Come mangiare prima, durante e dopo una lunga passeggiata

Contenuto

• 1. Prima della passeggiata
• 2. Durante la passeggiata
• 3. Dopo la passeggiata
• Come rimanere idratati
• Uso di integratori

Durante le lunghe passeggiate è necessario essere attenti al cibo e all'idratazione in modo che il corpo abbia energia e riacquisti la massa muscolare utilizzata durante la giornata. Durante i pellegrinaggi, è comune che le persone camminino dai 20 ai 35 km al giorno, il che richiede una preparazione fisica e una dieta equilibrata per stare al passo.

È comune che durante il periodo di camminata si verifichino dimagrimento e svenimenti dovuti a stanchezza e disidratazione, soprattutto quando il percorso viene effettuato in climi caldi o quando mancano punti di appoggio lungo il percorso.

Ecco come mangiare durante le lunghe passeggiate:

1. Prima della passeggiata

Circa 3 o 4 giorni prima di iniziare la passeggiata, dovresti aumentare l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati, che aumenteranno le riserve energetiche situate nel fegato e nella massa muscolare. Pertanto, i carboidrati devono essere inclusi in tutti i pasti e sono rappresentati principalmente da alimenti come riso, pane, pasta, tapioca, cuscus, farofa, succhi, frutta, patate e patate dolci.

Il consumo di proteine ​​e grassi deve essere mantenuto entro lo standard naturale e cibi come olio d'oliva, carne, pollo o pesce dovrebbero essere consumati a pranzo e cena, e uova, formaggi, noci e latte per spuntini e colazione.

2. Durante la passeggiata

Poiché il consumo di calorie durante la camminata è molto elevato a causa del grande sforzo fisico, è necessario consumare cibi facili da digerire e ricchi di carboidrati ed energia per tutta la giornata. Per questa fase si consiglia di utilizzare frutta, succhi di frutta, dolci come rapadura, marmellata, cioccolato fondente e bevande energetiche. Inoltre si possono mangiare anche castagne, arachidi e barrette ai cereali.

Inoltre, è anche necessario essere consapevoli del consumo di proteine, che forniranno sia energia per l'esercizio sia recupereranno la massa muscolare che verrà consumata lungo il percorso. La colazione, quindi, dovrebbe essere ricca di alimenti come uova, formaggi e latte, e durante il pranzo è necessario consumare un pasto più completo, prediligendo carni magre e solo una piccola quantità di insalata, per consentire una digestione più rapida e adeguata. Ulteriori informazioni sugli alimenti ricchi di proteine.

3. Dopo la passeggiata

Alla fine della giornata di cammino, è importante bere molta acqua e liquidi ricchi di carboidrati per aiutare con la reidratazione, come succhi e vitamine. Subito dopo la fine dello sforzo fisico, dovresti consumare una barretta di cereali proteica o un integratore proteico per iniziare il processo di recupero muscolare. Un'altra opzione è fare uno spuntino con buone fonti proteiche, come un panino con pollo e formaggio, anche prima di cena.

Quindi, la cena dovrebbe essere ricca di carboidrati per ricostituire le riserve di energia della massa muscolare e dovrebbe contenere cibi come riso, pasta, patate o farina di manioca, per esempio. Inoltre, dovrebbe essere consumata una nuova fonte di proteine, preferibilmente pollo, carni magre o pesce.

Come rimanere idratati

Il modo migliore per rimanere idratati è guardare i segnali di sete e camminare sempre con acqua, succhi o bevande isotoniche nello zaino. Si raccomanda che gli uomini consumino almeno 2 litri di acqua al giorno, mentre le donne dovrebbero consumare almeno 1,5 litri.

Per evitare il mal di mare e il disagio dovuto all'eccesso di liquidi nello stomaco, è necessario ingerire piccole quantità di acqua a distanza di almeno 20 minuti. Un buon consiglio è quello di bere 3-4 bicchieri d'acqua almeno 4 ore prima dell'inizio della camminata, per iniziare il percorso ben idratati.

Uso di integratori

Oltre agli alimenti naturali, possono essere utilizzati anche integratori di carboidrati sotto forma di gel o barrette di cereali ricche di proteine ​​e carboidrati, in quanto facili opzioni da portare nello zaino e da utilizzare in qualsiasi momento della giornata.

In alcuni casi, il camminatore può anche utilizzare integratori nutrizionali in polvere che contengono sia carboidrati che proteine, in quanto facilmente diluibili in acqua per essere consumati durante il viaggio.

Un'altra opzione è creare il tuo isotonico fatto in casa, come mostrato nel seguente video: