Mulberries 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Fibra
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Benefici per la salute di gelsi
• Colesterolo più basso
• Migliora il controllo della glicemia
• Ridurre il rischio di cancro
• Effetti avversi e preoccupazioni individuali
• La linea di fondo

I gelsi sono i frutti degli alberi di gelso (Morus sp.) e relativi ai fichi e al frutto del pane.

Gli alberi sono tradizionalmente coltivati ​​per le loro foglie - principalmente in Asia e Nord America - in quanto sono l'unico alimento che mangiano i bachi da seta (1).

Trasportano bacche colorate, generalmente nere, bianche o rosse, che spesso vengono trasformate in vino, succo di frutta, tè, marmellata o cibi in scatola, ma possono anche essere essiccate e consumate come spuntino.

Grazie al loro sapore dolce, all'impressionante valore nutrizionale e ai vari benefici per la salute, i gelsi stanno guadagnando popolarità in tutto il mondo (2).

Questo articolo esamina i gelsi, compresi la loro alimentazione e benefici.

Valori nutrizionali

I gelsi freschi sono composti per l'88% di acqua e contengono solo 60 calorie per tazza (140 grammi).

In base al peso fresco, forniscono 9,8% di carboidrati, 1,7% di fibre, 1,4% di proteine ​​e 0,4% di grassi.

I gelsi vengono spesso consumati essiccati, simili all'uvetta. In questa forma, contengono il 70% di carboidrati, il 14% di fibre, il 12% di proteine ​​e il 3% di grassi, il che li rende piuttosto ricchi di proteine ​​rispetto alla maggior parte delle bacche.

Ecco i principali nutrienti in una porzione da 3,5 once (100 grammi) di gelso fresco (3):

• calorie: 43
• Acqua: 88%
• Proteina: 1,4 grammi
• Carboidrati: 9,8 grammi
• Zucchero: 8.1. grammi
• Fibra: 1,7 grammi
• Grasso: 0,4 grammi

Carboidrati

I gelsi freschi sono costituiti dal 9,8% di carboidrati o 14 grammi per tazza (140 grammi).

Questi carboidrati sono per lo più zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, ma contengono anche amido e fibre.

Fibra

I gelsi hanno una discreta quantità di fibre, corrispondente all'1,7% del loro peso fresco.

Le fibre sono sia solubili (25%) sotto forma di pectina che insolubili (75%) sotto forma di lignina (1, 4).

Le fibre ti aiutano a mantenere un apparato digerente sano, a ridurre i livelli di colesterolo e a ridurre il rischio di molte malattie (5, 6, 7, 8).

SOMMARIO I gelsi freschi hanno circa il 10% di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, amido e fibre solubili e insolubili. Sono abbastanza ricchi di acqua e poveri di calorie.

Vitamine e minerali

I gelsi sono ricchi di molte vitamine e minerali, in particolare vitamina C e ferro:

• Vitamina C. Una vitamina essenziale che è importante per la salute della pelle e varie funzioni corporee (9).
• Ferro. Un minerale importante che ha varie funzioni, come il trasporto di ossigeno in tutto il corpo.
• Vitamina K1 Conosciuto anche come fillochinone, la vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa (10, 11).
• Potassio. Un minerale essenziale che può abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache (12, 13).
• Vitamina E. Un antiossidante che protegge dai danni ossidativi (14).

SOMMARIO I gelsi contengono elevate quantità di ferro e vitamina C, nonché discrete quantità di potassio e vitamine E e K.

Altri composti vegetali

I gelsi sono ricchi di composti vegetali, come gli antociani, che contribuiscono al loro colore e ai loro effetti benefici sulla salute (15, 16, 17, 18, 19).

I più abbondanti includono:

• Antociani. Una famiglia di antiossidanti che possono inibire l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo) e fornire effetti benefici contro le malattie cardiache (20, 21, 22).
• Cianidina. L'antocianina principale nei gelsi è responsabile del loro colore nero, rosso o viola (23).
• Acido clorogenico. Un antiossidante abbondante in molti frutti e verdure.
• Rutina. Un potente antiossidante che può aiutare a proteggere da condizioni croniche come il cancro, il diabete e le malattie cardiache (24, 25).
• Myricetin. Un composto che può avere un effetto protettivo contro alcuni tumori (26).

