Come calcolare i carboidrati netti

Contenuto

• Cosa sono i carboidrati netti (digeribili)?
• Come il tuo corpo gestisce i carboidrati in fibra
• Come il tuo corpo gestisce i carboidrati con alcool
• Calcolo dei carboidrati netti negli alimenti integrali
• Calcolo dei carboidrati netti negli alimenti trasformati
• Calcolo dei carboidrati netti da fibra
• Calcolo di carboidrati netti da alcool di zucchero
• Pro e contro del conteggio dei carboidrati netti
• vantaggi
• svantaggi
• La linea di fondo

Se contare i carboidrati netti o totali è un argomento controverso all'interno della comunità low-carb.

Per cominciare, il termine "carboidrati netti" non è ufficialmente riconosciuto o concordato dagli esperti di nutrizione. Inoltre, a causa di informazioni contrastanti e obsolete, capire come calcolare i carboidrati netti può essere fonte di confusione.

In effetti, le richieste nette di carboidrati sugli alimenti confezionati potrebbero non riflettere il numero di carboidrati che il tuo corpo assorbe effettivamente.

Fortunatamente, sapere come il tuo corpo elabora diversi tipi di carboidrati può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di zucchero nel sangue, perdita di peso e obiettivi di salute.

Questo articolo esamina la scienza dietro i carboidrati netti, fornisce semplici calcoli per determinare l'assunzione e discute i pro ei contro del conteggio dei carboidrati netti.

Cosa sono i carboidrati netti (digeribili)?

I carboidrati netti sono talvolta indicati come carboidrati digeribili o di impatto. I termini si riferiscono ai carboidrati che vengono assorbiti dal corpo, compresi i carboidrati sia semplici che complessi.

I carboidrati semplici contengono una o due unità di zucchero collegate tra loro e si trovano in alimenti come frutta, verdura, latte, zucchero, miele e sciroppo.

I carboidrati complessi contengono molte unità di zucchero collegate tra loro e si trovano in cereali e verdure amidacee come le patate.

Quando mangi un alimento contenente carboidrati, la maggior parte dei carboidrati viene scomposta in singole unità di zucchero dagli enzimi prodotti nel tuo intestino tenue. Il tuo corpo può assorbire solo singole unità di zucchero.

Tuttavia, alcuni carboidrati non possono essere scomposti in singoli zuccheri, mentre altri sono solo parzialmente scomposti e assorbiti. Questi includono alcoli di zucchero e fibre.

Per questo motivo, la maggior parte degli alcoli di fibre e zucchero può essere sottratta dai carboidrati totali durante il calcolo dei carboidrati netti.

Sommario: I carboidrati netti (digeribili) vengono scomposti in singole unità di zucchero e assorbiti nel flusso sanguigno. Tuttavia, il tuo corpo elabora carboidrati alcolici con fibre e zucchero in modo diverso rispetto ai carboidrati digeribili.

Come il tuo corpo gestisce i carboidrati in fibra

La fibra è una forma unica di carboidrati in termini di digestione ed effetti sul tuo corpo.

A differenza dell'amido e dello zucchero, la fibra naturale non viene assorbita nell'intestino tenue.

Questo perché i legami tra le unità di zucchero non possono essere scomposti dagli enzimi nel tratto digestivo. Pertanto, la fibra passa direttamente nel colon (1).

Tuttavia, il suo destino dipende da che tipo di fibra è.

Esistono due grandi categorie di fibre: insolubili e solubili. Circa i due terzi della fibra che si mangia è insolubile, mentre l'altro terzo è solubile.

La fibra insolubile non si dissolve in acqua. Crea uno sgabello più voluminoso e può aiutare a prevenire la costipazione. Questo tipo di fibra lascia invariato il colon, non fornisce calorie e non ha effetti sui livelli di zucchero nel sangue o di insulina (2).

Al contrario, la fibra solubile si dissolve in acqua e forma un gel che rallenta il movimento del cibo attraverso il sistema e può aiutarti a sentirti pieno (3).

Dopo l'arrivo nel colon, le fibre solubili vengono fermentate dagli acidi grassi a catena corta (SCFA) dai batteri. Questi SCFA aiutano a mantenere l'intestino sano e possono anche fornire una serie di altri benefici per la salute.

Gli studi hanno dimostrato che la fermentazione di 1 grammo di fibra solubile in SCFA fornisce circa 1–2 calorie, a seconda del tipo di fibra (4, 5).

Poiché circa un terzo della fibra nella maggior parte degli alimenti è solubile, una porzione di cibo contenente 6 grammi di fibra contribuirebbe fino a 4 calorie sotto forma di SCFA.

Tuttavia, mentre la fibra solubile fornisce poche calorie, non sembra aumentare la glicemia. In effetti, la ricerca più recente suggerisce che i suoi effetti sull'intestino aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (6, 7).

Molti studi hanno dimostrato che la fibra solubile può portare a un migliore controllo della glicemia, a una maggiore sensibilità all'insulina e all'assorbimento di meno calorie (8, 9, 10, 11).

