Arance 101: valori nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Fibra
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• fenolici
• Carotenoidi
• Acido citrico
• Benefici per la salute delle arance
• Salute del cuore
• Prevenzione del calcolo renale
• Prevenzione dell'anemia
• Arance intere vs. succo d'arancia
• Effetti collaterali
• La linea di fondo

Le arance sono tra i frutti più famosi al mondo.

Chiamate anche arance dolci, crescono sugli aranci (Citrus x sinensis) e appartengono a un folto gruppo di frutti noti come agrumi.

La loro vera origine è un mistero, ma si pensa che la coltivazione delle arance sia iniziata nell'Asia orientale migliaia di anni fa.

Oggi sono coltivati ​​nella maggior parte delle regioni calde del mondo e consumati freschi o come succo.

Le arance sono una fonte salutare di fibre, vitamina C, tiamina, acido folico e antiossidanti. Hanno molteplici benefici per la salute.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulle arance.

Valori nutrizionali

Ecco i nutrienti in circa la metà di un'arancia grande (100 grammi) (4):

• calorie: 47
• Acqua: 87%
• Proteina: 0,9 grammi
• Carboidrati: 11,8 grammi
• Zucchero: 9,4 grammi
• Fibra: 2,4 grammi
• Grasso: 0,1 grammi

Carboidrati

Le arance sono composte principalmente da carboidrati e acqua, con pochissime proteine ​​e grassi e poche calorie.

Gli zuccheri semplici - come glucosio, fruttosio e saccarosio - sono la forma dominante di carboidrati nelle arance. Sono responsabili del gusto dolce del frutto.

Nonostante il loro contenuto di zucchero, le arance hanno un basso indice glicemico (GI) di 31–51 (1).

Questa è una misura della velocità con cui lo zucchero entra nel flusso sanguigno dopo un pasto.

Valori GI bassi sono associati a numerosi benefici per la salute (2).

Il basso indice glicemico delle arance è spiegato dal loro alto contenuto di polifenoli e fibre, che modera l'aumento dello zucchero nel sangue (3).

Fibra

Le arance sono una buona fonte di fibre. Un'arancia grande (184 grammi) contiene circa il 18% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) (4).

Le principali fibre che si trovano nelle arance sono la pectina, la cellulosa, l'emicellulosa e la lignina.

La fibra alimentare è associata a molti effetti benefici sulla salute, tra cui una migliore salute dell'apparato digerente, perdita di peso e colesterolo (5, 6, 7, 8).

SOMMARIO Le arance sono costituite principalmente da carboidrati e acqua. Sono anche una buona fonte di fibre, che possono favorire la salute dell'apparato digerente.

Vitamine e minerali

Le arance sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, in particolare vitamina C, tiamina, acido folico e potassio.

• Vitamina C. Le arance sono un'ottima fonte di vitamina C. Un'arancia grande fornisce oltre il 100% della RDI (4).
• Tiamina. Una delle vitamine del gruppo B, chiamata anche vitamina B1, la tiamina si trova in un'ampia varietà di alimenti.
• Folati. Conosciuto anche come vitamina B9 o acido folico, il folato ha molte funzioni essenziali e si trova in molti alimenti vegetali.
• Potassio. Le arance sono una buona fonte di potassio. Un elevato apporto di potassio può ridurre la pressione sanguigna nelle persone che hanno già livelli elevati e può ridurre il rischio di malattie cardiache (9).

SOMMARIO Un certo numero di vitamine e minerali si trovano nelle arance, tra cui vitamina C, tiamina, acido folico e potassio.

Altri composti vegetali

Le arance sono ricche di vari composti vegetali bioattivi, che si ritiene siano responsabili di molti effetti benefici sulla salute.

Le due principali classi di composti vegetali antiossidanti nelle arance sono i carotenoidi e i fenolici (composti fenolici).

fenolici

Le arance sono un'ottima fonte di composti fenolici, in particolare i flavonoidi, che contribuiscono alla maggior parte delle loro proprietà antiossidanti.

• Esperidina. Un flavonoide di agrumi che è uno dei principali antiossidanti delle arance, l'esperidina è associata a numerosi benefici per la salute (10, 11, 12).
• Antociani. Una classe di flavonoidi antiossidanti, gli antociani sono responsabili della polpa rossa delle arance rosse.

Carotenoidi

Tutti gli agrumi sono ricchi di antiossidanti carotenoidi, che sono responsabili del loro ricco colore.

