I benefici per la salute mentale e fisica degli allenamenti all'aperto

Contenuto

• 1. Gli elementi offrono i propri vantaggi di allenamento
• 2. Ti godrai il tuo allenamento all'aperto molto di più
• 3. Gli allenamenti all'aperto offrono una spinta alla salute mentale
• 4. Migliorano il tuo benessere generale
• 5. Gli allenamenti all'aperto ti aiutano ad allenarti più a lungo e a diventare più forte
• Recensione per

C'è una potente magia nel fare esercizio con il cielo azzurro. Un'escursione in una foresta può farti sentire connesso con Madre Natura e le onde che si infrangono possono offrire una distrazione tanto necessaria nell'ultimo miglio della tua corsa sulla spiaggia. Ma un allenamento all'aperto può anche avere enormi benefici per la mente e il corpo.

"La natura ha tutti i tipi di elementi invisibili che ci stanno influenzando", afferma Eva Selhub, M.D., esperta di resilienza e co-autrice del libro Il tuo cervello sulla natura (Compralo, $ 15, barnesandnoble.com). Ad esempio, "mentre inspiriamo gli ioni negativi in ​​riva al mare dall'acqua salata, vanno direttamente al nostro cervello e contrastano gli ioni positivi che provengono dai computer e causano affaticamento". Ciò significa che, comunque tu stia esercitando i muscoli in un allenamento all'aperto, una cascata di altri benefici per il corpo sta accadendo in sottofondo.

La spiaggia non è l'unico posto in cui puoi ottenere questi vantaggi. Una recensione dei benefici per la salute della natura supportati dalla scienza nella rivista Prospettive di salute ambientale elencato più di una dozzina di vantaggi dell'essere all'aperto, sia per la tua mente (riduzione dello stress, sonno migliore, migliore salute mentale, maggiore felicità) che per il tuo corpo (riduzione dell'obesità, riduzione del diabete, miglioramento del controllo del dolore - vista ancora migliore). È davvero perché tutti i tuoi sensi sono immersi contemporaneamente in una modalità di benessere. "Hai questo vasto paesaggio che è piacevole alla vista, il ritmo tranquillo delle onde, la sensazione della sabbia sui tuoi piedi, l'aria rinfrescante che stai respirando", afferma il dott. Selhub.

Ecco esattamente come un allenamento all'aperto può migliorare la tua salute, dentro e fuori.

1. Gli elementi offrono i propri vantaggi di allenamento

La sabbia è il regalo fitness che continua a dare. Per le attività pliometriche come la corsa o il salto, si traduce in un impatto minore: scegli la striscia in cui l'acqua e la sabbia si incontrano per un miglior appoggio, e anche circa il 30% in più di calorie bruciate rispetto al terreno solido, afferma Paul O. Davis, Ph.D., un borsista presso l'American College of Sports Medicine. Inoltre, quando corri a piedi nudi sulla sabbia, la tua forma cambierà naturalmente, colpendo il punto debole del mesopiede e dell'avampiede, che è più favorevole alle articolazioni di un colpo di tallone, dice Davis.

Infatti, in uno studio sulle atlete presso l'Università dell'Australia occidentale, il passaggio dall'erba alla sabbia (per intervalli, sprint e mischia) ha aumentato la frequenza cardiaca e il carico di allenamento e ha dato loro un maggiore impulso nella forma aerobica entro otto settimane, anche se hanno riportato meno dolore e stanchezza lungo la strada.

Per i corridori, anche il terreno pianeggiante richiede più muscoli per camminare rispetto a un tapis roulant. "Dovreste mettere il tapis roulant su un'inclinazione di almeno 0,5 per abbinare la corsa all'aperto", afferma Colleen Burns, il direttore dell'approvvigionamento per il rivenditore all'aperto Backcountry. "E un forte vento potrebbe far tornare indietro il tuo miglio di circa 12 secondi." Per quanto riguarda il ciclismo su strada, afferma che la resistenza aerodinamica rappresenta dal 70 al 90 percento della resistenza percepita durante la pedalata.

TL; DR: Semplicemente portando il tuo allenamento all'aperto, che tu stia correndo, saltando o andando in bicicletta, stai aumentando l'ustione.

2. Ti godrai il tuo allenamento all'aperto molto di più

Il tempo sembra scorrere a metà velocità quando corri su un tapis roulant, tanto che anche una corsa di un miglio può sembrare mentalmente e fisicamente drenante. E secondo uno studio pubblicato su PLOS One, il motivo è probabilmente legato all'esercizio al chiuso. I ricercatori hanno diviso 42 adulti sani in tre gruppi: un gruppo ha camminato all'aperto per 45 minuti, un altro gruppo ha camminato su un tapis roulant al chiuso per 45 minuti, mentre il gruppo di controllo non ha fatto nulla per un totale di tre ore nel corso dello studio. Hanno quindi chiesto ai partecipanti di valutare il loro umore, i sentimenti e l'eccitazione. I risultati hanno scoperto che mentre entrambi i gruppi di camminata hanno ottenuto molti più benefici rispetto ai teledipendenti, gli atleti all'aperto hanno avuto la migliore esperienza.

