Dieta integrale a base vegetale: una guida dettagliata per principianti

Contenuto

• Che cos'è una dieta a base vegetale o integrale?
• Può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute
• Vantaggi una serie di condizioni di salute
• Cardiopatia
• Cancro
• Declino cognitivo
• Diabete
• L'adozione di una dieta a base di cibi integrali e vegetale fa bene al pianeta
• Alimenti da mangiare con una dieta a base vegetale o integrale
• Una lista della spesa a base di alimenti integrali
• Alimenti da evitare o minimizzare su questa dieta
• Alimenti da evitare
• Alimenti da minimizzare
• Un programma di pasti di esempio per una settimana
• La linea di fondo

Ci sono molti argomenti su quale dieta sia la migliore per te.

Tuttavia, le comunità di salute e benessere concordano sul fatto che le diete che enfatizzano ingredienti freschi e interi e riducono al minimo gli alimenti trasformati sono superiori per il benessere generale.

La dieta integrale a base vegetale fa proprio questo.

Si concentra su alimenti minimamente trasformati, in particolare le piante, ed è efficace per stimolare la perdita di peso e migliorare la salute.

Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sugli alimenti integrali, sulla dieta a base vegetale, compresi i suoi potenziali benefici per la salute, gli alimenti da mangiare e un piano alimentare di esempio.

Che cos'è una dieta a base vegetale o integrale?

Non esiste una definizione chiara di ciò che costituisce una dieta a base vegetale di cibi integrali (dieta WFPB). La dieta del WFPB non è necessariamente una dieta prestabilita, è più uno stile di vita.

Questo perché le diete a base vegetale possono variare notevolmente a seconda della misura in cui una persona include prodotti animali nella sua dieta.

Tuttavia, i principi di base di una dieta integrale a base vegetale sono i seguenti:

• Enfatizza alimenti interi e minimamente trasformati.
• Limita o evita i prodotti di origine animale.
• Si concentra su piante, tra cui verdure, frutta, cereali integrali, legumi, semi e noci, che dovrebbero costituire la maggior parte di ciò che mangi.
• Esclude cibi raffinati, come zuccheri aggiunti, farina bianca e oli trasformati.
• Presta particolare attenzione alla qualità degli alimenti, con molti sostenitori della dieta del WFPB che promuovono alimenti biologici di provenienza locale, ove possibile.

Per questi motivi, questa dieta è spesso confusa con diete vegane o vegetariane. Eppure, sebbene in qualche modo simili, queste diete non sono le stesse.

Le persone che seguono diete vegane si astengono dal consumare qualsiasi prodotto di origine animale, inclusi latticini, carne, pollame, frutti di mare, uova e miele. I vegetariani escludono tutta la carne e il pollame dalle loro diete, ma alcuni vegetariani mangiano uova, frutti di mare o latticini.

La dieta del WFPB, d'altra parte, è più flessibile. I follower mangiano principalmente piante, ma i prodotti di origine animale non sono vietati.

Mentre una persona che segue una dieta WFPB non può mangiare prodotti di origine animale, un'altra può mangiare piccole quantità di uova, pollame, frutti di mare, carne o latticini.

Sommario La dieta integrale a base vegetale enfatizza gli alimenti a base vegetale riducendo al minimo i prodotti di origine animale e quelli trasformati.

Può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute

L'obesità è un problema di proporzioni epidemiche. In effetti, oltre il 69% degli adulti statunitensi è in sovrappeso o obeso (1).

Fortunatamente, apportare cambiamenti nella dieta e nello stile di vita può facilitare la perdita di peso e avere un impatto duraturo sulla salute.

Molti studi hanno dimostrato che le diete a base vegetale sono benefiche per la perdita di peso.

L'alto contenuto di fibre della dieta WFPB, insieme all'esclusione degli alimenti trasformati, è una combinazione vincente per perdere chili in eccesso.

Una revisione di 12 studi che ha incluso oltre 1.100 persone ha scoperto che quelli assegnati a diete a base vegetale hanno perso significativamente più peso - circa 4,5 libbre (2 kg) in media 18 settimane - rispetto a quelli assegnati a diete non vegetariane (2).

L'adozione di un modello alimentare sano a base vegetale può anche aiutare a mantenere il peso a lungo termine.

