Quali sono i vantaggi dei grassi monoinsaturi?

Contenuto

• Cosa sono i grassi monoinsaturi?
• I grassi monoinsaturi possono aiutarti a perdere peso
• Possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache
• Possono aiutare a ridurre il rischio di cancro
• I grassi monoinsaturi possono aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina
• Possono ridurre l'infiammazione
• Quali alimenti contengono questi grassi?
• La linea di fondo

I grassi monoinsaturi sono grassi sani che si trovano nell'olio d'oliva, negli avocado e in alcune noci.

In effetti, le prove dimostrano che i grassi monoinsaturi hanno una serie di benefici per la salute.

Possono aiutare con la perdita di peso, ridurre il rischio di malattie cardiache e diminuire l'infiammazione.

Questo articolo discuterà i grassi monoinsaturi e le prove scientifiche alla base dei loro vantaggi.

Cosa sono i grassi monoinsaturi?

Ci sono diversi tipi di grassi nella dieta, che variano nella loro struttura chimica.

I grassi insaturi sono quelli che hanno doppi legami nella loro struttura chimica.

Gli acidi grassi monoinsaturi, o MUFA, sono un tipo di grasso insaturo. "Mono", che significa uno, significa che i grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame.

Esistono molti tipi diversi di MUFA. L'acido oleico è il tipo più comune e comprende circa il 90% di quelli presenti nella dieta ().

Altri MUFA includono l'acido palmitoleico e l'acido vaccenico.

Molti cibi sono ricchi di MUFA, ma la maggior parte consiste in una combinazione di diversi grassi. Ci sono pochissimi alimenti che contengono un solo tipo di grasso.

Ad esempio, l'olio d'oliva è molto ricco di MUFA e altri tipi di grassi.

Gli alimenti ad alto contenuto di grassi insaturi, come l'olio d'oliva, sono generalmente liquidi a temperatura ambiente, mentre gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come il burro e l'olio di cocco, sono generalmente solidi a temperatura ambiente.

Questi diversi grassi influenzano la salute e la malattia in modo diverso. I grassi monoinsaturi, in particolare, hanno dimostrato di avere una serie di benefici per la salute ().

Sommario: I grassi monoinsaturi contengono un doppio legame nella loro struttura chimica e possono avere diversi benefici per la salute.

I grassi monoinsaturi possono aiutarti a perdere peso

Tutti i grassi forniscono la stessa quantità di energia - 9 calorie per grammo - mentre i carboidrati e le proteine ​​forniscono 4 calorie per grammo.

Pertanto, ridurre la quantità di grassi nella dieta può essere un modo efficace per ridurre l'apporto calorico e perdere peso.

Tuttavia, una dieta con quantità da moderate a elevate di grassi monoinsaturi può anche aiutare con la perdita di peso, a condizione che non si mangino più calorie di quelle che si bruciano ().

Un paio di studi hanno dimostrato che quando l'apporto calorico è rimasto lo stesso, le diete ricche di MUFA hanno portato a una perdita di peso simile a quella delle diete a basso contenuto di grassi (,).

Ad esempio, uno studio su 124 persone in sovrappeso o obese ha scoperto che mangiare una dieta ad alto contenuto di MUFA (20% delle calorie totali) o una dieta ad alto contenuto di carboidrati per un anno ha portato a una perdita di peso comparabile di circa 8,8 libbre (4 kg ) ().

Uno studio più ampio che ha combinato i risultati di altri 24 studi ha dimostrato che le diete ad alto contenuto di MUFA sono leggermente più efficaci delle diete ad alto contenuto di carboidrati per la perdita di peso ().

Pertanto, le diete ad alto contenuto di MUFA possono essere un modo efficace per perdere peso quando si sostituiscono altre calorie, piuttosto che aggiungere calorie extra alla dieta.

Sommario: Le diete ad alto contenuto di MUFA possono aiutare con la perdita di peso e possono essere più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati.

Possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache

C'è un grande dibattito nella nutrizione sul fatto che i grassi saturi eccessivi aumentino il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, ci sono buone prove che l'aumento dei MUFA nella dieta può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, specialmente se stai sostituendo i grassi saturi.