Il gruppo di escursionisti ha riferito di sentirsi più sveglio, energico, attento, felice e calmo, oltre a provare più emozioni positive in generale rispetto a quelli sul tapis roulant. Gli escursionisti hanno anche affermato di sentirsi meno affaticati dopo l'allenamento. Fondamentalmente, l'allenamento degli escursionisti sembrava più facile fisicamente e mentalmente, anche se gli escursionisti all'aperto e quelli su tapis roulant indoor facevano la stessa quantità di esercizio.

3. Gli allenamenti all'aperto offrono una spinta alla salute mentale

Chiunque sia stato a fare escursioni (o in bicicletta, o nuotare o qualsiasi altro sport all'aria aperta) probabilmente non è troppo sorpreso da questi risultati: non per niente lo chiamano "alta montagna"! Ma cos'è esattamente l'esercizio all'aperto che lo fa sentire molto meglio? Ha a che fare con la potente combinazione di esercizio fisico ed esposizione alla natura, spiega Martin Niedermeier, Ph.D., professore di scienze dello sport presso l'Università di Innsbruck in Austria e autore principale dell'articolo. L'attività fisica è tonificante mentre vedere la natura allevia lo stress. E i due insieme forniscono un vantaggio che va oltre l'uno o l'altro.

Per questo motivo, Niedermeier consiglia non solo di fare un allenamento all'aperto, ma di andare in un posto che trovi bello e rilassante, con molte piante e acqua. "Gli effetti positivi sono più forti quanto più 'verde' o 'più blu' l'ambiente viene percepito dai partecipanti", afferma.

In effetti, "semplicemente stare all'aperto nella natura può aiutare a ridurre lo stress, poiché è stato dimostrato che riduce il cortisolo salivare, uno dei biomarcatori dello stress", afferma Suzanne Bartlett Hackenmiller, M.D., consulente di medicina integrativa di AllTrails.com. "La ricerca ha anche suggerito che solo cinque minuti nella natura sono tutto ciò che serve al nostro cervello per iniziare a pensare in modo diverso e per sperimentare una disposizione più rilassata".

4. Migliorano il tuo benessere generale

"Siamo programmati per coesistere con la natura", afferma il dott. Selhub. "Essere nell'ambiente riduce la reattività di risposta allo stress del corpo, riduce l'infiammazione e migliora il sistema immunitario". Mettiti in forma in 20 minuti all'aperto ogni giorno e, dopo un po', ridurrai la risposta istintiva allo stress del tuo corpo (Correlato: modi supportati dalla scienza per entrare in contatto con la natura migliora la tua salute)

Inoltre, accumulare almeno 120 minuti a settimana nella natura, sia in dosi regolari che in un lungo periodo, è associato a una buona salute e benessere, secondo un recente studio su quasi 20.000 adulti sulla rivista Rapporti scientifici. Trascorriamo fino al 90% del nostro tempo al chiuso, secondo una ricerca dell'Harvard T.H. Chan School of Public Health, quindi il contatto fisico con la natura - mani sulla roccia come sassi, piedi nudi nell'erba - può farci sentire più connessi alla terra. "Apre i centri cerebrali che ci fanno sentire parte di qualcosa di più grande", afferma il dott. Selhub.

Prova la soggezione di guardare l'oceano e, dice, "quell'aumento della cosiddetta risposta d'amore - un aumento di dopamina e serotonina - in realtà apre il cervello ad avere una percezione più ampia e una migliore chiarezza". (Prova questa sfida di allenamento all'aperto di 30 giorni come scusa per uscire ogni giorno.)

5. Gli allenamenti all'aperto ti aiutano ad allenarti più a lungo e a diventare più forte

Una revisione degli studi sull'esercizio verde in Fisiologia e medicina estreme afferma che essere attivi all'aperto "riduce lo sforzo percepito e consente alle persone di lavorare a carichi di lavoro più elevati, il che può aiutare ad aumentare la quantità di attività fisica intrapresa e la motivazione a continuare". Anna Frost, ultra trail runner per il marchio Icebreaker, è d'accordo. "Uso la natura come allenamento per la forza", dice. "C'è una grande energia là fuori".

Naturalmente, non è sempre possibile fare un allenamento all'aperto e le palestre hanno i loro vantaggi: protezione dagli elementi quando ne hai bisogno, oltre a servizi come assistenza all'infanzia, lezioni di gruppo e allenamento personale per citarne alcuni. Ma vale la pena sudare con Madre Natura quando puoi.

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