Esercizi per trattare il petto escavato e migliorare la forza

Contenuto

• Sollevamento
• Petto volare
• Riga con manubri
• Fly delta posteriore con manubri
• Superuomo
• Torsione seduta
• Posa dell'arco
• Posa di cammello
• Il cibo da asporto

Il petto escavato, a volte chiamato torace a imbuto, è uno sviluppo anormale della gabbia toracica dove lo sterno cresce verso l'interno. Le cause del pectus excavatum non sono del tutto chiare. Non è prevenibile ma può essere trattato. Uno dei modi per trattarlo è attraverso l'esercizio.

Tuttavia, l'esercizio potrebbe non sembrare esattamente facile poiché il pectus excavatum può causare:

• problema respiratorio
• dolore al petto
• diminuzione della tolleranza all'esercizio

Secondo Anton H. Schwabegger, autore di "Deformities Congenital Thoracic Wall: Diagnosis, Therapy and Current Developments", gli esercizi per il pectus includono esercizi di respirazione profonda e di trattenimento del respiro, nonché esercizi di forza per i muscoli della schiena e del torace.

Se esegui questi esercizi lentamente e ti concentri sulla respirazione il più profondamente possibile, ne otterrai di più. La tua forma sarà migliore, fornirai l'ossigeno tanto necessario ai tuoi muscoli, il tuo corpo si rilasserà ed eviterai di trattenere il respiro, cosa facile da fare se qualcosa è scomodo.

Tieni presente che dovresti inspirare nella fase più facile del movimento ed espirare nella fase di sforzo di ogni esercizio. I vantaggi e le indicazioni specifiche sono inclusi in ogni esercizio di seguito.

Le mosse elencate di seguito sono esercizi di rafforzamento e allungamento mirati ai muscoli pettorali e dentati, ai muscoli della schiena e ai muscoli centrali per migliorare la postura generale. Rafforzare questi muscoli aiuterà con il chiarore delle costole causato dal pectus excavatum e dai suoi effetti collaterali, sia fisici che cosmetici.

Sollevamento

Questo può sembrare semplice, ma non si può negare che le flessioni sono uno dei modi migliori per rafforzare i muscoli pettorali. Questi possono essere eseguiti sulle ginocchia o sui piedi. Se non sei pronto per le flessioni complete, inizia con le mani appoggiate su una superficie solida più in alto dei tuoi piedi - come un tavolino da caffè molto robusto o il bordo di un divano, i cuscini rimossi, che è premuto contro un muro - e inizia le dita dei piedi.

Avere le mani più alte dei piedi e il corpo ad angolo può essere un buon modo per iniziare un regime di flessioni. Man mano che diventi più forte, puoi iniziare ad abbassare l'angolo del tuo corpo. Questo ti aiuterà a passare alle flessioni complete più facilmente che dalle ginocchia ai piedi. Una tavola piena impegna i muscoli in modo diverso, anche ad angolo.

Quando fai flessioni, cerca di fare 2 serie da 10 ripetizioni al giorno.

1. Inizia in posizione plank con le mani sotto le spalle e il core impegnato.
2. Mentre ti abbassi, inspira.
3. Mentre coinvolgi i muscoli per sollevarti, espira. Tieni i gomiti aderenti al corpo. Concentrati sulla respirazione lenta mentre esegui queste operazioni e sull'impegno dei pettorali mantenendo il nucleo stretto.

Non tirarli fuori solo per farli fare: questo può compromettere la tua forma e fare più male che bene. Se il movimento è veramente duro, dividi le serie in tre o cinque per iniziare o trova un punto più alto per iniziare dopo una settimana di esercizio. Se necessario, puoi anche stare in piedi e fare flessioni spingendo contro un muro.

Petto volare

Per questo esercizio avrai bisogno di una panca o di una palla per esercizi e di alcuni manubri. Se non hai i pesi, puoi sempre usare il vecchio standby: una lattina di zuppa in ogni mano. Tieni presente che i manubri sono più facili da tenere e puoi ottenere di più dal loro utilizzo, poiché anche i pesi da 5 libbre sono più pesanti dei tuoi cibi in scatola più pesanti.

1. Sdraiati con la parte superiore e centrale della schiena su una panca o una palla, con le gambe a un angolo di 90 gradi. Tieni un peso in ciascuna mano e allunga le braccia verso il cielo, i gomiti leggermente piegati.
2. Mentre inspiri, abbassa le braccia fino a quando i gomiti non sono all'altezza delle spalle.
3. Mentre espiri, alza le mani finché non si incontrano di nuovo sopra il petto.
4. Fai 2 serie da 10.

Se ti sembra abbastanza facile, aumentalo fino a 2 serie da 15 o aumenta il peso che stai utilizzando.