Troppo colesterolo nel sangue è un fattore di rischio per le malattie cardiache, poiché può ostruire le arterie e portare ad attacchi di cuore o ictus. Vari studi hanno dimostrato che un'elevata assunzione di grassi monoinsaturi può ridurre il colesterolo nel sangue e i trigliceridi (,,).

Ad esempio, uno studio su 162 persone sane ha confrontato tre mesi di una dieta ricca di MUFA con una dieta ricca di grassi saturi per vedere gli effetti sul colesterolo nel sangue.

Questo studio ha rilevato che la dieta ricca di grassi saturi aumenta il colesterolo LDL malsano del 4%, mentre la dieta ricca di MUFA riduce il colesterolo LDL del 5% ().

Altri studi più piccoli hanno trovato risultati simili di MUFA che riducono il colesterolo LDL e aumentano anche il colesterolo HDL "buono" (,,).

Anche le diete ad alto contenuto di MUFA possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Un ampio studio su 164 persone con pressione alta ha rilevato che una dieta ad alto contenuto di MUFA ha abbassato la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache, rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati ().

Risultati benefici simili sulla pressione sanguigna sono stati trovati anche in persone con diabete di tipo 2 e sindrome metabolica (,).

Tuttavia, è importante notare che gli effetti benefici delle diete ad alto contenuto di MUFA si vedono solo quando sostituiscono i grassi saturi oi carboidrati nella dieta.

Inoltre, in ciascuno di questi studi, le diete ad alto contenuto di MUFA facevano parte di diete a calorie controllate, il che significa che l'aggiunta di calorie extra alla dieta attraverso cibi ad alto contenuto di MUFA potrebbe non avere gli stessi benefici.

Sommario: Le diete ad alto contenuto di MUFA possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, la pressione sanguigna e altri fattori di rischio di malattie cardiache, in particolare se sostituiscono alcuni grassi saturi nella dieta.

Possono aiutare a ridurre il rischio di cancro

Ci sono anche alcune prove che le diete ricche di MUFA possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori.

Il cancro alla prostata, ad esempio, è uno dei tipi più comuni di cancro negli uomini, specialmente negli uomini più anziani.

Molti studi hanno esaminato se gli uomini che mangiano una buona quantità di MUFA hanno tassi ridotti o aumentati di cancro alla prostata, ma le prove rimangono poco chiare.

Ciascuno degli studi che esaminano il ruolo delle diete ad alto contenuto di MUFA nel cancro alla prostata ha trovato risultati diversi. Alcuni mostrano un effetto protettivo, alcuni non mostrano alcun effetto e altri mostrano un effetto dannoso (,,).

Uno di questi studi ha suggerito che altri componenti degli alimenti ad alto contenuto di MUFA possono causare l'effetto protettivo piuttosto che i MUFA stessi. Pertanto, non è chiaro come i MUFA influenzino il cancro alla prostata.

Le diete ad alto contenuto di MUFA sono state studiate anche in relazione al rischio di cancro al seno (,,).

Un ampio studio su 642 donne ha scoperto che quelle con la più alta quantità di acido oleico (un tipo di MUFA trovato nell'olio d'oliva) nel loro tessuto adiposo avevano i tassi più bassi di cancro al seno ().

Tuttavia, questo è stato visto solo nelle donne in Spagna - dove l'olio d'oliva è ampiamente consumato - e non nelle donne di altri paesi. Ciò suggerisce che potrebbe essere un altro componente dell'olio d'oliva che ha un effetto protettivo.

In effetti, una serie di studi ha esaminato specificamente l'olio d'oliva e ha scoperto che le persone che mangiano più olio d'oliva hanno tassi più bassi di cancro al seno (,,).

Inoltre, tutti questi studi erano osservazionali, il che significa che non possono dimostrare causa ed effetto. Pertanto, altri componenti della dieta e dello stile di vita possono contribuire a questo effetto benefico.

Sommario: Le persone con un'assunzione elevata di MUFA hanno tassi più bassi di cancro al seno. Tuttavia, ciò potrebbe essere dovuto ad altri componenti degli alimenti contenenti MUFA, piuttosto che ai MUFA stessi.

