10 sorprendenti benefici per la salute e usi delle pesche

Contenuto

• 1. Ricco di nutrienti e antiossidanti
• 2. Può aiutare la digestione
• 3. Può migliorare la salute del cuore
• 4. Può proteggere la pelle
• 5. Può prevenire alcuni tipi di cancro
• 6. Può ridurre i sintomi di allergia
• 7-9. Altri potenziali benefici
• 10. Ampiamente disponibile e facile da aggiungere alla tua dieta
• Come selezionare e conservare le pesche
• La linea di fondo

Pesche - o Prunus persica - sono piccoli frutti con una buccia sfocata e una polpa bianca o gialla dolce.

Si pensa che abbiano avuto origine in Cina più di 8000 anni fa (1).

Le pesche sono legate a prugne, albicocche, ciliegie e mandorle. Sono considerati drupe o frutti di pietra perché la loro carne circonda un guscio che ospita un seme commestibile.

Possono essere mangiati da soli o aggiunti a una varietà di piatti. Inoltre, le pesche sono nutrienti e possono offrire una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, una pelle più liscia e un sollievo dalle allergie.

Ecco 10 sorprendenti benefici per la salute e gli usi delle pesche.

1. Ricco di nutrienti e antiossidanti

Le pesche sono ricche di molte vitamine, minerali e composti vegetali benefici.

Una pesca di medie dimensioni (5,4 once o 150 grammi) fornisce circa (2):

• calorie: 58
• Proteina: 1 grammo
• Grasso: meno di 1 grammo
• Carboidrati: 14 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina C: 17% del valore giornaliero (DV)
• Vitamina A: 10% del DV
• Potassio: 8% del DV
• niacina: 6% del DV
• Vitamina E: 5% del DV
• Vitamina K: 5% del DV
• Rame: 5% del DV
• Manganese: 5% del DV

Le pesche offrono anche piccole quantità di magnesio, fosforo, ferro e alcune vitamine del gruppo B.

Inoltre, sono ricchi di antiossidanti, composti vegetali benefici che combattono il danno ossidativo e aiutano a proteggere il corpo da invecchiamento e malattie. Più il frutto è fresco e maturo, più antiossidanti contiene (3, 4, 5, 6).

In uno studio, il succo di pesche fresche ha dimostrato azioni antiossidanti negli uomini sani entro 30 minuti dal consumo (7).

Le pesche fresche e in scatola sembrano avere quantità simili di vitamine e minerali - purché le varietà in scatola siano senza peluria (8, 9).

Tuttavia, le pesche fresche hanno livelli più alti di antiossidanti e sembrano essere più efficaci nel proteggere dai danni ossidativi rispetto a quelle in scatola (9, 10).

Sommario Le pesche sono ricche di fibre, vitamine e minerali. Contengono inoltre composti vegetali benefici come gli antiossidanti, che possono aiutare a proteggere il corpo dall'invecchiamento e dalle malattie.

2. Può aiutare la digestione

Le pesche possono contribuire a una digestione sana.

Un frutto di medie dimensioni fornisce circa 2 grammi di fibre - metà delle quali è fibra solubile, mentre l'altra metà è insolubile (2, 11).

La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aiuta a spostare il cibo attraverso l'intestino, riducendo la probabilità di costipazione (12).

D'altra parte, la fibra solubile fornisce cibo per batteri benefici nell'intestino. A loro volta, questi batteri producono acidi grassi a catena corta - come acetato, propionato e butirrato - che alimentano le cellule dell'intestino.

Gli acidi grassi a catena corta nell'intestino possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare i sintomi di disturbi digestivi come la malattia di Crohn, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e la colite ulcerosa (13, 14, 15).

I fiori di pesco sono un'altra parte del frutto che può favorire la digestione. Sono comunemente usati nella medicina tradizionale cinese per curare i disturbi digestivi.

La ricerca sugli animali mostra che i composti trovati nei fiori possono effettivamente aumentare la forza e la frequenza delle contrazioni intestinali, il che aiuta a mantenere il ritmo adeguato per spingere il cibo senza problemi (16).

Mentre gli studi usano spesso l'estratto di fiori di pesca, una tisana a base di fiori viene comunemente consumata in Corea (17).

Sommario Le pesche contengono fibre, che contribuiscono alla digestione regolare e ad un minor rischio di disturbi intestinali. I fiori di pesco forniscono anche alcuni composti che sembrano sostenere un intestino sano.