Uno studio condotto su 65 adulti in sovrappeso e obesi ha scoperto che quelli assegnati a una dieta WFPB hanno perso significativamente più peso rispetto al gruppo di controllo e sono stati in grado di sostenere tale perdita di peso di 4,25 libbre (4,2 kg) in un periodo di follow-up di un anno (3). ).

Inoltre, semplicemente eliminare gli alimenti trasformati che non sono ammessi in una dieta WFPB come soda, caramelle, fast food e cereali raffinati è un potente strumento per perdere peso (4, 5).

Sommario Molti studi hanno dimostrato che le diete integrali a base vegetale sono efficaci per la perdita di peso. Possono anche aiutarti a mantenere la perdita di peso a lungo termine.

Vantaggi una serie di condizioni di salute

L'adozione di una dieta a base di cibi integrali a base vegetale non solo avvantaggia la tua vita, ma può anche ridurre il rischio e ridurre i sintomi di alcune malattie croniche.

Cardiopatia

Forse uno dei benefici più noti delle diete del WFPB è che sono salutari per il cuore.

Tuttavia, la qualità e i tipi di alimenti inclusi nella dieta sono importanti.

Un ampio studio condotto su oltre 200.000 persone ha scoperto che coloro che seguivano una dieta sana a base vegetale ricca di verdure, frutta, cereali integrali, legumi e noci avevano un rischio significativamente più basso di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelli che seguivano diete non vegetali.

Tuttavia, le diete malsane a base vegetale che includevano bevande zuccherate, succhi di frutta e cereali raffinati erano associate a un lieve aumento del rischio di malattie cardiache (6).

Il consumo dei giusti tipi di alimenti è fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiache quando si segue una dieta a base vegetale, motivo per cui aderire a una dieta WFPB è la scelta migliore.

Cancro

La ricerca suggerisce che seguire una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Uno studio condotto su oltre 69.000 persone ha scoperto che le diete vegetariane erano associate a un rischio significativamente più basso di cancro gastrointestinale, specialmente per coloro che seguivano una dieta vegetariana latto-ovo (vegetariani che mangiano uova e latticini) (7).

Un altro ampio studio condotto su oltre 77.000 persone ha dimostrato che coloro che seguivano una dieta vegetariana avevano un rischio inferiore del 22% di sviluppare il cancro del colon-retto rispetto ai non vegetariani.

I pescatariani (vegetariani che mangiano pesce) hanno avuto la massima protezione dal cancro del colon-retto con un rischio ridotto del 43% rispetto ai non vegetariani (8).

Declino cognitivo

Alcuni studi suggeriscono che le diete ricche di frutta e verdura possono aiutare a rallentare o prevenire il declino cognitivo e il morbo di Alzheimer negli anziani.

Le diete a base vegetale hanno un numero maggiore di composti vegetali e antiossidanti, che hanno dimostrato di rallentare la progressione della malattia di Alzheimer e di invertire i deficit cognitivi (9).

In molti studi, l'assunzione maggiore di frutta e verdura è stata fortemente associata a una riduzione del declino cognitivo.

Una revisione di nove studi tra cui oltre 31.000 persone ha scoperto che mangiare più frutta e verdura ha portato a una riduzione del 20% del rischio di sviluppare deficit cognitivo o demenza (10).

Diabete

L'adozione di una dieta WFPB può essere uno strumento efficace per gestire e ridurre il rischio di sviluppare il diabete.

Uno studio su oltre 200.000 persone ha scoperto che coloro che aderivano a un modello alimentare sano a base vegetale avevano un rischio inferiore del 34% di sviluppare il diabete rispetto a quelli che seguivano diete malsane e non a base vegetale (11).

Un altro studio ha dimostrato che le diete a base vegetale (vegane e latto-ovo vegetariane) erano associate a una riduzione di quasi il 50% del rischio di diabete di tipo 2 rispetto alle diete non vegetariane (12).

Inoltre, è stato dimostrato che le diete a base vegetale migliorano il controllo della glicemia nelle persone con diabete (13).

Sommario Seguendo una dieta a base di cibi integrali, la dieta a base vegetale può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, alcuni tumori, declino cognitivo e diabete.

L'adozione di una dieta a base di cibi integrali e vegetale fa bene al pianeta

Passare a una dieta a base vegetale non è solo benefico per la salute, ma può anche aiutare a proteggere l'ambiente.

Le persone che seguono diete a base vegetale tendono ad avere impronte ambientali più piccole.

