Come schiacciare i box jump e un allenamento di box jump che affinerà le tue abilità

Contenuto

• Vantaggi e variazioni dell'allenamento Box Jump
• Come fare un salto in scatola
• Suggerimenti per il modulo di allenamento Box Jump
• 6 mosse di allenamento con salto in scatola
• Squat con pistola potenziata
• Push-up multilivello
• coltello a serramanico
• Scatola scricchiolante
• Plank laterale declinato
• Burpee Box Jump
• Recensione per

Quando hai poco tempo in palestra, esercizi come il box jump saranno la tua grazia salvifica, un modo infallibile per colpire più muscoli contemporaneamente e ottenere un serio beneficio cardio allo stesso tempo.

"Questo esercizio è pensato per essere un movimento di tutto il corpo, idealmente, veloce, esplosivo e controllato", afferma Stephany Bolivar, coach CrossFit e personal trainer presso ICE NYC.

Oltre a far lavorare i muscoli dalla testa ai piedi, gli allenamenti di box jump (dimostrati qui dall'allenatore di New York Rachel Mariotti) ti sfidano anche a lavorare su abilità atletiche come agilità, equilibrio e coordinazione. (A proposito, ecco le 4 mosse essenziali per diventare un atleta migliore.) La parte migliore: non è necessario avere una speciale scatola pliometrica per farlo. Andrà bene qualsiasi superficie rialzata, piana e stabile, come le scale o una panchina.

Vantaggi e variazioni dell'allenamento Box Jump

Durante la fase ascendente di questo movimento, utilizzerai il core, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e persino le braccia per spingerti sulla scatola. Quando atterri durante gli allenamenti di box jump, i tuoi quadricipiti faranno la maggior parte del lavoro. Assicurati di alzarti completamente quando arrivi in ​​cima alla scatola per ottenere un'estensione completa dell'anca, dice Bolivar. La forza esplosiva utilizzata in questa mossa attinge alle tue potenti fibre muscolari a contrazione rapida. (Qui c'è più bisogno di conoscere la scienza muscolare.)

Se non conosci gli allenamenti di box jump, e soprattutto se sei un po' nervoso per tentare la mossa, accumula potenza padroneggiando prima i movimenti pliometrici sul pavimento. Jump squat, star jump, split jump e tuck jump ti aiuteranno a sviluppare la forza esplosiva necessaria per padroneggiare il box jump. (Queste 10 mosse power plyo sono un ottimo punto di partenza per aumentare la forza per gli allenamenti di salto con i box.) Quando sei pronto, prova un box basso o un gradino prima di passare a uno più alto.

Man mano che ti senti più a tuo agio con il box jump, puoi usare box più alti o provarli indossando un giubbotto appesantito (o persino renderlo un burpee da box jump), suggerisce Bolivar. I box jump a una gamba sono un altro modo per fare un salto di qualità. Per rendere questa mossa a basso impatto, puoi salire sulla scatola, alternando quale piede conduce ogni ripetizione, dice Bolivar.

Come fare un salto in scatola

1. Mettiti di fronte a una scatola con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Oscilla le braccia e ruota i fianchi all'indietro con un torace alto, una schiena piatta e un nucleo impegnato.
3. Oscillare le braccia in avanti, usando lo slancio per saltare e leggermente in avanti, atterrando dolcemente con entrambi i piedi completamente sulla scatola.
4. Alzati, bloccando le ginocchia ed estendendo i fianchi. Torna con cautela a terra.

Fai da 2 a 3 serie da 3 a 5 ripetizioni.

Suggerimenti per il modulo di allenamento Box Jump

• Cerca di atterrare il più dolcemente possibile. (Atterraggi più duri e più rumorosi significano più pressione sulle articolazioni. Scopri di più sul perché è importante evitarlo.)
• Controlla la discesa sul box mantenendo il core impegnato.
• Per assicurarti di saltare abbastanza in avanti, mira ad atterrare vicino al centro della scatola.

6 mosse di allenamento con salto in scatola

I salti della scatola sono tutt'altro che l'unica cosa che puoi fare con una scatola plyo; in effetti, queste piattaforme possono rendere qualsiasi mossa più stimolante o hard-core."Ogni ripetizione costringe il tuo corpo a reclutare più muscoli per prendere aria o affondare più in basso in esercizi come gli squat", afferma l'allenatore Adam Kant, il fondatore di Intrepid Gym a Hoboken, nel New Jersey.

