7 esercizi di pilates prenatali per rafforzare in sicurezza il tuo core durante la gravidanza

Contenuto

• 1. Footwork supportato
• 2. Aumenti di diamante
• 3. Plancia laterale
• 4. Gatto/mucca con fascia
• 5. Estensione toracica con fascia
• 6. Estensione laterale con fascia
• 7. Piegamenti laterali accovacciati
• Recensione per

Il fatto che tu possa (e dovresti) continuare ad allenarti durante la gravidanza non è una novità. In effetti, i documenti affermano che l'esercizio fisico aiuta con i comuni disturbi della gravidanza come il mal di schiena e i disturbi del sonno. Può anche rendere più facile il travaglio! L'esercizio attiva anche il flusso di endorfine, dopamina e serotonina, per aiutare a migliorare il tuo umore durante quelle che possono essere le montagne russe emotive. (Dai un'occhiata a tutti i post virali sui social media di donne come questa allenatrice incinta di 8 mesi che stacchi 155 libbre per provare che le donne incinte sono capaci di alcuni abbastanza incredibile imprese di fitness.)

Ma per il non allenatore medio, sapere *esattamente* come allenarsi in sicurezza con un bambino a bordo, specialmente quando si tratta del tuo core, è ancora un argomento confuso. Entra: Andrea Speir, istruttore certificato di Pilates e fondatore della Speir Pilates di Los Angeles, che sembra aspettarsi un bambino. Qui, analizza le mosse che rafforzeranno in modo sicuro ogni parte del nucleo per le mamme in attesa, con particolare attenzione a "allungare e allungare delicatamente tutti quei muscoli e legamenti stretti". (Consigliamo anche l'allenamento Pilates di Speir per combattere il rigonfiamento del reggiseno.)

"La combinazione di queste mosse aiuterà le mamme a sentirsi bene durante la gravidanza, a spingere durante il travaglio e a riprendersi dopo il parto", dice. Fondamentalmente, dovresti iniziare a incorporare queste mosse nelle statistiche dell'allenamento della gravidanza.

Come funziona: Esegui queste mosse tre o quattro volte a settimana, dice Speir. (O ogni singolo giorno se ti piace-vai!)

1. Footwork supportato

Ripetizioni: 10 per posizione

Si è rivelato

UN. Arrotondare la schiena e sostenere il corpo sugli avambracci.

B. Piegare le ginocchia sul petto, tenendo i talloni uniti e le dita dei piedi divaricate.

C. Estendi le gambe fino a un angolo di 60 gradi e piegati all'indietro (le ginocchia si aprono più larghe del pancione).

piedi flessi

A. Unire i piedi e le ginocchia, flettere i piedi.

B. Allunga le gambe verso l'esterno e piegati all'indietro, proprio di fronte al pancione.

Punta/Flessi

A. Tieni le gambe divaricate con un angolo di 60 gradi, talloni uniti e dita dei piedi divaricate.

B. Punta e fletti i piedi.

Come mai: "Semplicemente tenere il petto in questa posizione attiva per il tuo core aiuterà a rafforzare in modo sicuro gli addominali trasversali, che svolgeranno un ruolo importante nella spinta durante il travaglio", afferma Speir. "Omettendo l'azione di scricchiolio (che potrebbe portare alla diastasi recti, o una leggera lacerazione della parete addominale), utilizziamo invece la resistenza delle gambe in diverse posizioni per costruire una forza centrale davvero dinamica".

Consiglio: "Assicurati di aprire bene il petto e di non piegarti nell'azione", dice Speir. "Pensa ad abbracciare delicatamente il tuo bambino con gli addominali per coinvolgerli invece di scavare gli addominali in profondità verso la colonna vertebrale".

2. Aumenti di diamante

Ripetizioni: 10

A. Sempre appoggiati sugli avambracci, sollevare le gambe a forma di diamante (tacchi uniti e ginocchia aperte appena più larghe delle spalle).

B. Abbassare il rombo verso il pavimento.

C. Sollevare la forma del diamante fino alla posizione di partenza.

Come mai: Questo sfida il nucleo senza stringere eccessivamente i muscoli addominali sgranocchiando, dice Speir. "Il controllo e la resistenza del lavoro delle gambe contribuiranno a rafforzare i trasversali e gli obliqui, una parte enorme della spinta durante il travaglio. Mantenere questo forte aiuterà anche il tuo corpo a riprendersi dopo il parto".

Consiglio: Abbassati solo il più possibile senza inarcare la schiena o sforzare con il tuo nucleo: questo movimento potrebbe essere di un pollice o fino al pavimento!"

3. Plancia laterale

Ripetizioni: AMRAP per 1 minuto (30 secondi/lato)

A. Posizionati su un lato con le gambe distese in lungo, il piede superiore appoggiato davanti al piede inferiore e la mano inferiore ben piantata nel tappetino.

B. Sollevare le anche verso il soffitto con controllo, allungando la mano opposta verso il soffitto.

C. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia lato.

Come mai: Questo è uno dei modi più sicuri ed efficaci per rafforzare gli obliqui, o lati, dei nostri addominali. Praticare questo una volta al giorno aiuterà incommensurabilmente a rafforzare quei muscoli e a essere pronti a spingere, oltre a mantenere la vita in forma e tesa, E a mantenere la forza per sostenere la parte bassa della schiena (che può iniziare a far male senza un po' di amore).