L'adozione di abitudini alimentari sostenibili può contribuire a ridurre le emissioni di gas a effetto serra, il consumo di acqua e i terreni utilizzati per l'agricoltura industriale, che sono tutti fattori del riscaldamento globale e del degrado ambientale.

Una revisione di 63 studi ha mostrato che i più grandi benefici ambientali sono stati osservati da diete contenenti la minima quantità di alimenti di origine animale come diete vegane, vegetariane e pescatarie.

Lo studio ha riferito che una riduzione del 70% delle emissioni di gas a effetto serra e dell'uso del suolo e del 50% in meno dell'uso dell'acqua potrebbe essere raggiunta spostando i modelli di dieta occidentale verso modelli dietetici più sostenibili a base vegetale (14).

Inoltre, ridurre il numero di prodotti di origine animale nella dieta e acquistare prodotti locali e sostenibili aiuta a guidare l'economia locale e riduce la dipendenza dall'agricoltura industriale, un metodo insostenibile di produzione alimentare.

Sommario Le diete a base vegetale che enfatizzano gli ingredienti locali sono più rispettose dell'ambiente rispetto alle diete che dipendono fortemente dai prodotti e dai prodotti di origine animale prodotti in serie.

Alimenti da mangiare con una dieta a base vegetale o integrale

Dalle uova e la pancetta a colazione alla bistecca per la cena, i prodotti animali sono al centro della maggior parte dei pasti per molte persone.

Quando si passa a una dieta a base vegetale, i pasti dovrebbero incentrarsi sugli alimenti a base vegetale.

Se vengono consumati alimenti di origine animale, questi devono essere consumati in quantità minori, prestando attenzione alla qualità dell'articolo.

Alimenti come latticini, uova, pollame, carne e frutti di mare dovrebbero essere usati più come complemento di un pasto a base vegetale, non come principale punto focale.

Una lista della spesa a base di alimenti integrali

• Frutta: Bacche, agrumi, pere, pesche, ananas, banane, ecc.
• Verdure: Cavoli, spinaci, pomodori, broccoli, cavolfiori, carote, asparagi, peperoni, ecc.
• Verdure amidacee: Patate, patate dolci, zucca, ecc.
• Cereali integrali: Riso integrale, fiocchi d'avena, farro, quinoa, pasta di riso integrale, orzo, ecc.
• Grassi sani: Avocado, olio d'oliva, olio di cocco, cocco senza zucchero, ecc.
• Legumi: Piselli, ceci, lenticchie, arachidi, fagioli neri, ecc.
• Burri di semi, noci e noci: Mandorle, anacardi, noci di macadamia, semi di zucca, semi di girasole, burro di arachidi naturale, tahini, ecc.
• Latte vegetali non zuccherati: Latte di cocco, latte di mandorle, latte di anacardi, ecc.
• Spezie, erbe e condimenti: Basilico, rosmarino, curcuma, curry, pepe nero, sale, ecc.
• condimenti: Salsa, senape, lievito alimentare, salsa di soia, aceto, succo di limone, ecc.
• Proteine ​​a base vegetale: Tofu, tempeh, fonti proteiche a base vegetale o polveri senza zuccheri aggiunti o ingredienti artificiali.
• Le bevande: Caffè, tè, acqua frizzante, ecc.

Se integri la tua dieta a base vegetale con prodotti di origine animale, scegli prodotti di qualità nei negozi di alimentari o, meglio ancora, acquistali dalle fattorie locali.

• Uova: Allevamento quando possibile.
• Pollame: Ruspante, organico quando possibile.
• Manzo e maiale: Pascolo o erba se possibile.
• Frutti di mare: Se possibile, catturati in natura da una pesca sostenibile.
• Dairy: Prodotti lattiero-caseari biologici da animali allevati al pascolo quando possibile.

Sommario Una dieta sana e WFPB dovrebbe concentrarsi su alimenti vegetali come verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi. Se i prodotti animali vengono consumati, dovrebbero essere consumati in quantità inferiori rispetto agli alimenti vegetali.

Alimenti da evitare o minimizzare su questa dieta

La dieta WFPB è un modo di mangiare che si concentra sul consumo di alimenti nella loro forma più naturale. Ciò significa che gli alimenti fortemente trasformati sono esclusi.

Quando acquisti generi alimentari, concentrati sugli alimenti freschi e, quando acquisti alimenti con un'etichetta, punta su articoli con il minor numero possibile di ingredienti.

