Pork 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute
Contenuto
- Valori nutrizionali
- Proteine Di Maiale
- Maiale grasso
- Vitamine e minerali
- Altri composti di carne
- Benefici per la salute del maiale
- Mantenimento della massa muscolare
- Miglioramento delle prestazioni dell'esercizio
- Maiale e malattie cardiache
- Maiale e cancro
- Effetti negativi e preoccupazioni individuali
- Tenia suina
- I nematodi parassiti
- Toxoplasmosi
- La linea di fondo
Il maiale è la carne del maiale domestico (Sus domesticus).
È la carne rossa più comunemente consumata in tutto il mondo, specialmente nell'Asia orientale, ma il suo consumo è vietato in alcune religioni, come l'Islam e l'ebraismo.
Per questo motivo, il maiale è illegale in molti paesi islamici.
Viene spesso consumato non trasformato, ma anche i prodotti suini stagionati (conservati) sono molto comuni. Questi includono maiale affumicato, prosciutto, pancetta e salsicce.
Essendo ricco di proteine e ricco di molte vitamine e minerali, il maiale magro può essere un'aggiunta eccellente a una dieta sana.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul maiale.
Valori nutrizionali
Il maiale è un alimento ricco di proteine e contiene quantità variabili di grasso.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carne di maiale cotta e macinata fornisce i seguenti nutrienti (1):
- calorie: 297
- Acqua: 53%
- Proteina: 25,7 grammi
- Carboidrati: 0 grammi
- Zucchero: 0 grammi
- Fibra: 0 grammi
- Grasso: 20,8 grammi
Proteine Di Maiale
Come tutta la carne, il maiale è principalmente composto da proteine.
Il contenuto proteico del maiale magro e cotto è di circa il 26% in peso fresco.
Una volta asciutto, il contenuto proteico della carne suina magra può raggiungere l'89%, rendendolo una delle fonti più ricche di proteine nella dieta (1).
Contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita e il mantenimento del tuo corpo. In effetti, la carne è una delle fonti dietetiche più complete di proteine.
Per questo motivo, mangiare carne di maiale - o altri tipi di carne - può essere particolarmente utile per i culturisti, il recupero di atleti, le persone dopo l'intervento chirurgico o altri che hanno bisogno di costruire o riparare i muscoli.
Maiale grasso
Il maiale contiene diverse quantità di grasso.
La proporzione di grasso nel maiale di solito varia dal 10 al 16% (2) ma può essere molto più alta a seconda del livello di rifilatura e di altri fattori.
Il grasso di maiale chiarificato - chiamato lardo - è talvolta usato come grasso da cucina.
Come altri tipi di carne rossa, il maiale è composto principalmente da grassi saturi e grassi insaturi, presenti in quantità approssimativamente uguali.
Ad esempio, una porzione da 3,5 once (100 grammi) di pacchi di carne di maiale cotti e macinati circa 7,7 grammi di grassi saturi, 9,3 grammi di grassi monoinsaturi e 1,9 grammi di grassi polinsaturi (1).
La composizione di acidi grassi del maiale è leggermente diversa dalla carne dei ruminanti, come manzo e agnello.
È a basso contenuto di acido linoleico coniugato (CLA) e leggermente più ricco di grassi insaturi (3).
SOMMARIO Le proteine di alta qualità sono il principale componente nutrizionale del maiale, rendendolo utile per la crescita e il mantenimento dei muscoli. Il contenuto di grassi del maiale varia. È principalmente composto da grassi saturi e monoinsaturi.Vitamine e minerali
Il maiale è una ricca fonte di molte vitamine e minerali, tra cui:
- Tiamina. A differenza di altri tipi di carne rossa, come il manzo e l'agnello, il maiale è particolarmente ricco di tiamina, una delle vitamine del gruppo B che svolge un ruolo essenziale in varie funzioni corporee (4).
- Selenio. Il maiale è ricco di selenio. Le migliori fonti di questo minerale essenziale sono gli alimenti di origine animale, come carne, frutti di mare, uova e latticini (5).