La quantità di composti vegetali nei gelsi dipende dalla varietà. Ciò si traduce in diversi colori e proprietà antiossidanti (27).

I gelsi maturi e di colore intenso sono più ricchi di composti vegetali e hanno una capacità antiossidante superiore rispetto alle bacche incolori e immature (28, 29, 30, 31).

SOMMARIO I gelsi contengono numerosi composti vegetali, come antociani, acido clorogenico, rutina e miricetina. Le bacche di colore intenso e mature sono più ricche in questi composti rispetto alle bacche incolori.

Benefici per la salute di gelsi

I gelsi o gli estratti di gelso possono essere utili contro diverse condizioni croniche, come malattie cardiache, diabete e cancro (32).

Colesterolo più basso

Il colesterolo è un'importante molecola grassa presente in ogni cellula del tuo corpo. Tuttavia, livelli elevati di colesterolo nel sangue sono collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache.

Studi sugli animali dimostrano che i gelsi e gli estratti di gelso possono ridurre il grasso in eccesso e abbassare i livelli di colesterolo. Possono anche migliorare il rapporto tra LDL (cattivo) e HDL (buono) colesterolo (20, 33).

Inoltre, alcuni esperimenti in provetta suggeriscono che riducono la formazione di grasso nel fegato, contribuendo potenzialmente a prevenire le malattie del fegato grasso (34, 35, 36, 37).

Migliora il controllo della glicemia

Le persone con diabete di tipo 2 sono a rischio di un rapido aumento della glicemia e devono fare attenzione quando mangiano carboidrati.

I gelsi contengono il composto 1-deossiossiriricicina (DNJ), che inibisce un enzima nell'intestino che rompe i carboidrati.

Pertanto, i gelsi possono essere utili contro il diabete rallentando l'aumento di zucchero nel sangue dopo i pasti. Sono necessari studi sulle persone prima di poter giungere a conclusioni definitive (38, 39, 40).

Ridurre il rischio di cancro

È stato dimostrato che un aumento dello stress nel corpo induce danno ossidativo nelle cellule e nei tessuti, che è associato ad un aumentato rischio di cancro (41, 42).

Per centinaia di anni, i gelsi hanno fatto parte della medicina tradizionale cinese come rimedio contro il cancro.

Alcuni ricercatori ora ritengono che questi reputati effetti preventivi sul cancro possano avere una base scientifica (43).

Studi sugli animali indicano che gli antiossidanti nel succo di gelso possono ridurre lo stress ossidativo, riducendo potenzialmente il rischio di cancro (4, 44).

Tieni presente che lo stesso vale per frutta e verdura in generale. Nessuna prova suggerisce che i gelsi riducano il rischio di cancro più di altri frutti o bacche.

SOMMARIO I gelsi possono abbassare i livelli di colesterolo, aiutare a prevenire le malattie del fegato grasso e migliorare il controllo della glicemia. Riducono anche lo stress ossidativo, che può ridurre il rischio di cancro.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

L'allergia ai gelsi è rara, ma è stato segnalato che il polline degli alberi di gelso provoca reazioni allergiche in soggetti sensibili.

Se sei sensibile al polline di betulla, puoi anche reagire ai gelsi a causa della reattività crociata (45).

SOMMARIO L'allergia al gelso è rara, ma le persone sensibili al polline di betulla possono sperimentare reazioni allergiche al gelso.

La linea di fondo

I gelsi sono bacche colorate che vengono consumate sia fresche che secche.

Sono una buona fonte di ferro, vitamina C e diversi composti vegetali e sono stati associati a bassi livelli di colesterolo, glicemia e rischio di cancro.

Queste bacche sono state anche utilizzate nella fitoterapia cinese per migliaia di anni per curare varie malattie, sebbene le prove a supporto della loro efficacia siano deboli.

I gelsi hanno un sapore dolce e delizioso, sono ricchi di sostanze nutritive e hanno una serie di potenziali benefici per la salute - che sono tutti importanti per costruire una dieta sana.