3 semplici esercizi che tutti dovrebbero fare per prevenire il mal di schiena

Contenuto

• Curl-Up modificato
• Ponte laterale
• Bird-dog quadrupede
• Recensione per

Se hai mai sofferto di mal di schiena (dopo la lezione di spinning, forse?), sai quanto può essere debilitante. Nessuno vuole essere messo da parte da un allenamento o chiedersi se c'è qualcosa di seriamente sbagliato. E se hai un lavoro d'ufficio, stare seduto alla scrivania per otto ore al giorno di certo non aiuta. Per la maggior parte delle persone, la chiave per prevenire e alleviare il mal di schiena è semplicemente continuare a muoversi, afferma Cathryn Jakobson Ramin, autore di Crooked: superare in astuzia l'industria del mal di schiena e mettersi sulla strada della guarigione. Giornalista investigativa e lei stessa malata di mal di schiena cronico, Ramin condivide ciò che ha imparato dopo sei anni di ricerca di soluzioni per questo disturbo comune.

"Il consiglio 'riposati e stai attento' è sbagliato", dice direttamente Ramin. "L'approccio migliore è ricordare [ai tuoi muscoli] attraverso l'esercizio quali sono i loro ruoli appropriati e riportarli al lavoro". Per stroncare il mal di schiena sul nascere, consiglia di fare gli esercizi "Big Three" sviluppati da Stuart McGill, professore di biomeccanica della colonna vertebrale all'Università di Waterloo. Eseguite quotidianamente, le tre mosse aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e a costruire la resistenza muscolare in modo da poter eseguire normali attività ed esercizi in modo efficiente e sicuro senza minacciare la schiena.

Come funziona: Esegui ciascuna delle tre mosse, tenendo premuto per non più di 10 secondi. Fai tutte le ripetizioni che ti sembrano impegnative senza mai essere doloroso. Sviluppa la resistenza aumentando le ripetizioni, non la durata della presa. L'obiettivo è creare modelli muscolari che mantengano la colonna vertebrale stabilizzata, quindi inizia in modo basso e lento, suggerisce McGill.

Curl-Up modificato

UN. Sdraiati sulla schiena con la gamba sinistra dritta e la gamba destra piegata in modo che il piede destro sia piatto a terra e in linea con il ginocchio sinistro.

B. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena per mantenere una curva naturale della colonna vertebrale.

C. Piegare la testa, il collo e le spalle da terra, mantenendo il collo e il mento il più fermi possibile.

D. Mantieni l'arricciatura per 8-10 secondi, quindi inverti l'arricciatura per tornare a terra.

Scambia le gambe a metà.

Ponte laterale

UN. Sdraiati sul lato destro e sollevati con il gomito destro sotto la spalla destra, piegando entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi.

B. Solleva i fianchi da terra, distribuendo il peso su gomiti e ginocchia.

C. Mantieni la posizione per 8-10 secondi, mantenendo i fianchi in linea con la testa e le ginocchia.

Scambia le gambe a metà.

Bird-dog quadrupede

UN. Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento, le spalle sui polsi e le anche sulle ginocchia con la schiena dritta.

B. Contemporaneamente alza il braccio sinistro in avanti ed estendi la gamba destra dietro di te.

C. Mantieni la posizione per 8-10 secondi, assicurandoti di tenere il braccio e la gamba in linea con il busto.

D. Braccio inferiore e gamba.

Scambia le gambe a metà.

Recensione per