3. Può migliorare la salute del cuore

Mangiare regolarmente frutta - comprese le pesche - può favorire la salute del cuore.

Le pesche possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come ipertensione e livelli di colesterolo (18).

Inoltre, gli studi in provetta mostrano che le pesche possono legarsi agli acidi biliari, composti prodotti dal fegato dal colesterolo.

Gli acidi biliari legati - insieme al colesterolo che contengono - vengono infine escreti attraverso le feci, il che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue (19).

Ulteriori studi in provetta e sugli animali hanno scoperto che le pesche possono ridurre i livelli di colesterolo LDL totale e "cattivo", nonché i livelli di pressione sanguigna e trigliceridi (20, 21, 22).

La ricerca nei ratti obesi ha inoltre riferito che il succo di pesca può abbassare i livelli dell'ormone angiotensina II che aumenta la pressione sanguigna (22, 23).

Mentre questi effetti sembrano promettenti, sono necessari ulteriori studi per confermarli negli esseri umani.

Sommario Le pesche contengono composti che possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come la pressione alta, nonché i livelli di trigliceridi e colesterolo. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo.

4. Può proteggere la pelle

Le pesche possono avere effetti protettivi che aiutano a mantenere la pelle sana.

Gli studi in provetta indicano che i composti presenti nelle pesche possono migliorare la capacità della pelle di trattenere l'umidità, migliorando così la consistenza della pelle (24).

Inoltre, sia le provette che gli studi sugli animali mostrano che gli estratti di fiori di pesco o carne applicati direttamente sulla pelle possono aiutare a prevenire i danni UV (25, 26, 27).

È stato anche scoperto che gli estratti di fiori di pesca ritardano lo sviluppo di tumori della pelle nei topi (28).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo prima di poter trarre conclusioni.

Sommario I composti di pesche e fiori di pesco possono aiutare a mantenere la pelle sana mantenendo l'umidità e proteggendo dai danni del sole. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

5. Può prevenire alcuni tipi di cancro

Come la maggior parte dei frutti, le pesche forniscono composti vegetali benefici che possono offrire una certa protezione contro vari tipi di cancro.

In particolare, la pelle e la carne di pesca sono ricche di carotenoidi e acido caffeico: due tipi di antiossidanti hanno proprietà antitumorali (29, 30, 31, 32).

Ricerche in provetta e su animali hanno anche dimostrato che i composti nei semi di pesca possono limitare la crescita di tumori cutanei non cancerosi e impedire loro di trasformarsi in tumori cancerosi (33).

Per non parlare, le pesche sono piene di polifenoli - una categoria di antiossidanti mostrati per ridurre la crescita e limitare la diffusione delle cellule tumorali negli studi in provetta (34).

I polifenoli della pesca possono avere la capacità di uccidere anche le cellule cancerose, senza causare danni a quelle sane (35).

In uno studio su animali, questi polifenoli sono stati particolarmente efficaci nel prevenire la crescita e la diffusione di un tipo specifico di tumore al seno.

I ricercatori hanno riferito che una persona avrebbe bisogno di mangiare circa due o tre pesche al giorno per consumare una quantità di polifenoli equivalente a quella utilizzata nello studio (34).

In un altro studio, le donne in postmenopausa che hanno consumato almeno 2 pesche o nettarine ogni giorno avevano un rischio inferiore del 41% di cancro al seno nell'arco di 24 anni (36).

Tuttavia, sono stati fatti pochi studi sull'uomo, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.

Sommario I composti trovati nelle pesche possono offrire una certa protezione contro il cancro limitando la formazione, la crescita e la diffusione delle cellule cancerose. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questi benefici.

6. Può ridurre i sintomi di allergia

Le pesche possono ridurre i sintomi di allergia.

Quando il tuo corpo è esposto a un allergene, rilascia istamine o sostanze chimiche prodotte dal sistema immunitario per aiutare a liberare il corpo dall'allergene.

Le istamine fanno parte del sistema di difesa del tuo corpo e scatenano sintomi allergici come starnuti, prurito o tosse.

La ricerca mostra che le pesche possono aiutare a ridurre i sintomi delle allergie prevenendo il rilascio di istamine nel sangue (37).

Inoltre, studi in provetta riportano che anche gli estratti di pesca possono essere efficaci e limitare l'infiammazione comunemente osservata nelle reazioni allergiche (38, 39).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la forza di questi effetti nelle persone con allergie.

