La dieta nutrizionale: funziona per dimagrire?

Contenuto

• Punteggio dieta dietetica: 3,25 su 5
• Qual è la dieta nutrizionale?
• Come seguire la dieta nutrizionale
• Può aiutarti a perdere peso?
• Altri benefici della dieta nutrizionale
• Può aumentare la salute del cuore
• Può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue
• Può aumentare la longevità e combattere le malattie
• Potenziali svantaggi della dieta nutrizionale
• Potrebbe non essere sostenibile
• Elimina alcuni alimenti ricchi di nutrienti
• Può aumentare il rischio di riguadagnare peso
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Menu di esempio e piano alimentare
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• La linea di fondo

Punteggio dieta dietetica: 3,25 su 5

La dieta nutrizionale, indicata anche come dieta ricca di nutrienti e ricca di piante (dieta NDPR), promette un'impressionante perdita di peso e molti altri benefici per la salute.

Ad esempio, i suoi promotori sostengono che rallenta l'invecchiamento, aumenta la durata della vita e aiuta a prevenire o addirittura a invertire malattie croniche, tra cui diabete e malattie cardiache.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulla dieta nutrizionale.

RIPARTIZIONE DEL PUNTEGGIO

• Punteggio complessivo: 3,25
• Perdita di peso rapida: 4
• Perdita di peso a lungo termine: 2
• Facile da seguire: 3
• Qualità nutrizionale: 4

LINEA INFERIORE: la dieta nutrizionale promuove alimenti vegetali ricchi di nutrienti e potrebbe aiutare la perdita di peso limitando gli alimenti trasformati e ipercalorici. Tuttavia, vieta lo spuntino e potrebbe essere difficile da seguire, e alcune delle sue linee guida non sono supportate dalla scienza.

Qual è la dieta nutrizionale?

La dieta nutrizionale è stata creata nel 2003 dal medico di famiglia Joel Fuhrman nel suo libro "Eat to Live". È in gran parte a base vegetale, senza glutine, a basso contenuto di sale e povero di grassi. Limita gli alimenti trasformati, promuovendo invece quelli ricchi di nutrienti e minimamente trasformati (1).

Fuhrman ha sviluppato diversi piani alimentari e prodotti per la sua dieta, ognuno promettendo il proprio set di risultati.

Ad esempio, l'originale libro "Eat to Live" promette di aiutare i lettori a perdere 9 kg in 20 settimane in 6 settimane, mentre il nuovo programma di disintossicazione "10 in 20" pubblicizza 4,5 kg di perdita di peso in 20 giorni - entrambi senza contare le calorie o misurare le porzioni.

I sostenitori affermano che la dieta nutrizionale rallenta anche l'invecchiamento, aumenta la longevità e previene o inverte vari disturbi cronici.

Sommario La dieta nutrizionale è una dieta prevalentemente a base vegetale, senza glutine, a basso contenuto di sale e povera di grassi. Oltre a promuovere la perdita di peso, promette di rallentare l'invecchiamento, prevenire e invertire varie malattie croniche e aiutarti a vivere più a lungo.

Come seguire la dieta nutrizionale

La premessa centrale della dieta nutrizionale è che la quantità di nutrienti che consumi per caloria predice il tuo peso e influenza la tua salute a lungo termine.

Pertanto, è progettato per essere ricco di nutrienti promuovendo alimenti interi o minimamente trasformati e limitando quelli trasformati.

Sebbene la dieta nutrizionale non limiti l'apporto calorico, imposta un intervallo percentuale delle calorie totali che ogni gruppo alimentare dovrebbe fornire al giorno (2):

• Verdure (30–60%). Puoi mangiare quantità illimitate di verdure, anche se le verdure crude dovrebbero comprendere almeno la metà della tua assunzione totale di verdure ogni giorno. Questa categoria esclude le patate.
• Frutta (10–40%). Dovresti avere almeno 3-5 porzioni di frutta fresca ogni giorno.
• Fagioli e altri legumi (10–40%). Questo equivale ad almeno 1/2 tazza (85 grammi) al giorno.
• Noci, semi e avocado (10–40%). Dovresti mangiare almeno 1 oncia (28 grammi) al giorno, ma non di più per coloro che mirano a una perdita di peso ottimale.
• Cereali integrali e patate (massimo 20%). Se stai seguendo questa dieta per perdere peso, limita gli amidi cotti a 1 tazza (150–325 grammi) al giorno fino a raggiungere l'indice di massa corporea (BMI) ideale.
• Prodotti animali non di allevamento (meno del 10%). Questa categoria comprende carne, latticini, uova, pesce e frutti di mare. Si consiglia di mangiare meno di 8 once (225 grammi) a settimana.
• Alimenti minimamente trasformati (meno del 10%). Questa categoria comprende tofu, tempeh e pane e cereali integrali macinati o germogliati grossolanamente.
• Dolci, alimenti trasformati e carne e prodotti lattiero-caseari (minimi). Dovresti mangiare questi cibi raramente o per niente.

