Come eseguire 8 diversi esercizi pliometrici

Contenuto

• Cosa sono gli esercizi pliometrici?
• Esercizi per le gambe
• Salti tozzi
• Gambaletto affondo inverso
• Esercizi per la parte superiore del corpo
• Burpees
• Push-up battimani
• Esercizi per i corridori
• Salti di box
• Luppolo per scale
• Salti di Tuck
• Limiti laterali
• Benefici
• Precauzioni
• La linea di fondo

Cosa sono gli esercizi pliometrici?

Gli esercizi pliometrici sono potenti esercizi aerobici utilizzati per aumentare la velocità, la resistenza e la forza. Ti richiedono di esercitare i tuoi muscoli al loro massimo potenziale in brevi periodi di tempo.

Conosciuto anche come allenamento del salto, gli esercizi pliometrici sono generalmente orientati verso atleti altamente allenati o persone in condizioni fisiche ottimali. Tuttavia, possono anche essere utilizzati da persone che desiderano migliorare la propria forma fisica.

Gli esercizi pliometrici possono causare stress ai tendini, ai legamenti e alle articolazioni degli arti inferiori, in particolare ginocchia e caviglie. È importante avere la forza e il livello di fitness necessari per eseguire questi esercizi in modo sicuro ed efficace.

Se stai aggiungendo esercizi pliometrici alla tua routine di allenamento, allenati gradualmente. Aumenta lentamente la durata, la difficoltà e l'intensità degli esercizi.

Esercizi per le gambe

Esistono molti esercizi pliometrici per le gambe, tra cui:

Salti tozzi

1. Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
2. Abbassa il corpo per accovacciarti.
3. Solleva i piedi, attacca gli addominali e salta in modo esplosivo.
4. Solleva le braccia in alto mentre salti.
5. All'atterraggio, abbassati di nuovo in posizione accovacciata.
6. Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.

Gambaletto affondo inverso

1. Inizia in un affondo in piedi con il piede sinistro in avanti.
2. Appoggia la mano destra sul pavimento accanto al piede anteriore ed estendi il braccio sinistro all'indietro.
3. Salta in modo esplosivo per sollevare il ginocchio destro il più in alto possibile, sollevando il braccio sinistro e rilasciando il braccio destro avanti e indietro.
4. All'atterraggio, tornare alla posizione di affondo iniziale.
5. Continua per 30 secondi.
6. Quindi fai il lato opposto.

Esercizi per la parte superiore del corpo

Puoi anche fare esercizi pliometrici che colpiscono i muscoli della parte superiore del corpo. Eccone un paio:

Burpees

1. Dalla posizione eretta, piega le gambe per entrare in una posizione tozza.
2. Appoggia le mani sul pavimento mentre salti i piedi in posizione di asse, mantenendo la colonna vertebrale diritta.
3. Abbassa il torace a terra per un push-up.
4. Salta i piedi in avanti verso l'esterno delle mani, entrando in uno squat.
5. Salta in modo esplosivo e solleva le braccia in alto.
6. Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Push-up battimani

1. Inizia in una posizione della plancia.
2. Fai un push-up regolare abbassando il corpo verso il pavimento.
3. Mentre spingi verso l'alto, spingi abbastanza forte da sollevare le mani e il corpo il più in alto possibile da terra.
4. Batti le mani insieme.
5. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Continua per 30 secondi.

Esercizi per i corridori

I seguenti due esercizi migliorano la velocità dei corridori prendendo di mira i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei.

Salti di box

Per questo esercizio, avrai bisogno di una scatola o qualcosa su cui saltare da 12 a 36 pollici di altezza. Per aumentare l'intensità, puoi eseguire l'esercizio usando una gamba sola.

1. Dalla posizione eretta, accovacciati per saltare sulla scatola con entrambi i piedi.
2. Solleva le braccia mentre salti per guadagnare slancio.
3. Salta su e giù dalla scatola, atterrando delicatamente con le ginocchia piegate.
4. Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Luppolo per scale

1. Inizia dal fondo di una scala.
2. Salta le scale sulla gamba destra.
3. Ritorna giù.
4. Quindi fai il lato opposto.

Salti di Tuck

Questo esercizio migliora la tua agilità, forza e stabilità. È utile nell'allenamento sportivo per qualsiasi attività che richiede di cambiare rapidamente direzione.

1. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
2. Piega le ginocchia e poi salta più in alto che puoi, portando le ginocchia verso il petto.
3. Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
   

Limiti laterali

Questo esercizio aiuta ad aumentare la velocità e l'altezza di salto. È utile per aumentare il potere nei giocatori di calcio.

1. Inizia in una posizione tozza, in equilibrio sulla gamba destra.
2. Salta in modo esplosivo più in alto e più a sinistra possibile.
3. Atterra sulla gamba sinistra in posizione tozza.
4. Salta in modo esplosivo il più in alto e lontano a destra possibile.
5. Atterrare nella posizione di partenza.
6. Esegui da 3 a 5 serie da 5 a 10 ripetizioni.

