10 miti sulle diete a basso contenuto di carboidrati

Contenuto

• 1. Le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano per tutti
• 2. I carboidrati fanno ingrassare intrinsecamente
• 3. Carote, frutta e patate sono malsane a causa dei carboidrati
• 4. Le diete a basso contenuto di carboidrati dovrebbero essere sempre chetogeniche
• 5. Tutti i carboidrati sono zucchero
• 6. È impossibile aumentare di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati
• 7. Bere burro e olio di cocco è una buona idea
• 8. Le calorie non contano
• 9. La fibra è per lo più irrilevante per la salute umana
• 10. I carboidrati causano malattie
• La linea di fondo

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono incredibilmente potenti.

Possono aiutare a invertire molte malattie gravi, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.

Tuttavia, alcuni miti su questa dieta sono perpetuati dalla comunità a basso contenuto di carboidrati. Molte di queste nozioni non sono supportate dalla scienza.

Ecco 10 miti comuni sulle diete a basso contenuto di carboidrati.

1. Le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano per tutti

Gli studi dimostrano costantemente che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano la perdita di peso e migliorano la maggior parte dei fattori di rischio per la malattia (, 2, 3).

Detto questo, questo schema alimentare non è appropriato per tutti.

Alcune persone potrebbero semplicemente sentirsi male durante la dieta, mentre altre non ottengono i risultati che si aspettano.

In particolare, gli atleti e le persone che sono fisicamente attive hanno bisogno di molti più carboidrati di quelli che questa dieta può fornire.

SOMMARIO Le diete a basso contenuto di carboidrati possono favorire la perdita di peso e migliorare la salute di molte persone. Tuttavia, questo potrebbe non essere applicabile a tutti, in particolare agli atleti.

2. I carboidrati fanno ingrassare intrinsecamente

Un elevato apporto di zucchero e carboidrati raffinati danneggia la salute.

Tuttavia, i carboidrati fanno ingrassare solo se sono raffinati e inclusi in cibi altamente appetibili e facili da mangiare troppo.

Ad esempio, le patate al forno hanno molte fibre e ti aiutano a sentirti pieno, mentre le patatine sono fritte in olio di mais e condite con sale, rendendole molto lavorate e creando dipendenza.

Tieni presente che molte popolazioni in tutto il mondo, come gli abitanti dell'isola giapponese di Okinawa, mantengono una buona salute con una dieta ricca di carboidrati che include cibi integrali e non trasformati.

SOMMARIO Sebbene l'eccessivo consumo di nutrienti ad alto contenuto calorico provochi un aumento di peso, i carboidrati stessi non ingrassano se inclusi in una dieta equilibrata a base di cibi integrali.

3. Carote, frutta e patate sono malsane a causa dei carboidrati

Molti cibi veri e tradizionali sono demonizzati dai pochi carboidrati a causa del loro contenuto di carboidrati.

Questi includono cibi come frutta, patate intere e carote.

È essenziale limitare questi alimenti a una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati, ma questo non significa che ci sia qualcosa di sbagliato in quegli alimenti.

Nella scienza della nutrizione, come nella maggior parte delle discipline, il contesto è importante.

Ad esempio, sarebbe un miglioramento della salute sostituire il cibo spazzatura nella dieta con banane mature ad alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, per le persone con diabete che cercano di ridurre i carboidrati, l'aggiunta di banane alla loro dieta può essere dannosa.

SOMMARIO Sebbene dovresti limitare l'assunzione di frutta e verdura intera e ad alto contenuto di carboidrati con una dieta a basso contenuto di carboidrati, questi alimenti possono comunque essere una componente sana di una dieta equilibrata.

4. Le diete a basso contenuto di carboidrati dovrebbero essere sempre chetogeniche

Una dieta chetogenica è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, che di solito consiste in meno di 50 grammi di carboidrati al giorno insieme a un apporto di grassi molto elevato (60-85% delle calorie).

La chetosi può essere uno stato metabolico altamente benefico, specialmente per le persone con determinate malattie come il diabete, la sindrome metabolica, l'epilessia o l'obesità (, 5,).

Tuttavia, questo non è l'unico modo per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Questo schema alimentare può includere 100-150 grammi di carboidrati al giorno, e forse anche di più.

All'interno di questo intervallo, puoi facilmente mangiare diversi pezzi di frutta al giorno e anche piccole quantità di cibi integrali e ricchi di amido come le patate.

Sebbene una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati possa essere la più efficace per una rapida perdita di peso e diversi sintomi di malattia, non funziona per tutti.

SOMMARIO Una dieta a basso contenuto di carboidrati non deve essere chetogenica. Per coloro che non hanno voglia di fare il cheto, una dieta generale a basso contenuto di carboidrati può ancora fornire molti benefici.

5. Tutti i carboidrati sono zucchero

Affermare che tutti i carboidrati vengono scomposti in zuccheri nell'apparato digerente è in parte vero, ma fuorviante.

La parola "zucchero" si applica a vari zuccheri semplici come glucosio, fruttosio e galattosio. Lo zucchero da tavola (saccarosio) è costituito da una molecola di glucosio collegata al fruttosio.

L'amido, che si trova nei cereali e nelle patate, è una lunga catena di molecole di glucosio. Gli enzimi digestivi scompongono l'amido in glucosio prima dell'assorbimento.

Alla fine, tutti i carboidrati (escluse le fibre) finiscono come zucchero.

