Una mossa perfetta: serie per il rafforzamento della schiena senza attrezzatura
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Questa mossa è l'antidoto al tuo traballante scrivania tutto il giorno.
"Aprendo il torace, allungando la colonna vertebrale e rafforzando i muscoli della parte superiore della schiena, combattiamo tutta la flessione in avanti che molti di noi fanno tutto il giorno", afferma Elaine Hayes, fondatrice di MNT Studio a San Francisco e maestra negli esercizi che aiutano bilanciare la colonna vertebrale. "Le nostre spalle si sistemano più indietro, la nostra testa si trova sopra la nostra colonna vertebrale, invece di inclinarsi in avanti, e abbiamo meno probabilità di avere dolore al collo, alle spalle e alla schiena".
Andrai a faccia in giù su un tappetino per eseguire questo trio di rinforzi per la schiena che nuotano con cactus e stelle marine, che prendono il nome da ogni posizione del braccio che assumi per le tue ripetizioni. Fallo ogni giorno per rassodare quei muscoli chiave (estensori, romboidi, dorsali e dentati) che aiutano a migliorare la postura. (Prova anche questi esercizi di postura di Kayla Istines.)
Durante tutte e tre le parti del trasloco, tieni a mente questi suggerimenti per il modulo:
- Tieni l'osso pubico ancorato al tappetino in modo da non sovraccaricare la parte bassa della schiena.
- Durante ogni esercizio, assicurati di respirare in modo fluido, senza mai trattenere il respiro e lasciando sempre fluire l'aria.
- Fai scivolare le spalle lungo la schiena e abbassa il mento per mantenere lunga la parte posteriore del collo. Pensa a sollevarti dal petto e non dalla testa. (Correlato: miti sulla postura che cambieranno il modo in cui pensi al tuo corpo)
Come funziona: Esegui una serie di ciascuna delle mosse sottostanti ogni singolo giorno.
Cactus
UN. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino sul pavimento, le gambe distese e alla larghezza dei fianchi. Punta le dita dei piedi in modo che le punte dei piedi siano sul pavimento e l'osso pubico prema contro il tappetino. Allarga i gomiti in modo che le braccia siano in posizione cactus ai lati. in bilico appena dal pavimento, per iniziare.
B. Inspira per sollevare il torace a circa 15 cm dal pavimento, lungo la testa e il collo.
C. Espira per abbassare per tornare a iniziare.
Fai da 5 a 10 ripetizioni.
Nuoto
UN. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino sul pavimento, le gambe distese e alla larghezza dei fianchi. Punta le dita dei piedi in modo che le punte dei piedi siano sul pavimento e l'osso pubico prema contro il tappetino. Allunga le braccia davanti al viso, formando una Y con i palmi rivolti verso l'interno.
B. Solleva braccia, petto e gambe, quindi alternando il sollevamento della mano e del piede opposti come se stessi nuotando.
Ripetere per 30 secondi a 1 minuto.
Stella marina
UN. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino sul pavimento, le gambe distese e alla larghezza dei fianchi. Punta le dita dei piedi in modo che le punte dei piedi siano sul pavimento e l'osso pubico prema contro il tappetino. Allunga le braccia davanti al viso, formando una Y con i palmi rivolti verso l'interno.
B. Solleva braccia, petto e gambe, quindi inspira per estendere le braccia ai lati a forma di T e allargare le gambe.
C. Espira per portare le braccia e le gambe in dentro per tornare all'inizio senza abbassare le mani, i piedi o il torace sul pavimento.
Fai da 5 a 10 ripetizioni.
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