Una mossa perfetta: come eseguire una combinazione di spalla con affondo statico

Contenuto

• Combinazione di pressa/sollevamento affondo statico
• Recensione per

Aumentare le tensioni è una buona cosa nelle ripetizioni. Come professionista del fitness presso Equinox, Alexander Charles (creatore della classe di forza Resist presso le palestre Equinox a New York City) è un maestro nella programmazione di qualsiasi strumento di allenamento, ma è parziale con le bande di resistenza.

"La bellezza delle band è che man mano che il movimento sale, la tensione cresce", afferma Charles. “Controlli fino a che punto lo porti. Mentre la resistenza di un manubrio rimane la stessa, le bande forniscono una resistenza variabile, ottima per aumentare la forza. (Ecco di più sulla bellezza delle bande di resistenza e su come usarle.)

Ecco perché ha caricato questa combinazione di press-lift statico con una fascia: mentre ti abbassi in un affondo, con la fascia sotto il piede anteriore, stai arricciando o premendo sopra un'estremità della fascia e tirando fuori l'altra per altezza della spalla. "Stai usando così tanti muscoli contemporaneamente - spalle, obliqui e gambe - mentre lavori sul tuo equilibrio", dice. "L'impegno del core è cruciale durante questa mossa, inoltre i tuoi bicipiti rimangono sotto tensione dall'arricciatura alla fine". (Prova anche queste mosse che mettono alla prova il tuo equilibrio.)

In genere puoi piegare più peso con i bicipiti di quanto puoi sollevare con il deltoide mediale nella spalla, ma la fascia consente di sfidare entrambi. "Puoi accorciare la fascia sul lato dell'arricciatura del bicipite, dando al tuo lato della spalla maggiore flessibilità con cui lavorare", dice. "Ricorda, sei tu a impostare la tensione."

Pronto a provarlo? Avrai bisogno di una fascia di resistenza, del tipo a tubo con maniglie alle estremità o una lunga fascia in stile terapia che puoi avvolgere intorno alle mani. Attenzione: "Questa mossa è impegnativa, quindi sentiti libero di alternare il tuo press con il tuo rilancio per prenderci la mano prima", dice Charles. Adesso mettiti al lavoro.

Combinazione di pressa/sollevamento affondo statico

UN. Inizia avvolgendo una fascia di resistenza sotto l'arco del piede destro, tenendo una maniglia in ogni mano. Porta il piede sinistro indietro in una posizione di affondo, tenendo i piedi divaricati alla larghezza delle anche per l'equilibrio.

B. Piega la mano destra fino alla spalla destra, palmo rivolto verso la spalla, con il braccio sinistro dritto lungo il lato sinistro, palmo rivolto verso l'interno.

C. Abbassati in un affondo finché entrambe le ginocchia non formano angoli di 90 gradi, mentre contemporaneamente spingi la mano destra in alto ed estendi il braccio sinistro verso l'esterno fino a raggiungere l'altezza delle spalle.

D. Alzati lentamente fuori dall'affondo, abbassando la mano destra di nuovo sulla spalla e abbassando il braccio sinistro di lato.

Prova 10 ripetizioni. Ripetere sul lato opposto. Esegui 2-3 serie.

Rimpicciolire: Invece di premere il braccio sopra la testa, esegui semplicemente un curl per i bicipiti con quel braccio, rannicchiandoti mentre ti abbassi nell'affondo e rilasciando lentamente mentre ti alzi.

Ingrandisci: Invece di premere il braccio sopra la testa, tienilo nella posizione più alta, bicipite per orecchio, mentre ripeti.

Shape Magazine, numero di settembre 2019

Recensione per