Come ottimizzare il rapporto tra Omega-6 e Omega-3

Contenuto

• Perché preoccuparsi degli acidi grassi Omega-6 e Omega-3?
• Quanti Omega-6 hanno mangiato le popolazioni non industriali?
• Il problema con la dieta occidentale
• Evita gli oli vegetali ricchi di omega-6
• Mangia cibi animali ad alto contenuto di Omega-3
• La linea di fondo

Oggi la maggior parte delle persone mangia molti acidi grassi omega-6.

Allo stesso tempo, il consumo di alimenti animali ad alto contenuto di omega-3 è il più basso che sia mai stato.

Gli scienziati sospettano che un rapporto distorto di questi acidi grassi polinsaturi possa essere uno degli aspetti più dannosi della dieta occidentale.

Perché preoccuparsi degli acidi grassi Omega-6 e Omega-3?

Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 sono chiamati grassi polinsaturi perché hanno molti doppi legami (poli = molti).

Il tuo corpo non ha gli enzimi per produrli, quindi devi assumerli dalla tua dieta.

Se non ne prendi nulla dalla tua dieta, sviluppi una carenza e ti ammali. Questo è il motivo per cui vengono definiti acidi grassi "essenziali".

Tuttavia, questi acidi grassi sono diversi dalla maggior parte degli altri grassi. Non vengono semplicemente utilizzati per produrre energia o immagazzinati, sono biologicamente attivi e hanno ruoli importanti in processi come la coagulazione del sangue e l'infiammazione.

Ma gli omega-6 e gli omega-3 non hanno gli stessi effetti. Gli scienziati ritengono che gli omega-6 siano pro-infiammatori, mentre gli omega-3 sono anti-infiammatori ().

Naturalmente, l'infiammazione è essenziale per la tua sopravvivenza. Aiuta a proteggere il tuo corpo da infezioni e lesioni, ma può anche causare gravi danni e contribuire alla malattia quando è cronica o eccessiva.

In effetti, l'infiammazione cronica può essere uno dei principali driver delle più gravi malattie moderne, tra cui malattie cardiache, sindrome metabolica, diabete, artrite, Alzheimer e molti tipi di cancro.

Gli scienziati hanno ipotizzato che una dieta ricca di omega-6 ma povera di omega-3 aumenta l'infiammazione, mentre una dieta che include quantità equilibrate di ciascuno riduce l'infiammazione ().

Coloro che seguono una dieta occidentale in genere mangiano troppi omega-6 rispetto agli omega-3. Molti credono che questo sia un grave problema di salute.

Un rapporto tra omega-6 e omega-3 troppo alto può contribuire a un'infiammazione eccessiva nel corpo, aumentando potenzialmente il rischio di varie malattie.

Quanti Omega-6 hanno mangiato le popolazioni non industriali?

Secondo il dottor Stephan Guyenet, i rapporti tipici tra omega-6 e omega-3 per le popolazioni preindustriali variavano da 4: 1 a 1: 4.

I cacciatori-raccoglitori che mangiavano principalmente animali terrestri consumavano questi grassi in rapporti da 2: 1 a 4: 1, mentre gli Inuit, che mangiavano principalmente frutti di mare ricchi di omega-3, avevano un rapporto di 1: 4. Altre popolazioni preindustriali erano da qualche parte nel mezzo.

L'evidenza antropologica suggerisce anche che il rapporto che gli esseri umani si sono evoluti mangiando era da qualche parte intorno a 1: 1, mentre il rapporto oggi è di circa 16: 1 (3).

Sebbene queste popolazioni avessero un'aspettativa di vita inferiore rispetto alle persone moderne, alcuni ricercatori stimano che le malattie croniche dello stile di vita, come le malattie cardiache e il diabete, fossero molto meno comuni.

Non solo le popolazioni preindustriali ricevevano molto meno omega-6 dalla loro dieta, ma facevano anche più esercizio fisico, mangiavano meno zucchero e non avevano accesso al moderno cibo spazzatura.

