Come evitare la mancanza di nutrienti nella dieta vegetariana

Contenuto

• Calcio
• Ferro
• Omega 3
• Vitamina B12
• Vitamina D.
• Quello che un vegetariano non dovrebbe mangiare
• Problemi comuni di dieta vegetariana

Per evitare qualsiasi tipo di malnutrizione quando si assume una dieta vegetariana, si dovrebbe aumentare la varietà di cibi consumati e utilizzare strategie come il consumo di verdure ricche di ferro insieme a cibi che sono fonti di vitamina C, come l'arancia, poiché questa vitamina aumenta l'assorbimento di ferro nel corpo.

In generale, i vegetariani dovrebbero essere consapevoli del consumo di calcio, ferro, omega-3, vitamina B12 e vitamina D, in quanto sono nutrienti presenti principalmente negli alimenti di origine animale. Inoltre la dieta può essere integrata anche attraverso il consumo di Lievito Alimentare, che è ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali.

Ecco i principali nutrienti a cui prestare attenzione nella dieta e dove trovarli negli alimenti di origine vegetale:

Calcio

Il calcio si trova nel latte vaccino e suoi derivati, così come nel latte vegetale, come la soia e le mandorle, arricchito con calcio, ed è necessario verificare questa informazione in etichetta.

Inoltre, questo nutriente è presente nelle verdure verdi come cavoli, broccoli e gombo, frutta secca, noci, noci, mandorle, nocciole, fagioli, ceci, soia, tofu, piselli e lenticchie.

Ferro

Per soddisfare il fabbisogno di ferro, la dieta vegetariana dovrebbe essere ricca di verdure verde scuro, come cavoli, frutta secca, semi come zucca e sesamo, lenticchie, ceci, soia e tofu.

Inoltre, è importante consumare cibi ricchi di vitamina C, come arancia, ananas e acerola, nello stesso pasto che contiene cibi con ferro, poiché questo aumenta l'assorbimento del ferro a livello intestinale. Vedi altri suggerimenti su cosa dovrebbe mangiare un vegetariano per prevenire l'anemia.

Omega 3

Negli alimenti di origine vegetale, la principale fonte di omega-3 è l'olio di semi di lino e dovresti consumare 1 cucchiaino di questo olio al giorno per bambini e adulti, 2 cucchiaini per donne incinte e che allattano.

Inoltre, questo nutriente si trova anche nei semi di chia e nei frutti oleosi, come noci e castagne.

Vitamina B12

Questa vitamina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come pesce, fegato e cuore, essendo necessario che i vegetariani assumano integratori di vitamina B12 per soddisfare i loro bisogni.

Vitamina D.

Le principali fonti di questa vitamina nel cibo sono il pesce e le uova, ma la maggior parte della vitamina D necessaria al corpo viene prodotta attraverso l'esposizione alla luce solare sulla pelle.

Quindi, per avere una buona produzione, dovresti stare al sole da 15 minuti a 1 ora al giorno, senza usare creme solari. Vedi Come prendere il sole in modo efficace per produrre vitamina D.

Quello che un vegetariano non dovrebbe mangiare

Problemi comuni di dieta vegetariana

Oltre a stare attenti ad alcuni nutrienti, è anche importante essere consapevoli dell'eccessivo consumo di carboidrati nella dieta vegetariana, in quanto è ricca di farina, patate, pasta, cereali come riso e quinoa, semi e legumi come fagioli e soia.

Un eccesso di carboidrati e dolci nella dieta e negli alimenti trasformati può portare ad aumento di peso e problemi come il diabete e il grasso del fegato.

Inoltre, è anche importante evidenziare la necessità di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno, poiché i cibi vegetali sono ricchi di fibre, che possono provocare stitichezza e dolori addominali quando il consumo di acqua non è sufficiente.

Per saperne di più su questo stile di vita, guarda anche:

• Dieta ricca di proteine ​​per vegetariani
• Vantaggi e svantaggi dell'essere vegetariano