La dieta nutrizionale scoraggia anche gli spuntini e ti incoraggia a sostituire un pasto al giorno con un'insalata di verdure condita con una salsa a base di noci o semi. Inoltre, riduce al minimo l'assunzione di sale a meno di 1.000 mg al giorno.

Gli alimenti trasformati, i carboidrati raffinati, gli oli, lo zucchero, la soda, le bevande alla frutta o i succhi di frutta, la farina bianca e tutti i prodotti animali di allevamento sono in gran parte vietati.

Per coprire eventuali carenze nutrizionali, devi assumere un multivitaminico contenente B12, iodio, zinco e vitamina D, oltre a un integratore di olio di alghe (1).

Sommario La dieta nutrizionale classifica gli alimenti in base alla loro densità di nutrienti, promuovendo alimenti interi minimamente trasformati, limitando al contempo gli spuntini e gli alimenti trasformati.

Può aiutarti a perdere peso?

La dieta nutrizionale è probabile che aiuti la perdita di peso per diversi motivi.

In primo luogo, limita naturalmente l'apporto calorico limitando gli alimenti ricchi di calorie, come uova, carne, latticini, olio e alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri.

Scoraggiando gli spuntini, la dieta può anche portare alcune persone a mangiare naturalmente meno calorie durante il giorno (3, 4, 5).

Inoltre, enfatizza gli alimenti vegetali, come frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali. Tali alimenti tendono ad essere ricchi di fibre, il che può ridurre la fame e le voglie (6, 7, 8).

Gli alimenti ricchi di fibre viscose come pectine, beta-glucani e gomma di guar, che si presentano nella maggior parte degli alimenti vegetali promossi da questa dieta, sono particolarmente ricchi (9, 10, 11).

In uno studio di 6 settimane, le persone in sovrappeso che hanno seguito la dieta nutrizionale hanno perso una media di 10,8 libbre (4,9 kg) e 1,9 pollici (4,8 cm) di circonferenza della vita (12).

In uno studio a lungo termine, gli adulti con una storia di ipertensione, colesterolo o obesità che hanno seguito una dieta nutrizionale hanno perso 14–49 libbre (6–22 kg) nel loro primo anno e lo hanno mantenuto nei successivi 2 anni (1 ).

Inoltre, molte prove suggeriscono che le diete a base vegetale generalmente favoriscono la perdita di peso, anche quando ti è permesso di mangiare quanto vuoi - come nel caso della dieta nutrizionale (13, 14, 15).

Sommario La dieta nutrizionale è naturalmente ricca di fibre e limita il numero di alimenti ricchi di calorie che consumi, entrambi attributi che possono favorire la perdita di peso.

Altri benefici della dieta nutrizionale

Oltre alla perdita di peso, la dieta nutrizionale può offrire diversi vantaggi aggiuntivi.

Può aumentare la salute del cuore

La dieta nutrizionale può ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo alto e i livelli di pressione sanguigna.

In uno studio di 6 settimane, 35 persone che seguono la dieta nutrizionale hanno ridotto i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) dell'11% e del 13%, rispettivamente (12).

In uno studio, 328 persone con colesterolo alto non trattato hanno subito una riduzione del 25% del colesterolo LDL (cattivo) dopo aver seguito la dieta nutrizionale per 3 anni (1).

Inoltre, in uno studio di 7 mesi, 10 adulti diabetici con dieta dietetica hanno visto il loro calo di pressione sanguigna da un valore medio di 148/87 mm Hg a un normale 121/74 mm Hg, in media (16).

Può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue

La dieta nutrizionale è ricca di fibre, povera di zuccheri aggiunti e progettata per promuovere alimenti a basso contenuto glicemico. Gli alimenti a basso indice glicemico vengono digeriti più lentamente e hanno meno probabilità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (17).

In generale, le diete ricche di nutrienti costituite principalmente da alimenti interi e minimamente trasformati hanno dimostrato di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dal diabete di tipo 2 (18, 19, 20).

In un piccolo studio, gli adulti con diabete hanno avuto un calo medio del 2,4% dei livelli di emoglobina A1C, un indicatore del controllo a lungo termine dello zucchero nel sangue, dopo aver seguito la dieta nutrizionale per una mediana di 7 mesi.

Alla fine dello studio, il 62% dei partecipanti presentava livelli normali di emoglobina A1C pre-diabete (16).