Continua a scorrere per provare il circuito di allenamento del salto in scatola di Kant - mira a farlo quattro volte - e porta il tuo corpo al livello successivo. (Quindi prova questi altri esercizi di plyo box che non sono salti di box.)

Squat con pistola potenziata

Obiettivi: culo e gambe

• Stand di fronte alla scatola con i gomiti piegati ai lati. Sali sulla scatola con il piede destro in modo che sia vicino al bordo sinistro con la gamba sinistra leggermente davanti a te accanto alla scatola.
• Piegare lentamente il ginocchio destro di 90 gradi, abbassando il tallone sinistro verso il pavimento, picchiettando verso il basso se possibile; estendere le braccia in avanti per controbilanciare.
• Torna in piedi e fai un passo indietro per iniziare. (Correlato: Perché padroneggiare uno squat a gamba singola dovrebbe essere il tuo prossimo obiettivo di fitness dopo aver fatto oscillare questo allenamento di salto con la scatola)

Fai 14 ripetizioni; cambia lato e ripeti.

Push-up multilivello

Obiettivi: spalle, petto, bicipiti e addominali

• Inizia sul pavimento in posizione di plancia completa, palmo sinistro sul pavimento, palmo destro sopra la scatola vicino al bordo sinistro.
• Fai un push-up, abbassando il petto verso il pavimento, quindi premendo verso l'alto per iniziare.
• Cammina mani e piedi verso destra, posizionando il palmo destro vicino al bordo destro della scatola, il palmo sinistro vicino al bordo sinistro e muovendo i piedi verso destra.
• Esegui un push-up in cima alla scatola, quindi cammina di nuovo mani e piedi verso destra in modo che il palmo sinistro sia vicino al bordo destro della scatola e il palmo destro sia sul pavimento.
• Fai un push-up per completare 1 ripetizione.

Fai 3 ripetizioni in totale.

coltello a serramanico

Obiettivi: spalle, tricipiti e addominali

• Sedersi sul bordo anteriore della scatola, i palmi appoggiati sulla scatola su entrambi i lati dei fianchi. Raddrizza le braccia e sposta i fianchi in avanti proprio davanti al sedile con le ginocchia piegate, i talloni sul pavimento.
• Piega i gomiti di 90 gradi dietro di te, abbassando i fianchi verso il pavimento mentre porti il ​​ginocchio sinistro verso il petto.
• Raddrizza le braccia, abbassando la gamba sinistra a terra; cambia lato e ripeti per completare 1 ripetizione.
• Rendilo più difficile: Inizia con le gambe distese, i talloni a terra e solleva la gamba sinistra parallela al pavimento.

Fai 14 ripetizioni.

Scatola scricchiolante

Obiettivi: addominali

• Siediti sulla scatola, braccia lungo i fianchi.
• In equilibrio sul sedere e portando le braccia leggermente in fuori, con i palmi rivolti verso l'alto, inclinare il busto all'indietro di 45 gradi ed estendere le gambe in avanti in modo che il corpo formi quasi una linea retta.
• Sgranocchiare, portando le ginocchia verso il petto mentre allunghi le braccia in avanti.
• Torna in posizione sdraiata e ripeti.
• Renderlo più facile: Tieni i palmi piatti sulla scatola. (Correlato: Il miglior allenamento per addominali facili per le donne)

Fai 14 ripetizioni.

Plank laterale declinato

Obiettivi: spalle, addominali e glutei

• Inizia in posizione di plancia laterale sul pavimento, il busto appoggiato sull'avambraccio destro, i piedi impilati da sinistra a destra in cima alla scatola con i fianchi sollevati dal pavimento.
• Rendilo più difficile: Solleva la gamba sinistra dalla scatola mentre tieni la tavola.

Tieni premuto per 30 secondi; cambia lato e ripeti.

Burpee Box Jump

Obiettivi: braccia, addominali, glutei e gambe

• Mettiti in piedi dietro la scatola e accovacciati, posizionando i palmi alla larghezza delle spalle sul pavimento davanti ai piedi.
• Salta indietro i piedi nella posizione completa della plancia.
• Salta rapidamente entrambi i piedi in avanti vicino alle mani.
• Dalla posizione squat, salta sul box (avvicinati prima al box se necessario).
• Salta indietro dalla scatola e ripeti la mossa di allenamento di salto della scatola dall'inizio.

Fai 14 ripetizioni.

Recensione per