Perché il lievito alimentare fa bene?

Contenuto

• Che cos'è il lievito alimentare?
• È molto nutriente
• Aiuta a prevenire la carenza di vitamina B12 nei vegani
• Contiene potenti antiossidanti
• Il lievito alimentare può aumentare l'immunità
• Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
• Come usare il lievito alimentare
• La linea di fondo

Il lievito alimentare è un prodotto alimentare popolare spesso usato nella cucina vegana.

Prende il nome dalle proteine, vitamine, minerali e antiossidanti che contiene.

Gli studi hanno dimostrato che ha una vasta gamma di potenziali benefici per la salute, che vanno dalla riduzione del colesterolo alla protezione del corpo dai danni dei radicali liberi.

Questo articolo spiega cos'è il lievito alimentare, esamina i suoi benefici per la salute e suggerisce modi creativi per usarlo.

Che cos'è il lievito alimentare?

Il lievito alimentare è una specie di lievito nota come Saccharomyces cerevisiae.

È lo stesso tipo di lievito utilizzato per cuocere il pane e preparare la birra.

Mentre i lieviti di birra, di panetteria e nutrizionali sono tecnicamente ottenuti dalle stesse specie di lievito, sono prodotti molto diversi (1).

• Lievito per panettiere: Il lievito Baker viene acquistato vivo e usato per lievitare il pane. Il lievito viene ucciso durante la cottura ma aggiunge un sapore terroso e lievito al pane.
• Lievito di birra: Il lievito di birra può essere acquistato vivo e utilizzato per produrre birra. Le cellule di lievito morto rimaste dal processo di fermentazione possono essere consumate come integratore alimentare ma hanno un sapore molto amaro.
• Lievito nutrizionale: Questo lievito viene coltivato appositamente per essere utilizzato come prodotto alimentare. Le cellule di lievito vengono uccise durante la produzione e non vive nel prodotto finale. È usato in cucina e ha un sapore di formaggio, nocciola o salato.

Per produrre lievito alimentare, S. cerevisiae le cellule vengono coltivate per diversi giorni su un terreno ricco di zuccheri come la melassa.

Il lievito viene quindi disattivato con il calore, raccolto, lavato, asciugato, sbriciolato e confezionato per la distribuzione.

Esistono due tipi di lievito alimentare: non fortificato e fortificato.

• non fortificato: Questo tipo non contiene vitamine o minerali aggiunti. Contiene solo vitamine e minerali che sono prodotti naturalmente dalle cellule di lievito mentre crescono.
• fortificato: Questo tipo contiene vitamine sintetiche aggiunte durante il processo di fabbricazione per aumentare il contenuto di nutrienti. Se le vitamine sono state aggiunte al lievito, saranno incluse nell'elenco degli ingredienti.

Il lievito alimentare fortificato è il tipo più comune disponibile per l'acquisto.

Il lievito alimentare viene venduto sotto forma di scaglie, granuli o polvere e si trova nella sezione delle spezie o nei cassonetti dei negozi di alimenti naturali.

Il lievito alimentare è un alimento versatile che funziona con quasi ogni tipo di dieta o stile alimentare. È naturalmente a basso contenuto di sodio e calorie, nonché privo di grassi, senza zucchero, senza glutine e vegano.

Sommario Il lievito alimentare è un prodotto alimentare vegano con un sapore di formaggio, nocciola o salato. È disponibile in varietà fortificate e non fortificate e può essere trovato nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali.

È molto nutriente

Il lievito alimentare è un'ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B e tracce di minerali.

Il lievito alimentare fortificato contiene più vitamine del gruppo B rispetto alle varietà non fortificate, poiché durante la produzione vengono aggiunte quantità extra.

Tuttavia, le varietà non fortificate contengono ancora una moderata quantità di vitamine del gruppo B, che si formano naturalmente man mano che il lievito cresce.

