Linee guida nutrizionali: stai mangiando troppo zucchero?

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Più zucchero significa più aumento di peso. Questa è la conclusione di un nuovo rapporto dell'American Heart Association, che ha scoperto che con l'aumento dell'assunzione di zucchero aumentava anche il peso di uomini e donne.

I ricercatori hanno monitorato l'assunzione di zuccheri aggiunti e i modelli di peso corporeo per un periodo di 27 anni negli adulti di età compresa tra 25 e 74 anni. Nel corso di quasi tre decenni il consumo di zucchero aggiunto è aumentato sia per gli uomini che per le donne in tutte le fasce d'età. Tra le donne è passato da circa il 10% delle calorie totali nei primi anni '80 a oltre il 13% entro il 2009. E quegli aumenti di zucchero corrispondevano a un aumento dell'IMC o dell'indice di massa corporea.

L'assunzione media di zucchero aggiunto negli Stati Uniti è ora fino a un enorme 22 cucchiaini al giorno - una quantità che palle di neve in 14 sacchi da cinque libbre all'anno! La maggior parte, oltre un terzo, proviene da bevande zuccherate (soda, tè dolce, limonata, punch alla frutta, ecc.) e poco meno di un terzo proviene da caramelle e prelibatezze come biscotti, torte e crostate. Ma parte di esso si insinua in cibi che potresti non sospettare, come ad esempio:

• Quando metti il ​​ketchup sul tuo hamburger di tacchino probabilmente non lo consideri come zucchero aggiunto, ma ogni cucchiaio contiene circa 1 cucchiaino di zucchero (2 cubetti).

• Il secondo ingrediente della zuppa di pomodoro in scatola è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: l'intera lattina contiene l'equivalente di 7,5 cucchiaini (15 cubetti) di zucchero.

•E penso che tutti sappiano che i prodotti da forno contengono zucchero, ma ti rendi conto di quanto? Il muffin di dimensioni medie di oggi contiene 10 cucchiaini (20 cubetti).

L'American Heart Association raccomanda che le donne limitino gli zuccheri aggiunti a circa 100 calorie al giorno e gli uomini lo limitino a 150 calorie al giorno - che equivale a 6 cucchiaini di zucchero semolato per le donne e 9 per gli uomini (nota: solo una lattina da 12 once di soda è l'equivalente di 8 cucchiaini di zucchero).

Individuare quanto c'è in un alimento confezionato può essere un po' complicato, perché quando si osservano i grammi di zucchero per porzione sulle etichette nutrizionali quel numero non distingue tra zucchero naturale e zucchero aggiunto.

L'unico modo sicuro per dirlo è leggere la lista degli ingredienti. Se vedi la parola zucchero, zucchero di canna, sciroppo di mais, glucosio, saccarosio e altri –osi, edulcoranti di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e malto, lo zucchero è stato aggiunto al cibo.

D'altra parte se vedi grammi di zucchero ma gli unici ingredienti sono cibi integrali, come pezzi di ananas nel succo di ananas o yogurt bianco, sai che tutto lo zucchero è naturale (da Madre Natura) e attualmente nessuna delle linee guida chiama per evitare questi cibi.

In conclusione: mangiare più cibi freschi e meno lavorati è il modo più semplice per evitare le cose zuccherate e il corrispondente aumento di peso. Quindi, invece di iniziare la giornata con un muffin ai mirtilli, scegli una ciotola di avena a cottura rapida condita con mirtilli freschi: ora sono di stagione!

Cynthia Sass è una dietista registrata con un master in scienze della nutrizione e salute pubblica. Vista spesso sulla TV nazionale, collabora con SHAPE come editor e consulente nutrizionale per i New York Rangers e i Tampa Bay Rays. Il suo ultimo best seller del New York Times è Cinch! Conquista le voglie, perdi chili e perdi pollici.

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