Suggerimenti nutrizionali: dieta sana per il cuore

Contenuto

• Per una dieta sana per il cuore e una vita più snella, includi cereali integrali, frutta, verdure a foglia verde scuro, noci, pesce sano e alcuni oli nel carrello della spesa.
• Cereali integrali sani: pane e cereali
• Fatti di frutta sana
• Foglia di colore verde scuro
• Benefici Omega 3 delle noci
• Pesce sano da mangiare
• Oli da cucina sani
• Recensione per

Per una dieta sana per il cuore e una vita più snella, includi cereali integrali, frutta, verdure a foglia verde scuro, noci, pesce sano e alcuni oli nel carrello della spesa.

Ecco alcuni consigli nutrizionali più specifici:

Cereali integrali sani: pane e cereali

I cereali integrali sani forniscono quantità significative di fibre insolubili, che aiutano a controllare il peso riempiendoti, e alcune fibre solubili, che riducono il colesterolo LDL (cattivo).

Inoltre, gli studi hanno scoperto che quando le persone a dieta mangiavano da quattro a cinque porzioni di cereali integrali sani al giorno, riducevano i loro livelli di proteina C-reattiva (CRP) del 38% rispetto a coloro che mangiavano solo cereali raffinati. Livelli costantemente elevati di PCR possono contribuire all'indurimento delle arterie, aumentando il rischio di infarto o ictus. I ricercatori affermano che gli antiossidanti nei cereali integrali sani possono aiutare a ridurre i livelli di proteina C-reattiva (CRP) diminuendo i danni alle cellule, ai tessuti e agli organi.

Fatti di frutta sana

Una dieta sana per il cuore dovrebbe includere mele, pere, agrumi e frutti di bosco, che sono ricchi di fibre e sostanze fitochimiche, che si mostrano promettenti nella lotta contro le malattie cardiache.

Il licopene, che si trova in cibi salutari per il cuore come pomodori, angurie e pompelmi rosa/rossi, aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. L'anguria aumenta anche i livelli di arginina, un amminoacido che ha dimostrato di migliorare la funzione dei vasi sanguigni nel corpo.

Foglia di colore verde scuro

I cibi salutari per il cuore come la rucola e gli spinaci contengono folato, che aiuta ad abbattere l'omocisteina, un amminoacido nel sangue che aumenta il rischio di malattie cardiache.

Benefici Omega 3 delle noci

Le arachidi sono una buona fonte di fibra solubile. Le noci vantano acidi grassi omega-3, che abbassano i livelli di trigliceridi.

I cibi salutari per il cuore come mandorle, anacardi e macadamia sono ricchi di grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e ad aumentare il colesterolo HDL (buono).

Pesce sano da mangiare

I pesci sani per il cuore includono salmone e altri pesci grassi di acqua fredda come sardine, sgombri e aringhe, che sono ricchi di benefici di omega 3. Un ulteriore vantaggio degli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3: possono aiutare a mantenere la salute delle ossa riducendo l'attività degli osteoclasti, cellule che distruggono le ossa, secondo uno studio della Pennsylvania State University.

Oli da cucina sani

Una dieta sana per il cuore dovrebbe includere grassi monoinsaturi, da alimenti come olive, olio d'oliva e oli di semi e noci, che possono ridurre il rischio riducendo i livelli di colesterolo nel sangue. Un cucchiaio di olio d'oliva fornisce l'8% della RDA per la vitamina E, un potente antiossidante che previene l'ossidazione del colesterolo LDL e aumenta l'HDL. Inoltre, a differenza dei grassi polinsaturi, quelli monoinsaturi sono più resistenti all'ossidazione, un processo che porta a danni cellulari e tissutali. (Il grasso saturo, che si trova nella carne rossa, nel burro e nel formaggio grasso, aumenta il colesterolo che blocca le arterie, quindi evita o limita questi alimenti.)

Recensione per