Riga con manubri

Rafforzare i muscoli della schiena è una componente importante del trattamento del pectus excavatum. La fila di manubri prende di mira i muscoli della schiena. Il modo in cui viene descritto di seguito rafforza anche il tuo nucleo, un altro componente importante del trattamento della condizione. Avrai bisogno di alcuni manubri per completare questa mossa: sbagli sul lato più leggero se non hai mai fatto una fila prima.

1. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese. Cerniera sui fianchi finché la parte superiore del corpo non raggiunge un angolo di 45 gradi.
2. Mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo rivolto verso il basso, tira indietro i gomiti e stringi tra le scapole.
3. Allunga le braccia nella posizione di partenza. Completa 2 set da 10.

Fly delta posteriore con manubri

Un'altra mossa per rafforzare la schiena, una mosca delta posteriore con manubri si concentra anche sui dorsali, così come sui romboidi e sulle trappole. Scegli un paio di manubri leggeri per completare questa mossa e assicurati di stringere le scapole insieme nella parte superiore per ottenere il massimo.

1. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese. Piega i fianchi fino a quando la parte superiore del corpo raggiunge un angolo di 45 gradi e unisci i manubri.
2. Mantenendo la colonna vertebrale e il collo neutrali, inspira e spingi i manubri fuori e su di lato finché le braccia non sono parallele al pavimento.
3. Espira e torna all'inizio con un movimento lento e controllato. Completa 2 set da 10.

Superuomo

Una cattiva postura può contribuire alla gravità e all'aspetto del pectus excavatum. Rafforzare i muscoli posturali può aiutare. Poiché spesso lavoriamo sulla parte anteriore del corpo, specialmente quando rafforziamo il petto per aiutare con il pectus excavatum, questo esercizio aiuterà a bilanciare il tuo corpo rafforzando la catena posteriore, quei muscoli sulla parte posteriore del corpo.

1. Sdraiati a pancia in giù su un materassino con le braccia distese davanti a te e la fronte appoggiata a terra.
2. Mentre inspiri, solleva la testa, le gambe e le braccia.
3. Mantieni la posizione per un conteggio di 5 e rilascia delicatamente a terra.
4. Completa 2 set da 10.

Torsione seduta

La cosa grandiosa di questo esercizio è che può essere fatto al lavoro - su una sedia normale senza pesi. Oppure può essere reso più difficile sedendosi su una palla da ginnastica e usando i pesi. Lo sentirai nella parte superiore della schiena e negli obliqui. Funzionerà anche sul tuo core e sui tuoi pettorali, specialmente se usi i pesi.

1. Siediti con la schiena dritta e coinvolgi il core. Allunga le braccia davanti a te. Se stai usando un peso, tienilo con entrambe le mani, avvolgendo 1 mano sull'altra o impilandole sul peso.
2. Inspirate e mentre espirate, girate a destra.
3. Conta lentamente fino a 5, quindi muoviti con il respiro. Ti girerai quando espiri e ti siedi più alto o ti sdrai quando inspiri.

Posa dell'arco

Lo stretching è anche una componente vitale per il trattamento del pectus excavatum. Gli apri torace Yoga aiuteranno ad espandere il torace promuovendo anche la respirazione profonda. Prova Bow Pose per iniziare.

1. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto.
2. Piega le ginocchia e porta i piedi dietro la schiena, afferrandoti le caviglie con le mani.
3. Inspira e solleva le cosce dal pavimento, spingendo indietro le scapole per aprire il petto. Il tuo sguardo dovrebbe essere in avanti.
4. Mantieni la posa per almeno 15 secondi, assicurandoti di continuare a respirare. Completa 2 round.

Posa di cammello

Un'altra posizione yoga che apre il petto, Camel ti offre un profondo allungamento attraverso l'intera parte superiore del corpo. Questo sarà difficile per i principianti: se non riesci a raggiungere la posa completa, appoggiati all'indietro con le mani sulla parte posteriore del bacino, sentendo l'allungamento lì.

1. Inginocchiarsi sul pavimento con gli stinchi e la parte superiore dei piedi premuti a terra. Metti le mani sulla parte posteriore del bacino.
2. Tenendo le cosce perpendicolari al suolo e spingendo contro il coccige, piegati all'indietro, cercando di far cadere le mani sui talloni. Abbassa la testa.
3. Mantieni la posa per almeno 15 secondi. Completa 2 round.

Il cibo da asporto

L'esercizio fisico è una componente chiave per il trattamento del pectus excavatum. Rafforzando i muscoli del torace, della schiena e del core e allungando la cavità toracica, puoi combattere gli effetti della condizione. Cerca di completare questi esercizi più volte alla settimana per massimizzare i risultati.