Tutti questi fattori potrebbero spiegare i loro tassi più bassi di malattie dello stile di vita moderno. Tuttavia, l'effetto non può essere attribuito esclusivamente a un minore apporto di acidi grassi omega-6.

Le persone che seguivano una dieta preindustriale avevano un rapporto tra omega-6 e omega-3 di circa 4: 1 a 1: 4, la maggior parte che cadeva da qualche parte nel mezzo. Il rapporto oggi è 16: 1, molto più alto di quello a cui le persone sono geneticamente adattate.

Il problema con la dieta occidentale

Le popolazioni occidentali mangiano grandi quantità di semi trasformati e oli vegetali. Alcuni di questi oli sono caricati con omega-6.

La tecnologia per elaborare questi oli non esisteva fino a circa 100 anni fa e le persone non hanno avuto il tempo di adattarsi geneticamente alle elevate quantità di omega-6.

Nel grafico sottostante, puoi vedere il drammatico aumento del consumo di olio di soia negli Stati Uniti, da zero a 24 libbre (11 kg) per persona all'anno. Ciò ammontava a un enorme 7% delle calorie totali nell'anno 1999 ().

L'olio di soia è attualmente la principale fonte di acidi grassi omega-6 negli Stati Uniti perché è davvero economico e si trova in tutti i tipi di alimenti trasformati.

Nel grafico sottostante, puoi vedere come la quantità di acidi grassi omega-6 presenti nelle riserve di grasso corporeo sia aumentata di oltre il 200% (3 volte) solo negli ultimi 50 anni.

Pertanto, i grassi che le persone mangiano oggi stanno portando a cambiamenti effettivi nel loro corpo, sia in termini di riserve di grasso corporeo che di salute della membrana cellulare.

Una quantità elevata di omega-6 nelle membrane cellulari è fortemente associata al rischio di malattie cardiache, il che ha perfettamente senso visti i loro potenziali effetti pro-infiammatori ():

Tuttavia, nessuno studio controllato di alta qualità ha studiato gli effetti degli acidi omega-6 sulle malattie cardiache (,).

Inoltre, studi controllati dimostrano che l'acido linoleico, il più comune acido grasso omega-6, non aumenta i livelli di marker infiammatori ().

Infatti, non è chiaro se un elevato apporto di acidi grassi omega-6 abbia effetti sul rischio di malattie croniche legate allo stile di vita.

D'altra parte, molte prove supportano gli effetti positivi sulla salute degli acidi grassi omega-3. Ad esempio, i benefici per il cuore sono significativi (9,,).

Gli Omega-3 possono anche migliorare tutti i tipi di disturbi mentali come depressione, schizofrenia e disturbo bipolare (12,,).

Tuttavia, l'assunzione eccessiva di acidi grassi polinsaturi, inclusi omega-3 e omega-6, presenta diversi rischi. I doppi legami nelle molecole di acidi grassi sono molto reattivi.

Tendono a reagire con l'ossigeno, formando reazioni a catena dei radicali liberi. Questi radicali liberi possono causare danni alle cellule, che è uno dei meccanismi alla base dell'invecchiamento e dell'insorgenza del cancro (,,).

Se vuoi migliorare il rapporto tra omega-6 e omega-3, è probabilmente una cattiva idea mangiare molti omega-3 per compensare. Avere una quantità relativamente bassa ed equilibrata di ciascuno è la cosa migliore.

Il consumo di oli vegetali ad alto contenuto di omega-6 è aumentato notevolmente negli ultimi 100 anni. Gli scienziati ritengono che ciò possa causare gravi danni.

Evita gli oli vegetali ricchi di omega-6

L'unica cosa più importante che puoi fare per ridurre l'assunzione di omega-6 è evitare semi trasformati e oli vegetali ad alto contenuto di omega-6, così come gli alimenti trasformati che li contengono.

Ecco una tabella con alcuni grassi e oli comuni. Evita tutto ciò che ha un'alta percentuale di omega-6 (barre blu).

