Olive 101: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Grasso
• Carboidrati e fibre
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Lavorazione delle olive
• Benefici per la salute delle olive
• Proprietà antiossidanti
• Migliore salute del cuore
• Salute delle ossa migliorata
• Prevenzione del cancro
• Potenziali svantaggi
• Allergia
• Metalli pesanti
• Acrilammide
• La linea di fondo

Le olive sono piccoli frutti che crescono sugli ulivi (Olea europaea).

Appartengono a un gruppo di frutti chiamati drupe, o drupacee, e sono legati a manghi, ciliegie, pesche, mandorle e pistacchi.

Le olive sono molto ricche di vitamina E e altri potenti antiossidanti. Gli studi dimostrano che fanno bene al cuore e possono proteggere dall'osteoporosi e dal cancro.

I grassi sani delle olive vengono estratti per produrre olio d'oliva, uno dei componenti chiave della dieta mediterranea incredibilmente sana.

Le olive sono spesso gustate in insalate, panini e tapenade. L'oliva media pesa circa 3-5 grammi ().

Alcune olive immature sono verdi e diventano nere quando maturano. Altri rimangono verdi anche quando sono completamente maturi.

Nella regione mediterranea, il 90% delle olive viene utilizzato per produrre olio d'oliva ().

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle olive.

Valori nutrizionali

Le olive contengono 115-145 calorie per 3,5 once (100 grammi), o circa 59 calorie per 10 olive.

I valori nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di olive mature in scatola sono ():

• Calorie: 115
• Acqua: 80%
• Proteina: 0,8 grammi
• Carboidrati: 6,3 grammi
• Zucchero: 0 grammi
• Fibra: 3,2 grammi
• Grasso: 10,7 grammi
  
  • Saturato: 1,42 grammi
  • Monoinsaturi: 7,89 grammi
  • Polinsaturi: 0,91 grammi

Grasso

Le olive contengono l'11-15% di grassi, il 74% dei quali è acido oleico, un tipo di acido grasso monoinsaturo. È il componente principale dell'olio d'oliva.

L'acido oleico è collegato a numerosi benefici per la salute, tra cui una diminuzione dell'infiammazione e un ridotto rischio di malattie cardiache. Può anche aiutare a combattere il cancro (,,,).

Carboidrati e fibre

I carboidrati costituiscono il 4-6% delle olive, rendendoli un frutto a basso contenuto di carboidrati.

La maggior parte di questi carboidrati sono fibre. In effetti, la fibra costituisce il 52-86% del contenuto totale di carboidrati.

Il contenuto netto di carboidrati digeribili è quindi molto basso. Tuttavia, le olive sono ancora una fonte di fibra relativamente scarsa, poiché 10 olive forniscono solo circa 1,5 grammi.

Le olive sono un frutto insolito a causa del loro alto contenuto di grassi. Il loro grasso più abbondante è l'acido oleico, che può avere diversi benefici per la salute. Contengono anche il 4-6% di carboidrati, la maggior parte dei quali è costituita da fibre.

Vitamine e minerali

Le olive sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali, alcuni dei quali vengono aggiunti durante la lavorazione.I composti benefici di questo frutto includono:

• Vitamina E. Gli alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi di solito contengono quantità elevate di questo potente antiossidante.
• Ferro. Le olive nere sono una buona fonte di ferro, che è importante per i globuli rossi per trasportare l'ossigeno ().
• Rame. Questo minerale essenziale è spesso carente nella tipica dieta occidentale. La carenza di rame può aumentare il rischio di malattie cardiache (,).
• Calcio. Il minerale più abbondante nel tuo corpo, il calcio è essenziale per la funzione di ossa, muscoli e nervi ().
• Sodio. La maggior parte delle olive contiene elevate quantità di sodio poiché sono confezionate in salamoia o acqua salata.

Le olive sono una buona fonte di vitamina E, ferro, rame e calcio. Possono anche contenere elevate quantità di sodio se confezionati in acqua salata.

Altri composti vegetali

Le olive sono ricche di molti composti vegetali, in particolare antiossidanti, tra cui (12):

• Oleuropeina. Questo è l'antiossidante più abbondante nelle olive fresche e acerbe. È collegato a molti benefici per la salute ().
• Idrossitirosolo. Durante la maturazione delle olive, l'oleuropeina viene scomposta in idrossitirosolo. È anche un potente antiossidante (, 15).
• Tyrosol. Prevalentemente presente nell'olio d'oliva, questo antiossidante non è potente come l'idrossitirosolo. Tuttavia, può aiutare a prevenire le malattie cardiache (,).
• Acido oleanolico. Questo antiossidante può aiutare a prevenire danni al fegato, regolare i grassi nel sangue e ridurre l'infiammazione (, 19).
• Quercetina. Questo nutriente può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.

Le olive sono particolarmente ricche di antiossidanti, tra cui oleuropeina, idrossitirosolo, tirosolo, acido oleanolico e quercetina.

Lavorazione delle olive

Le varietà più comuni di olive intere sono:

• Olive verdi spagnole, in salamoia
• Olive nere greche, crude
• Olive della California, maturate con ossidazione, poi messe in salamoia

Poiché le olive sono molto amare, di solito non vengono consumate fresche. Invece, vengono curati e fermentati. Questo processo rimuove i composti amari come l'oleuropeina, che sono più abbondanti nelle olive acerbe.

