13 cibi greci che sono super sani

Contenuto

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Falsa Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Gamberetti Saganaki
• 10. Sardine al forno
• 11. Insalata Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• La linea di fondo

Negli anni '60, i greci vivevano più a lungo e avevano tassi più bassi di malattie croniche rispetto al resto del mondo.

Ciò è probabilmente dovuto alla loro dieta, che era piena di frutti di mare, frutta, verdura, cereali, fagioli e grassi sani.

La dieta mediterranea si basa sulla dieta tradizionale greca e su altri modelli alimentari simili nei paesi vicini.

La ricerca suggerisce che seguire la dieta mediterranea può ridurre il rischio di infarto, ictus, diabete, obesità e morte prematura (1).

Questo articolo discute 13 cibi tradizionali greci che sono super salutari.

1. Hummus

Hummus è un popolare tuffo o diffusione in tutto il Mediterraneo e il Medio Oriente.

È stato mangiato per migliaia di anni - anche Platone e Socrate hanno scritto sui benefici dell'hummus.

È tipicamente prodotto mescolando ceci, tahini (semi di sesamo macinati), olio d'oliva e succo di limone. Questo tuffo non è solo delizioso, ma è anche estremamente salutare (2).

In effetti, recenti ricerche suggeriscono che il consumo di hummus può aiutare nella gestione del peso, nel controllo della glicemia e nella salute del cuore (3, 4).

Ciò è in parte dovuto al suo ingrediente principale, i ceci, noti anche come ceci. Sono un'ottima fonte di proteine ​​e fibre (5).

Hummus contiene anche grassi salutari per l'olio di oliva e il tahini (6).

L'olio d'oliva è un alimento base della cucina greca e della dieta mediterranea. È stato collegato a molti benefici per la salute, tra cui meno infiammazione, migliore salute del cervello, protezione contro le malattie cardiache e l'ictus e la capacità di aiutare a combattere il cancro (7, 8, 9).

Puoi servire l'hummus come salsa con verdure fresche, pane pita o cracker.

Sommario: Hummus è un tuffo e una diffusione a base di ceci, tahini, olio d'oliva e succo di limone. È ricco di proteine, fibre e grassi sani.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata significa insalata di melanzane in greco, ma in realtà è un tuffo.

È fatto mescolando o schiacciando le melanzane arrostite con olio d'oliva, aglio e succo di limone. È simile a un piatto chiamato baba ghanoush, di origine mediorientale.

Le melanzane sono una buona fonte di fibre e antiossidanti, che combattono i danni causati dai radicali liberi (10).

I radicali liberi esistono nell'ambiente, ma si formano anche nel corpo. Possono causare danni alle cellule che sono stati collegati a invecchiamento, tumori e malattie croniche (11).

Le melanzane contengono un potente antiossidante chiamato nasunin. La ricerca suggerisce che la nasunina può ridurre i radicali liberi e proteggere la salute del cervello (12).

Inoltre, il tuffo è aromatizzato con succo di limone e aglio. Entrambi sono frequentemente utilizzati nella cucina greca e offrono benefici per la salute.

Ad esempio, l'aglio può rafforzare il sistema immunitario e aiutare a prevenire le malattie cardiache, mentre i limoni sono ricchi di vitamina C salutare per il cuore e possono aiutare a prevenire i calcoli renali (13, 14, 15, 16).

La melitzanosalata è in genere servita come antipasto per immergere pane e verdure. Puoi anche usarlo come spread su un sandwich.

Sommario: La melitzanosalata è una salsa popolare a base di melanzane arrostite. È una buona fonte di fibre e antiossidanti.

3. Tzatziki

Tzatziki è un altro popolare tuffo e diffusione usato nella cucina greca.

Mentre è molto cremoso, è piuttosto povero di calorie, con circa 35 calorie in due cucchiai di salsa tzatziki.

Tzatziki è fatto con yogurt greco, cetrioli e olio d'oliva.

Lo yogurt greco è più cremoso e denso rispetto allo yogurt normale. Questo perché lo yogurt è stato filtrato per rimuovere il siero di latte liquido.

Storicamente, i greci hanno filtrato lo yogurt per ridurne il contenuto d'acqua e prevenire il deterioramento.

Ma sforzare lo yogurt greco riduce anche il suo contenuto di lattosio e lo rende più ricco di proteine. Solo 3,5 once (100 grammi) forniscono 10 grammi di proteine ​​(17).

Le proteine ​​sono uno dei nutrienti più importanti per la perdita di peso. Può aiutare a ridurre l'appetito, regolare gli ormoni della fame e aumentare il metabolismo (18).

La salsa tzatziki è spesso servita come salsa con pane pita. Può anche essere aggiunto a carni grigliate per un piatto ricco di proteine.

Sommario: Tzatziki è un popolare tuffo a base di cetrioli e yogurt greco. È ricco di proteine ​​e povero di calorie.

4. Dolmades

Le dolmades sono foglie di vite ripiene che possono essere servite come antipasto o piatto principale.

Sono in genere ripieni di riso, erbe e occasionalmente carne. Il ripieno può variare, alterando il contenuto di grassi e calorie.

Tuttavia, le foglie d'uva hanno sia poche calorie che un alto contenuto di fibre. Hanno anche elevate quantità di vitamina A e vitamina K (19).

Inoltre, hanno un contenuto antiossidante molto elevato. In effetti, la ricerca suggerisce che le foglie di vite hanno un'attività antiossidante dieci volte maggiore del succo d'uva o della polpa (20).

Inoltre, le foglie di vite rossa possono migliorare la circolazione sanguigna nelle persone con insufficienza venosa cronica, una condizione in cui il sangue fa fatica a circolare nelle vene (21).

Le dolmades sono aromatizzate con diverse erbe e spezie. Le erbe e le spezie sono una parte importante della cucina greca e contengono anche molti benefici per la salute (22).

Ad esempio, molte ricette di dolmades usano prezzemolo e aneto.

Si ritiene che l'aneto sia una buona fonte di antiossidanti e possa rallentare la crescita di batteri e funghi che causano malattie. Può anche migliorare la salute dell'apparato digerente (23).

E il prezzemolo è un'ottima fonte di vitamina K. Solo cinque rametti forniscono oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina K (24).

La vitamina K non solo aiuta il coagulo di sangue, ma supporta anche la salute delle ossa e del cuore (25).

Sommario: Le dolmades sono foglie di vite ripiene che sono estremamente nutrienti e hanno forti proprietà antiossidanti.

5. Gigantes Plaki

I giganti sono grandi fagioli bianchi. Prendono il nome appropriato dalla parola greca per gigante, mentre plaki significa un piatto cotto nel forno con verdure.

Opportunamente, il piatto si riferisce ai fagioli giganti cotti in salsa di pomodoro.

I fagioli di Lima o altri grandi fagioli bianchi sono spesso usati al posto dei fagioli giganti, dato che possono essere difficili da trovare.

I fagioli bianchi sono molto nutrienti. In effetti, tutti i fagioli sono molto ricchi di nutrienti e molti sono regolarmente consumati in tutta la Grecia (26, 27).

I fagioli sono una fonte eccellente e importante di proteine ​​per i vegetariani.

Sono anche ottimi per la perdita di peso, poiché sono ricchi di fibre e proteine ​​(28, 29).

Inoltre, la ricerca mostra che le persone che mangiano più fagioli hanno un minor rischio di malattie cardiache. I fagioli sono anche noti per aiutare a controllare la glicemia e il diabete (27).

Sommario: I gigantes sono fagioli grandi cotti in salsa di pomodoro. I fagioli sono ricchi di molti nutrienti e sono stati collegati a molti risultati positivi sulla salute.

6. Avgolemono

Avgolemono è una zuppa tradizionale greca. In genere è fatto con pollo, limone, uova e pasta di riso o orzo.

Può essere considerata la versione greca della zuppa di noodle di pollo. La zuppa di pollo è stata raccomandata per centinaia di anni per aiutare a combattere il raffreddore e l'influenza.

