I migliori esercizi per la gravidanza a casa e in palestra

Contenuto

• Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza
• Suggerimenti di sicurezza per esercizi in gravidanza
• Cardio per tutti e tre i trimestri
• Esercizi da fare nel primo trimestre di gravidanza
• Ricciolo pelvico
• Tutore pelvico
• Flessioni in ginocchio
• squat
• Riccioli bicipiti
• Esercizi da svolgere nel secondo trimestre di gravidanza
• Inclinare flessioni
• Flessibilità dell'anca e allungamento del quadricipite
• Sollevatori di gambe laterali
• Tratto sirena
• Esercizi da fare nel terzo trimestre di gravidanza
• Correzione della rettifica di diastasi
• L'asporto

L'eccitazione (o puro panico) che hai provato quando hai visto apparire quelle due linee blu o rosa è probabilmente qualcosa che non dimenticherai mai. E ora che sei incinta, potresti chiederti cosa deve cambiare e cosa può rimanere lo stesso.

Le buone notizie? Rimanere attivi in ​​cima all'elenco delle cose da conservare per i prossimi 9 mesi.

E se stai cercando di continuare la tua routine di allenamento corrente o di iniziarne una nuova, ti abbiamo coperto. Dall'allenamento cardio e della forza allo stretching e agli esercizi di base, ecco tutto ciò che devi sapere per rimanere in forma durante la gravidanza.

Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza

Se pensi all'esercizio fisico solo come un modo per adattarti a un paio di pantaloni più piccoli, potresti dover cambiare prospettiva (e priorità) ora che sei incinta.

Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), l'esercizio durante la gravidanza può portare a una minore incidenza di:

• nascita prematura
• parto cesareo
• aumento di peso eccessivo
• diabete gestazionale o disturbi ipertesi come la preeclampsia
• peso alla nascita inferiore

È anche un modo eccellente per:

• mantenere la forma fisica
• ridurre la lombalgia (ciao, pancia in crescita!)
• gestire i sintomi della depressione e dell'ansia
• riduce lo stress
• migliorare il recupero postpartum

Brooke Cates, esperto di fitness prenatale e postpartum e proprietario di Studio Bloom, afferma che alcuni esercizi possono essere implementati in ogni trimestre per supportare il corpo attraverso i suoi cambiamenti fisici mentre si prepara per un più facile ritorno all'esercizio postpartum.

Sottolinea uno spostamento dell'attenzione sulla consapevolezza del core e del pavimento pelvico, che può aiutarti a costruire una connessione più profonda basata sul core prima che inizino a verificarsi i veri cambiamenti.

Suggerimenti di sicurezza per esercizi in gravidanza

Quando si considerano gli esercizi per la gravidanza, Cates afferma che non ci sono molte attività che devono essere rimosse dal regime attuale.

"Mentre la maggior parte degli esercizi può essere continuata durante ogni trimestre, la modifica e il ridimensionamento laddove necessario possono aiutare ad aumentare la forza, la stabilità e l'adattabilità fisica man mano che il tuo corpo cambia", afferma.

Con questo in mente, ecco alcuni consigli generali sulla sicurezza da considerare durante l'esercizio durante la gravidanza, secondo l'ACOG.

• Ottieni l'autorizzazione dal tuo medico se sei nuovo ad esercitare o hai qualsiasi condizione di salute che possa controindicare l'esercizio.
• Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio.
• Indossare indumenti di supporto come un reggiseno sportivo di supporto o una fascia per il ventre.
• Non surriscaldarti, soprattutto durante il primo trimestre.
• Evita di sdraiarti sulla schiena per troppo tempo, specialmente durante il terzo trimestre.
• Evita gli sport di contatto e lo yoga caldo.

Cardio per tutti e tre i trimestri

Esercizi cardiovascolari come camminare, nuotare, fare jogging e ciclismo fisso sono le scelte migliori durante tutti e tre i trimestri.

A meno che il medico non ti abbia detto di modificare l'attività fisica, segui le Linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, che raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana.

Se sei abituato a fare esercizi di intensità vigorosa come la corsa o il tuo livello di forma fisica è alto, l'ACOG dice che puoi continuare queste attività durante la gravidanza - ovviamente con l'autorizzazione del tuo medico.

Esercizi da fare nel primo trimestre di gravidanza

I primi tre mesi di gravidanza possono essere un giro selvaggio di emozioni. Dall'esaltazione e dalla pura gioia alla preoccupazione, alla preoccupazione e persino alla paura quando inizi a rendersi conto che sei responsabile del nutrimento, della crescita e della conservazione di questo piccolo e futuro essere umano sicuro e sano.