Benefici

Ci sono molti benefici nel fare esercizi pliometrici. Dal momento che richiedono poca o nessuna attrezzatura, possono essere eseguiti sempre e ovunque. L'allenamento pliometrico aumenta la forza muscolare, che consente di correre più velocemente, saltare più in alto e cambiare direzione rapidamente. Migliorano le prestazioni in qualsiasi sport che comporta la corsa, il salto o il calcio.

In quello che è noto come il ciclo di accorciamento dello stiramento, le contrazioni concentriche (accorciamento dei muscoli) sono seguite da contrazioni eccentriche (allungamento dei muscoli). Ciò fornisce risultati eccellenti nel rafforzamento dei muscoli, migliorando al contempo l'agilità, la stabilità e l'equilibrio. Questi vantaggi combinati consentono ai tuoi muscoli di lavorare in modo più rapido ed efficiente.

La pliometria tonifica tutto il corpo, brucia calorie e migliora la salute cardiovascolare. Aumentano anche la tua resistenza e il metabolismo.

Inoltre, gli esercizi pliometrici allungano rapidamente i muscoli, permettendoti di muoverti in modo più efficiente. Sebbene ciò sia utile per aumentare la forza, è necessario prestare attenzione poiché può aumentare lo stress e le lesioni. Allo stesso tempo, è stato dimostrato che fare esercizi pliometrici correttamente aiuta a prevenire lesioni.

Assicurati di avere la forza, la flessibilità e la mobilità per eseguire questi esercizi, specialmente su caviglie, ginocchia e fianchi. Anche il core, la zona lombare e la forza delle gambe sono importanti. Molti esercizi pliometrici sono esercizi per tutto il corpo. Aiutano a tonificare il corpo coinvolgendo molti muscoli diversi. Il tessuto connettivo è rafforzato e puoi aumentare la resilienza e l'elasticità.

La pliometria può essere utilizzata dai non atleti per promuovere la forma fisica generale, che può aiutarti nelle tue attività quotidiane.È importante eseguire correttamente gli esercizi per ottenere i benefici e prevenire gli infortuni. L'uso dell'allineamento e della forma corretti può aiutare a prevenire sforzi e lesioni. Falli sempre quando sei fresco e pieno di energia.

Fai un riscaldamento di 10 minuti prima di eseguire la pliometria per sciogliere e riscaldare il tuo corpo. Segui ogni sessione con un tempo di recupero. Lo yin yoga può essere il complemento perfetto per un allenamento pliometrico poiché lo yin yoga avvantaggia il tessuto connettivo e le articolazioni. Puoi prendere in considerazione una sessione di yin yoga nei giorni di riposo.

Precauzioni

Fai attenzione quando aggiungi esercizi pliometrici alla tua routine di allenamento se sei un principiante o hai lesioni o condizioni croniche. È meglio se hai già una routine di allenamento consolidata e sei fisicamente in forma prima di iniziare gli esercizi pliometrici. Questi esercizi richiedono legamenti e tendini forti poiché possono causare stress alle articolazioni.

Aggiungi lentamente esercizi pliometrici alla tua routine, iniziando con mosse di base a bassa intensità prima di passare a movimenti più impegnativi. Aumenta gradualmente l'intensità e la difficoltà quando sei sicuro che il tuo corpo è abbastanza forte da gestire gli esercizi. Se ritieni che l'allenamento pliometrico sia troppo intenso, prova a provare un metodo di allenamento diverso.

Parla con un personal trainer, un fisiologo o un professionista dell'esercizio fisico se desideri saperne di più su questo tipo di allenamento. Potrebbe essere utile avere almeno alcune sessioni individuali o di gruppo per aiutarti a iniziare.

Tocca la base con un professionista dell'allenamento almeno una volta al mese in modo che possano essere sicuri di essere sulla strada giusta, fornire un feedback utile e insegnarti nuove tecniche. La forma corretta è essenziale per garantire la sicurezza.

Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi. Ciò è particolarmente importante in caso di dubbi medici, lesioni o assunzione di farmaci.

La linea di fondo

Gli esercizi pliometrici possono aiutare a migliorare le prestazioni atletiche negli atleti e sviluppare la forma fisica nei non atleti. La pliometria aumenta la velocità, la potenza e la rapidità.

Gli esercizi usano molta forza e richiedono molta forza, mobilità e flessibilità. Ciò richiede di essere relativamente fisicamente in forma prima di iniziare.

Prendi in considerazione l'idea di lavorare con un professionista della ginnastica quando inizi. Ciò riduce il rischio di lesioni e consente di apprendere forma e tecnica adeguate. Mentre gli esercizi pliometrici possono essere impegnativi, puoi semplicemente goderti l'esperienza e i risultati.