È interessante notare che alcune ricerche sostengono che la zuppa di pollo potrebbe non solo aiutare a ridurre i sintomi del raffreddore e dell'influenza, ma forse anche a prevenirli (30, 31).

Uno studio ha confrontato il modo in cui l'acqua fredda, l'acqua calda e la zuppa di pollo calda hanno influenzato il naso chiuso.

Ha scoperto che mentre l'acqua calda funzionava meglio dell'acqua fredda, la zuppa di pollo era la migliore per alleviare il naso chiuso. Tuttavia, lo studio non ha identificato ciò che nella zuppa ha causato questo (30).

Un altro studio recente ha scoperto che la carnosina, un composto nella zuppa di pollo, combatte l'influenza nelle sue fasi iniziali. Tuttavia, viene metabolizzato rapidamente, quindi l'effetto è temporaneo (31).

Oltre alle sue potenziali proprietà di potenziamento immunitario, avgolemono contiene anche alti livelli di proteine ​​dal pollo e dalle uova, il tutto pur essendo relativamente a basso contenuto di calorie.

Una porzione di una tradizionale zuppa di avgolemono contiene 27 grammi di proteine ​​e 245 calorie.

Tuttavia, può essere ad alto contenuto di sodio, quindi potrebbe non essere la scelta migliore per gli individui sensibili al sale (32).

Sommario: Il Avgolemono è una zuppa di pollo al limone. Può avere proprietà di potenziamento immunitario ed è una buona fonte di proteine.

7. Falsa Soupa

La zuppa falsa è una zuppa di lenticchie. Può essere fatto con o senza pomodori ed è un alimento base nella dieta greca.

È un'ottima fonte di proteine ​​e fibre. Solo una tazza di lenticchie contiene 18 grammi di proteine ​​e 16 grammi di fibre (33).

Questi potenti legumi sono popolari in tutto il Mediterraneo e contengono molte vitamine e minerali. Una tazza di lenticchie cotte contiene quanto segue (33):

• Molibdeno: 330% della RDI
• Acido folico: 90% della RDI
• Manganese: 49% della RDI
• Ferro: 37% della RDI
• Vitamina B1: 28% della RDI
• Zinco: 24% della RDI

Questi nutrienti rendono la zuppa falsa un alimento eccellente per i vegetariani, poiché le diete vegetariane sono spesso a basso contenuto di ferro, proteine ​​e zinco (34).

Inoltre, la ricerca suggerisce che le lenticchie possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, combattere il cancro, controllare la glicemia e abbassare il colesterolo (35).

Sommario: Questa zuppa di lenticchie è ricca di fibre, proteine ​​e molti altri nutrienti. Le lenticchie possono aiutare a combattere il cancro, controllare la glicemia e abbassare il colesterolo.

8. Souvlaki

Souvlaki è composto da piccoli pezzi di carne alla griglia su uno spiedino ed è uno dei cibi greci più conosciuti.

È venduto in tutta la Grecia nei negozi "souvlatzidiko" o souvlaki e può essere trovato in quasi tutti i ristoranti greci in tutto il mondo.

Souvlaki è tipicamente composto da carne di maiale, pollo, agnello o manzo. Tradizionalmente è solo carne, ma ora viene spesso servita con verdure come un kabob.

La carne fornisce molti nutrienti come proteine, ferro e vitamine del gruppo B (36).

Inoltre, la carne è una proteina completa, nel senso che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Le diete ricche di proteine ​​hanno dimostrato di aiutare a perdere peso e sazietà (28).

L'assunzione di carne è anche associata all'aumento della massa muscolare, che è particolarmente importante negli anziani (37).

Souvlaki è ora comunemente servito nei ristoranti greci fast-food con patatine fritte e pite. Puoi provare a prendere un'insalata invece per un pasto più sano.

Sommario: Souvlaki è semplicemente pezzi di carne grigliati su uno spiedino. La carne offre molti benefici come proteine ​​e vitamine del gruppo B.

