10 impressionanti benefici per la salute dei fagioli verdi

Contenuto

• 1. Ricco di nutrienti sani
• 2. Livelli elevati di antiossidanti possono ridurre il rischio di malattie croniche
• 3. Antiossidanti Vitexin e Isovitexin possono prevenire l'ictus di calore
• 4. Può abbassare i livelli di colesterolo LDL "cattivo", riducendo il rischio di malattie cardiache
• 5. Ricco di potassio, magnesio e fibre, che possono ridurre la pressione sanguigna
• 6. La fibra e l'amido resistente nei fagioli verdi possono aiutare la salute digestiva
• 7. La composizione nutritiva può abbassare i livelli di zucchero nel sangue
• 8. Può promuovere la perdita di peso sopprimendo la fame e aumentando gli ormoni della pienezza
• 9. I folati nei fagioli verdi possono sostenere una gravidanza sana
• 10. Versatile e facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

Fagioli verdiVigna radiata) sono piccoli fagiolini che appartengono alla famiglia dei legumi.

Sono stati coltivati ​​fin dai tempi antichi. Originari dell'India, i fagioli verdi si sono successivamente diffusi in Cina e in varie parti del sud-est asiatico (1, 2).

Questi fagioli hanno un sapore leggermente dolce e vengono venduti freschi, come germogli o come fagioli secchi. Non sono così popolari negli Stati Uniti, ma possono essere acquistati dalla maggior parte dei negozi di alimenti naturali.

I fagioli verdi sono incredibilmente versatili e tipicamente consumati in insalate, zuppe e fritture.

Sono ricchi di sostanze nutritive e si ritiene che aiutino molti disturbi (2).

Ecco 10 benefici per la salute dei fagioli verdi.

1. Ricco di nutrienti sani

I fagioli verdi sono ricchi di vitamine e minerali.

Una tazza (7 once o 202 grammi) di fagioli verdi bolliti contiene (3):

• calorie: 212
• Grasso: 0,8 grammi
• Proteina: 14,2 grammi
• Carboidrati: 38,7 grammi
• Fibra: 15,4 grammi
• Folato (B9): 80% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
• Manganese: 30% della RDI
• Magnesio: 24% della RDI
• Vitamina B1: 22% della RDI
• Fosforo: 20% della RDI
• Ferro: 16% della RDI
• Rame: 16% della RDI
• Potassio: 15% della RDI
• Zinco: 11% della RDI
• Vitamine B2, B3, B5, B6 e selenio

Questi fagioli sono una delle migliori fonti di proteine ​​a base vegetale. Sono ricchi di aminoacidi essenziali, come fenilalanina, leucina, isoleucina, valina, lisina, arginina e altro (4).

Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo.

Poiché anche i fagioli verdi vengono consumati germogliati, è importante notare che la germinazione modifica la loro composizione nutrizionale. I fagioli germogliati contengono meno calorie e più aminoacidi e antiossidanti liberi rispetto a quelli non analizzati (2).

Inoltre, la germinazione riduce i livelli di acido fitico, che è un antinutriente. Gli antinutrienti possono ridurre l'assorbimento di minerali come zinco, magnesio e calcio (4).

Sommario I fagioli verdi sono ricchi di importanti vitamine, minerali, proteine ​​e fibre. I fagioli verdi germogliati contengono meno calorie ma hanno più antiossidanti e aminoacidi.

2. Livelli elevati di antiossidanti possono ridurre il rischio di malattie croniche

I fagioli verdi contengono molti antiossidanti sani, tra cui acidi fenolici, flavonoidi, acido caffeico, acido cinnamico e altro (5).

Gli antiossidanti aiutano a neutralizzare le molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi.

In quantità elevate, i radicali liberi possono interagire con i componenti cellulari e provocare il caos. Questo danno è collegato a infiammazione cronica, malattie cardiache, tumori e altre malattie (6).

Studi in provetta hanno scoperto che gli antiossidanti dei fagioli verdi possono neutralizzare i danni dei radicali liberi legati alla crescita del cancro nelle cellule polmonari e dello stomaco (7).

È interessante notare che i fagioli verdi germogliati sembrano avere un profilo antiossidante più impressionante e possono contenere fino a sei volte più antiossidanti dei normali fagioli verdi (2).

Tuttavia, la maggior parte delle ricerche sulla capacità di combattere le malattie degli antiossidanti dei fagioli verdi proviene da studi in provetta. Sono necessarie ulteriori ricerche basate sull'uomo prima che possano essere fornite raccomandazioni.

Sommario I fagioli verdi sono una buona fonte di antiossidanti, che possono ridurre il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche basate sull'uomo prima di formulare raccomandazioni sulla salute.

3. Antiossidanti Vitexin e Isovitexin possono prevenire l'ictus di calore

In molti paesi asiatici, la zuppa di fagioli verdi viene comunemente consumata nelle calde giornate estive.