Consiglio: Se hai bisogno di modificare e piegare la gamba inferiore e posizionarla verso il basso (quasi come un cavalletto) fallo: è molto importante ascoltare il tuo corpo, dice Speir.

4. Gatto/mucca con fascia

Ripetizioni: AMRAP per 1 minuto (prendendoti il ​​tuo tempo)

A. Avvolgi la fascia intorno alle spalle e mettiti sulle mani e sulle ginocchia (con le mani direttamente sotto le spalle e i fianchi direttamente sotto le ginocchia). L'estremità del cinturino dovrebbe essere saldamente sotto il palmo delle mani.

B. Dive torace aperto, guardando dritto davanti a sé e allungando delicatamente gli addominali.

C. Arriccia lentamente il coccige sotto e intorno alla schiena, premendo il cuore verso il soffitto e guardando sotto il corpo.

D. Ripetere a un ritmo lento e deliberato.

Come mai: "Questo è uno degli esercizi migliori e più consigliati per allungare delicatamente e in sicurezza gli addominali e la parte bassa della schiena", afferma Speir. Il dolore all'articolazione sacroiliaca (SI) può essere comune, quindi è importante trovare il tempo per rilasciare quest'area del corpo. "Questa mossa rilascia e allunga anche il legamento rotondo, che supporta l'utero, quindi quando si rafforza il nucleo, è importante anche aiutare ad allungare e rilasciare questi muscoli per far circolare la circolazione attraverso il legamento rotondo e mantenere i nostri corpi in equilibrio ", ha dice.

Consiglio: Questo allungamento è fantastico da fare non solo durante l'allenamento di base, ma anche prima di andare a letto, dice Speir.

5. Estensione toracica con fascia

(Può essere fatto anche con un asciugamano da bagno)

Ripetizioni: 8

A. Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, tenendo la fascia tra il pollice e l'indice appena più larga della distanza delle spalle, sollevata all'altezza delle spalle.

B. Tieni le ginocchia piegate mentre ti estendi e raggiungi la fascia in alto e sopra la testa in una mini estensione.

C. Riportare il corpo al centro, allungandosi verso il soffitto.

E. Raddrizza le gambe e raggiungi indietro davanti al corpo.

Come mai: "Questo esercizio non solo ti dà quel grande bonus di rafforzamento delle braccia e della schiena, ma aiuta anche ad allenare i muscoli addominali ad allungarsi e contrarsi indietro", dice Speir. "Questo sarà enorme per prevenire quella tensione e il temuto strappo della diastasi, e aiuta anche quegli addominali ad allenarsi per riprendersi dopo il parto".

Consiglio: Allunga la colonna vertebrale su e indietro, pensando a crescere più a lungo anziché sgranocchiare o inarcare la schiena, dice Speir. "Questo dovrebbe essere fantastico ed essere un po' delicato, quindi prendilo lentamente con il tuo corpo."

6. Estensione laterale con fascia

(Puoi anche provare questo con un asciugamano da bagno o senza fascia.)

Ripetizioni: 8

A. Tenendo la fascia appena più larga della larghezza delle spalle con le braccia tese oltre le spalle, piega le ginocchia e allunga le braccia fino al soffitto.

B. Allungarsi su un lato, piegando il gomito esterno verso il corpo, avvicinando le scapole.

C. Estendere il braccio indietro.

D. Resta in squat e torna al centro. Ripetere sull'altro lato.

Come mai: Questo è uno dei modi migliori per allungare e rafforzare quei muscoli obliqui chiave che si stringono durante la gravidanza, dice Speir. "Allungare e rafforzare questi muscoli non solo aiuterà il travaglio, ma ti aiuterà anche a prendere in braccio il tuo bambino e tutti gli attrezzi (pesanti!) Una volta che il bambino arriva!"

Consiglio: Pensa a crescere di tre pollici in più durante l'esercizio. Mentre avvicini il gomito verso il tuo corpo, immagina di rompere una noce tra le scapole per agganciare veramente i dorsali e le trappole, dice.

7. Piegamenti laterali accovacciati

Ripetizioni: 10 serie/variazione

Fianco a fianco

A. Stai in piedi con i piedi divaricati più della larghezza dei fianchi e le mani impilate dietro la testa. Abbassati in squat.

C. Allungare il corpo da un lato all'altro in un'azione delicata di scricchiolio laterale.

Raggiungi il pavimento

A. Aggiungere quando si allunga la mano esterna verso il pavimento.

B. Riporta la mano dietro la testa e ripeti dal lato opposto.

Raggiungi la testa

A. Inverti la direzione e raggiungi la testa mentre dondoli da un lato.

B. Ripeti raggiungendo la testa in direzione opposta.

Come mai: Questa serie di movimenti aiuta a sfidare e costruire forza nell'intero nucleo. Può aiutare a far circolare il sangue in un'area che tende ad avere una cattiva circolazione durante la gravidanza (motivo per cui di notte ti vengono quei maledetti crampi alle gambe). Sfida anche, costruisce forza e contemporaneamente allunga ogni parte di quel nucleo.

Consiglio: Mantieni il movimento coerente e fluido. Ascolta il tuo corpo se ti sta dicendo di non scendere troppo in basso nello squat o nel raggiungere.

Recensione per