Motivation Makeover: 5 passaggi per prendere una sana abitudine

Contenuto

• Prima di iniziare
• Sul tuo segno (pre-contemplativo)
• Preparati (Contemplazione)
• Preparati (Preparazione)
• Andare! (Azione)
• L'hai capito! (Manutenzione)
• Suggerimenti per rimanere in pista
• Recensione per

A parte il giorno di Capodanno, la decisione di rimettersi in forma di solito non avviene dall'oggi al domani. Inoltre, una volta iniziato con un nuovo piano di allenamento, la tua motivazione può aumentare e diminuire di settimana in settimana. Secondo i ricercatori della Penn State, queste fluttuazioni potrebbero essere la tua rovina.

I ricercatori hanno esaminato le intenzioni degli studenti universitari di allenarsi e i loro effettivi livelli di attività e sono giunti a due conclusioni principali: in primo luogo, la motivazione a fare esercizio varia settimanalmente. E in secondo luogo, queste fluttuazioni sono direttamente collegate al comportamento: quelli con le più forti intenzioni all'esercizio hanno mostrato le migliori possibilità di portare a termine effettivamente, mentre quelli con le maggiori variazioni nella motivazione hanno avuto più difficoltà a mantenere l'esercizio.

"C'è l'idea che quando vuoi iniziare un nuovo regime di fitness è tutto o niente, ma il cambiamento è una serie di fasi diverse con modi diversi per portarti a ciascuna fase successiva", afferma Elizabeth R. Lombardo, PhD, psicologa e autore di A Happy You: la tua ricetta definitiva per la felicità. Questi studenti potrebbero aver cercato di saltare uno o più dei cinque passaggi o "fasi" necessari per apportare un cambiamento permanente.

È tutta una questione di motivazione, dice Lombardo. "Sei più motivato a fare cambiamenti positivi o sei più motivato a rimanere sul divano e mangiare patatine?"

Prima di iniziare

Scrivi i benefici dell'esercizio prima di iniziare, dice Lombardo. "Elenca i miglioramenti fisici, sociali, di produttività e spiritualità che sperimenterai: tutte queste aree beneficiano di una routine di allenamento regolare". Ad esempio, socialmente ti senti meglio, sei un amico migliore, sei più produttivo, ti stai prendendo cura di te stesso, ecc. Leggilo e "sentilo" ogni giorno almeno una o due volte al giorno ad alta voce e sperimenta il emozione dietro le tue dichiarazioni, dice Lombardo.

Iniziare una nuova routine o una sana abitudine richiede di seguire le seguenti cinque fasi. (Il modello originale di cambiamento è stato sviluppato alla fine degli anni '70 dai consulenti dell'alcolismo per aiutare i professionisti a comprendere i problemi di dipendenza dei loro clienti). Ogni fase contiene ostacoli che potresti incontrare.

Pronto a fare un cambiamento permanente? Gli esperti condividono i loro migliori consigli per superare ogni fase in modo che tu possa uscire vincitore.

Sul tuo segno (pre-contemplativo)

In questa fase iniziale non stai nemmeno pensando di cambiare il tuo comportamento.

Schiaccia motivazione: Un grande ostacolo nella fase di pre-contemplazione è la consapevolezza o il riconoscimento che esiste anche un problema, afferma John Gunstad, PhD, assistente professore di psicologia alla Kent State University, Ohio. "Possiamo tutti identificare un problema quando si verifica una crisi (ad esempio un medico diagnostica un problema medico, il capo di abbigliamento preferito non è più adatto), ma essere proattivi per identificare comportamenti piccoli e negativi può essere difficile". Pensi tra te e te di averlo fatto prima e di non riuscire mai a mantenerlo in passato, quindi perché preoccuparsi ora?

Rifacimento della motivazione: Due cose facili possono aiutare a dare il via al tuo cambiamento di comportamento sano, dice Gunstad. "Per prima cosa, avvia una conversazione. Parla con i tuoi amici e la tua famiglia di salute, esercizio fisico, dieta, ecc. Oltre ad essere ottimi sistemi di supporto, potrebbero fornire solo le informazioni di cui hai bisogno per portarti sulla strada giusta". In più, lasciati sognare ad occhi aperti, aggiunge Lombardo. "Immagina come sarebbe la tua vita se fossi più in forma, più magro e più sano".

Preparati (Contemplazione)

Stai iniziando a considerare che potresti avere un problema che devi affrontare, ma sei ancora indeciso sul fare il primo passo.

Schiaccia motivazione: Stai iniziando a pensare a come perdere peso e rimetterti in forma possa aiutarti ad avere un aspetto migliore in bikini, ma hai troppi "ma", dice Lombardo. Continui a pensare a scuse sul perché non puoi iniziare, come in "Voglio" ma Non ho tempo".