- Zinco. Un minerale importante, abbondante nel maiale, lo zinco è essenziale per un cervello e un sistema immunitario sani.
- Vitamina B12 Quasi esclusivamente presente negli alimenti di origine animale, la vitamina B12 è importante per la formazione del sangue e la funzione cerebrale. La carenza di questa vitamina può causare anemia e danni ai neuroni.
- Vitamina B6 Un gruppo di diverse vitamine correlate, la vitamina B6 è importante per la formazione dei globuli rossi.
- Niacina. Una delle vitamine del gruppo B, la niacina - o vitamina B3 - svolge una varietà di funzioni nel tuo corpo ed è importante per la crescita e il metabolismo.
- Fosforo. Abbondante e comune nella maggior parte degli alimenti, il fosforo è di solito una grande componente della dieta delle persone. È essenziale per la crescita e il mantenimento del corpo.
- Ferro. Il maiale contiene meno ferro dell'agnello o del manzo. Tuttavia, l'assorbimento del ferro da carne (ferro eme) dal tratto digestivo è molto efficace e il maiale può essere considerato una fonte eccezionale di ferro.
Il maiale contiene buone quantità di molte altre vitamine e minerali.
Inoltre, i prodotti suini trasformati e stagionati, come prosciutto e pancetta, contengono elevate quantità di sale (sodio).
SOMMARIO Il maiale è un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui tiamina, zinco, vitamina B12, vitamina B6, niacina, fosforo e ferro.Altri composti di carne
Analogamente alle piante, i cibi di origine animale contengono una serie di sostanze bioattive - diverse da vitamine e minerali - che possono influire sulla salute:
- Creatina. Abbondante di carne, la creatina funziona come fonte di energia per i tuoi muscoli. È un integratore popolare tra i bodybuilder suggerito per migliorare la crescita e il mantenimento dei muscoli (6, 7).
- Taurina. Trovato in pesce e carne, la taurina è un aminoacido antiossidante formato dal tuo corpo. L'assunzione dietetica di taurina può essere utile per la funzione cardiaca e muscolare (8, 9, 10).
- Glutatione. Questo è un antiossidante, presente in quantità elevate nella carne ma prodotto anche dal tuo corpo. Sebbene sia un antiossidante essenziale, il ruolo del glutatione come nutriente non è chiaro (11, 12).
- Colesterolo. Uno sterolo trovato in carne e altri alimenti di origine animale, come latticini e uova. L'assunzione moderata di colesterolo non influenza i livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone (13).
Benefici per la salute del maiale
Il maiale è ricco di varie vitamine e minerali sani, nonché di proteine di alta qualità. Una carne di maiale adeguatamente cotta può fare una parte eccellente di una dieta sana.
Mantenimento della massa muscolare
Come la maggior parte degli alimenti per animali, il maiale è un'ottima fonte di proteine di alta qualità.
Con l'età, il mantenimento della massa muscolare è una considerazione importante per la salute.
Senza esercizio fisico e una dieta adeguata, la massa muscolare degenera naturalmente con l'età, un cambiamento avverso associato a molti problemi di salute legati all'età.
Nei casi più gravi, il deperimento muscolare porta a una condizione chiamata sarcopenia, che è caratterizzata da livelli molto bassi di massa muscolare e da una riduzione della qualità della vita. La sarcopenia è più comune tra gli adulti più anziani.
L'assunzione inadeguata di proteine di alta qualità può accelerare la degenerazione muscolare legata all'età, aumentando il rischio di sarcopenia (14).
Mangiare carne di maiale - o altri cibi ricchi di proteine - è un modo eccellente per garantire un apporto dietetico sufficiente di proteine di alta qualità che possono aiutare a preservare la massa muscolare.
Miglioramento delle prestazioni dell'esercizio
Il consumo di carne non è solo benefico per il mantenimento della massa muscolare, ma può anche migliorare la funzione muscolare e le prestazioni fisiche.