9. Gamberetti Saganaki

Il gambero Saganaki è un antipasto tradizionale greco che è sia gustoso che salutare per il cuore.

È caratterizzato da gamberi in salsa di pomodoro salata ed è tradizionalmente servito in una padella dal fondo pesante conosciuta come una padella saganaki in Grecia.

I gamberi e altri molluschi sono una parte importante delle diete greche e mediterranee. Sono anche estremamente sani.

I gamberi sono ricchi di proteine ​​e molto poveri di grassi. Una porzione da 3 once (85 grammi) contiene 18 grammi di proteine ​​e solo 1 grammo di grassi (38).

Fornisce inoltre circa il 50% del selenio giornaliero. Il selenio può aiutare a ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di cancro alla prostata (39).

Mentre i gamberetti sono ricchi di colesterolo alimentare, la ricerca mostra che il colesterolo alimentare non ha quasi alcun effetto sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone (40).

I pomodori sono l'altro ingrediente principale di questo piatto e sono ricchi di antiossidanti, tra cui vitamina C e licopene (41).

Il licopene è un potente antiossidante che dona ai pomodori il loro colore rosso. È stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro (41).

I pomodori vengono spesso consumati in Grecia e possono contribuire a ridurre i tassi di malattie cardiache, cancro e morte prematura.

Sommario: Questo antipasto offre gamberi in salsa di pomodoro. È ricco di proteine, povero di calorie e ricco di antiossidanti.

10. Sardine al forno

Il pesce è un alimento base nelle diete greche e mediterranee.

Le elevate assunzioni di pesci, in particolare i pesci grassi, sono state ripetutamente collegate a numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache (42).

Le sardine sono uno dei pesci più comunemente mangiati in Grecia. Questi piccoli pesci grassi non sono solo saporiti, ma anche uno degli alimenti più sani che puoi mangiare.

In realtà, sono un'ottima fonte di EPA e DHA. Questi sono tipi di acidi grassi omega-3 che sono stati collegati a molti benefici per la salute. 3,5 once (100 grammi) di sardine contengono 473 mg di EPA e 509 mg di DHA (43).

La ricerca ha dimostrato che un'assunzione moderata di 250-500 mg di EPA e DHA al giorno può ridurre il rischio di morte per malattie cardiache di almeno il 25% (44).

Il DHA è anche cruciale per la salute del cervello. Non è solo fondamentale per lo sviluppo del cervello sano nei bambini, ma promuove anche un sano invecchiamento del cervello (45).

Oltre ai grassi sani, 3,5 once (100 grammi) forniscono quanto segue (43):

• Proteina: 25 grammi
• Vitamina B12: 149% della RDI
• Selenio: 75% della RDI
• Vitamina D: 68% della RDI
• Calcio: 38% della RDI

Le sardine fanno anche bene alle ossa, poiché contengono elevate quantità di proteine, calcio e vitamina D (46).

Mentre vengono consumati in molti modi diversi, sono spesso cotti con olio d'oliva, limoni e condimenti.

Sommario: Le sardine sono ricche di proteine ​​e grassi sani e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Contengono anche molte vitamine e minerali, tra cui calcio e vitamina D per le ossa forti.

11. Insalata Horiatiki

Horiatiki significa villico in greco, quindi questo piatto significa semplicemente insalata del villico.

In genere è fatto con pomodori, cipolla, cetrioli, olive e feta. Viene quindi condito con olio d'oliva e aceto. Tutti questi ingredienti sono carichi di sostanze nutritive e considerati base nella cucina greca.

Le verdure nell'insalata lo rendono ricco di fibre. Le verdure contengono anche molti antiossidanti e nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina K e potassio (41, 47, 48).

Le olive e l'olio d'oliva contengono grassi monoinsaturi sani. Questi grassi possono ridurre il rischio di infarto e ictus, nonché di ridurre l'infiammazione (7, 49).

La feta cosparsa sull'insalata è un altro alimento base della cucina greca.

La feta è prodotta con latte di pecora o di capra. È buono per le tue ossa poiché è ricco di calcio, proteine ​​e fosforo. In realtà, contiene più calcio rispetto alla maggior parte degli altri formaggi (50, 51).

