Piano di allenamento esclusivo Nike+ NYC di due settimane per diventare un atleta migliore

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Ogni giorno, gli allenatori di Nike+ NYC conducono corse e allenamenti per tutti i livelli di abilità per le strade della Grande Mela, utilizzando la città come una palestra, senza bisogno di attrezzature. Ma non è necessario vivere a New York per "Just Do It" con l'Head Coach del Nike+ NYC Run Club Chris Bennett e il Master Trainer Nike+ NYC Traci Copeland, che hanno collaborato per progettare questo piano esclusivo per Forma. Con tre giorni di allenamento, due giorni di corsa e due giorni di flessibilità alla settimana, il piano integra Nike+ Training Club e Nike+ Running per renderti un atleta più forte, più veloce e più in forma, che tu stia semplicemente cercando di mantenerti in forma o prepararsi per una gara.

Come funziona:

Accoppierai il martellamento sul marciapiede con esercizi a corpo libero. "Correre e allenarsi sono davvero ottimi partner nel crimine", afferma Copeland. "Esci dalla tua zona di comfort se sei abituato ad allenarti in un solo modo."

Sei un corridore che evita l'allenamento della forza? "Per essere un corridore migliore, devi essere un atleta migliore", afferma Bennett. "L'allenamento è il complimento perfetto per la corsa. Non solo stai diventando un corridore migliore, ma tutto questo allenamento ti rende molto più difficile da farti male". (Dai un'occhiata anche all'allenamento di forza definitivo per i corridori.)

Il lunedì e il mercoledì eseguirai variazioni dell'app Nike+ Training Club Conditioning Corp e routine Butt Buster. "La corsa è un movimento unidimensionale", afferma Copeland. "Questi allenamenti attivano diverse aree del tuo corpo in modo che un gruppo muscolare non venga sfruttato". Venerdì lo allungherai con una sessione di yoga. "Questo tipo di allenamento ti aiuterà solo se vuoi diventare un corridore migliore rendendoti più veloce e aiutandoti ad andare più a lungo", afferma Copeland. (Novità nello yoga? Consulta prima i 12 migliori consigli per gli yogi principianti.)

Se sei un topo da palestra che evita il cardio, prova a correre. "Qualsiasi tipo di allenamento a tutto tondo sarà una combinazione di cardio e allenamento. E la corsa è la migliore forma di cardio", afferma Copeland. "Ti dà un grande senso di realizzazione. Mettiti le scarpe e guarda quanto lontano vai". E ricorda, "se hai un corpo, sei un corridore", dice Bennett.

Il martedì e il giovedì imparerai un arsenale di allenamenti per la corsa che potrai adattare all'infinito nelle settimane a venire: Speed ​​Workout, Progress Run, Strength Workout e Tempo Run.

Infine, il tuo fine settimana è libero di riempirsi con gli allenamenti che ami, che si tratti di una lezione di spinning, un'escursione del fine settimana, qualsiasi cosa. "Sentiti libero di renderlo un piano di sette giorni", afferma Bennett, che suggerisce una corsa di recupero facile. "Esci con un amico, rallenta e impara ancora qualcosa da quella corsa. Dovrebbe essere meno stressante possibile".

Qual è il prossimo?

Copeland consiglia di ripetere gli allenamenti per un mese. Quando ti senti a tuo agio, aggiungi pesi o una palla medica per aumentare il movimento. "Mi piace mettermi alla prova", dice. "Forse posso tenere quella tavola più a lungo. Forse posso fare due minuti oggi invece di uno." E puoi sempre rivolgerti all'app Nike+ Training Club per ulteriori idee dai 100 allenamenti per tutto il corpo progettati da Nike Master Trainers.

Dopo le due settimane di corsa, Bennett incoraggia gli atleti a giocare con ritmo, distanza e progressioni. "Le persone di solito sono molto più veloci e più resistenti di quanto pensano di essere", afferma Bennett. Ad esempio, ripeti l'allenamento di velocità con lo stesso numero di intervalli allo stesso ritmo, ma concediti 90 secondi di riposo invece di due minuti tra le ripetizioni. Oppure allunga la distanza della tua corsa di progressione o corsa a tempo.

Se ti trovi a New York, troverai il menu completo di sessioni live di Nike+ NYC su Nike.com. E non importa dove sudi, usa l'app Nike+ Training Club per monitorare la tua sessione, aggiungere allenamenti Nike+ Running e personalizzati, trasmettere gli allenamenti alla TV o al tablet e altro ancora. (E se fa troppo freddo per uscire? Prova il nostro allenamento cardio per frantumare calorie indoor per rimanere in pista con le tue sessioni cardio!)

Pronto a scuoterlo?

Scarica il piano di allenamento NIKE NYC qui

. (Quando si stampa, assicurarsi di utilizzare il layout orizzontale per la migliore risoluzione.)

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