velocemente possibile.

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