D'altra parte, una fibra trasformata chiamata isomaltooligosaccharide (IMO) sembra essere parzialmente assorbita nell'intestino tenue come i carboidrati non in fibra, che possono aumentare la glicemia (12, 13).

Di recente, diversi produttori di alimenti hanno sostituito l'IMO con altre forme di fibra nei loro prodotti. Tuttavia, l'IMO può ancora essere trovato in numerosi alimenti a basso contenuto di carboidrati.

Sommario: La fibra naturale non viene assorbita nell'intestino tenue. I batteri intestinali fermentano la fibra solubile in SCFA, che apportano calorie minime e hanno effetti neutri o benefici sullo zucchero nel sangue.

Come il tuo corpo gestisce i carboidrati con alcool

Gli alcoli di zucchero vengono elaborati in modo simile alla fibra, con alcune importanti differenze.

Molti alcoli di zucchero sono assorbiti solo parzialmente nell'intestino tenue e vi sono molte variazioni tra i diversi tipi.

I ricercatori riferiscono che l'intestino tenue assorbe il 2–90% degli alcoli di zucchero. Tuttavia, alcuni vengono assorbiti solo brevemente nel flusso sanguigno e quindi escreti nelle urine (14).

Inoltre, questi alcoli di zucchero possono avere effetti diversi sullo zucchero nel sangue e sui livelli di insulina, sebbene tutti siano notevolmente inferiori allo zucchero.

Ecco un elenco degli indici glicemici e dell'insulina per i più comuni alcoli di zucchero. In confronto, l'indice glicemico e di insulina del glucosio sono entrambi 100 (14).

• Eritritolo: Indice glicemico 0, indice di insulina 2
• isomalto: Indice glicemico 9, indice di insulina 6
• Maltitolo: Indice glicemico 35, indice di insulina 27
• sorbitolo: Indice glicemico 9, indice di insulina 11
• xilitolo: Indice glicemico 13, indice di insulina 11

Il maltitolo è l'alcool di zucchero più comunemente usato negli alimenti trasformati, tra cui barrette proteiche a basso contenuto di carboidrati e caramelle senza zucchero.

È parzialmente assorbito nell'intestino tenue e il resto è fermentato dai batteri nel colon. Si è anche scoperto che contribuisce con circa 3–3,5 calorie per grammo, rispetto a 4 calorie per grammo per lo zucchero (15, 16, 17).

Aneddoticamente, è stato riportato che il maltitolo aumenta i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete e prediabete.

In termini di carboidrati netti, l'eritritolo sembra essere la scelta migliore in circolazione.

Circa il 90% di esso viene assorbito nell'intestino tenue e quindi escreto nelle urine. Il restante 10% è fermentato agli SCFA nel colon, il che lo rende essenzialmente privo di carboidrati, privo di calorie e che probabilmente non causerà problemi digestivi (14, 18, 19).

Gli studi hanno dimostrato che anche altri alcoli di zucchero sono parzialmente assorbiti e possono aumentare la glicemia, sebbene in misura inferiore rispetto al maltitolo. Tuttavia, sembrano causare gonfiore, gas e feci molli significative in molte persone (14, 20, 21, 22, 23, 24).

È importante sottolineare che gli studi controllati sugli alcoli di zucchero hanno coinvolto meno di 10 persone e i livelli di zucchero nel sangue non sono stati sempre testati.

Nel complesso, gli alcoli di zucchero non sembrano avere un effetto importante sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina, ma le risposte individuali possono variare, specialmente tra quelle con diabete o prediabete.

Sommario: L'assorbimento e la fermentazione degli alcoli di zucchero variano ampiamente. Ad eccezione dell'eritritolo, la maggior parte è in grado di aumentare almeno leggermente lo zucchero nel sangue e l'insulina.

Calcolo dei carboidrati netti negli alimenti integrali

Gli alimenti integrali contengono fibre naturali. Pertanto, puoi semplicemente sottrarre la fibra dai carboidrati totali per ottenere i carboidrati netti.

I database della composizione degli alimenti dell'USDA forniscono informazioni nutrizionali complete su migliaia di alimenti, inclusi carboidrati e fibre.

Ad esempio, un avocado medio contiene 17,1 grammi di carboidrati totali, di cui 13,5 grammi di fibra (25).

Quindi 17,1 grammi di carboidrati totali - 13,5 grammi di fibre = 3,6 grammi di carboidrati netti.

Sommario: Gli alimenti integrali contengono fibre, che possono essere sottratte nel calcolo dei carboidrati netti. Formula: carboidrati totali - fibra = carboidrati netti.

Calcolo dei carboidrati netti negli alimenti trasformati

Per calcolare i carboidrati netti in un prodotto confezionato, più informazioni hai, meglio è.

Calcolo dei carboidrati netti da fibra

La maggior parte delle fibre può essere completamente sottratta dai carboidrati totali elencati sull'etichetta nutrizionale.

