MSG (glutammato monosodico): buono o cattivo?

Contenuto

• Che cos'è MSG?
• Perché le persone pensano che sia dannoso?
• Alcune persone possono essere sensibili
• Impatto sull'assunzione di sapori e calorie
• Impatto su obesità e disturbi metabolici
• La linea di fondo

C'è un sacco di polemiche che circondano MSG nella comunità della salute naturale.

Si dice che causi asma, mal di testa e persino danni al cervello.

D'altra parte, la maggior parte delle fonti ufficiali come la FDA affermano che MSG è sicuro (1).

Questo articolo esamina MSG e i suoi effetti sulla salute, esplorando entrambi i lati dell'argomento.

Che cos'è MSG?

MSG è l'abbreviazione di glutammato monosodico.

È un comune additivo alimentare - con il numero elettronico E621 - che viene utilizzato per migliorare il sapore.

Il MSG è derivato dall'amminoacido glutammato, o acido glutammico, che è uno degli aminoacidi più abbondanti in natura.

L'acido glutammico è un aminoacido non essenziale, il che significa che il tuo corpo può produrlo. Serve varie funzioni nel tuo corpo e si trova in quasi tutti gli alimenti.

Chimicamente, MSG è una polvere cristallina bianca che ricorda il sale da cucina o lo zucchero. Combina sodio e acido glutammico, noto come sale di sodio.

L'acido glutammico nel MSG è prodotto dalla fermentazione degli amidi, ma non vi è alcuna differenza chimica tra l'acido glutammico nel MSG e quello negli alimenti naturali.

Tuttavia, l'acido glutammico presente nel MSG può essere più facile da assorbire perché non è legato a grandi molecole proteiche che il tuo corpo ha bisogno di abbattere.

MSG migliora il sapore umoso e saporito degli alimenti. Umami è il quinto gusto di base, insieme a salato, acido, amaro e dolce (2).

Questo additivo è popolare nella cucina asiatica e utilizzato in vari alimenti trasformati in Occidente.

L'assunzione giornaliera media di MSG è di 0,55-0,58 grammi negli Stati Uniti e nel Regno Unito e di 1,2-1,7 grammi in Giappone e Corea (3).

Sommario MSG è il sale sodico dell'acido glutammico, un amminoacido presente nel tuo corpo e nella maggior parte dei cibi. È un popolare additivo alimentare perché migliora il sapore.

Perché le persone pensano che sia dannoso?

L'acido glutammico funziona come un neurotrasmettitore nel cervello.

È un neurotrasmettitore eccitatorio, nel senso che stimola le cellule nervose al fine di trasmettere il suo segnale.

Alcune persone affermano che MSG porta a un eccesso di glutammato nel cervello e ad un'eccessiva stimolazione delle cellule nervose.

Per questo motivo, MSG è stato etichettato come eccitotossina.

La paura del MSG risale al 1969, quando uno studio ha scoperto che l'iniezione di grandi dosi di MSG nei topi neonati causava effetti neurologici dannosi (4).

Da allora, libri come "Excitotoxins: The Taste That Kills" di Russell Blaylock hanno mantenuto viva questa paura di MSG.

È vero che una maggiore attività del glutammato nel cervello può causare danni e che dosi elevate di MSG possono aumentare i livelli ematici di glutammato. In uno studio, un megadose di MSG ha aumentato i livelli ematici del 556% (5).

Tuttavia, il glutammato dietetico dovrebbe avere poco o nessun effetto sul cervello, poiché non può attraversare la barriera emato-encefalica in grandi quantità (6).

Nel complesso, non ci sono prove convincenti che MSG agisca come eccitotossina se consumato in quantità normali.

Sommario Mentre alcune persone affermano che il glutammato di MSG può agire come eccitotossina, portando alla distruzione delle cellule nervose, nessuno studio umano supporta questo.

Alcune persone possono essere sensibili

Alcune persone possono sperimentare effetti avversi dal consumo di MSG.

Questa condizione è chiamata sindrome del ristorante cinese o complesso di sintomi MSG.

In uno studio, le persone con autogestione di MSG hanno consumato 5 grammi di MSG o un placebo - il 36,1% ha riferito reazioni con MSG rispetto al 24,6% con un placebo (7).