Questo perché si ritiene che i fagioli verdi abbiano proprietà antinfiammatorie che aiutano a proteggere da colpi di calore, alte temperature corporee, sete e altro (8).

Tuttavia, alcuni esperti si chiedono se la zuppa di fagioli verdi sia meglio dell'acqua potabile poiché rimanere idratati è un fattore chiave nella prevenzione del colpo di calore.

I fagioli verdi contengono anche gli antiossidanti vitexina e isovitexina (9).

Studi sugli animali hanno dimostrato che questi antiossidanti nella zuppa di fagioli verdi possono effettivamente aiutare a difendere le cellule dalle lesioni dei radicali liberi che si formano durante il colpo di calore (8).

Detto questo, ci sono pochissime ricerche nell'area dei fagioli verdi e del colpo di calore, quindi sono necessarie ulteriori ricerche, idealmente nell'uomo, prima di formulare una raccomandazione sulla salute.

Sommario I fagioli verdi contengono antiossidanti come la vitexina e l'isovitexina che possono proteggere dai danni dei radicali liberi che si verificano durante il colpo di calore.

4. Può abbassare i livelli di colesterolo LDL "cattivo", riducendo il rischio di malattie cardiache

Il colesterolo alto, in particolare il colesterolo LDL "cattivo", può aumentare il rischio di malattie cardiache.

È interessante notare che la ricerca mostra che i fagioli verdi possono avere proprietà che possono abbassare il colesterolo LDL.

Ad esempio, studi sugli animali hanno dimostrato che gli antiossidanti dei fagioli verdi possono ridurre il colesterolo nel sangue LDL e proteggere le particelle di LDL dall'interazione con i radicali liberi instabili (10, 11).

Inoltre, una revisione di 26 studi ha scoperto che mangiare una porzione giornaliera (circa 130 grammi) di legumi, come i fagioli, ha abbassato significativamente i livelli di colesterolo LDL nel sangue (12).

Un'altra analisi di 10 studi ha mostrato che una dieta ricca di legumi (esclusa la soia) può abbassare i livelli ematici di colesterolo LDL di circa il 5% (13).

Sommario Studi sugli animali hanno dimostrato che gli antiossidanti dei fagioli verdi possono abbassare il colesterolo LDL "cattivo", mentre gli studi sull'uomo hanno collegato un consumo maggiore di legumi a livelli più bassi di colesterolo LDL.

5. Ricco di potassio, magnesio e fibre, che possono ridurre la pressione sanguigna

Si stima che 1 su 3 adulti americani abbia la pressione alta (14).

L'ipertensione è un grave problema di salute perché ti mette a rischio di malattie cardiache - la principale causa di morte nel mondo (15).

I fagioli verdi possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Sono una buona fonte di potassio, magnesio e fibre. Gli studi hanno collegato ciascuno di questi nutrienti a un rischio significativamente più basso di ipertensione (16).

Inoltre, un'analisi di otto studi ha mostrato che l'assunzione maggiore di legumi, come i fagioli, ha abbassato la pressione sanguigna in entrambi gli adulti con e senza ipertensione (17).

È interessante notare che studi in provetta e su animali hanno dimostrato che alcune proteine ​​dei fagioli verdi possono sopprimere gli enzimi che aumentano naturalmente la pressione sanguigna. Tuttavia, non è ancora chiaro quale effetto abbiano queste proteine ​​sui livelli di pressione sanguigna nell'uomo (18).

Sommario I fagioli verdi sono una buona fonte di potassio, magnesio e fibre, che sono stati collegati a livelli più bassi di pressione sanguigna negli adulti con e senza ipertensione.

6. La fibra e l'amido resistente nei fagioli verdi possono aiutare la salute digestiva

I fagioli verdi contengono una varietà di sostanze nutritive ideali per la salute dell'apparato digerente.

Per uno, sono ricchi di fibre, fornendo un impressionante 15,4 grammi per tazza cotta (202 grammi) (3).

In particolare, i fagioli verdi contengono un tipo di fibra solubile chiamata pectina, che può aiutare a mantenere le viscere regolari accelerando il movimento del cibo attraverso l'intestino (19, 20).

I fagioli verdi, come altri legumi, contengono anche amido resistente.

L'amido resistente funziona in modo simile alla fibra solubile, poiché aiuta a nutrire i batteri intestinali sani. I batteri quindi lo digeriscono e lo trasformano in acidi grassi a catena corta - butirrato, in particolare (21).

Gli studi dimostrano che il butirrato promuove la salute dell'apparato digerente in molti modi. Ad esempio, può nutrire le cellule del colon, aumentare le difese immunitarie dell'intestino e persino ridurre il rischio di cancro al colon (22, 23).

Inoltre, i carboidrati nel fagiolo verde sembrano essere più facili da digerire rispetto a quelli presenti in altri legumi. Pertanto, i fagioli verdi hanno meno probabilità di causare flatulenza rispetto ad altri tipi di legumi (24).