• Beta-criptoxantina. Questo è uno degli antiossidanti carotenoidi più abbondanti nelle arance. Il tuo corpo lo converte in vitamina A.
• Licopene. Antiossidante presente in grandi quantità nelle arance dell'ombelico a polpa rossa (arance Cara Cara), il licopene si trova anche nei pomodori e nel pompelmo. Ha vari benefici per la salute (13).

Acido citrico

Le arance e altri agrumi sono ricchi di acido citrico e citrati, che contribuiscono al loro sapore aspro.

La ricerca indica che l'acido citrico e i citrati delle arance possono aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali (14, 15).

SOMMARIO Le arance sono una ricca fonte di numerosi composti vegetali che sono responsabili di molti dei loro benefici per la salute.

Benefici per la salute delle arance

Studi sull'uomo e sugli animali indicano che il consumo regolare di arance è benefico per la salute.

Salute del cuore

Le malattie cardiache sono attualmente la causa più comune al mondo di morte prematura.

I flavonoidi - specialmente l'esperidina - nelle arance possono avere effetti protettivi contro le malattie cardiache (11, 16).

Gli studi clinici sull'uomo hanno notato che l'assunzione giornaliera di succo d'arancia per quattro settimane ha un effetto di fluidificazione del sangue e può ridurre significativamente la pressione sanguigna (11, 17).

Anche le fibre sembrano svolgere un ruolo. È stato dimostrato che l'assunzione di fibre isolate dagli agrumi riduce i livelli di colesterolo nel sangue (8).

Nel loro insieme, è probabile che il consumo regolare di arance possa aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Prevenzione del calcolo renale

Le arance sono una buona fonte di acido citrico e citrati, che si ritiene aiutino a prevenire la formazione di calcoli renali.

Il citrato di potassio è spesso prescritto a pazienti con calcoli renali. I citati nelle arance sembrano avere effetti simili (14, 15).

Prevenzione dell'anemia

L'anemia è una condizione caratterizzata da bassi livelli di globuli rossi o emoglobina, che diminuisce la sua capacità di trasportare ossigeno. È spesso causato da carenza di ferro.

Sebbene le arance non siano una buona fonte di ferro, sono un'ottima fonte di acidi organici, come la vitamina C (acido ascorbico) e l'acido citrico.

Sia la vitamina C che l'acido citrico possono aumentare l'assorbimento di ferro da parte dell'organismo nel tratto digestivo (18, 19).

Se mangiate con alimenti ricchi di ferro, le arance possono aiutare a prevenire l'anemia.

SOMMARIO Le arance possono favorire la salute del cuore e aiutare a prevenire i calcoli renali. Sebbene non siano ricchi di ferro, possono anche proteggere dall'anemia aumentando l'assorbimento del ferro.

Arance intere vs. succo d'arancia

Il succo d'arancia è una bevanda popolare in tutto il mondo.

Una delle principali differenze tra il succo d'arancia puro e le arance intere è che il succo ha una fibra molto più bassa (4).

Una tazza (240 ml) di succo d'arancia puro ha una quantità simile di zucchero naturale di 2 arance intere ed è molto meno ricca (4).

Di conseguenza, il consumo di succo di frutta può spesso diventare eccessivo e può contribuire all'aumento di peso e ai problemi di salute (20, 21, 22).

Questo vale soprattutto per il succo che contiene zucchero aggiunto.

Sebbene il succo d'arancia di qualità possa essere salutare con moderazione, le arance intere sono generalmente una scelta molto migliore.

SOMMARIO Mangiare arance intere è più sano che bere succo d'arancia. I succhi di frutta tendono ad essere ricchi di zuccheri e non riempiono tanto quanto i frutti interi.

Effetti collaterali

Le arance non hanno molti effetti collaterali noti.

Alcune persone hanno un'allergia all'arancia, ma questo è raro.

Per le persone che soffrono di bruciore di stomaco, il consumo di arance può aggravare i sintomi. Questo perché le arance contengono acidi organici, principalmente acido citrico e acido ascorbico (vitamina C).

SOMMARIO Alcune persone sono allergiche alle arance e la loro acidità può aumentare i sintomi del bruciore di stomaco. Tuttavia, le arance presentano pochi rischi per la salute in generale.

La linea di fondo

Le arance sono tra i frutti più popolari al mondo, poiché sono sia gustose che nutrienti.

Sono una buona fonte di vitamina C, così come molte altre vitamine, minerali e antiossidanti.

Per questo motivo, possono ridurre il rischio di malattie cardiache e calcoli renali.

In parole povere, questo brillante agrume è un'aggiunta eccellente ad una dieta sana.