Se vivi fuori dagli Stati Uniti, la linea "carboidrati totali" ha già rimosso la fibra ed elencata separatamente.

Tuttavia, se l'isomaltooligosaccaride della fibra (IMO) è nell'elenco degli ingredienti, sottrarre solo la metà dei carboidrati della fibra.

Calcolo di carboidrati netti da alcool di zucchero

In generale, la metà dei carboidrati dagli alcoli di zucchero può essere sottratta dai carboidrati totali elencati sull'etichetta nutrizionale.

L'eritritolo è un'eccezione. Se è l'unico alcool di zucchero nell'elenco degli ingredienti, i suoi carboidrati possono essere completamente sottratti dai carboidrati totali.

Questo valore può essere diverso dal numero di carboidrati netti indicato sull'etichetta del prodotto, poiché molte aziende sottraggono tutti i carboidrati alcolici di zucchero e fibre nel calcolo dei carboidrati netti.

Ad esempio, un'etichetta bar Atkins addolcita con maltitolo afferma che contiene 3 grammi di carboidrati netti.

Tuttavia, sottraendo solo metà dei carboidrati dagli alcoli di zucchero, il valore netto di carboidrati è di 8,5 grammi: 23 grammi di carboidrati totali - 9 grammi di fibre - 11 grammi di alcool di zucchero (11 grammi X 0,5 = 5,5 grammi) = 8,5 grammi di carboidrati netti .

Sommario: Una parte di alcoli di fibra e zucchero può essere sottratta dai carboidrati totali per calcolare i carboidrati netti. Formula: carboidrati totali meno fibra (o metà dell'IMO) meno metà dei carboidrati degli alcoli di zucchero (diversi dall'eritritolo) = carboidrati netti.

Pro e contro del conteggio dei carboidrati netti

Ci sono pro e contro nel contare i carboidrati netti, piuttosto che i carboidrati totali.

vantaggi

• Meno restrittivo: Il conteggio dei carboidrati netti può aumentare le scelte alimentari. Ad esempio, anche se more, avocado e semi sono principalmente fibre, possono essere ridotti al minimo con una dieta chetogenica limitata a 20 grammi di carboidrati totali al giorno.
• Può favorire un maggiore apporto di fibre: Gli alimenti ricchi di fibre hanno dimostrato di promuovere la pienezza, ridurre la glicemia e ridurre l'assorbimento calorico. Limitarli può ritorcersi contro in alcuni casi (8, 9, 10, 11).
• Ridotto rischio di ipoglicemia nelle persone che usano insulina: L'assunzione di insulina per coprire tutti i carboidrati senza aggiustamento per cibi ricchi di fibre ed eritritolo può potenzialmente provocare ipoglicemia o bassi livelli di zucchero nel sangue.

svantaggi

• Non preciso al 100%: Al momento non è possibile calcolare i carboidrati netti con la massima precisione a causa dei vari effetti della lavorazione sulla fibra, della combinazione di alcoli di zucchero utilizzati nei prodotti e della risposta individuale.
• Potrebbe non funzionare anche per alcuni con diabete di tipo 1: Mentre sottrarre carboidrati a base di fibre può aiutare a prevenire un basso livello di zucchero nel sangue in alcune persone con diabete di tipo 1, altri riferiscono che il conteggio di tutti i carboidrati semplifica la gestione della glicemia.
• Può portare a un'elevata assunzione di prelibatezze senza zucchero: L'eccessiva indulgenza nei bar commercializzati come "a basso contenuto di carboidrati netti" può bloccare la perdita di peso, aumentare la glicemia e innescare altri problemi di salute.

In definitiva, la decisione se contare i carboidrati totali o netti dovrebbe essere basata su ciò che funziona meglio per te.

Sommario: Il conteggio dei carboidrati netti o digeribili può essere utile per alcune persone, mentre altri potrebbero preferire contare i carboidrati totali. La scelta è personale.

La linea di fondo

Il dibattito sul fatto che sia più preciso contare i carboidrati totali o netti non è probabile che scompaia presto.

Tuttavia, capire come il tuo corpo elabora diversi tipi di carboidrati può aiutarti a gestire la glicemia, il peso e la salute generale.

Il calcolo dei carboidrati netti è un modo per farlo. Il termine "carboidrati netti" si riferisce semplicemente ai carboidrati che vengono assorbiti dal corpo.

Per calcolare i carboidrati netti negli alimenti integrali, sottrarre la fibra dal numero totale di carboidrati. Per calcolare i carboidrati netti negli alimenti trasformati, sottrarre la fibra e una parte degli alcoli di zucchero.

Tuttavia, ricorda che i "carboidrati netti" elencati sulle etichette degli alimenti possono essere fuorvianti e anche le risposte individuali possono variare.

Se scopri che il conteggio dei carboidrati netti porta a livelli di zucchero nel sangue più alti del previsto o ad altri problemi, potresti preferire invece contare i carboidrati totali.

La chiave è mangiare il numero di carboidrati che ti consente di raggiungere i tuoi obiettivi di salute, indipendentemente da come li conti.