La dieta chetogenica funziona per dimagrire?

Contenuto

• Può promuovere la perdita di peso?
• Può ridurre la fame
• Può favorire la perdita di peso dell'acqua
• Bilancio calorico
• Integratori di cheto
• Altre cose che possono influire sulla perdita di peso
• Il tuo apporto esatto di carboidrati
• Se dormi abbastanza
• Che tu sia fisicamente attivo
• Sostenibilità della dieta
• La linea di fondo

La dieta chetogenica, o cheto, è un modello alimentare molto povero di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che è salito alle stelle in popolarità negli ultimi anni.

È stato dimostrato che offre numerosi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso. Pertanto, molte persone si rivolgono a questo modo di mangiare per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso.

Mentre la ricerca indica che la dieta può aiutare a perdere grasso corporeo, mancano studi a lungo termine a sostegno della sua efficacia.

Questo articolo esamina il potenziale della dieta cheto per aiutare la perdita di peso.

Può promuovere la perdita di peso?

Seguendo la tradizionale dieta cheto, l'apporto di carboidrati è limitato a meno del 5-10% dell'apporto calorico giornaliero totale (1).

Ciò consente al tuo corpo di entrare nella chetosi, uno stato durante il quale il corpo passa all'utilizzo del grasso anziché dei carboidrati come fonte primaria di combustibile e i chetoni vengono prodotti nel fegato (1).

L'assunzione ridotta di carboidrati viene generalmente compensata aumentando l'assunzione di grassi a circa il 70-90% delle calorie, o 155-200 grammi per una dieta da 2.000 calorie (1, 2).

L'assunzione di proteine ​​è moderata, di solito circa il 20% delle calorie o 100 grammi per una dieta da 2.000 calorie (1, 2).

Esistono diversi meccanismi di perdita di peso proposti associati alla dieta chetogenica, anche se mancano studi a lungo termine.

Può ridurre la fame

Uno dei principali meccanismi di perdita di peso legati alla dieta cheto è probabilmente la sua capacità di ridurre la fame (4, 5).

A seguito della dieta chetogenica è stata collegata alla riduzione dei livelli di grelina, uno dei principali ormoni della fame del corpo (6).

Ridurre i livelli di grelina e la fame può farti mangiare meno calorie durante il giorno, con conseguente perdita di peso (6).

In effetti, uno studio su 20 persone con obesità a seguito della dieta cheto ha associato questo modo di mangiare a una riduzione del desiderio di cibo e alcol (7).

Pertanto, la dieta cheto può essere una strategia efficace per regolare i livelli di fame, anche se la sua sicurezza a lungo termine deve essere presa in considerazione.

Può favorire la perdita di peso dell'acqua

Un altro potenziale meccanismo di perdita di peso della dieta cheto è la perdita di peso dell'acqua che accompagna la significativa riduzione dell'assunzione di carboidrati.

Questo perché i carboidrati, nella loro forma immagazzinata nel tuo corpo, trattengono l'acqua (8, 9).

Pertanto, quando riduci l'assunzione di carboidrati, ad esempio durante la fase iniziale della dieta cheto, i carboidrati immagazzinati vengono rilasciati insieme a liquido aggiuntivo, con conseguente perdita di peso di quantità variabili.

Bilancio calorico

Per determinare se la dieta cheto può aiutare a perdere peso, è importante rivedere come la perdita di peso viene tradizionalmente raggiunta.

Per perdere peso, è necessario mangiare meno calorie di quelle che si bruciano, che è anche indicato come un deficit calorico.

Uno studio su 17 uomini con obesità o sovrappeso ha rilevato che la dieta cheto era associata a un piccolo aumento del numero di calorie bruciate. Tuttavia, ciò non ha comportato un aumento delle perdite di grasso corporeo rispetto a una dieta tradizionale di base (3).

Questi risultati suggeriscono che la dieta chetogenica non è necessariamente superiore a una dieta tradizionale per la perdita di peso quando l'apporto calorico è abbinato.

Gli effetti di perdita di peso della dieta cheto sono quindi molto più probabili a causa del ridotto apporto calorico dovuto ai cambiamenti nei segnali di sazietà associati a diete ricche di grassi e di carboidrati molto bassi.

La dieta cheto è stata associata alla perdita di peso, anche se i meccanismi esatti rimangono poco chiari. Gli studi suggeriscono che la perdita di peso correlata alla dieta cheto è probabilmente dovuta a un deficit calorico, alla riduzione dei livelli di fame e alla perdita di peso in acqua.

Integratori di cheto

Dall'aumento della popolarità della dieta cheto, sul mercato sono comparsi numerosi integratori adatti alla dieta cheto, e alcuni di essi possono aiutare a perdere peso.

Ecco i migliori integratori di cheto insieme alle loro funzioni proposte:

• Olio MCT. Questo olio, che contiene trigliceridi a catena media, può aiutare i cheto a dieta ad aggiungere più grasso alla loro dieta e rimanere in chetosi. Viene digerito più rapidamente rispetto ai grassi tradizionali ma può avere effetti collaterali digestivi.
• Chetoni esogeni. Questi sono chetoni da una fonte esterna, al contrario dei chetoni endogeni prodotti naturalmente. Possono aumentare i livelli di chetoni nel sangue e aiutarti a raggiungere la chetosi più rapidamente (10).
• Polveri di proteine ​​cheto. Queste polveri proteiche sono formulate per avere un basso contenuto di carboidrati.
• Elettroliti cheto. La deplezione di elettroliti è comune all'inizio della dieta cheto a causa della perdita di peso in acqua. Gli integratori di elettroliti possono aiutare a prevenire la carenza di elettroliti comuni, come sodio, potassio e magnesio (11).
• Enzimi digestivi. A causa dell'elevato contenuto di grassi della dieta cheto, alcune persone potrebbero avere problemi digestivi. Gli integratori di enzimi digestivi, in particolare la lipasi, possono aiutare ad abbattere i grassi.

