Puoi mangiare patate se hai il diabete?

Contenuto

• In che modo le patate influenzano i livelli di zucchero nel sangue?
• Quanti carboidrati ci sono nelle patate?
• Le patate hanno un alto indice glicemico?
• Varietà di patate e IG e GL
• Come abbassare il GI e il GL di una patata
• Rischi di consumo di patate
• Buoni sostituti per le patate
• La linea di fondo
• Come sbucciare le patate

Al forno, purè, fritto, bollito o al vapore, le patate sono uno degli alimenti più popolari nella dieta umana.

Sono ricchi di potassio e vitamine del gruppo B e la pelle è un'ottima fonte di fibre.

Tuttavia, se hai il diabete, potresti aver sentito che dovresti limitare o evitare le patate.

In effetti, ci sono molte idee sbagliate su ciò che le persone diabetiche dovrebbero e non dovrebbero mangiare. Molte persone ritengono che, poiché le patate sono ricche di carboidrati, sono vietate se si ha il diabete.

La verità è che le persone con diabete possono mangiare patate in molte forme, ma è importante capire l'effetto che hanno sui livelli di zucchero nel sangue e le dimensioni della porzione che è appropriato.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere su patate e diabete.

In che modo le patate influenzano i livelli di zucchero nel sangue?

Come qualsiasi altro alimento contenente carboidrati, le patate aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Quando li mangi, il tuo corpo scompone i carboidrati in zuccheri semplici che si muovono nel flusso sanguigno. Questo è ciò che viene spesso definito un picco nei livelli di zucchero nel sangue (1).

L'ormone insulina viene quindi rilasciato nel sangue per aiutare a trasportare gli zuccheri nelle cellule in modo che possano essere utilizzati per produrre energia (1).

Nelle persone con diabete, questo processo non è così efficace. Invece di zucchero che si sposta dal sangue e nelle cellule, rimane in circolazione, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue più a lungo più a lungo.

Pertanto, mangiare cibi ricchi di carboidrati e / o porzioni abbondanti può essere dannoso per le persone con diabete.

In effetti, il diabete mal gestito è collegato a insufficienza cardiaca, ictus, malattie renali, danni ai nervi, amputazione e perdita della vista (2, 3, 4, 5, 6).

Pertanto, di solito si raccomanda alle persone diabetiche di limitare l'assunzione di carboidrati digeribili. Questo può variare da un'assunzione molto bassa di carboidrati di 20-50 grammi al giorno a una moderata restrizione di 100-150 grammi al giorno (7, 8, 9).

L'importo esatto varia in base alle preferenze dietetiche e agli obiettivi medici (9, 10).

Le patate aumentano i livelli di zucchero nel sangue mentre i carboidrati vengono scomposti in zuccheri e si spostano nel flusso sanguigno. Nelle persone con diabete, lo zucchero non viene eliminato correttamente, portando a livelli più alti di zucchero nel sangue e potenziali complicazioni per la salute.

Quanti carboidrati ci sono nelle patate?

Le patate sono un alimento ricco di carboidrati. Tuttavia, il contenuto di carboidrati può variare a seconda del metodo di cottura.

Ecco il conteggio dei carboidrati di 1/2 tazza (75–80 grammi) di patate preparate in diversi modi (11):

• Crudo: 11,8 grammi
• Bollito: 15,7 grammi
• Al forno: 13,1 grammi
• microonde: 18,2 grammi
• Patatine fritte al forno (10 bistecche congelate): 17,8 grammi
• Fritta: 36,5 grammi

Tieni presente che una patata piccola media (del peso di 170 grammi) contiene circa 30 grammi di carboidrati e una patata grande (del peso di 369 grammi) circa 65 grammi. Pertanto, puoi mangiare più del doppio del numero di carboidrati sopra elencati in un singolo pasto (12).

In confronto, un singolo pezzo di pane bianco contiene circa 14 grammi di carboidrati, 1 piccola mela (del peso di 149 grammi) 20,6 grammi, 1 tazza (del peso di 158 grammi) di riso cotto 28 grammi e 12 once (350 ml) lattina di cola 38,5 grammi (13, 14, 15, 16).