Alimenti da evitare

• Fast food: Patatine fritte, cheeseburger, hot dog, crocchette di pollo, ecc.
• Zuccheri e dolci aggiunti: Zucchero da tavola, soda, succo di frutta, dolci, biscotti, caramelle, tè dolce, cereali zuccherati, ecc.
• Grani raffinati: Riso bianco, pasta bianca, pane bianco, bagel, ecc.
• Alimenti confezionati e pronti: Patatine, crackers, barrette di cereali, cene congelate, ecc.
• Alimenti vegani trasformati: Carni a base vegetale come tofurkey, formaggi finti, burri vegani, ecc.
• Dolcificanti artificiali: Uguale, Splenda, Sweet’N Basso, ecc.
• Prodotti di origine animale trasformati: Pancetta, affettati, salsiccia, carne secca, ecc.

Alimenti da minimizzare

Mentre i cibi animali sani possono essere inclusi in una dieta WFPB, i seguenti prodotti dovrebbero essere ridotti al minimo in tutte le diete a base vegetale.

• Manzo
• Maiale
• pecora
• Salumi
• Pollame
• Uova
• latteria
• Frutti di mare

Sommario Quando si segue una dieta WFPB, è necessario evitare cibi altamente trasformati e ridurre al minimo i prodotti di origine animale.

Un programma di pasti di esempio per una settimana

Il passaggio a una dieta a base di cibi integrali e vegetali non deve essere impegnativo.

Il seguente menu di una settimana può aiutarti ad avere successo. Include un piccolo numero di prodotti di origine animale, ma la misura in cui includi i cibi di origine animale nella tua dieta dipende da te.

Lunedi

• Colazione: Farina d'avena a base di latte di cocco condita con frutti di bosco, cocco e noci.
• Pranzo: Grande insalata condita con verdure fresche, ceci, avocado, semi di zucca e formaggio di capra.
• Cena: Curry di zucca butternut.

martedì

• Colazione: Yogurt intero grasso condito con fragole a fette, cocco non zuccherato e semi di zucca.
• Pranzo: Peperoncino Senza Carne.
• Cena: Tacos di patate dolci e fagioli neri.

mercoledì

• Colazione: Un frullato a base di latte di cocco senza zucchero, bacche, burro di arachidi e polvere proteica a base vegetale non zuccherata.
• Pranzo: Impacco di hummus e verdura.
• Cena: Tagliatelle di zucchine condite al pesto con polpette di pollo.

giovedi

• Colazione: Farina d'avena salata con avocado, salsa e fagioli neri.
• Pranzo: Insalata di quinoa, verdura e feta.
• Cena: Pesce alla griglia con patate dolci e broccoli arrostiti.

Venerdì

• Colazione: Frittata di tofu e verdure.
• Pranzo: Grande insalata condita con gamberi alla griglia.
• Cena: Fajitas di portobello arrosto.

Sabato

• Colazione: Frullato di mora, cavolo nero, anacardi e proteine ​​di cocco.
• Pranzo: Sushi di verdure, avocado e riso integrale con insalata di alghe.
• Cena: Lasagne di melanzane fatte con formaggio e una grande insalata verde.

Domenica

• Colazione: Frittata di verdure a base di uova.
• Pranzo: Ciotola di quinoa tahini e verdure arrosto.
• Cena: Hamburger di fagioli neri serviti su una grande insalata con avocado a fette.

Come puoi vedere, l'idea di una dieta a base vegetale di cibi integrali è quella di utilizzare con parsimonia i prodotti animali.

Tuttavia, molte persone che seguono una dieta del WFPB mangiano più o meno prodotti di origine animale a seconda delle loro specifiche esigenze e preferenze dietetiche.

Sommario Puoi gustare molti deliziosi pasti diversi seguendo una dieta a base vegetale di cibi integrali. Il menu sopra può aiutarti a iniziare.

La linea di fondo

Una dieta a base di cibi integrali a base vegetale è un modo di mangiare che celebra i cibi vegetali e elimina gli elementi malsani come zuccheri aggiunti e cereali raffinati.

Le diete a base vegetale sono state collegate a una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache, alcuni tumori, obesità, diabete e declino cognitivo.

Inoltre, il passaggio a una dieta più vegetale è una scelta eccellente per il pianeta.

Indipendentemente dal tipo di alimenti integrali, dieta a base vegetale che scegli, l'adozione di questo modo di mangiare aumenterà sicuramente la tua salute.