Puoi vedere che burro, olio di cocco, strutto, olio di palma e olio d'oliva sono tutti relativamente poveri di omega-6.

Al contrario, gli oli di girasole, mais, soia e semi di cotone contengono le quantità più elevate.

Per ulteriori informazioni sugli oli da cucina sani, leggi questo articolo.

È importante rendersi conto che beneficiare di una dieta povera di acidi grassi omega-6 è un processo a lungo termine e richiede cambiamenti permanenti nello stile di vita.

La maggior parte delle persone immagazzina immense quantità di acidi grassi omega-6 nel grasso corporeo e può volerci un po 'per sbarazzarsene.

Se sei preoccupato per gli acidi grassi omega-6, usa oli vegetali che contengono basse quantità di acidi grassi omega-6, come l'olio d'oliva. Inoltre, prendi in considerazione l'assunzione di integratori di omega-3 o il consumo di pesce grasso due volte a settimana.

La cosa più importante che puoi fare per ridurre l'assunzione di omega-6 è eliminare gli oli vegetali trasformati dalla tua dieta, così come gli alimenti trasformati che li contengono.

Mangia cibi animali ad alto contenuto di Omega-3

Gli alimenti di origine animale sono tra le migliori fonti di acidi grassi omega-3 preformati EPA e DHA.

Un problema oggi è che gli animali vengono solitamente nutriti con mangimi a base di cereali contenenti soia e mais.

Questo riduce il loro contenuto di omega-3, quindi i grassi polinsaturi nella carne sono principalmente omega-6 (,).

Pertanto, se te lo puoi permettere, la carne nutrita con erba è decisamente ottimale. Tuttavia, anche la carne allevata convenzionalmente è sana, purché non venga lavorata (,).

Anche alcune carni allevate convenzionalmente come pollo e maiale possono essere ricche di omega-6. Se vuoi ridurre il più possibile l'assunzione di omega-6, scegli le carni dalle parti più magre di quegli animali.

È anche una buona idea acquistare uova pastellate o arricchite con omega-3, che sono più ricchi di omega-3, rispetto alle uova di galline allevate con mangimi a base di cereali.

Un modo efficace per aumentare l'assunzione di omega-3 è mangiare pesce una o due volte a settimana. I pesci grassi come il salmone sono fonti particolarmente buone.

Se mangi molte carni allevate in modo convenzionale e / o non mangi molti frutti di mare, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di olio di pesce. L'olio di fegato di merluzzo è una buona scelta che contiene vitamine D e A.

Esistono anche alcune fonti vegetali di omega-3, tra cui semi di lino e chia. Tuttavia, questi contengono un tipo di omega-3 chiamato ALA. Il corpo umano è inefficiente nel convertire l'ALA nelle forme attive - EPA e DHA ().

Per questo motivo, le fonti animali di omega-3, come i pesci e gli animali nutriti con erba, sono generalmente scelte migliori. Tuttavia, sono disponibili integratori vegani contenenti EPA e DHA dalle alghe.

Puoi aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 assumendo integratori o mangiando carne nutrita con erba o pesce grasso.

La linea di fondo

Gli scienziati sospettano che un elevato apporto di acidi grassi omega-6, rispetto agli omega-3, possa promuovere diverse malattie croniche.

Tuttavia, non ci sono ancora prove convincenti a sostegno di questa teoria. Sono necessari più studi di alta qualità per indagare i potenziali effetti sulla salute di un'eccessiva assunzione di grassi omega-6.

Se sei preoccupato, questa è una semplice guida per ottimizzare il tuo equilibrio dei grassi omega:

1. Evita gli oli vegetali ricchi di omega-6 (e gli alimenti trasformati che li contengono).
2. Mangia molti animali ricchi di omega-3, incluso qualcosa del mare, almeno una o due volte a settimana.
3. Se necessario, integralo con una fonte di omega-3 come l'olio di pesce.