Oltre ad essere ricco di proteine di alta qualità, il maiale contiene una varietà di nutrienti sani che sono benefici per i tuoi muscoli. Questi includono taurina, creatina e beta-alanina.
La beta-alanina è un aminoacido che il tuo corpo usa per produrre carnosina, che è importante per la funzione muscolare (15, 16).
In effetti, alti livelli di carnosina nei muscoli umani sono stati collegati alla riduzione della fatica e al miglioramento delle prestazioni fisiche (17, 18, 19, 20).
Seguire le diete vegetariane o vegane - che hanno un basso contenuto di beta-alanina - riduce la quantità di carnosina nei muscoli nel tempo (21).
Al contrario, un elevato apporto dietetico di beta-alanina - anche dagli integratori - aumenta i livelli di carnosina muscolare (15, 17, 22, 23).
Di conseguenza, mangiare carne di maiale - o altre ricche fonti di beta-alanina - può essere utile per coloro che vogliono massimizzare le loro prestazioni fisiche.
SOMMARIO Il maiale è un'eccellente fonte di proteine di alta qualità, quindi dovrebbe essere efficace per la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Come altri tipi di carne, può anche aiutare a migliorare la funzione muscolare e le prestazioni dell'esercizio.Maiale e malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte prematura in tutto il mondo.
Include condizioni avverse come infarti, ictus e ipertensione.
Studi osservazionali sulla carne rossa e le malattie cardiache hanno trovato risultati contrastanti.
Alcuni studi mostrano un aumento del rischio sia per la carne rossa trasformata che per quella non trasformata, molti aumentano il rischio solo per la carne trasformata, mentre altri non hanno trovato alcun legame significativo (24, 25, 26, 27).
Non ci sono prove chiare che la carne stessa causi malattie cardiache. Gli studi osservazionali rivelano solo associazioni ma non possono fornire prove di una relazione causa-effetto diretta.
È chiaro che un'elevata assunzione di carne è legata a fattori di stile di vita non salutari, come basso consumo di frutta e verdura, minore attività fisica, fumo e eccesso di cibo (28, 29, 30).
La maggior parte degli studi osservazionali cerca di correggere questi fattori.
Un'ipotesi popolare collega il colesterolo e il contenuto di grassi saturi della carne ad un aumentato rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, il colesterolo alimentare ha un effetto scarso o nullo sui livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone e molti scienziati non lo considerano un problema di salute (13).
Il legame tra grassi saturi e malattie cardiache è controverso e alcuni scienziati hanno iniziato a minimizzare il suo ruolo nelle malattie cardiache (31, 32, 33).
SOMMARIO È improbabile che un consumo moderato di carne suina magra - come parte di una dieta sana - aumenti il rischio di malattie cardiache.Maiale e cancro
Il cancro è una malattia grave, caratterizzata da una crescita incontrollata di cellule nel corpo.
Molti studi osservazionali rilevano un legame tra carne rossa e rischio di cancro al colon - sebbene l'evidenza non sia del tutto coerente (34, 35, 36, 37, 38).
È difficile dimostrare che la carne di maiale provoca il cancro negli esseri umani poiché gli studi osservazionali non possono fornire prove di una relazione causa-effetto diretta.
Tuttavia, l'idea che un elevato apporto di carne causi il cancro è plausibile. Ciò vale soprattutto per le carni cotte a fuoco vivo.
Le carni troppo cotte possono contenere una serie di sostanze cancerogene, in particolare le ammine eterocicliche (39).
Le ammine eterocicliche sono una famiglia di sostanze malsane che si trovano in quantità relativamente elevate in carne, pesce o altre fonti di proteine animali ben cotte e troppo cotte.
Si formano quando le proteine animali, come la carne di maiale, sono esposte a temperature molto elevate durante la grigliatura, il barbecue, la cottura al forno o la frittura (40, 41).
Gli studi suggeriscono che gli alimenti ricchi di ammine eterocicliche aumentano il rischio di diversi tipi di cancro, come il colon, il seno e la prostata (42, 43, 44, 45, 46).
Nonostante queste prove, il ruolo del consumo di carne nello sviluppo del cancro non è ancora chiaro.