Sommario I fagioli verdi contengono fibre solubili e amido resistente, che possono favorire la salute dell'apparato digerente. I carboidrati nei fagioli verdi hanno anche meno probabilità di causare flatulenza rispetto a quelli di altri legumi.

7. La composizione nutritiva può abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Se non trattato, la glicemia alta può essere un grave problema di salute.

È una caratteristica principale del diabete ed è stata collegata a una serie di malattie croniche. Ecco perché gli operatori sanitari sollecitano le persone a mantenere il livello di zucchero nel sangue entro limiti sani.

I fagioli verdi hanno diverse proprietà che aiutano a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue.

Sono ricchi di fibre e proteine, che aiutano a rallentare il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno.

Studi sugli animali hanno anche dimostrato che gli antiossidanti dei fagioli verdi vitexin e isovitexin possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare l'insulina a lavorare in modo più efficace (25, 26).

Sommario I fagioli verdi sono ricchi di fibre e proteine ​​e contengono antiossidanti che possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare l'insulina a lavorare in modo più efficace.

8. Può promuovere la perdita di peso sopprimendo la fame e aumentando gli ormoni della pienezza

I fagioli verdi sono ricchi di fibre e proteine, che possono aiutarti a perdere peso.

Gli studi hanno dimostrato che le fibre e le proteine ​​possono sopprimere gli ormoni della fame, come la grelina (27, 28).

Inoltre, ulteriori studi hanno scoperto che entrambi i nutrienti possono incoraggiare il rilascio di ormoni che ti fanno sentire pieno come il peptide YY, GLP-1 e colecistochinina (28, 29, 30).

Riducendo l'appetito, possono aiutare a ridurre l'apporto calorico, favorendo la perdita di peso.

In effetti, una revisione di nove studi ha scoperto che le persone si sentivano in media il 31% più piene dopo aver mangiato legumi come fagioli che dopo aver mangiato altri alimenti di base come pasta e pane (31).

Sommario I fagioli verdi sono ricchi di fibre e proteine, che possono aiutare a frenare la fame abbassando i livelli di ormoni della fame, come la grelina, e aumentando gli ormoni della pienezza, come il peptide YY, GLP-1 e colecistochinina.

9. I folati nei fagioli verdi possono sostenere una gravidanza sana

Si consiglia alle donne di mangiare molti alimenti ricchi di folati durante la gravidanza. Il folato è essenziale per la crescita e lo sviluppo ottimali del bambino.

Tuttavia, la maggior parte delle donne non riceve abbastanza folato, che è stato collegato a un rischio maggiore di difetti alla nascita (32).

I fagioli verdi forniscono l'80% della RDI per l'acido folico in una tazza cotta (202 grammi) (3).

Sono anche ricchi di ferro, proteine ​​e fibre, di cui le donne hanno bisogno di più durante la gravidanza.

Tuttavia, le donne in gravidanza dovrebbero evitare di mangiare germogli di fagioli verdi crudi, poiché potrebbero trasportare batteri che potrebbero causare un'infezione. I fagioli e i germogli cotti dovrebbero essere sicuri.

Sommario I fagioli verdi sono ricchi di folati, ferro e proteine, di cui le donne hanno più bisogno durante la gravidanza. Evita i germogli di fagioli verdi crudi durante la gravidanza, poiché potrebbero contenere batteri nocivi.

10. Versatile e facile da aggiungere alla tua dieta

I fagioli verdi sono deliziosi, versatili e facili da aggiungere alla tua dieta.

Possono essere usati al posto della maggior parte degli altri fagioli in piatti come curry, insalate e zuppe. Questi fagioli hanno un sapore leggermente dolce e sono spesso trasformati in una pasta nei dessert asiatici.

Per cucinarli, basta far bollire i fagioli fino a quando sono teneri - circa 20-30 minuti. In alternativa, possono essere cotti a vapore in una pentola a pressione per circa cinque minuti.

Si possono anche gustare germogli di fagioli verdi, sia crudi che cotti.

I fagioli germogliati sono da gustare al meglio in piatti fritti e curry.

Puoi imparare a far germogliare fagioli verdi e altri legumi qui.

Sommario I fagioli verdi sono versatili e facili da aggiungere alla tua dieta. I fagioli vengono spesso bolliti o cotti a vapore, mentre i germogli vengono comunemente gustati crudi o cotti in padella.

La linea di fondo

I fagioli verdi sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti, che possono fornire benefici per la salute.

In effetti, possono proteggere dal colpo di calore, aiutare la salute dell'apparato digerente, favorire la perdita di peso e abbassare i livelli di colesterolo LDL "cattivo", pressione arteriosa e livelli di zucchero nel sangue.

Poiché i fagioli verdi sono sani, deliziosi e versatili, considera di incorporarli nella tua dieta.