Finché non sei considerato una gravidanza ad alto rischio, il fisioterapista Heather Jeffcoat, DPT, afferma che puoi continuare con la tua normale routine di allenamento nel primo trimestre.

Il fondamento di una routine prenatale di fitness a tutto tondo dovrebbe includere almeno 150 minuti di attività cardiovascolare ogni settimana e 2-3 giorni di esercizi di allenamento della forza rivolti ai principali gruppi muscolari.

Dovrebbe anche concentrarsi su esercizi specifici che aiutano a facilitare la gravidanza e prepararti al travaglio e al parto. (Può sembrare lontano - ma sarà qui prima che tu lo sappia!)

Un'area di importanza, afferma Jeffcoat, è lavorare sulla consapevolezza del corpo per prepararsi ai cambiamenti nella postura. "Fare un esercizio come il ricciolo pelvico è un ottimo modo per iniziare a lavorare sulla mobilità spinale e rafforzare i muscoli addominali che sosterranno il tuo ventre man mano che cresce", afferma.

Ricciolo pelvico

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a una larghezza dell'anca.
2. Fai un respiro profondo per prepararti, quindi espira mentre pieghi il bacino (i "fianchi") in modo da dare un'impressione della colonna vertebrale sul pavimento.
3. Mantieni quella posizione nascosta mentre continui a espirare e rotola attraverso il movimento in modo da sollevare la colonna vertebrale da quell'impressione, una vertebra alla volta.
4. Fermati quando raggiungi le scapole.
5. Inspira nella parte superiore del movimento, quindi espira mentre ripieghi il corpo verso il basso, posizionando una vertebra alla volta sul pavimento fino a raggiungere la posizione di partenza sul retro del bacino (i "fianchi", come molte persone si riferiranno a loro come).
6. Esegui da 12 a 15 ripetizioni. Per una sfida aggiuntiva, avvicina le gambe.

Tutore pelvico

Fallo durante la gravidanza finché non hai sintomi del pavimento pelvico come rapporti dolorosi o urgenza urinaria.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a una larghezza dell'anca.
2. Posiziona il bacino e la parte bassa della schiena in una posizione "neutra". Per trovarlo, assicurati di riposare sul retro del bacino e di creare un piccolo spazio nella parte bassa della schiena (la schiena non deve essere premuta sul pavimento).
3. Inspira per prepararti, quindi espira per eseguire una contrazione di Kegel chiudendo delicatamente le aperture (l'uretra, la vagina e l'ano). Mentre esegui questa contrazione, nota come i tuoi muscoli addominali inferiori vogliono lavorare con quello.
4. Disegna leggermente gli addominali inferiori con il Kegel. Inspira, rilassa gli addominali e il pavimento pelvico, espira la contrazione ripetuta.
5. Esegui 2 serie da 8 a 15 ripetizioni di prese da 3 a 5 secondi, una o due volte al giorno.

Flessioni in ginocchio

Questa mossa mira a rafforzare il nucleo e la parte superiore del corpo insieme.

1. Sdraiati a pancia in giù, poi spingi verso l'alto sulle mani e sulle ginocchia, tenendo le ginocchia dietro i fianchi.
2. Tirare gli addominali (il tutore pelvico), quindi abbassare lentamente il torace verso il pavimento mentre si inala.
3. Espirare mentre si preme il backup.
4. Inizia da 6 a 10 e lavora gradualmente fino a 20-24 ripetizioni.

squat

Il primo trimestre è anche il momento ideale per accovacciarsi! Se hai accesso alla palestra, puoi anche usare la pressa per gambe. Gli squat, in particolare quelli a peso corporeo, possono essere svolti durante tutta la gravidanza.

Inoltre, poiché gli squat rafforzano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, Jeffcoat afferma che mantenere forti questi muscoli è un ottimo modo per proteggere la schiena, in modo da usare le gambe anziché la schiena quando si solleva.

1. Mettiti di fronte a un divano, con la schiena rivolta verso il divano. Inizia con i piedi appena più larghi della larghezza dell'anca. Utilizzare il divano come guida per garantire la forma corretta.
2. Accovacciati come se stessi per sederti sul divano, ma ritorna appena le tue cosce iniziano a toccarlo.
3. Assicurati di impiegare 5 secondi per scendere di 3 secondi per tornare indietro.
4. Espira mentre ti accovacci; inspira mentre ti alzi.
5. Esegui 2 serie da 15 a 20 ripetizioni.

