I 5 allenamenti essenziali di Cross-Training di cui tutti i runner hanno bisogno

Contenuto

• Allenamento della forza
• pilates
• Allenamento Pliometrico
• Yoga
• Filatura
• Recensione per

Cross-training: sai che è di rigore se miri ad alimentare la tua potenza di corsa, ma i dettagli possono essere un po' confusi. Quindi, ecco il tuo obiettivo: "Vuoi costruire muscoli che normalmente non useresti nella corsa e aumentare la tua capacità aerobica", afferma Harry Pino, Ph.D., un fisiologo dell'esercizio presso lo Sports Performance Center di NYU Langone. "Questo è ciò che alla fine ti renderà più veloce ed efficiente su strada o sui sentieri". L'errore che fanno molti corridori è l'allenamento incrociato senza una direzione chiara, quindi passano il tempo in palestra senza fare progressi, dice. Siamo andati al sodo e abbiamo trovato gli allenamenti chiave che ti aiuteranno ad andare più a lungo e a diventare più forte.

Allenamento della forza

"I corridori a distanza si abituano ad attivare solo determinati muscoli quando corrono, quindi non usano tutto il potenziale di tutti i loro muscoli insieme", afferma Kyle Barnes, Ph.D., fisiologo dell'esercizio presso la Grand Valley State University nel Michigan. "L'allenamento di resistenza ti costringe a contrarre o utilizzare più muscoli." Quando le runner si sono impegnate in due pesanti sessioni di allenamento di resistenza a settimana per nove settimane, facendo serie di entrambi i movimenti della parte superiore del corpo come le distensioni su panca e movimenti della parte inferiore del corpo come gli squat divisi, hanno migliorato il loro tempo 5K del 4,4% (è come radersi 1 minuto, 20 secondi in meno rispetto al tempo finale di 30 minuti), ha scoperto la ricerca di Barnes. E poiché i corridori tendono a dominare i quadricipiti, l'allenamento della forza è un'opportunità per concentrarsi sui glutei. "I glutei sono il muscolo più grande del corpo, quindi sono in realtà uno dei muscoli della corsa più importanti", afferma Barnes.

"Se riusciamo a farli funzionare e a funzionare correttamente, vedrai facilmente miglioramenti nelle prestazioni". Mosse come squat e stacchi sono ottimi per colpire i glutei e i muscoli posteriori della coscia.Inoltre, invece di andare per le macchine in palestra, Pino consiglia di attenersi ai pesi liberi. Ciò ti consente di attivare più muscoli del core e sfidare il tuo equilibrio. (Ecco una routine di allenamento della forza realizzata appositamente per i corridori.)

pilates

Avere un nucleo forte ti aiuterà a evitare le tipiche insidie ​​​​della forma (come ruotare troppo il bacino mentre cammini) che indeboliscono la tua efficienza, dice Pino. È qui che entra in gioco il Pilates. "Il pilates si rivolge all'intero core, non solo al retto addominale ma ai muscoli più profondi", afferma Julie Erickson, un'istruttrice certificata di Pilates e yoga a Boston. Mosse come l'allungamento a doppia gamba e il centinaio sono particolarmente efficaci per sfidare i muscoli addominali più profondi. Alcuni esercizi di Pilates funzionano anche sull'interno coscia, che può essere debole nei corridori, afferma Erickson: "I muscoli dell'interno coscia supportano il ginocchio, quindi rafforzarli ti proteggerà dagli infortuni e renderà più facili i rapidi cambi di direzione, come sui sentieri rocciosi". Anche solo prendere una palla da parco giochi e stringerla tra le cosce mentre guardi Netflix può aiutare, dice. (Per un effetto simile, prova questo allenamento alla sbarra per i corridori.)

Allenamento Pliometrico

Plyos, o allenamento per la forza esplosiva che comporta il salto, sono fondamentali per aiutarti a costruire velocità, un recente studio nel Journal of Strength and Conditioning Research trovato. Quando i ricercatori hanno chiesto a un gruppo di corridori di continuare con il loro allenamento abituale, aggiungere esercizi di resistenza e pliometrici o aggiungere allenamento per la forza, i corridori del gruppo pliotico hanno ridotto i loro 3K (poco meno di 2 miglia) volte più del 2% dopo 12 settimane. "Questo è significativo per i fondisti perché mostra un miglioramento nella loro economia di corsa", afferma l'autrice dello studio Silvia Sedano Campo, Ph.D. Ciò significa che aumentando la tua forza massima attraverso l'allenamento pliometrico, puoi correre più velocemente senza dover bruciare carburante extra, dice. Concentrati sui salti orizzontali come il salto in lungo da fermo e il salto in avanti o il salto. "Questi sono più efficaci per migliorare l'economia della corsa, perché sono direttamente correlati alla lunghezza del passo", afferma Sedano Campo. Quindi segui ogni serie di plyos con uno sprint veloce per assicurarti che i miglioramenti della forza vengano trasferiti a un movimento reale. (Questa sfida plyo metterà alla prova le tue gambe.)

Yoga

I corridori hanno la tendenza a guardare spesso in basso, il che arrotonda le spalle in avanti e chiude la parte anteriore del corpo, ma la pratica dello yoga può aprire quelle aree problematiche, dice Erickson. "Quando migliori la tua postura e ti alleni a guardare avanti mentre corri, espande il tuo petto in modo da poter respirare meglio", dice. L'aumento di ossigeno ai muscoli può a sua volta migliorare la tua efficienza. Guerriero I e Guerriero II, che vengono eseguiti frequentemente nella maggior parte delle lezioni di yoga, sono ottimi apritori di petto. E quella tensione che senti nei muscoli posteriori della coscia e nei flessori dell'anca? Molte asana si rivolgono a quelle aree, ma a Erickson piace particolarmente il piegamento in avanti seduto e l'affondo a mezzaluna. Per dare alle tue mamme qualche attenzione in più. (Dai un'occhiata alle nostre 11 posizioni yoga essenziali per i corridori.)

Filatura

Per aumentare la tua capacità cardio senza il martellamento stressante, il ciclismo ad alta intensità è la strada vincente, la ricerca nel Giornale europeo di Sport Scienza Spettacoli. I triatleti che hanno fatto sei sessioni di ciclismo a intervalli ad alta intensità (che includevano sprint di cinque minuti) per tre settimane hanno migliorato il loro tempo di corsa 5K fino a due minuti e hanno aumentato il loro VO2 max di circa il 7%. Un aumento del VO2 max significa che sarai in grado di sostenere l'esercizio per periodi più lunghi, cosa importante se il tuo obiettivo è finire una gara più lunga come una maratona. "Gli atleti di resistenza possono rimanere bloccati nell'allenamento lungo chilometraggio a bassa intensità, ma raffiche brevi e intense costruiscono il sistema anaerobico, che è necessario anche durante gli eventi di resistenza", afferma l'autore dello studio Naroa Etxebarria, Ph.D., un fisiologo dell'esercizio presso l'Università di Canberra in Australia. Lavorare sul tuo sistema anaerobico ti aiuterà a evitare la fatica. E il vantaggio di fare il tuo HIIT mentre vai in bicicletta è che risparmi alle tue articolazioni lo stress di colpire il terreno con due o tre volte il tuo peso corporeo, come fa lo sprint.

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