Il contenuto di carboidrati delle patate varia da 11,8 grammi in 1/2 tazza (75 grammi) di patate crude a dadini a 36,5 grammi in una porzione simile di patatine fritte. Tuttavia, l'effettiva dimensione di servizio di questo popolare ortaggio a radice è spesso molto più grande di questa.

Le patate hanno un alto indice glicemico?

Una dieta a basso indice glicemico può essere un modo efficace per le persone con diabete di gestire i livelli di zucchero nel sangue (17, 18, 19).

L'indice glicemico (IG) è una misura di quanto un alimento aumenta la glicemia rispetto a un controllo, come 3,5 once (100 grammi) di pane bianco (1, 11).

Gli alimenti che hanno un indice glicemico superiore a 70 sono considerati IG elevati, il che significa che aumentano lo zucchero nel sangue più rapidamente. D'altra parte, gli alimenti con un indice glicemico inferiore a 55 sono classificati bassi (1, 11).

In generale, le patate hanno un IG medio-alto (20).

Tuttavia, la sola IG non è la migliore rappresentazione dell'effetto di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue, in quanto non tiene conto delle dimensioni della porzione o del metodo di cottura.Invece, puoi usare il carico glicemico (GL).

Questo è il GI moltiplicato per il numero effettivo di carboidrati in una porzione, diviso per 100. Un GL inferiore a 10 è basso, mentre un GL maggiore di 20 è considerato alto. In generale, una dieta a basso indice glicemico mira a mantenere il GL giornaliero inferiore a 100 (11).

Varietà di patate e IG e GL

Sia il GI che il GL possono variare in base alla varietà di patate e al metodo di cottura.

Ad esempio, una porzione di 1 tazza (150 grammi) di patate può essere GL alta, media o bassa a seconda della varietà (11, 20):

• GL elevato: Desiree (purè), patatine fritte
• GL medio: bianco, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (bollito), Charlotte, patatine fritte, purè di patate istantaneo
• GL basso: Carisma, Nicola

Se hai il diabete, scegliere varietà come Carisma e Nicola è un'opzione migliore per rallentare l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato patate.

Puoi controllare il GI e il GL di diversi tipi di patate attraverso questo sito web.

Come abbassare il GI e il GL di una patata

Il modo in cui viene preparata una patata influisce anche su IG e GL. Questo perché la cottura modifica la struttura degli amidi e quindi la velocità con cui vengono assorbiti nel flusso sanguigno.

In generale, più a lungo viene cotta una patata più alto è il IG. Pertanto, l'ebollizione o la cottura per lunghi periodi tende ad aumentare l'IG.

Tuttavia, raffreddare le patate dopo la cottura può aumentare la quantità di amido resistente, che è una forma meno digeribile di carboidrati. Questo aiuta a ridurre l'IG del 25-28% (21, 22).

Ciò significa che un lato dell'insalata di patate può essere leggermente migliore rispetto alle patatine fritte o alle patate al forno se hai il diabete. Le patatine fritte contengono anche più calorie e grassi grazie al loro metodo di cottura.

Inoltre, puoi abbassare il GI e il GL di un pasto lasciando le bucce per fibra extra, aggiungendo succo di limone o aceto o mangiando pasti misti con proteine ​​e grassi - in quanto ciò aiuta a rallentare la digestione di carboidrati e l'aumento dello zucchero nel sangue livelli (23).

Ad esempio, l'aggiunta di 4,2 once (120 grammi) di formaggio a una patata al forno da 10,2 once (290 grammi) abbassa il GL da 93 a 39 (24).

Tieni presente che questo formaggio contiene anche 42 grammi di grassi e aggiungerà quasi 400 calorie al pasto.

Pertanto, è ancora necessario considerare il numero complessivo di carboidrati e la qualità della dieta, non solo il GI o il GL. Se il controllo del peso è uno dei tuoi obiettivi, anche l'apporto calorico totale è importante.

Una dieta a basso indice glicemico e GL può essere utile per le persone con diabete. Le patate tendono ad avere un IG e GL medio-alti, ma le patate cotte raffreddate, così come le varietà come Carisma e Nicola, sono più basse e fanno una scelta migliore per le persone con diabete.

Rischi di consumo di patate

Sebbene sia sicuro per la maggior parte delle persone diabetiche mangiare patate, è importante considerare la quantità e i tipi che consumi.

