Senape: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Profilo nutrizionale
• Benefici per la salute della senape
• Ricco di antiossidanti contro le malattie
• Ottima fonte di vitamina K.
• Potrebbe aumentare l'immunità
• Può giovare alla salute del cuore
• Può essere buono per la salute degli occhi
• Può avere effetti antitumorali
• Come preparare e mangiare la senape
• Potenziali svantaggi
• La linea di fondo

Le verdure di senape sono verdure dal sapore pepato che provengono dalla pianta della senape (Brassica juncea L.) ().

Conosciuto anche come senape marrone, senape vegetale, senape indiana e senape cinese, i verdi di senape sono membri del Brassica genere di verdure. Questo genere include anche cavoli, cavoli verdi, broccoli e cavolfiori (2,).

Esistono diverse varietà, che di solito sono verdi e hanno un forte sapore amaro e piccante.

Per renderli più appetibili, queste verdure a foglia verde sono tipicamente gustate bollite, al vapore, saltate in padella o persino in salamoia.

Questo articolo fornisce una panoramica completa della senape, compresa la loro nutrizione, i benefici e gli usi.

Profilo nutrizionale

La senape è uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare, poiché ha poche calorie ma è ricca di fibre e micronutrienti ().

Una tazza (56 grammi) di senape cruda tritata fornisce ():

• Calorie: 15
• Proteina: 2 grammi
• Grasso: meno di 1 grammo
• Carboidrati: 3 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Zucchero: 1 grammo
• Vitamina A: 9% del valore giornaliero (DV)
• Vitamina B6 (piridossina): 6% del DV
• Vitamina C: 44% del DV
• Vitamina E: 8% del DV
• Vitamina K: 120% del DV
• Rame: 10% del DV

Inoltre, la senape contiene il 4-5% del DV per calcio, ferro, potassio, riboflavina (vitamina B2), magnesio e tiamina (vitamina B1), così come piccole quantità di zinco, selenio, fosforo, niacina (vitamina B3) ) e folato ().

Rispetto alla senape cruda, una tazza (140 grammi) di senape cotta ha livelli molto più alti di vitamina A (96% del DV), vitamina K (690% del DV) e rame (22,7% del DV) . Tuttavia, è più basso nelle vitamine C ed E ().

La senape in salamoia, spesso indicata come takana nella cucina giapponese e cinese, è simile in calorie, carboidrati e fibre alla senape cruda. Ma perdono alcuni nutrienti durante il decapaggio, specialmente la vitamina C ().

Tuttavia, uno studio ha scoperto che il decapaggio era un metodo efficace per trattenere importanti composti vegetali con proprietà antiossidanti ().

La senape è a basso contenuto di calorie ma ricca di fibre e molte vitamine e minerali essenziali. In particolare, sono un'ottima fonte di vitamine C e K.

Benefici per la salute della senape

Attualmente esiste una ricerca limitata sui vantaggi specifici del consumo di senape.

Tuttavia, i singoli nutrienti presenti nella senape - e Brassica verdure in generale - sono state associate a numerosi benefici per la salute

Ricco di antiossidanti contro le malattie

Gli antiossidanti sono composti vegetali presenti in natura che aiutano a proteggere dallo stress ossidativo causato da un eccesso di radicali liberi ().

I radicali liberi sono molecole instabili che possono danneggiare le cellule. La ricerca suggerisce che nel tempo questo danno può portare a condizioni croniche gravi, come malattie cardiache, cancro e malattia di Alzheimer (,).

Mentre i livelli di antiossidanti specifici variano tra le diverse varietà di senape, queste verdure a foglia in generale sono una ricca fonte di antiossidanti come flavonoidi, beta carotene, luteina e vitamine C ed E (,,,).

Inoltre, le varietà rosse sono ricche di antociani, che sono pigmenti rosso-viola presenti nella frutta e nella verdura che sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2 (,).

Nel complesso, includere la senape nella dieta può aiutare a proteggere dalle malattie legate allo stress ossidativo.

Ottima fonte di vitamina K.

Sia la senape cruda che quella cotta sono una fonte fenomenale di vitamina K, fornendo rispettivamente il 120% e il 690% del DV per una tazza (56 grammi e 140 grammi) (,).

La vitamina K è meglio conosciuta per il suo ruolo fondamentale nell'aiutare la coagulazione del sangue. È stato anche dimostrato che è essenziale per la salute del cuore e delle ossa ().

In effetti, una vitamina K inadeguata è stata collegata a un aumento del rischio di malattie cardiache e osteoporosi, una condizione che si traduce in una ridotta forza ossea e in un aumento del rischio di fratture (,).

Studi recenti hanno anche suggerito un legame tra carenza di vitamina K e salute del cervello. Una vitamina K inadeguata può essere associata a un aumento del rischio di compromissione del funzionamento cerebrale, demenza e malattia di Alzheimer. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (,).

Potrebbe aumentare l'immunità

La senape può anche essere un bene per il tuo sistema immunitario.

Solo una tazza (56 grammi cruda, 140 grammi cotta) fornisce più di un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina C (,).

La vitamina C è una vitamina idrosolubile essenziale per un sistema immunitario forte. La ricerca mostra che non assumere abbastanza vitamina C nella dieta può indebolire il sistema immunitario, rendendoti più suscettibile ad ammalarti ().

Inoltre, la vitamina A nella senape supporta anche la tua risposta immunitaria. Lo fa promuovendo la crescita e la distribuzione dei linfociti T, che sono un tipo di globuli bianchi necessari per aiutare a combattere potenziali infezioni (,).