Può aumentare la longevità e combattere le malattie

Le diete a base vegetale che sono ricche di alimenti minimamente trasformati e grassi sani, come la dieta nutrizionale, possono aumentare la durata della vita e migliorare la salute generale.

Ad esempio, una recente recensione ha collegato le diete vegetariane a un rischio inferiore del 25% di infarti fatali. Le diete vegetariane e vegane erano anche collegate a un rischio di cancro dell'8% e del 15% inferiore, rispettivamente (21).

Molti altri studi rivelano che le diete che enfatizzano frutta, verdura, frutta a guscio, alimenti minimamente trasformati e grassi sani possono ridurre il rischio di malattie croniche, come diabete e malattie cardiache, e aiutarti a vivere più a lungo (22, 23).

Sommario La dieta nutrizionale può abbassare i livelli di colesterolo, glicemia e pressione sanguigna. Può anche aumentare la durata della vita e aiutare a combattere le malattie croniche.

Potenziali svantaggi della dieta nutrizionale

Sebbene l'enfasi della dieta nutrizionale sull'intero, i cibi minimamente elaborati siano in linea con le raccomandazioni alimentari sane, altri aspetti della dieta possono avere degli aspetti negativi.

Potrebbe non essere sostenibile

Le rigide linee guida promosse da questa dieta possono rendere difficile attenersi a lungo termine. Inoltre, le sue regole sono probabilmente superflue e generalmente non supportate da una forte ricerca.

Ad esempio, mentre molte prove supportano i benefici del consumo di più alimenti vegetali, comprese le fonti proteiche a base vegetale, nessuno studio sottostà alla regola arbitraria di questa dieta per limitare carne, uova e latticini a meno del 10% delle calorie giornaliere (24, 25 , 26).

Allo stesso modo, nessun dato scientifico sostiene che si dovrebbe mangiare il 50% delle verdure crude o meno del 20% delle calorie giornaliere totali come cereali integrali e patate.

Inoltre, sebbene alcune persone facciano bene senza spuntini, altri potrebbero scoprire che lo spuntino favorisce la perdita di peso.

Infine, le rigide linee guida della dieta possono essere particolarmente inadatte per le persone con una storia di disordini alimentari (27, 28).

Elimina alcuni alimenti ricchi di nutrienti

La dieta nutrizionale limita l'apporto di cereali integrali e patate a meno del 20% delle calorie giornaliere, limitando l'assunzione di alimenti minimamente trasformati a meno del 10% delle calorie.

Gli alimenti considerati minimamente trasformati includono tofu, tempeh e pane e cereali integrali macinati o germogliati grossolanamente. Tuttavia, questi alimenti possono offrire molti nutrienti benefici, tra cui fibre, vitamine del gruppo B, proteine ​​e persino calcio (29).

Tali restrizioni possono rendere inutilmente difficile soddisfare le esigenze quotidiane di determinati nutrienti.

Può aumentare il rischio di riguadagnare peso

Questa dieta promette che perderai grandi quantità di peso in brevissimi periodi di tempo, di solito una media di 1,5 kg ogni settimana.

Per ottenere un calo di peso così drammatico, dovresti mangiare sostanzialmente meno calorie di quante il tuo corpo richiede ogni giorno.

La ricerca mostra che una tale restrizione calorica può rallentare il metabolismo e innescare la perdita muscolare. Può anche promuovere la fame e aumentare il rischio di riguadagnare tutto il peso perso, se non di più (30, 31).

Sommario Le rigide regole della dieta nutrizionale non sono tutte basate sulla scienza e possono ostacolare la tua capacità di mantenere questa dieta, o qualsiasi perdita di peso, a lungo termine. Inoltre, elimina alcuni alimenti ricchi di nutrienti.

Alimenti da mangiare

La dieta nutrizionale incoraggia a mangiare cibi interi o minimamente trasformati, tra cui:

• Verdure. Questa categoria comprende tutte le verdure, crude o cotte, nonché piccole quantità di verdure amidacee come le patate.
• Frutta fresca o secca Tutti i frutti sono inclusi, ma qualsiasi frutta secca dovrebbe essere priva di zuccheri o oli aggiunti.
• Noci e semi. Tutte le noci e i semi sono appropriati ma devono essere consumati crudi o arrostiti a secco senza aggiunta di sale.
• Legumi. Questa categoria comprende fagioli, piselli e lenticchie. Sono ammessi anche piccoli alimenti trasformati a base di legumi, come il tofu e il tempeh, in piccole quantità.
• Cereali integrali e patate. Sono ammesse piccole quantità di cereali integrali e patate.
• Alimenti per animali selvatici e non coltivati ​​in fabbrica. Ciò include carne, latticini, pesce e uova. Questi alimenti dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità.

