Mangiare un pasto al giorno è un modo sicuro ed efficace per perdere peso?

Contenuto

• Panoramica
• Come funziona
• Perdita di peso
• Benefici
• Svantaggi
• Cibi da mangiare ed evitare
• Menu di esempio
• Linea di fondo

Panoramica

Mangiare un pasto al giorno è una pratica che molte persone giurano di perdere peso e migliorare la salute generale. La dieta a un pasto al giorno viene anche definita OMAD.

Sebbene il contenuto e i tempi del pasto varieranno in base alle preferenze personali, le persone che seguono una dieta OMAD in genere limitano il loro apporto calorico a un singolo pasto o ad un breve intervallo di tempo.

I potenziali benefici per la salute di OMAD sono principalmente legati al digiuno - che limita l'apporto calorico durante un periodo di tempo prestabilito - e alla restrizione calorica in generale.

Come funziona

Esistono molti tipi di pratiche di digiuno intermittente e molteplici modi per implementare OMAD.

Gli esempi includono un solo pasto e il digiuno per il resto della giornata o un pasto e il consumo di quantità limitate di cibo durante i periodi di digiuno.

Questo tipo di dieta crea un deficit calorico, che può portare alla perdita di peso.

Altri benefici per la salute legati al digiuno includono il potenziale per ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, ridurre la glicemia e ridurre l'infiammazione (1).

Tuttavia, rispetto ad altri regimi di digiuno, come il metodo 16/8, che prevede finestre di digiuno di 8 ore e finestre di digiuno di 16 ore, mangiare solo un pasto al giorno è uno dei metodi più estremi di digiuno intermittente.

Alcune diete popolari incoraggiano a mangiare un pasto al giorno. Ad esempio, quando segue la dieta del guerriero, una persona consuma un singolo pasto al giorno, pedalando tra lunghi periodi di digiuno con brevi periodi di consumo di energia.

La maggior parte delle persone che seguono OMAD scelgono di consumare solo la cena, anche se altri scelgono la colazione o il pranzo come unico pasto. Alcune versioni di questo modello alimentare consentono uno o due snack oltre al pasto unico.

Tuttavia, alcuni appassionati di OMAD non consumano nulla contenente calorie durante la finestra di digiuno e consumano solo calorie durante il pasto prescelto, che in genere dura circa un'ora.

Perdita di peso

Per perdere peso, è necessario creare un deficit energetico.

Puoi farlo aumentando il numero di calorie bruciate o riducendo l'apporto calorico. La restrizione calorica, indipendentemente da come la raggiungi, porterà alla perdita di grasso.

È probabile che le persone che usano il metodo OMAD perdano peso semplicemente perché assumono meno calorie complessive di quanto farebbero normalmente durante un normale modello alimentare.

Ad esempio, uno studio condotto su adulti sani ha scoperto che limitare l'apporto calorico a un periodo di 4 ore la sera ha portato a una perdita di grasso corporeo significativamente maggiore rispetto a quando si consumano tre pasti separati durante il giorno (2).

La ricerca ha anche dimostrato che il digiuno intermittente, inclusi periodi di digiuno prolungati come l'OMAD, può provocare una perdita di peso.

Tuttavia, non sembra essere più efficace dei metodi tradizionali di restrizione calorica, come ridurre l'apporto calorico ad ogni pasto (3).

Un'analisi che includeva 50.660 persone ha mostrato che coloro che consumavano 1 o 2 pasti al giorno avevano una riduzione annuale dell'indice di massa corporea (BMI) rispetto a quelli che consumavano 3 pasti al giorno.

Lo studio ha anche mostrato che un digiuno notturno di 18 o più ore era associato a una riduzione del peso corporeo, rispetto a finestre a digiuno più brevi (4).

Tuttavia, questi benefici di perdita di peso sono correlati al digiuno intermittente in generale, e non solo all'OMAD.

Inoltre, metodi estremi di digiuno, come l'OMAD, possono avere effetti collaterali che le persone devono prendere in considerazione, come aumento della fame e alterazioni metaboliche problematiche (5).

Benefici

Oltre alla perdita di peso, la ricerca ha collegato il digiuno a una serie di altri benefici per la salute. Ad esempio, il digiuno può aiutare a ridurre la glicemia e alcuni fattori di rischio di malattie cardiache, incluso il colesterolo "cattivo" LDL (6, 7).