Nel contesto di una dieta sana, l'assunzione moderata di carne di maiale adeguatamente cotta probabilmente non aumenta il rischio di cancro. Tuttavia, per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di carne di maiale cotta troppo.
SOMMARIO Di per sé, il maiale non è probabilmente un fattore di rischio per il cancro. Tuttavia, l'alto consumo di carne di maiale cotta troppo è motivo di preoccupazione.Effetti negativi e preoccupazioni individuali
Si dovrebbe evitare di mangiare carne di maiale cruda o poco cotta (rara), specialmente nei paesi in via di sviluppo.
Questo perché il maiale crudo può contenere diversi tipi di parassiti che possono infettare l'uomo (47).
Tenia suina
La tenia di maiale (Taenia solium) è un parassita intestinale. A volte raggiunge una lunghezza di 6,5-10 piedi (2-3 metri).
L'infezione è molto rara nei paesi sviluppati. È una preoccupazione maggiore in Africa, Asia e America centrale e meridionale (47, 48, 49).
Le persone vengono infettate mangiando carne di maiale cruda o poco cotta.
Il più delle volte, è completamente innocuo e non causa sintomi.
Tuttavia, può occasionalmente portare a una malattia nota come cisticercosi, stimata in circa 50 milioni di persone ogni anno (47).
Uno dei sintomi più gravi della cisticercosi è l'epilessia. In effetti, la cisticercosi è considerata una delle principali cause di epilessia acquisita (50).
I nematodi parassiti
Trichinella è una famiglia di nematodi parassiti che causano una malattia nota come trichinosi o trichinellosi.
Sebbene questa condizione sia rara nei paesi sviluppati, mangiare carne di maiale cruda o poco cotta (rara) può aumentare il rischio, specialmente quando la carne proviene da suini ruspanti, selvatici o di cortile (47).
Molto spesso, la trichinellosi presenta sintomi molto lievi, come diarrea, mal di stomaco, nausea e bruciore di stomaco - o nessun sintomo.
Tuttavia, può svilupparsi in una condizione grave, specialmente negli adulti più anziani.
In alcuni casi, può portare a debolezza, dolore muscolare, febbre e gonfiore intorno agli occhi. Potrebbe anche essere fatale (51).
Toxoplasmosi
Toxoplasma gondii è il nome scientifico di un protozoo parassita - un animale monocellulare visibile solo al microscopio.
È stato trovato in tutto il mondo e si stima che sia presente in circa un terzo di tutti gli umani (47).
Nei paesi sviluppati, come gli Stati Uniti, la causa più comune di infezione è il consumo di carne di maiale cruda o poco cotta (52, 53, 54).
Di solito, infezione da Toxoplasma gondii non provoca sintomi, ma può portare a una condizione nota come toxoplasmosi nelle persone con sistema immunitario debole.
I sintomi della toxoplasmosi sono generalmente lievi, ma possono essere dannosi per un nascituro e potenzialmente letali nelle persone con sistema immunitario debole (47, 55).
Sebbene i parassiti di origine suina siano rari nei paesi sviluppati, la carne di maiale dovrebbe sempre essere consumata se ben cotta fino in fondo.
SOMMARIO A causa della possibile contaminazione con parassiti, il consumo di carne di maiale cruda o poco cotta dovrebbe essere evitato.La linea di fondo
Il maiale è il tipo di carne più popolare al mondo.
È una ricca fonte di proteine di alta qualità, oltre a varie vitamine e minerali.
Pertanto, può migliorare le prestazioni dell'esercizio e promuovere la crescita e il mantenimento dei muscoli.
Sul lato negativo, dovrebbe essere evitato il consumo di carne di maiale sia poco cotta che troppo cotta.
Il maiale troppo cotto può contenere sostanze cancerogene e il maiale poco cotto (o crudo) può ospitare parassiti.
Sebbene non sia esattamente un alimento salutare, un consumo moderato di carne di maiale adeguatamente preparata può essere una parte accettabile di una dieta sana.
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