Quando si tratta degli effetti di perdita di peso degli integratori chetogenici, gli studi sono limitati.

Uno studio sui topi ha esaminato la vitalità dei chetoni esogeni come integratori per la perdita di peso. È emerso che diversi chetoni esogeni, oltre all'olio MCT, possono aiutare a perdere peso riducendo la fame e inducendo naturalmente a mangiare meno calorie (12).

Tuttavia, manca la ricerca umana a sostegno di queste affermazioni.

Mentre i supplementi di cheto non sono necessari, possono aiutare la transizione di cheto a dieta in questo modo piuttosto restrittivo di mangiare e aumentare la tollerabilità della dieta.

Detto questo, questi integratori non devono essere utilizzati esclusivamente per la perdita di peso, poiché i dati sono insufficienti e i loro effetti collaterali a lungo termine non sono noti.

L'olio MCT e i chetoni esogeni possono aiutarti ad entrare più rapidamente nella chetosi ed evitare molti degli effetti collaterali associati alla transizione. Sebbene possano anche ridurre l'appetito, non è consigliabile utilizzarli come integratori per la perdita di peso.

Altre cose che possono influire sulla perdita di peso

Quando si segue una dieta cheto per la perdita di peso, è necessario tenere presente anche altri fattori per garantire progressi.

Il tuo apporto esatto di carboidrati

Quando si inizia una dieta chetogenica, può essere utile tenere traccia di quanti carboidrati si consumano quotidianamente.

Questo aiuta ad assicurarti di entrare in chetosi relativamente rapidamente ed evitare alcuni dei sintomi associati all '"influenza cheto", che è un gruppo di sintomi, tra cui mal di testa e nebbia cerebrale, correlati all'avvio di una dieta cheto.

Se mangi troppi carboidrati, non rimarrai in chetosi e i potenziali benefici della dieta, inclusa la perdita di peso, saranno ridotti.

Per la maggior parte delle persone, mangiare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno dovrebbe essere sufficiente per stimolare la chetosi (2).

Se dormi abbastanza

Il sonno è un aspetto spesso trascurato di qualsiasi dieta. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno e lo stress cronico possono influire negativamente sugli esiti della perdita di peso. Questo vale quando si segue la dieta cheto (13).

Gli studi suggeriscono anche che la mancanza di sonno può avere un impatto negativo sugli ormoni della fame, come la grelina e la leptina. Ciò può causare un aumento dell'appetito, contrastando gli effetti di riduzione della fame della dieta cheto (14).

Assicurarti di prenderti del tempo per rilassarti e dormire almeno 7 ore a notte può aiutare a sostenere i benefici di una dieta chetogenica (15).

Che tu sia fisicamente attivo

Mentre la sola dieta cheto può fornire perdita di peso, combinandola con un regime di esercizio adeguato può migliorare questo effetto (16, 17).

Se adattato alla dieta, il tuo corpo può usare il grasso come fonte primaria di carburante per l'esercizio. Gli studi suggeriscono che questo è più utile negli sport di resistenza (18, 19, 20).

È importante notare che dovresti essere ben adattato alla dieta cheto prima di eseguire qualsiasi esercizio moderatamente intenso per evitare effetti collaterali negativi.

Quando si tratta di perdita di peso con la dieta cheto, è necessario prendere in considerazione diversi altri fattori, come l'assunzione specifica di carboidrati e la routine di sonno ed esercizio fisico.

Sostenibilità della dieta

Uno dei principali aspetti negativi della dieta cheto - in particolare per la perdita di peso - è la sostenibilità a lungo termine.

Considerando che la dieta è abbastanza restrittiva, alcune persone potrebbero avere difficoltà ad aderire.

In particolare, crea sfide quando si cena fuori o si riunisce con la famiglia e gli amici per le vacanze, poiché è necessario adottare un nuovo modo di mangiare, che influisce potenzialmente sulle interazioni sociali.

Inoltre, mancano studi sugli effetti sulla salute del seguire la dieta cheto per lunghi periodi (21).

Questi fattori devono essere considerati prima di avviarlo.

A causa della sua natura restrittiva, la dieta cheto può essere difficile da seguire a lungo termine. Mangiare fuori e altre situazioni sociali possono richiedere particolare diligenza e preparazione.

La linea di fondo

La dieta cheto è una dieta molto povera di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che ha dimostrato di offrire vari benefici per la salute, tra cui la perdita di peso.

Mentre i meccanismi esatti di perdita di peso associati a questo modo di mangiare sono ancora oggetto di indagine, sembra che la perdita di peso sia causata da un deficit calorico, riduzione dei livelli di fame e perdita di peso in acqua.

Gli integratori di cheto possono ridurre la fame e aiutarti ad entrare più rapidamente nella chetosi, anche se non dovrebbero essere usati per favorire la perdita di peso.

Mentre i benefici di perdita di peso della dieta cheto possono sembrare promettenti, è importante considerare i suoi potenziali effetti collaterali, i lati negativi e la mancanza di ricerche a lungo termine su di esso.