Alcuni dei principali benefici nutrizionali del lievito alimentare includono:

• È una proteina completa: Il lievito alimentare contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che l'uomo deve ottenere dal cibo. Un cucchiaio contiene 2 grammi di proteine, il che rende un modo semplice per i vegani aggiungere proteine ​​di alta qualità ai pasti (2).
• Contiene molte vitamine del gruppo B: Un cucchiaio di lievito alimentare contiene il 30-180% della RDI per le vitamine del gruppo B. Se fortificato, è particolarmente ricco di tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12.
• Contiene minerali in tracce: Un cucchiaio contiene il 2–30% della RDI per tracce di minerali, come zinco, selenio, manganese e molibdeno. I minerali in traccia sono coinvolti nella regolazione genica, nel metabolismo, nella crescita e nell'immunità (3, 4).

I valori nutrizionali esatti variano tra le marche, quindi leggi sempre le etichette per trovare la varietà che soddisfa le tue esigenze.

Se stai usando lievito alimentare per aggiungere vitamine e minerali extra alla tua dieta, cerca varietà fortificate con maggiori quantità di nutrienti aggiunti.

Se stai usando il lievito alimentare semplicemente per il suo sapore, potresti essere meno preoccupato del fatto che sia fortificato o meno.

Sommario Il lievito alimentare fortificato è una fonte vegana di proteine ​​complete, vitamine del gruppo B e tracce di minerali necessari per una salute ottimale.

Aiuta a prevenire la carenza di vitamina B12 nei vegani

La vitamina B12 è necessaria per un sistema nervoso sano, produzione di DNA, metabolismo energetico e creazione di globuli rossi (5, 6).

La vitamina B12 si trova naturalmente solo nei prodotti di origine animale, quindi i vegani devono integrare la dieta per evitare carenze (7, 8).

Il consumo di lievito alimentare può essere un modo efficace per prevenire la carenza di vitamina B12 durante una dieta vegana.

Uno studio su 49 vegani ha scoperto che il consumo di 1 cucchiaio di lievito alimentare fortificato ripristinava quotidianamente i livelli di vitamina B12 in coloro che erano carenti (9).

In questo studio, il lievito alimentare conteneva 5 mcg di vitamina B12 per cucchiaio, che è leggermente più del doppio della quantità giornaliera raccomandata per gli adulti.

I vegani dovrebbero cercare varietà fortificate di lievito alimentare per garantire che nel prodotto siano presenti adeguate quantità di B12.

Sommario Il lievito alimentare fortificato contiene elevate quantità di vitamina B12 e può essere usato per aiutare a prevenire la carenza di vegani.

Contiene potenti antiossidanti

Ogni giorno il tuo corpo si trova ad affrontare un potenziale danno cellulare causato dai radicali liberi.

Gli antiossidanti della dieta aiutano a combattere questo danno legandosi ai radicali liberi, alla fine disarmandoli.

Il lievito alimentare contiene i potenti antiossidanti glutatione e selenometionina (10, 11).

Questi particolari antiossidanti proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi e dai metalli pesanti e aiutano il corpo a eliminare le tossine ambientali (12, 13).

Il consumo di cibi ricchi di antiossidanti, come lievito alimentare, frutta, verdura e cereali integrali, può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti e difendersi dalle malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e degenerazione maculare (14, 15).

Sommario: Il lievito alimentare contiene gli antiossidanti glutatione e selenometionina, entrambi i quali possono aiutare a proteggere il corpo dalle malattie croniche causate dallo stress ossidativo.

Il lievito alimentare può aumentare l'immunità

Il lievito alimentare contiene due carboidrati principali: alfa-mannano e beta-glucano.

Gli studi dimostrano che l'aggiunta di alfa-mannano e beta-glucano ai mangimi può ridurre la frequenza delle infezioni da batteri patogeni come E. coli e Salmonella nei maiali, oltre a ridurre la formazione di tumori nei topi (16, 17).