Sommario Le pesche possono aiutare a ridurre la risposta del sistema immunitario agli allergeni, riducendo così i sintomi allergici. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi, in particolare sull'uomo.

7-9. Altri potenziali benefici

Le pesche possono offrire molti altri benefici per la salute. I più ricercati includono:

1. Può aumentare l'immunità: Le pesche sono ricche di nutrienti e antiossidanti che potenziano il sistema immunitario. Gli studi in provetta segnalano che possono anche combattere alcuni tipi di batteri (40).
2. Può proteggere da alcune tossine: In uno studio, gli estratti di pesca somministrati ai fumatori hanno aumentato la rimozione di nicotina attraverso l'urina (41).
3. Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue: Gli studi dimostrano che i composti presenti nelle pesche possono aiutare a prevenire alti livelli di zucchero nel sangue e resistenza all'insulina nei ratti obesi (22).

Detto questo, questi studi erano piccoli e la maggior parte di questi benefici non è stata osservata nell'uomo.

Sommario Le pesche possono aumentare l'immunità, liberare il corpo dalle tossine e ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la ricerca in questi settori è limitata.

10. Ampiamente disponibile e facile da aggiungere alla tua dieta

Le pesche sono facili da trovare e possono essere aggiunte alla tua dieta in molti modi.

Possono essere consumati crudi, cotti al forno, grigliati, grigliati o saltati e possono essere facilmente incorporati in piatti caldi o freddi.

Ad esempio, le pesche fresche sono un ottimo spuntino ricco di nutrienti e possono essere consumate da sole o condite con yogurt e una manciata di noci.

Le pesche possono essere aggiunte alle insalate o mescolate in un abbondante curry di ceci. Aggiungono un tocco inaspettato alla salsa e sono anche un ingrediente popolare in molti dessert.

Infine, le pesche possono essere miscelate in un frullato o schiacciate delicatamente per aggiungere sapore alla tua acqua.

Sommario Le pesche sono ampiamente disponibili e possono essere consumate in vari modi. Goditeli da soli o incorporali facilmente nei piatti principali, contorni, frullati o dessert.

Come selezionare e conservare le pesche

Le pesche sono disponibili in una vasta gamma di varietà: alcune bianche, altre gialle. Le pesche bianche sono più dolci, mentre quelle gialle tendono ad essere più aspre.

Quando si selezionano le pesche, in genere più dolce è il loro odore, più maturi saranno. Cerca di evitare i frutti brunastri, contusi o rugosi, che sono danneggiati o troppo maturi. Invece, cerca le pesche con una polpa dura o solo leggermente morbida.

Puoi dire che una pesca è matura e pronta da mangiare quando premi sulla sua carne e la senti leggermente dare.

Le pesche continuano a maturare dopo essere state raccolte. Quindi, se le tue pesche sono troppo sode, prova a metterle sul piano di lavoro in un singolo strato per 1-3 giorni.

Le pesche mature durano circa una settimana a temperatura ambiente. Se non prevedi di mangiarli entro questo lasso di tempo, è meglio conservarli in frigorifero per evitare una maturazione eccessiva.

Le pesche mature possono anche essere congelate, ma è meglio prima tagliarle a fette e ricoprirle con un po 'di succo di limone per evitare la doratura.

Le pesche possono essere acquistate anche in scatola o congelate. Tieni presente che le pesche in scatola tendono a contenere meno antiossidanti delle pesche fresche o congelate e, per una scelta più sana, prova a optare per una varietà confezionata in acqua anziché in sciroppo (9, 10).

Sommario È meglio acquistare pesche fresche poco mature o leggermente mature. Le pesche fresche sono le più nutrienti, seguite da congelate e poi in scatola. Se acquisti in scatola, è meglio scegliere una varietà confezionata in acqua senza zuccheri aggiunti.

La linea di fondo

Le pesche sono ricche di molte vitamine, minerali e composti vegetali benefici.

Sono facilmente incorporati in una varietà di piatti e possono offrire notevoli benefici per la salute, tra cui una pelle più sana, un minor numero di sintomi allergici e una migliore digestione e salute del cuore.

Le pesche sembrano anche essere collegate a un minor rischio di alcuni tumori e possono aumentare l'immunità, proteggere dalle tossine e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Tutto sommato, è un frutto che vale la pena aggiungere alla tua dieta.