Sommario: L'insalata Horiatiki è composta da pomodori, cipolle, cetrioli, olive e feta. Contiene grassi sani, fibre e molte vitamine e minerali. Ha anche molti antiossidanti.

12. Spanakorizo

Lo Spanakorizo ​​è un piatto di spinaci e riso che viene tradizionalmente servito con limone, formaggio feta e olio d'oliva. Può essere servito come piatto principale o contorno.

Gli spinaci sono una delle verdure più sane che puoi mangiare. Una tazza (30 grammi) contiene i seguenti nutrienti (52):

• Vitamina A: 56% della RDI
• Vitamina C: 14% della RDI
• Vitamina K: 181% della RDI
• Acido folico: 15% della RDI
• Potassio: 5% della RDI
• Ferro: 5% della RDI

Gli spinaci contengono anche molti antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi e prevenire il danno cellulare (11).

Ad esempio, contengono luteina e zeaxantina, che migliorano la salute degli occhi, e la quercetina, che combatte l'infezione e l'infiammazione (53, 54).

Il riso è anche ricco di molte vitamine del gruppo B e minerali, come manganese, selenio e ferro (55).

Tuttavia, il ferro proveniente da fonti vegetali come riso e spinaci non viene assorbito così come il ferro dalla carne. Fortunatamente, questo piatto contiene limone. Il contenuto di acido citrico e vitamina C del limone aiuta l'assorbimento del ferro da questo piatto (56).

Sommario: Lo Spanakorizo ​​è un piatto di spinaci e riso ad alto contenuto di vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro e acido folico. Contiene anche molti antiossidanti che possono favorire la salute degli occhi, combattere le infezioni e ridurre l'infiammazione.

13. Horta Vrasta

Horta Vrasta significa semplicemente verdure bollite in greco ed è un alimento base nelle famiglie greche. Il piatto è in genere condito con olio d'oliva e succo di limone.

Tradizionalmente in Grecia, venivano utilizzate verdure selvatiche. I verdi sono comunemente consumati in tutto il Mediterraneo e un elevato apporto di verdure è una componente chiave, spesso trascurata della dieta mediterranea.

La maggior parte delle verdure selvatiche ha un contenuto antiossidante estremamente elevato. Uno studio ha scoperto che molte verdure selvatiche contengono più antiossidanti dei mirtilli (57).

La ricerca mostra che mentre alcuni dei loro contenuti antiossidanti andranno persi durante l'ebollizione, mantengono gli antiossidanti meglio della maggior parte degli alimenti quando bolliti (58).

Se non vivi nel Mediterraneo, puoi ancora goderti questo piatto, poiché puoi usare quasi qualsiasi verdura a foglia verde. Le verdure comunemente usate includono indivia, dente di leone, spinaci, senape o cicoria.

Mentre l'esatto contenuto di nutrienti varierà a seconda delle verdure che usi, tutte le verdure a foglia sono ad alto contenuto di vitamina K e fibre ma a basso contenuto di calorie (59, 60, 61, 62).

Inoltre, tutte le verdure a foglia verde sono anche buone fonti di nitrati alimentari. Studi recenti hanno dimostrato che una dieta ricca di nitrati di origine vegetale può abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di glaucoma (63, 64).

Sommario: L'Horta Vrasta è un piatto di verdure bollite. Sono tradizionalmente realizzati con verdure selvatiche ad alto contenuto di antiossidanti. Questo piatto è ricco di vitamina K e fibre ma povero di calorie.

La linea di fondo

La dieta tradizionale greca è sia saporita che salutare.

Inoltre, è ricco di antiossidanti, grassi sani, fibre, vitamine e minerali. È stato anche collegato a molti risultati positivi sulla salute.

Aumentando gli alimenti di base greci come olio d'oliva, frutti di mare, erbe, frutta e verdura nella tua dieta, puoi migliorare la tua alimentazione generale e aiutare a combattere le malattie croniche.