Mentre gli zuccheri semplici sono facilmente digeribili e causano un aumento significativo dei livelli di zucchero nel sangue, gli amidi e altri carboidrati negli alimenti integrali non tendono ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto quelli nei dessert e negli alimenti raffinati o trasformati.

Pertanto, è importante distinguere tra cibi integrali e carboidrati raffinati. Altrimenti, potresti credere che non ci sia differenza nutrizionale tra una patata e una barretta di cioccolato.

SOMMARIO Tutti i carboidrati digeribili vengono assorbiti nel flusso sanguigno sotto forma di carboidrati semplici o zucchero. Tuttavia, la digestione dei carboidrati complessi richiede tempo, con conseguente aumento più lento e più basso dei livelli di zucchero nel sangue.

6. È impossibile aumentare di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Alcune persone credono che l'aumento di peso sia impossibile fintanto che l'assunzione di carboidrati e i livelli di insulina sono mantenuti bassi.

Tuttavia, è assolutamente possibile aumentare di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Molti cibi a basso contenuto di carboidrati possono far ingrassare, soprattutto per coloro che sono inclini a mangiare in modo incontrollato.

Questi includono formaggio, noci, arachidi e panna.

Sebbene molte persone possano mangiare questi alimenti senza problemi, altri devono moderarne l'assunzione se vogliono perdere peso senza limitare le calorie.

SOMMARIO Sebbene seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati favorisca generalmente la perdita di peso, alcune persone potrebbero comunque aver bisogno di moderare l'assunzione di cibi ricchi di grassi.

7. Bere burro e olio di cocco è una buona idea

Nonostante decenni di propaganda anti-grasso, gli studi suggeriscono che i grassi saturi non sono così dannosi come si pensava in precedenza (,,).

Non c'è motivo di evitare latticini ad alto contenuto di grassi, tagli di carne grassi, olio di cocco o burro. Con moderazione, questi sono cibi sani.

Tuttavia, il consumo eccessivo può essere pericoloso.

Anche se può essere di moda aggiungere un sacco di burro e olio di cocco al caffè, così facendo avrai meno margine di manovra per includere altri cibi sani e nutrienti nella tua dieta.

SOMMARIO Mentre mangiare cibi ricchi di grassi saturi va bene con moderazione, evita di includerne troppo nella tua dieta. Scegli invece molti cibi integrali ricchi di proteine ​​e fibre.

8. Le calorie non contano

Alcuni sostenitori del basso contenuto di carboidrati affermano che l'apporto calorico non ha importanza.

Le calorie sono una misura dell'energia e il grasso corporeo è semplicemente energia immagazzinata.

Se il tuo corpo assorbe più energia di quella che puoi bruciare, la immagazzini come grasso corporeo. Se il tuo corpo consuma più energia di quella che assumi, bruci i grassi per produrre energia.

Le diete a basso contenuto di carboidrati agiscono in parte riducendo l'appetito. Poiché fanno sì che le persone mangino automaticamente meno calorie, non c'è bisogno di contare le calorie o di controllare le porzioni (, 11).

Sebbene le calorie contino in molti casi, contarle rigorosamente non è in gran parte necessario in una dieta a basso contenuto di carboidrati.

SOMMARIO Le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono la perdita di peso in parte riducendo l'appetito e l'apporto calorico. Tuttavia, le calorie contano ancora per molte altre diete.

9. La fibra è per lo più irrilevante per la salute umana

I carboidrati indigesti sono noti collettivamente come fibra alimentare.

Gli esseri umani non hanno gli enzimi per digerire le fibre, ma questo nutriente è tutt'altro che irrilevante per la tua salute.

È vitale per i batteri intestinali, che trasformano le fibre in composti benefici come l'acido grasso butirrato ().

In effetti, molti studi dimostrano che la fibra, in particolare la fibra solubile, porta a vari benefici, come la perdita di peso e il miglioramento del colesterolo (13,).

Pertanto, non è solo semplice ma salutare mangiare cibi vegetali ricchi di fibre con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

SOMMARIO La fibra è una componente molto importante di una dieta sana. Puoi facilmente mangiare molti cibi vegetali ricchi di fibre con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

10. I carboidrati causano malattie

Molte persone che sono metabolicamente sane possono mangiare molti carboidrati senza danni, purché si concentrino su cibi integrali.

Tuttavia, per le persone con insulino-resistenza o obesità, le regole metaboliche del corpo sembrano cambiare.

Le persone che hanno una disfunzione metabolica potrebbero dover evitare tutti i cibi ad alto contenuto di carboidrati.

Tieni presente che anche se la rimozione della maggior parte dei carboidrati può essere necessaria per invertire una malattia, ciò non significa che i carboidrati stessi abbiano causato la malattia.

Se non hai una disfunzione metabolica, va bene mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati, a patto che ti attenga a cibi integrali e non trasformati e ti alleni regolarmente.

SOMMARIO Sebbene seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuti molte persone a perdere peso e migliorare la propria salute, ciò non significa che uno stile di vita ad alto contenuto di carboidrati non possa essere altrettanto salutare. Dipende solo dall'individuo e dal contesto.

La linea di fondo

Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati possono promuovere la perdita di peso e aiutare numerose condizioni di salute, molti miti su di loro abbondano.

Nel complesso, queste diete non sono destinate a tutti.

Se vuoi aiutare a controllare una condizione metabolica o perdere peso velocemente, va bene provare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Allo stesso tempo, questo modello alimentare non è necessariamente più sano di uno stile di vita che combina cibi integrali con abbastanza esercizio.