I livelli più bassi di composti amari si trovano nelle olive nere mature (, 20).

Tuttavia, ci sono alcune varietà che non necessitano di lavorazione e possono essere consumate a piena maturazione.

La lavorazione delle olive può richiedere da pochi giorni a pochi mesi a seconda del metodo utilizzato. I metodi di lavorazione spesso si basano sulle tradizioni locali, che influenzano il gusto, il colore e la consistenza del frutto ().

Anche l'acido lattico è importante durante la fermentazione. Agisce come un conservante naturale che protegge le olive dai batteri nocivi.

Attualmente, gli scienziati stanno studiando se le olive fermentate hanno effetti probiotici. Ciò potrebbe portare a un miglioramento della salute dell'apparato digerente (, 22).

Le olive fresche sono molto amare e di solito devono essere stagionate e fermentate prima di essere consumate.

Benefici per la salute delle olive

Le olive sono un alimento base della dieta mediterranea. Sono associati a molti benefici per la salute, in particolare per la salute del cuore e la prevenzione del cancro.

Proprietà antiossidanti

È stato dimostrato che gli antiossidanti alimentari riducono il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e cancro.

Le olive sono ricche di antiossidanti, con benefici per la salute che vanno dalla lotta contro l'infiammazione alla riduzione della crescita dei microrganismi ().

Uno studio ha dimostrato che mangiare un residuo polposo delle olive ha aumentato significativamente i livelli ematici di glutatione, uno dei più potenti antiossidanti del corpo (,).

Migliore salute del cuore

Il colesterolo alto e la pressione sanguigna sono entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.

L'acido oleico, il principale acido grasso nelle olive, è associato a una migliore salute del cuore. Può regolare i livelli di colesterolo e proteggere il colesterolo LDL (cattivo) dall'ossidazione (,).

Inoltre, alcuni studi notano che le olive e l'olio d'oliva possono ridurre la pressione sanguigna (,).

Salute delle ossa migliorata

L'osteoporosi è caratterizzata da una diminuzione della massa ossea e della qualità ossea. Può aumentare il rischio di fratture.

I tassi di osteoporosi sono più bassi nei paesi del Mediterraneo rispetto al resto d'Europa, il che porta a ipotizzare che le olive possano proteggere da questa condizione (,).

Alcuni dei composti vegetali presenti nelle olive e nell'olio d'oliva hanno dimostrato di aiutare a prevenire la perdita ossea negli studi sugli animali (,,,).

Mentre mancano studi sull'uomo, gli studi sugli animali ei dati che collegano la dieta mediterranea alla riduzione dei tassi di frattura sono promettenti ().

Prevenzione del cancro

Le olive e l'olio d'oliva sono comunemente consumati nella regione mediterranea, dove i tassi di cancro e altre malattie croniche sono inferiori rispetto ad altri paesi occidentali ().

Pertanto, è possibile che le olive possano aiutare a ridurre il rischio di cancro.

Ciò può essere in parte dovuto al loro alto contenuto di antiossidanti e acido oleico. Studi in provetta rivelano che questi composti interrompono il ciclo di vita delle cellule tumorali nel seno, nel colon e nello stomaco (,,,,).

Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo per confermare questi risultati. A questo punto, non è chiaro se mangiare olive o olio d'oliva abbia qualche effetto sul cancro.

Le olive sono molto ricche di antiossidanti che possono contribuire a una serie di benefici, come abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna. Possono anche ridurre il rischio di cancro e perdita ossea, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Potenziali svantaggi

Le olive sono ben tollerate dalla maggior parte delle persone ma possono contenere elevate quantità di sale a causa del liquido di confezionamento.

Allergia

Mentre l'allergia al polline dell'olivo è comune, l'allergia alle olive è rara.

Dopo aver mangiato le olive, le persone sensibili possono manifestare reazioni allergiche in bocca o in gola ().

Metalli pesanti

Le olive possono contenere metalli pesanti e minerali come boro, zolfo, stagno e litio.

Il consumo di un'elevata quantità di metalli pesanti può danneggiare la salute e aumentare il rischio di cancro. Tuttavia, la quantità di questi metalli nelle olive è generalmente ben al di sotto del limite legale. Pertanto, questo frutto è considerato sicuro (,).

Acrilammide

L'acrilammide è collegata ad un aumento del rischio di cancro in alcuni studi, sebbene altri scienziati mettano in dubbio la connessione (,).

Tuttavia, le autorità raccomandano di limitare il più possibile l'assunzione di acrilammide (44).

Alcune varietà di olive, in particolare le olive nere della California mature, possono contenere quantità elevate di acrilammide a seguito della lavorazione (,,).

Le olive sono generalmente ben tollerate e l'allergia è rara. Tuttavia, possono contenere piccole quantità di metalli pesanti e alte concentrazioni di sale. Alcune varietà possono contenere anche acrilammide.

La linea di fondo

Le olive sono un'aggiunta gustosa e deliziosa ai pasti o agli antipasti.

Sono a basso contenuto di carboidrati ma ricchi di grassi sani. Sono anche collegati a diversi benefici per la salute, incluso il miglioramento della salute del cuore.

Questo frutto a nocciolo è molto facile da incorporare nella tua routine e rappresenta un'ottima aggiunta a una dieta sana e basata su cibi integrali.