Il beta-glucano e l'alfa-mannano aiutano a proteggere dalle infezioni in diversi modi (16):

• Impediscono ai batteri patogeni di attaccarsi al rivestimento dell'intestino.
• Stimolano le cellule immunitarie, rendendole più efficaci nel combattere le infezioni.
• Si attaccano a determinati tipi di tossine che il lievito può produrre nelle colture alimentari e riducono i loro effetti dannosi.

Mentre gli studi sugli animali sono promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l'alfa-mannano e il beta-glucano hanno questi effetti sull'uomo.

Sommario Il lievito alimentare contiene i carboidrati alfa-mannano e beta-glucano, che studi su animali suggeriscono che possono aumentare l'immunità.

Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo

Il beta-glucano presente nel lievito alimentare può anche abbassare il colesterolo.

In uno studio, gli uomini con colesterolo alto che hanno consumato 15 grammi di beta-glucano derivati ​​dal lievito ogni giorno per otto settimane hanno abbassato i livelli di colesterolo totale del 6% (18).

Un altro studio ha scoperto che i topi nutriti con beta-glucano dal lievito avevano livelli di colesterolo significativamente più bassi dopo soli 10 giorni (19).

Il beta-glucano si trova anche in altri alimenti, come l'avena e l'alga (20).

Ricerche approfondite dimostrano che il beta-glucano dell'avena può abbassare significativamente i livelli di colesterolo (21, 22, 23, 24, 25).

Sebbene la struttura chimica del beta-glucano nell'avena sia leggermente diversa dalla struttura del beta-glucano nel lievito, i dati suggeriscono che hanno effetti simili per abbassare il colesterolo (26).

Tuttavia, fino ad oggi nessuno studio ha valutato se il consumo di lievito alimentare nella sua intera forma abbia gli stessi effetti. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Sommario Il beta-glucano nel lievito alimentare può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

Come usare il lievito alimentare

Il lievito alimentare deve essere conservato in un luogo fresco e buio per preservare le sue vitamine. Dovrebbe anche essere tenuto ben sigillato per mantenere l'umidità.

Se correttamente conservato, può durare fino a due anni.

Il lievito alimentare viene utilizzato nei seguenti modi:

• Cosparso di popcorn o pasta
• Mescolato in zuppe per un sapore umami
• Come aroma di formaggio nelle salse vegane
• Come addensante per zuppe e salse
• Aggiunto agli alimenti per animali domestici per nutrienti extra

Le porzioni sono determinate da ciascun produttore ma in genere 1 o 2 cucchiai.

È sicuro usare il lievito alimentare con moderazione, in genere fino a diversi cucchiai al giorno.

Richiederebbe quantità relativamente elevate di lievito alimentare per superare i livelli tollerabili di assunzione superiore (UL) per le varie vitamine e minerali che contiene. Le specifiche variano a seconda del marchio, quindi leggi sempre le etichette per essere sicuro.

Mentre il lievito alimentare è sicuro da consumare per la maggior parte delle persone, chiunque sia allergico al lievito non dovrebbe consumarlo (27, 28).

Coloro che hanno problemi a metabolizzare l'acido folico (vitamina sintetica B9) dovrebbero leggere attentamente le etichette e, se possibile, potrebbero voler scegliere lieviti alimentari non fortificati.

Sommario Il lievito alimentare è stabile fino a due anni e può essere aggiunto a molti alimenti per un sapore ricco di noci, di formaggio o salato e di vitamine e minerali extra.

La linea di fondo

Il lievito alimentare è un prodotto alimentare vegano altamente nutriente con vari potenziali benefici per la salute.

Può essere usato per aggiungere proteine, vitamine, minerali e antiossidanti ai pasti.

Gli studi suggeriscono che il lievito alimentare può aiutare a proteggere dai danni ossidativi, abbassare il colesterolo e aumentare l'immunità.

Il lievito alimentare può essere tranquillamente goduto dalla maggior parte delle persone e acquistato nel tuo negozio di alimenti naturali.