Correlati: 5 modi per eseguire squat in modo sicuro durante la gravidanza

Riccioli bicipiti

Questa mossa semplice ma efficace è un'altra scelta importante durante la gravidanza. Jeffcoat afferma che i riccioli per bicipiti sono una mossa chiave da aggiungere ai tuoi allenamenti poiché devi preparare le braccia per sollevare e tenere ripetutamente il tuo bambino.

1. Prendi manubri da 5 a 10 libbre e rimani in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
2. Espira mentre pieghi lentamente i gomiti, portando i manubri verso le spalle.
3. Inspira e abbassa lentamente i pesi.
4. Prenditi 3 secondi per sollevare i manubri e 5 secondi per abbassarli.
5. Fai 2 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Alcune variazioni e ulteriori mosse di allenamento della forza da includere nel primo trimestre, secondo Brittany Robles, MD, CPT includono:

• affondo di peso
• ponte gluteo (se stai avvertendo dolore pelvico o hai una storia di dolore pelvico durante le gravidanze, puoi anche aggiungere delle palline tra le cosce durante i ponti glutei)
• flessioni standard

Quando si tratta di ciò che dovresti evitare durante il primo trimestre, Robles dice di mettere in pausa il tuo allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) poiché è un modo semplice per esaurirti all'inizio della gravidanza.

Robles raccomanda inoltre di evitare qualsiasi esercizio in cui si può sperimentare un trauma, come gli sport di contatto.

Esercizi da svolgere nel secondo trimestre di gravidanza

Una volta che la realtà è iniziata nel fatto che ci sei dentro per il lungo raggio, potresti notare una sensazione di calma e persino un aumento di energia nelle prossime settimane. Molte donne affermano che questo è il trimestre in cui si sentono meglio, motivo per cui è un momento eccellente per concentrarsi sulla routine di fitness.

Detto questo, Robles sottolinea che poiché l'utero sta diventando più grande, devi essere un po 'più attento con l'attività fisica.

Le attività da evitare durante il secondo trimestre, secondo Robles, includono qualsiasi esercizio ad alto impatto che coinvolga il salto, la corsa, l'equilibrio o l'esaurimento. Vuoi anche evitare qualsiasi esercizio che ti metta sulla schiena per lunghi periodi di tempo.

Oltre agli esercizi del primo trimestre, considera di aggiungere alcune variazioni al tuo squat come squat stretti, squat a gamba singola e squat di posizione ampia. Le flessioni inclinate, che colpiscono il torace, i tricipiti e le spalle, sono un'altra mossa da aggiungere durante questo trimestre.

Ora che è stata stabilita la base del nucleo, Cates afferma che allenare il nucleo mentre l'addome si espande è un concetto molto più semplice. E con le cose che iniziano a spostarsi e crescere ancora di più in questo momento, spesso raccomanda alle future mamme di continuare a lavorare sulla forza di stabilità con un'attenzione particolare alle cosce e ai glutei interni.

Inclinare flessioni

1. Mettiti di fronte a una sporgenza o una ringhiera e posiziona le mani alla larghezza delle spalle sulla superficie.
2. Riporta il tuo corpo in posizione eretta con la schiena in linea retta.
3. Piega le braccia e abbassa lentamente il torace verso la ringhiera o la sporgenza.
4. Raddrizza le braccia per tornare alla posizione iniziale.
5. Esegui 2 serie da 10 a 12 ripetizioni.

Flessibilità dell'anca e allungamento del quadricipite

A causa di cambiamenti posturali, Jeffcoat afferma che il secondo trimestre è il momento ideale per sviluppare una routine di stretching che si concentra su flessori dell'anca, quadricipiti, zona lombare, glutei e polpacci.

A causa del cambiamento del centro di gravità, la pancia tende a cadere in avanti, creando muscoli flessori dell'anca accorciati. Questo esercizio ti consente di allungare in modo sicuro durante la gravidanza.

1. Vai in una posizione semi-inginocchiata sul pavimento. Posiziona il ginocchio destro sul pavimento e il piede sinistro davanti a te, il piede sinistro sul pavimento.
2. Mantenendo la tua postura bella e alta, affronta il piede sinistro fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca e della coscia.
3. Tieni premuto per 30 secondi, rilassati, quindi ripeti altre 2 volte.
4. Cambia lato e ripeti.

Sollevatori di gambe laterali

Per prepararsi al cambiamento del baricentro, è importante potenziare i muscoli che aiutano l'equilibrio e aiutano a stabilizzare il bacino.