Può giovare alla salute del cuore

La senape può anche essere buona per il tuo cuore.

Sono carichi di antiossidanti come flavonoidi e beta carotene, che sono stati associati a un ridotto rischio di sviluppare e morire per malattie cardiache (,,).

Una revisione di otto studi ha rilevato che un elevato apporto di verde a foglia verde Brassica le verdure sono associate a un rischio ridotto del 15% significativo di malattie cardiache ().

Come con altri Brassica verdure, senape contengono composti che aiutano a legare gli acidi biliari nel sistema digerente. Questo è importante, poiché prevenire il riassorbimento degli acidi biliari porta ad abbassare i livelli di colesterolo (24).

Secondo uno studio in provetta, la senape al vapore aumenta significativamente il loro effetto legante gli acidi biliari. Ciò suggerisce che le senape al vapore possono avere un maggiore potenziale di abbassamento del colesterolo, rispetto al mangiarle crude ().

Può essere buono per la salute degli occhi

Tra gli antiossidanti nella senape ci sono la luteina e la zeaxantina, che hanno dimostrato di essere utili per la salute degli occhi (,,,).

In particolare, questi due composti aiutano a proteggere la retina dal danno ossidativo, oltre a filtrare la luce blu potenzialmente dannosa (,).

Di conseguenza, la ricerca suggerisce che mangiare cibi ricchi di luteina e zeaxantina può aiutare a proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età, che è la principale causa di cecità in tutto il mondo ().

Può avere effetti antitumorali

Oltre ai potenti antiossidanti, che possono avere effetti antitumorali, la senape è ricca di un gruppo di composti vegetali benefici chiamati glucosinolati ().

Negli studi in provetta, i glucosinolati hanno dimostrato di aiutare a proteggere le cellule dai danni al DNA e prevenire la crescita di cellule cancerose. Tuttavia, questi benefici non sono stati studiati sugli esseri umani ().

Allo stesso modo, uno studio in provetta sull'estratto di foglie di senape ha rilevato effetti protettivi contro i tumori del colon e del polmone. Tuttavia, sono necessari studi sugli esseri umani ().

Per quanto riguarda la ricerca sugli esseri umani, studi osservazionali hanno mostrato un legame tra l'assunzione complessiva di Brassica verdure - ma non la senape in particolare - e un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro, inclusi tumori dello stomaco, del colon-retto e delle ovaie (,,,).

Le senape sono ricche di importanti composti vegetali e micronutrienti, in particolare vitamine A, C e K. Di conseguenza, mangiarle può avere benefici per la salute degli occhi e del cuore, oltre a proprietà antitumorali e di potenziamento immunitario.

Come preparare e mangiare la senape

Ci sono molti modi per gustare la senape.

Le senape crude vengono spesso aggiunte ad altre verdure miste per fornire un tocco piccante e piccante alle insalate. Ad alcune persone piace persino usarli in frullati e succhi verdi.

Mentre le senape cotte sono un delizioso contorno da servire insieme al pollo arrosto o al pesce al forno, funzionano bene anche in zuppe, stufati e sformati.

Per bilanciare il loro sapore piccante, queste verdure piccanti vengono spesso cotte con una fonte di grasso, come olio d'oliva o burro, oltre a un liquido acido, come aceto o succo di limone.

Le verdure di senape possono anche essere messe in salamoia usando una miscela di zucchero, sale, aceto, peperoncini e aglio.

Indipendentemente da come li usi, la senape è meglio conservarla in frigorifero e poi lavata appena prima dell'uso.

Le verdure di senape sono un verde a foglia versatile che può aggiungere un sapore pepato e amaro a piatti crudi o cotti.

Potenziali svantaggi

Sebbene la ricerca sia limitata, la senape è generalmente considerata molto salutare e sicura. Tuttavia, possono causare reazioni avverse in alcuni individui.

Poiché le senape sono ricche di vitamina K, una vitamina che aiuta con la coagulazione del sangue, mangiarle potrebbe interferire con i farmaci che fluidificano il sangue.

Pertanto, le persone che assumono fluidificanti del sangue, come il warfarin, dovrebbero consultare il proprio medico prima di incorporare grandi quantità di queste verdure a foglia verde nella loro dieta ().

Inoltre, la senape contiene ossalati, che possono aumentare il rischio di calcoli renali in alcuni individui se consumati in grandi quantità. Se sei incline ai calcoli renali di tipo ossalato, potresti voler limitare la senape nella tua dieta ().

Le verdure di senape sono generalmente molto sicure da mangiare. Tuttavia, poiché sono ricchi di vitamina K e contengono ossalati, grandi quantità possono innescare effetti collaterali in individui che assumono fluidificanti del sangue o hanno un alto rischio di calcoli renali di tipo ossalato.

La linea di fondo

Le verdure di senape sono le foglie pepate della pianta di senape e sono incredibilmente nutrienti.

Sono particolarmente ricchi di vitamina K, vitamina C e composti vegetali che possono avere effetti antiossidanti e antitumorali. Inoltre, incorporare senape nella tua dieta può essere utile per il cuore, gli occhi e la salute immunitaria.

Con il loro sapore piccante e piccante, le senape sono un'aggiunta deliziosa a insalate, zuppe o sformati. Possono anche essere cotti al vapore e conditi con olio d'oliva, aglio e succo di limone per un semplice contorno.