Mangiare patate aumenta entrambi il rischio di diabete di tipo 2 e può avere effetti negativi sulle persone con diabete esistente.

Uno studio su 70.773 persone ha scoperto che per ogni 3 porzioni a settimana di patate bollite, purè o al forno, si è verificato un aumento del 4% nel rischio di diabete di tipo 2 - e per le patatine fritte il rischio è aumentato al 19% (25) .

Inoltre, le patate fritte e le patatine contengono elevate quantità di grassi malsani che possono aumentare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo HDL (buono) e portare ad aumento di peso e obesità, tutti associati a malattie cardiache (26, 27, 28, 29 ).

Ciò è particolarmente pericoloso per le persone con diabete, che spesso hanno già un aumentato rischio di malattie cardiache (30).

Le patate fritte hanno anche più calorie, il che può contribuire ad un aumento di peso indesiderato (27, 29, 31).

Le persone con diabete di tipo 2 sono spesso incoraggiate a mantenere un peso sano o perdere peso per aiutare a gestire la glicemia e ridurre il rischio di complicanze (32).

Pertanto, è meglio evitare patatine fritte, patatine fritte e altri piatti a base di patate che usano grandi quantità di grassi.

Se hai problemi a gestire i livelli di zucchero nel sangue e la dieta, parla con un operatore sanitario, un dietista o un educatore del diabete.

Mangiare cibi malsani di patate, come patatine e patatine fritte, aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e complicanze, come malattie cardiache e obesità.

Buoni sostituti per le patate

Sebbene tu possa mangiare patate se hai il diabete, potresti comunque volerle limitare o sostituirle con opzioni più sane.

Cerca alimenti ricchi di fibre, basso contenuto di carboidrati e basso indice glicemico e GL come il seguente (33):

• Carote e pastinache. Entrambi sono a basso indice glicemico e GL e hanno meno di 10 grammi di carboidrati per porzione da 2,8 once (80 grammi). Sono ottimi bolliti, al vapore o al forno.
• Cavolfiore. Questa verdura è un'ottima alternativa alla patata bollita, al vapore o arrostita. È molto povero di carboidrati, il che lo rende un'ottima opzione per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.
• Zucca e zucca. Questi sono a basso contenuto di carboidrati e hanno un IG medio-basso e un GL basso. Sono un sostituto particolarmente buono per le patate al forno e purè.
• Taro. Questa radice ha pochi carboidrati e ha un GL di soli 4. Il taro può essere affettato sottilmente e cotto con un po 'd'olio per un'alternativa più sana alle patatine.
• Patata dolce. Questa verdura ha un indice glicemico inferiore rispetto ad alcune patate bianche e varia tra un GL medio e alto. Questi tuberi sono anche un'ottima fonte di vitamina A.
• Legumi e lenticchie. La maggior parte degli alimenti in questa categoria sono ricchi di carboidrati ma hanno un basso contenuto di GL e sono ricchi di fibre. Tuttavia, dovresti prestare attenzione alle porzioni poiché aumentano ancora i livelli di zucchero nel sangue.

Un altro buon modo per evitare grandi porzioni di cibi ricchi di carboidrati è riempire almeno metà del piatto con verdure non amidacee, come broccoli, verdure a foglia verde, cavolfiore, peperoni, fagiolini, pomodori, asparagi, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cetrioli e lattuga.

Sostituzioni di carboidrati inferiori per patate includono carote, zucca, zucca, pastinaca e taro. L'alto contenuto di carboidrati ma le opzioni GI e GL inferiori includono patate dolci, legumi e lenticchie.

La linea di fondo

Le patate sono una verdura versatile e deliziosa che può essere gustata da tutti, comprese le persone con diabete.

Tuttavia, a causa del loro alto contenuto di carboidrati, dovresti limitare le dimensioni delle porzioni, mangiare sempre la pelle e scegliere varietà a basso indice glicemico, come Carisma e Nicola.

Inoltre, è meglio attenersi all'ebollizione, al forno o al vapore ed evitare patate fritte o patatine fritte, che sono ricche di calorie e grassi malsani.

Se stai lottando per fare scelte sane per gestire il diabete, consulta il tuo medico, dietista o educatore del diabete.

Come sbucciare le patate