1. Sdraiati sul lato destro con entrambe le ginocchia piegate e sovrapposte l'una sull'altra.
2. Sollevare leggermente il lato destro dal pavimento per creare un piccolo spazio tra la vita e il pavimento. Questo livella anche il bacino.
3. Raddrizza la gamba sinistra e inclinala leggermente di fronte a te. Ruota l'anca in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il pavimento.
4. Espira mentre impieghi circa 3 secondi per sollevare la gamba; inspirare per 3 secondi indietro. Mentre sollevi la gamba, assicurati di non perdere quel piccolo spazio che hai creato tra la vita e il pavimento.
5. Esegui 2 serie da 8 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

Tratto sirena

Man mano che il bambino cresce, può iniziare a creare pressione sul diaframma e sulle costole che possono essere dolorose.

1. Sedersi a terra con entrambe le ginocchia piegate (o piegate) e i piedi rivolti verso destra.
2. Solleva il braccio sinistro dritto verso il soffitto mentre inspiri, quindi espira e piega lateralmente il busto verso destra. In questo esempio il tratto dovrebbe essere sentito sul lato sinistro. Tenere premuto per 4 respiri lenti e profondi. Questa sarebbe la direzione da allungare se avverti disagio sul lato sinistro.
3. Direzioni inverse per disagio sul lato destro. Per ridurre il rischio che ciò accada, iniziare ad allungare entrambe le direzioni durante il secondo trimestre.

Esercizi da fare nel terzo trimestre di gravidanza

Noterai sicuramente un rallentamento - se non una brusca sospensione a volte - durante il terzo trimestre, mentre il tuo corpo inizia a prepararsi per il travaglio e il parto. Questo è un ottimo momento per concentrarsi sulle attività cardiovascolari e mantenere la mobilità e la forza addominale con:

• a passeggio
• nuoto
• yoga prenatale
• Pilates
• esercizi per il pavimento pelvico
• movimenti del peso corporeo

Questi aiutano a mantenere forti i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.

Per motivi di sicurezza, Jeffcoat dice di evitare qualsiasi esercizio che ti esponga al rischio di cadute. "Poiché il baricentro cambia quotidianamente, è consigliabile evitare esercizi che porterebbero a una perdita di equilibrio, con conseguente caduta e possibile impatto addominale che potrebbe danneggiare il bambino", afferma.

Inoltre, non è raro provare dolore sinfisi pubica, che è dolore all'osso pubico anteriore. Per questo motivo, Jeffcoat raccomanda di evitare esercizi in cui le gambe sono troppo distanti, il che aggraverà ulteriormente questo dolore.

Correzione della rettifica di diastasi

"Diastasis recti [separazione dei muscoli addominali del retto] è una preoccupazione per le donne durante questo periodo e si presenterà come un rigonfiamento che corre lungo la linea mediana dell'addome", afferma Jeffcoat. Per combattere questo, raccomanda di fare un esercizio di correzione della diastasi.

1. Sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto la testa e le spalle. Le ginocchia sono piegate e i piedi sono piatti sul pavimento.
2. Usa una culla o un foglio gemello e arrotolalo in modo che sia largo circa 3-4 pollici e posizionalo sulla parte bassa della schiena (sopra il bacino e sotto le costole).
3. Prendi il lenzuolo e attraversalo una volta sopra l'addome. Quindi, afferrare i lati e il foglio dovrebbe formare una X mentre si tira ciascun lato.
4. Fai un respiro profondo per prepararti, quindi premi la schiena sul pavimento mentre sollevi la testa e le spalle dal cuscino. Durante questo movimento, stai "abbracciando" delicatamente il lenzuolo attorno all'addome per sostenere gli addominali.
5. Inspira più in basso e ripeti da 10 a 20 volte. Se il collo o le spalle ti fanno male, inizia dalle 10 e prosegui verso l'alto.
6. Fallo 2 volte al giorno.

Altri esercizi di allenamento della forza di peso ridotto o solo per il peso corporeo da prendere di mira durante il terzo trimestre includono:

• squat a peso corporeo o sumo squat con una posizione più ampia per una maggiore base di supporto (se non si avverte dolore pelvico)
• spallaccio in piedi con pesi leggeri
• riccioli bicipiti con pesi leggeri
• flessioni contro un muro
• tavole modificate
• contraccolpi del tricipite con leggerezza

L'asporto

Rimanere fisicamente attivi durante la gravidanza è benefico sia per la mamma che per il bambino.

Includere una qualche forma di esercizio fisico quasi tutti i giorni della settimana può aiutare a mantenere il tuo core forte, i tuoi muscoli in forma e il tuo sistema cardiovascolare in perfetta forma. Inoltre può fare miracoli per la tua salute mentale (yay per endorfine!).

Assicurati di ascoltare il tuo corpo e fermati se senti disagio o dolore. E come sempre, parla con il tuo medico se hai domande o dubbi su come il tuo corpo sta rispondendo a un programma di esercizi.