Rifacimento della motivazione: È necessario esaminare le ragioni del cambiamento e considerare gli aspetti negativi e positivi che possono verificarsi, afferma Lombardo.Ad esempio, se inizi ad allenarti o a completare il tuo allenamento attuale, come ti inserirai in quel tempo extra? Se è così, trova dei modi per massimizzare il tuo tempo in modo da schiacciare le tue scuse. "Passare dal pensare di cambiare i tuoi modi per farlo davvero può essere difficile", dice Gunstad. "Molte persone trovano che identificare il giusto fattore motivante può dare il via ai loro progressi". Per alcune persone, sembra buono per una riunione di famiglia imminente. Per altri, può ridurre (o addirittura essere in grado di interrompere) alcuni farmaci. Scopri cosa ti eccita davvero e sei sulla buona strada per la fase successiva.

Preparati (Preparazione)

Sei nelle fasi di pianificazione. Non sei completamente deciso ma stai andando nella direzione del cambiamento.

Schiaccia motivazione: Stai facendo piani ma gli ostacoli continuano a spuntare, dice Lombardo. Se hai intenzione di iniziare a lavorare con un trainer, forse il tempo diventa un ostacolo. Oppure non riesci a trovare la palestra giusta. Non sei chiaro sui dettagli.

Rifacimento della motivazione: Scrivilo, dice Lombardo. "Scrivere le tue intenzioni aiuta più che parlarne." Descrivi i passaggi specifici che devi eseguire e cosa puoi fare per rendere più semplice ogni passaggio. Rompilo in parti più piccole. "Invece di mirare a una perdita di peso di 50 libbre, pianifica i passaggi attuabili che puoi controllare lungo il percorso", afferma Lombardo. "Ogni volta che ti alleni dovrebbe essere considerata una 'vittoria' lungo la strada".

La preparazione consiste nel mantenerlo semplice, dice Gunstad. "Troppo spesso le persone vorranno cambiare troppi comportamenti contemporaneamente o cercheranno di cambiare il loro comportamento senza un piano chiaro e mirato. Sviluppa invece un obiettivo chiaro e semplice che sia facile da monitorare". Ad esempio, invece di scrivere un vago obiettivo di mi allenerò di più, stabilire un obiettivo di Mi allenerò tre volte a settimana. Avere un obiettivo chiaro ti farà iniziare con il piede giusto e ti consentirà di modificare il piano in seguito.

Andare! (Azione)

Hai preso provvedimenti per farti muovere, ma sei ancora un principiante.

Schiaccia motivazione: Se hai un atteggiamento tutto o niente, è molto probabile che tu cada qui, dice Lombardo. "Se ti alleni solo da un paio di settimane e stai cercando cambiamenti nel tuo corpo, puoi essere scoraggiato dal fatto che non ottieni risultati più velocemente".

Rifacimento della motivazione: Riconosci che devi aspettarti degli intervalli in cui non hai tempo per allenarti. Sii orgoglioso di quello che stai facendo e guarda quanto lontano sei arrivato, dice Lombardo. "Ricompensa con prelibatezze non alimentari che ti motivano". Buoni esempi: guarda un film, comprati nuova musica, fatti un massaggio, esci per un pasto sano, incontra un vecchio amico, fai un bagno di bolle o semplicemente trascorri tre ore il sabato in giro e rilassati.

La fase dell'azione comporta l'inizio del tuo nuovo comportamento ed è la più difficile per molte persone, dice Gunstad. "Tieni presente che cambiare un comportamento è un duro lavoro e che mangiare sano, dormire a sufficienza e gestire lo stress ti permetterà di concentrare le tue energie sul seguire il tuo piano".

L'hai capito! (Manutenzione)

Manutenzione significa che stai seguendo il tuo piano ma c'è ancora la possibilità di ricadute.

Schiaccia motivazione: È normale che le persone si esercitino per un po' e poi si fermino e si considerino dei falliti, dice Lombardo. Potresti dire, Ero così stressato che ho perso il mio allenamento, quindi perché preoccuparsi di andare avanti dato che succederà solo di nuovo...

Rifacimento della motivazione: Invece di definirti un fallimento, consideralo "raccolta dati", il che significa semplicemente che devi capire cosa è successo e prendere provvedimenti per evitare che accada di nuovo, dice Lombardo. Ad esempio, guarda cosa ti ha fatto saltare l'esercizio o mangiare quella ciambella e scopri cosa puoi fare al riguardo la prossima volta che si presenta la stessa situazione.

Suggerimenti per rimanere in pista

Cambiare comportamento è difficile e nessuno può semplicemente schioccare le dita e seguire perfettamente un piano di esercizi o abitudini alimentari sane per il resto della propria vita, afferma Gunstad. "Incontrerai alcuni ostacoli sulla strada per il tuo nuovo sé sano."

Due approcci possono aiutarti ad avere più successo. Innanzitutto, ricorda che uno stile di vita sano non significa seguire il programma il 100% delle volte. "Stai per scivolare nelle vecchie abitudini, ma non lasciare che lo scivolone diventi uno scivolone." Dì a te stesso che va bene non essere perfetto e torna semplicemente al piano.

Quindi, impara dallo slip. ("Stranamente, non possiamo migliorare senza di loro", dice Gunstad) Pensa ai fattori che ti hanno fatto andare fuori rotta. Era stress? Cattiva gestione del tempo? Identificando i fattori scatenanti, puoi sviluppare un piano per aggirarli e tornare in pista. Quindi, modifica i tuoi piani e sei sulla buona strada per un nuovo te sano.

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