Supera in astuzia il crollo dell'allenamento invernale

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Ah, le delizie delle festività natalizie: il clima frizzante, i fuochi accoglienti, le feste di famiglia e le feste sontuose. Ma, con tutta l'allegria, arrivano sfide speciali - per il nostro girovita. "Le festività natalizie sono un periodo estremamente impegnativo e l'esercizio fisico spesso viene ridotto o annullato completamente", afferma Jennifer Schumm, personal trainer certificata e consulente per lo stile di vita e la gestione del peso di Denver. "Tuttavia, con tutte le calorie extra consumate, questo non è il momento di ridurre al minimo l'esercizio. Semmai, l'esercizio dovrebbe essere massimizzato e prioritario". Ma come ci si può aspettare di spremere gli allenamenti oltre a tutto il resto? Stai tranquillo, si può fare. Ecco come mantenere la tua forma durante le vacanze, indipendentemente dalla situazione, in modo da poter iniziare a correre (piuttosto che ondeggiare) il 1° gennaio.

Problema: maltempo

Soluzioni: Strati. Il clima invernale può scoraggiare anche l'atleta più devoto. Ma vestirsi in modo più intelligente rende gli allenamenti più sicuri e confortevoli. "Vestiti correttamente, puoi creare un microambiente di comfort e protezione intorno al tuo corpo", afferma David Musnick, M.D., editore e coautore di Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Il segreto è indossare diversi strati per regolare il calore e l'umidità, staccandoli man mano che ti riscaldi. Lo strato più vicino al tuo corpo dovrebbe essere sottile e realizzato con un materiale "traspirante", come CoolMax, che allontana l'umidità dalla pelle in modo che possa evaporare in superficie. Lo strato esterno dovrebbe proteggerti dal vento, dalla pioggia o dalla neve.

: consente di regolare la durata e la posizione. Correre in una silenziosa mattina d'inverno può essere catartico, ma allenarsi a basse temperature per troppo tempo può causare una serie di problemi, specialmente se si ha cattiva circolazione o asma provocata dall'esercizio fisico, osserva Musnick. Segui questa regola: quando fuori fa freddo o piove, mantieni gli allenamenti al di sotto dei 40 minuti; quando fa freddo e umido, sposta i tuoi allenamenti al chiuso.

Problema: un programma fitto di appuntamenti

Soluzioni: Sii proattivo. Per vincere la battaglia del rigonfiamento durante le vacanze, devi avere una strategia. Eccone uno semplice: per l'intero mese di dicembre, inserisci quattro allenamenti a settimana nel tuo organizzatore personale, ciascuno della durata di 30-45 minuti, e contrassegnali come appuntamenti "ad alta priorità". Pianificali il prima possibile nel corso della giornata; la maggior parte delle persone ha meno probabilità di rinunciare all'esercizio mattutino.

- Mantieni le cose semplici. Più barriere esistono tra te e il tuo allenamento, meno è probabile che tu lo faccia, soprattutto in questo periodo dell'anno. Inizia subito le regolazioni che renderanno l'esercizio più facile da fare in seguito, come spostare gli allenamenti in palestra a casa tua, investire in un nuovo video di esercizi o optare per attività a bassa manutenzione come corsa, camminata o escursionismo.

- Fai di più in meno tempo. "L'interval training è estremamente efficiente in termini di tempo, perché brucia molte calorie in un lasso di tempo più breve", afferma Minna Lessig, con sede a Miami, collaboratrice di fitness "Health Watch" per The Early Show della CBS. Alternando raffiche di cardio ad alta e bassa intensità, una donna di 145 libbre può bruciare 200-250 calorie in soli 20 minuti. Sii solo giudizioso con l'allenamento a intervalli: esegui questo tipo di allenamenti non più di tre volte a settimana e assicurati di monitorare la frequenza cardiaca (vedi sotto) in modo da non sovrallenarti e stancarti.

Problema: viaggiare

Soluzioni: Fai le valigie. Se stai andando fuori città per le vacanze, un po' di pianificazione prima del viaggio può fare molto per evitare chili di troppo. "Prepara abbigliamento e attrezzature da allenamento come bande di resistenza e persino un video di esercizi", suggerisce Schumm. Se hai fatto lo sforzo di trasportarli, è molto probabile che li userai.

- Imposta la barra un po' più in basso. Cercare di seguire un regime di esercizi estremamente ambizioso durante il viaggio potrebbe non essere realistico. Quindi, cerca semplicemente di fare il più possibile. "Non devi fare tutto il tuo allenamento mentre sei in viaggio", afferma Ed Hewitt, con sede a Princeton, N.J., editore e editorialista della guida di viaggio online "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Anche una delicata sessione di 20 minuti ti aiuterà a mantenere il tuo livello di forma fisica e potrai tornare a un programma più rigoroso quando torni a casa, aggiunge Hewitt.

Problema: esaurimento

Soluzioni: Fai una mossa. È probabile che ti sentirai affaticato più frequentemente questo mese, ma a volte i nostri corpi non sono stanchi; le nostre menti ci convincono semplicemente che lo sono, afferma Kim Mulvihill, M.D., giornalista medico per KRON 4 News a San Francisco. Quindi, prova questo: quando ti senti troppo stanco per allenarti, inizia a muoverti e lascia che il tuo corpo determini la durata e l'intensità. Potresti scoprire di essere capace di più di quanto pensassi.

- Monitora la frequenza cardiaca. L'esercizio dovrebbe ravvivarti piuttosto che stancarti, ma lavorare a un'intensità troppo alta può ritorcersi contro e privarti dell'energia a cui stavi mirando. A tal fine, un po' di tecnologia può aiutare a guidare la strada. "L'utilizzo di un cardiofrequenzimetro per allenarsi in 'zone di intensità' appropriate ti assicurerà di non esagerare", afferma Mulvihill. L'American College of Sports Medicine raccomanda che, per massimizzare la perdita di grasso e ridurre al minimo l'affaticamento, l'intensità dell'esercizio dovrebbe rimanere entro un intervallo del 60-90 percento della frequenza cardiaca massima (MHR). Per stimare la tua MHR, sottrai semplicemente la tua età da 220. Seguendo queste linee guida sarà più facile bruciare il grasso in eccesso senza bruciare, che è una condizione sine qua non per mantenere la tua forma - e la tua sanità mentale - durante le vacanze.

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