L'unica zona del corpo che devi smettere di ignorare

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Una confezione da sei può sembrare forte, ma l'apparenza inganna. Se ti concentri solo sui muscoli che puoi vedere allo specchio, come il retto addominale e gli obliqui, potresti essere soggetto a una cattiva postura e al dolore lombare. Per un core forte, funzionale e attraente, devi anche includere esercizi che rafforzano i muscoli più profondi, come l'addome trasverso, o i muscoli della schiena, come il gruppo dell'erettore spinale e il latissimus dorsi.

Smetti di ignorare queste parti cruciali del tuo core con un approccio più equilibrato oggi. Per mantenere la parte bassa della schiena bella come l'aspetto degli addominali, aggiungi esercizi che si concentrano sulla stabilità e sulla mobilità.

Ad eccezione del plank, esegui da 2 a 3 serie da 10 a 22 ripetizioni per esercizio.

Cane da uccello: Questo esercizio è un ottimo modo per impegnare delicatamente il core per altri esercizi. Mettiti a quattro zampe su un tappetino. Estendi il braccio destro in avanti, raggiungendo la punta delle dita davanti a te mentre estendi la gamba sinistra, raggiungendo il tallone dietro di te. Mentre ti muovi, tira dentro l'ombelico come se stessi cercando di spingerlo nella colonna vertebrale (questo aiuta a coinvolgere l'addome trasversale, la fascia muscolare profonda che corre intorno alla tua parte centrale). Torna alla posizione di partenza e ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra. Continua, alternando.

Roll-out della palla di stabilità: Inginocchiati su un tappetino con una palla di stabilità di fronte a te il più vicino possibile a te. Metti le mani in posizione di preghiera sulla palla, vicino al corpo. Fai rotolare la palla davanti a te mantenendo i fianchi bloccati in posizione in modo che il corpo formi una linea retta dal ginocchio alla spalla. Fermati quando la palla è sotto gli avambracci, quindi inverti il ​​movimento senza piegare i fianchi. Non solo stai lavorando il tuo addominale trasversale stabilizzante, ma stai anche impegnando il tuo gran dorsale.

Superuomo: Sdraiati prono con le braccia tese sopra la testa. Spremere i glutei (che svolgono anche un ruolo nella salute della parte bassa della schiena) e la parte bassa della schiena per sollevare le ginocchia e il petto dal tappeto, come Superman che decolla. Ritorna alla posizione di partenza con il controllo.

Plancia: Scegli la tua versione in base al tuo livello di forma fisica. Personalmente mi piace la versione dell'avambraccio, che dura fino a 1 minuto.

Tergicristallo: Questo esercizio fa lavorare i tuoi obliqui, ma aiuta anche con la mobilità e la flessibilità nella parte bassa della schiena. Sdraiati supino con i piedi sollevati dal pavimento e le ginocchia sui fianchi, piegati a un angolo di 90 gradi. Metti le braccia di lato all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti a terra. Ruota le ginocchia sul lato sinistro, mantenendo la spalla destra bloccata a terra. (Vai solo il più lontano possibile senza che la spalla destra si alzi.) Torna alla posizione di partenza e ripeti sulla vista destra, mantenendo la nostra spalla sinistra in basso. Continua, alternando i lati.

Non lasciare che il tuo tronco sia solo per lo spettacolo. Abbi la forza di sostenerlo rimanendo senza dolore!

Ora, fai rifornimento con le palline proteiche alle spezie di zucca.

Di Pamela Hernandez, personal trainer certificato e coach della salute per DietsInReview.com

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