Il digiuno è stato anche associato alla riduzione dei marker di infiammazione, inclusa la proteina C-reattiva (6).

Inoltre, il digiuno può offrire vantaggi unici per la salute del sistema nervoso. Può rallentare la neurodegenerazione e promuovere la longevità, secondo la ricerca sugli animali (8, 9).

Tuttavia, sebbene questi potenziali benefici siano promettenti, è importante notare che questi benefici sono associati al digiuno in generale e non specificamente all'OMAD.

In effetti, alcune ricerche mostrano che il modello OMAD può essere più dannoso per la salute rispetto ad altri metodi di digiuno meno restrittivi (2, 10, 11).

Svantaggi

Sebbene la ricerca abbia associato il digiuno e la restrizione calorica a una varietà di benefici per la salute, alcune prove suggeriscono che limitare troppo - che può includere solo consumare un pasto al giorno - può fare più male che bene.

Ad esempio, gli studi suggeriscono che questa estrema restrizione può portare ad un aumento del colesterolo "cattivo" totale e LDL e a livelli di pressione sanguigna più elevati rispetto ai normali schemi alimentari o metodi di digiuno meno estremi (2).

Altri studi hanno dimostrato che mangiare un pasto al giorno può aumentare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno, ritardare la risposta del corpo all'insulina e aumentare i livelli dell'ormone che stimola l'appetito, rispetto al consumo di 3 pasti al giorno.

Ciò può portare alla fame estrema (10).

Inoltre, limitare le calorie a un pasto al giorno può aumentare le possibilità di ipoglicemia o di bassi livelli di zucchero nel sangue, specialmente in quelli con diabete di tipo 2 (11).

Oltre a questi potenziali effetti avversi, mangiare un pasto al giorno può portare a sintomi tra cui (12):

• nausea
• vertigini
• irritabilità
• bassa energia
• stipsi

La dieta OMAD non è adatta a molti gruppi di persone, compresi quelli in gravidanza o in allattamento, bambini e adolescenti, adulti più anziani e persone con disturbi alimentari.

Limitare l'assunzione a un pasto al giorno può anche portare a tendenze alimentari disordinate, influire sulla vita sociale di una persona ed essere estremamente difficile per la maggior parte delle persone a cui attenersi.

Inoltre, può essere molto difficile assumere abbastanza nutrienti in un pasto. Ciò può portare a carenze nutrizionali, che possono influire negativamente sulla salute e comportare gravi rischi.

Infine, alcune persone che seguono il modello dietetico OMAD si uniranno ad alimenti altamente elaborati e ricchi di calorie, come fast food, pizza, ciambelle e gelati, durante il loro unico pasto.

Mentre questi alimenti possono adattarsi a uno stile di vita equilibrato, mangiare esclusivamente cibi ricchi di zuccheri aggiunti e altri ingredienti non salutari influenzerà negativamente la tua salute a lungo termine.

Nel complesso, sebbene ci siano benefici legati al digiuno e alla restrizione calorica, la ricerca ha dimostrato che consumare 2 o 3 pasti al giorno è probabilmente un'opzione migliore per la salute generale rispetto a consumare un pasto al giorno (5).

Cibi da mangiare ed evitare

Indipendentemente dal tipo di schema dietetico che scegli, la tua assunzione dovrebbe consistere principalmente in cibi integrali e ricchi di nutrienti.

Sebbene la maggior parte dei professionisti della salute non consiglierebbe di consumare solo un pasto al giorno, se si sceglie questo schema alimentare, è essenziale assicurarsi di consumare una varietà di alimenti nutrienti, tra cui:

• frutta, come bacche, agrumi e banane
• verdure, come cavoli, broccoli, cavolfiori, asparagi e peperoni
• verdure e cereali amidacei, come patate dolci, zucca, avena, quinoa e orzo
• grassi salutari, come avocado, olio d'oliva e cocco non zuccherato
• legumi, come piselli, ceci, lenticchie e fagioli neri
• burro di semi, noci e noci, come anacardi, noci di macadamia, mandorle e semi di zucca
• prodotti alternativi a base di latte e vegetali, yogurt senza zucchero, latte di cocco e latte di anacardi
• fonti proteiche, come pollo, pesce, tofu e uova

Limitare gli alimenti altamente trasformati, come:

• Fast food
• prodotti da forno zuccherati
• pane bianco
• cereali zuccherati
• bibita
• patatine fritte

Questi alimenti offrono scarso valore nutrizionale e mangiarli troppo spesso può portare all'aumento di peso e all'aumento del rischio di malattia (13).