I sintomi includevano mal di testa, tensione muscolare, intorpidimento, formicolio, debolezza e rossore.

La dose soglia che provoca sintomi sembra essere di circa 3 grammi per pasto. Tuttavia, tieni presente che 3 grammi è una dose molto alta - circa sei volte l'assunzione giornaliera media negli Stati Uniti (1, 3).

Non è chiaro il motivo per cui ciò accade, ma alcuni ricercatori ipotizzano che dosi così elevate di MSG consentano tracce di acido glutammico che attraversano la barriera emato-encefalica e interagiscono con i neuroni, causando gonfiore e lesioni cerebrali (8).

Alcuni sostengono che MSG provoca anche attacchi di asma in soggetti sensibili.

In uno studio di 32 persone, il 40% dei partecipanti ha manifestato un attacco d'asma con dosi elevate di MSG (9).

Tuttavia, altri studi simili non hanno trovato alcuna relazione tra assunzione di MSG e asma (10, 11, 12, 13)

Sommario Mentre il MSG può causare sintomi avversi in alcune persone, le dosi utilizzate negli studi erano molto più elevate dell'assunzione giornaliera media.

Impatto sull'assunzione di sapori e calorie

Alcuni alimenti sono più ricchi di altri.

Mangiare cibi di riempimento dovrebbe ridurre l'apporto calorico, il che può aiutare a perdere peso.

Alcune prove suggeriscono che MSG può aiutarti a sentirti pieno.

Gli studi osservano che le persone che consumano zuppe aromatizzate con MSG consumano meno calorie ai pasti successivi (14, 15).

Il sapore umami di MSG può stimolare i recettori presenti sulla lingua e nel tratto digestivo, innescando il rilascio di ormoni che regolano l'appetito (16, 17, 18).

Detto questo, altri studi indicano che il consumo di MSG aumenta - piuttosto che diminuisce - l'apporto calorico (19).

Pertanto, è meglio non fare affidamento su MSG per farti sentire pieno.

Sommario Mentre alcuni studi suggeriscono che MSG può ridurre l'apporto calorico, altri sostengono che ne aumenta l'apporto.

Impatto su obesità e disturbi metabolici

Alcune persone associano MSG all'aumento di peso.

Negli studi sugli animali, l'iniezione di alte dosi di MSG nel cervello di ratti e topi ha fatto sì che diventassero obesi (20, 21).

Tuttavia, questo ha poca o nessuna rilevanza per l'assunzione dietetica di MSG nell'uomo.

Detto questo, diversi studi sull'uomo collegano il consumo di MSG all'aumento di peso e all'obesità.

In Cina, l'aumento dell'assunzione di MSG è stato collegato all'aumento di peso, con un'assunzione media che varia da 0,33 a 2,2 grammi al giorno (3, 22).

Tuttavia, negli adulti vietnamiti, un'assunzione media di 2,2 grammi al giorno non era associata al sovrappeso (23).

Un altro studio ha collegato l'aumento dell'assunzione di MSG all'aumento di peso e alla sindrome metabolica in Thailandia, ma è stato criticato per difetti metodologici (24, 25).

In uno studio controllato sull'uomo, MSG ha aumentato la pressione sanguigna e aumentato la frequenza di mal di testa e nausea. Tuttavia, questo studio ha utilizzato dosi irrealisticamente alte (26).

Sono necessari ulteriori studi sull'uomo prima che possano essere fatte affermazioni complete sul legame tra MSG e obesità o disturbi metabolici.

Sommario Sebbene alcuni studi colleghino l'assunzione di MSG all'aumento di peso, i risultati sono deboli e incoerenti. Sono necessari ulteriori studi.

La linea di fondo

A seconda di chi chiedi, MSG è perfettamente sicuro o una neurotossina pericolosa.

La verità sta nel mezzo.

Le prove indicano che MSG è sicuro in quantità moderate. Tuttavia, le megadosi possono causare danni.

Se reagisci negativamente a MSG, non dovresti mangiarlo. Detto questo, se non si verificano effetti collaterali, non c'è motivo convincente per evitarlo.

Tieni presente che il MSG si trova generalmente in alimenti trasformati di bassa qualità, che dovresti comunque evitare o limitare.

Se hai già una dieta equilibrata con molti cibi integrali, non dovresti preoccuparti dell'alta assunzione di MSG.