La dieta nutrizionale incoraggia in particolare i follower a mangiare un sacco di verdure, fagioli, cipolle, funghi, bacche e semi per le loro proprietà benefiche per la salute. Questi alimenti vengono definiti collettivamente "Bombe G" dalla comunità nutrizionale.

Sono ammessi anche alimenti animali selvatici o allevati in modo sostenibile, tra cui carne, latticini, pesce e uova, a condizione che non superino il 10% delle calorie giornaliere (o circa 2 porzioni a settimana).

Sommario La dieta nutrizionale promuove cibi interi e minimamente trasformati, in particolare verdure fresche, frutta, legumi, noci e semi.

Alimenti da evitare

La dieta nutrizionale elimina completamente o limita gravemente i seguenti alimenti:

• Prodotti animali allevati in fabbrica. Questa categoria comprende carne, pollame, pesce, frutti di mare, uova e latticini.
• Alimenti trasformati. Non sono ammessi patatine, pasticcini, cracker e altri alimenti confezionati ricchi di calorie e zucchero.
• Dolci. Questa categoria include non solo caramelle ma anche dolcificanti come zucchero da tavola, sciroppo d'acero e miele.
• Frutta trasformata. Succhi di frutta, bevande a base di frutta e frutta in scatola sono tutti vietati.
• Oli. Non sono ammessi oli da cucina e da cucina, come olio di oliva, avocado o semi di lino.
• Sale aggiunto. Ciò include sale da cucina o cibi ricchi di sale, come salse acquistate in negozio e condimenti per insalate.
• Alcol. Birra, vino, liquori e altre bevande alcoliche sono limitati.
• Caffeina. È vietato tutto, dal caffè agli alimenti contenenti caffeina come il cioccolato.

Inoltre, la dieta scoraggia lo spuntino, limita noci e semi per coloro che desiderano una perdita di peso ottimale e limita gli alimenti minimamente trasformati come tortillas, pane integrale, tofu e tempeh a meno del 10% delle calorie giornaliere.

Sommario La dieta nutrizionale elimina gli alimenti trasformati, i dolci, gli oli, l'alcool, la caffeina e l'aggiunta di sale e zucchero. Limita anche alcuni alimenti minimamente trasformati, spuntini e, in alcuni casi, noci e semi.

Menu di esempio e piano alimentare

Ecco un menu di tre giorni di esempio su misura per la dieta nutrizionale.

Giorno 1

• Colazione: farina d'avena a base di fiocchi d'avena, latte di mandorle, semi di chia e bacche
• Pranzo: insalata verde mista con cetriolo, peperone, funghi, ceci, carote, pomodorini, avocado, pesche e pistacchi tostati e non salati
• Cena: tofu strapazzato, cavolo saltato e cipolle su una tortilla integrale con un contorno di insalata di zucchine a spirale e ravanelli

Giorno 2

• Colazione: banane congelate mescolate con burro di arachidi e condite con fragole fresche e una spolverata di semi di canapa
• Pranzo: insalata di spinaci con pomodorini, fagioli rossi, melanzane arrostite, patate dolci e semi di girasole
• Cena: dahl di lenticchie rosse e insalata verde mista con fettine di mela, uvetta, sedano, cipolla rossa e aceto balsamico

3 ° giorno

• Colazione: ciotola di frutta tropicale con ananas fresco, mango e papaia condita con cocco grattugiato e semi di lino macinati
• Pranzo: insalata di rucola condita con hamburger di fagioli neri, ravanelli, cipolla rossa, pomodori, avocado, aceto balsamico e una manciata di pinoli crudi
• Cena: zuppa di fagioli bianchi e broccoli, cracker integrali e una spolverata di semi di canapa

Puoi trovare altre idee per le ricette sul sito web della dieta.

Sommario La dieta nutrizionale offre una gamma versatile di cibi freschi. Molti menu e ricette di esempio sono disponibili online.

La linea di fondo

La dieta nutrizionale promuove alimenti vegetali ricchi di nutrienti scoraggiando quelli elaborati. Aiuta la perdita di peso, può aumentare la longevità e aiuta a ridurre i livelli di pressione sanguigna, colesterolo e zucchero nel sangue.

Detto questo, alcune rigide linee guida di questa dieta non sono supportate dalla scienza e compromettono l'impegno a lungo termine per questo modello alimentare. Ciò può in definitiva causare il recupero del peso quando si interrompe la dieta. Inoltre, limita inutilmente alcuni cibi nutrienti.

Se sei semplicemente interessato a migliorare la tua salute o la qualità della vita, potresti preferire apportare alcuni aggiustamenti dello stile di vita più facili che non comportano una dieta rigorosa.