Durante le finestre di digiuno, la dieta OMAD richiede alle persone di ridurre al minimo l'apporto calorico.

Nella rigorosa dieta OMAD, questo significa completa restrizione delle calorie. Puoi ancora goderti acqua e altre bevande non caloriche nei periodi di digiuno.

Altri scelgono di mangiare spuntini ipocalorici e ricchi di proteine ​​durante il giorno, come:

• albumi
• pollo
• tonno

Ancora una volta, la maggior parte degli operatori sanitari non consiglia di consumare solo un pasto al giorno, poiché può essere dannoso per la salute generale.

Se stai pensando di provare questo schema dietetico, consulta un operatore sanitario di fiducia per un consiglio prima di iniziare.

Menu di esempio

È improbabile che mangiare un pasto al giorno ti dia le calorie e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare se non pianificato con cura. Scegliere di mangiare in un periodo di tempo più lungo può aiutarti ad aumentare l'assunzione di nutrienti.

Se scegli di provare a mangiare un pasto al giorno, probabilmente non dovresti farlo 7 giorni alla settimana.

La maggior parte delle persone segue il modello OMAD alcuni giorni alla settimana, inserendolo con un normale modello dietetico o con un regime di digiuno intermittente meno restrittivo, come il metodo 16/8.

Se mangi un pasto al giorno, cerca di rendere i pasti il ​​più nutrienti possibile. Questi pasti dovrebbero fornire almeno 1.200 calorie, il che può essere difficile per alcuni da ingerire in un normale pasto.

Se fai fatica a prendere abbastanza calorie in un pasto, considera di aumentare la tua finestra alimentare di circa un'ora e dividere il pasto in due pasti più piccoli. Questo può aiutarti a ottenere abbastanza nutrienti e calorie senza diventare eccessivamente pieno.

Ecco alcune idee nutrizionali complete sul pasto che probabilmente supereranno le 1.200 calorie, a condizione che le porzioni siano abbastanza grandi:

• Pollo al forno con purea di patate dolci condita con burro e broccoli arrostiti con olio d'oliva, seguito da yogurt greco pieno di grassi condito con bacche, noci, semi e miele.
• Salmone grigliato condito con guacamole, riso integrale e insalata di fagioli neri e platani arrostiti, seguito da frutta servita con burro di noci, semi di canapa e fiocchi di cocco.
• Frittata di uova con formaggio di capra, avocado e verdure grigliate cotte in olio di cocco, spicchi di patate croccanti al forno, seguite da un lato di frutta imbevuto di cioccolato fondente e panna montata.

Come puoi vedere, ogni pasto dovrebbe tenere conto di tutti i gruppi di alimenti e includere:

• carboidrati
• grassi
• proteine

In un giorno, mangiare 1.200 calorie è un minimo generale. La maggior parte degli adulti ha bisogno di molto di più per mantenere il proprio peso.

Tieni presente che questo modo di mangiare è molto più difficile per coloro che seguono specifici schemi dietetici, come le diete vegane o le diete a basso contenuto di grassi, a causa del numero di calorie che devono adattarsi a un singolo pasto.

Nel complesso, cercare di stipare tutte le tue esigenze caloriche in un pasto non è necessario, qualunque sia il tuo obiettivo di salute. Questo modello dietetico non è inoltre sostenibile o pratico per la maggior parte delle persone.

Linea di fondo

Mangiare un pasto al giorno può essere un modo popolare per perdere peso, ma probabilmente non è una buona idea per la salute generale.

Sebbene il digiuno in generale, incluso il digiuno prolungato, possa apportare benefici alla salute in diversi modi, le persone possono raggiungere gli stessi benefici per la salute usando metodi molto più sostenibili.

Le diete più sostenibili includono il digiuno intermittente 16/8 o semplicemente seguendo una dieta salutare e ipocalorica se stai attualmente mangiando un surplus e vuoi promuovere la perdita di peso.

La maggior parte degli operatori sanitari sconsiglia i modelli alimentari OMAD a causa della loro natura estrema.

Le persone possono incoraggiare una migliore salute generale attraverso metodi più sostenibili.