I grassi monoinsaturi possono aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina

L'insulina è un ormone che controlla la glicemia spostandola dal sangue alle cellule. La produzione di insulina è importante per prevenire la glicemia alta e il diabete di tipo 2.

Gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di MUFA possono migliorare la sensibilità all'insulina sia in quelli con che senza glicemia alta.

Uno studio su 162 persone sane ha scoperto che seguire una dieta ad alto contenuto di MUFA per tre mesi ha migliorato la sensibilità all'insulina del 9% ().

Uno studio separato simile su 472 persone con sindrome metabolica ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta ad alto contenuto di MUFA per 12 settimane avevano una resistenza all'insulina significativamente ridotta ().

Altri studi hanno trovato effetti benefici simili delle diete ad alto contenuto di MUFA sull'insulina e sul controllo della glicemia (,,).

Sommario: Le diete ad alto contenuto di MUFA possono essere utili per migliorare la sensibilità all'insulina e il controllo della glicemia in quelli con e senza glicemia alta.

Possono ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è un normale processo del sistema immunitario che aiuta il corpo a combattere le infezioni.

Ma a volte l'infiammazione si verifica lentamente per un lungo periodo di tempo, il che può contribuire a malattie croniche come l'obesità e le malattie cardiache.

Rispetto ad altre diete, come le diete ad alto contenuto di grassi saturi e le diete occidentali, le diete ad alto contenuto di MUFA possono ridurre l'infiammazione.

Uno studio ha scoperto che le diete ad alto contenuto di MUFA riducono l'infiammazione nei pazienti con sindrome metabolica, rispetto alle diete ad alto contenuto di grassi saturi ().

Altri studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta mediterranea ad alto contenuto di MUFA hanno sostanze chimiche infiammatorie significativamente più basse nel sangue, come la proteina C-reattiva (CRP) e l'interleuchina-6 (IL-6) (,,).

Le diete ad alto contenuto di MUFA possono anche ridurre l'espressione di geni infiammatori nel tessuto adiposo rispetto alle diete ad alto contenuto di grassi saturi. Questo potrebbe essere uno dei modi in cui i MUFA sono utili per la perdita di peso ().

Riducendo l'infiammazione, le diete ad alto contenuto di MUFA possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.

Sommario: Le diete ad alto contenuto di MUFA possono aiutare a ridurre l'infiammazione, un processo che può contribuire alla malattia cronica.

Quali alimenti contengono questi grassi?

Le migliori fonti di MUFA sono gli alimenti a base vegetale, tra cui noci, semi e olio d'oliva. Possono essere trovati anche nella carne e negli alimenti di origine animale.

In effetti, alcune prove suggeriscono che le fonti vegetali di MUFA, in particolare l'olio d'oliva, sono più desiderabili delle fonti di origine animale ().

Ciò può essere dovuto ai componenti benefici aggiuntivi nell'olio d'oliva.

Ecco un elenco di alimenti ricchi di MUFA, insieme alla quantità trovata in 3,5 once (100 grammi) di cibo:

• Olio d'oliva: 73,1 grammi
• Mandorle: 33,6 grammi
• Anacardi: 27,3 grammi
• Arachidi: 24,7 grammi
• Pistacchi: 24,2 grammi
• Olive: 15 grammi
• Semi di zucca: 13,1 grammi
• Maiale: 10,7 grammi
• Avocado: 9,8 grammi
• Semi di girasole: 9,5 grammi
• Uova: 4 grammi

Sommario: I MUFA si trovano negli alimenti di origine animale e vegetale. Le migliori fonti sono olio d'oliva, noci e semi.

La linea di fondo

I grassi monoinsaturi sono grassi sani che si trovano più comunemente nell'olio d'oliva, nelle noci, nei semi e in alcuni alimenti di origine animale.

Le diete ricche di grassi monoinsaturi possono aiutare con la perdita di peso e possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, a condizione che non aggiungano calorie extra alla tua dieta.

Gli alimenti che contengono MUFA, in particolare l'olio d'oliva, possono anche aiutare a ridurre il rischio di cancro, infiammazione e resistenza all'insulina.

Sebbene sia importante mangiare anche altri tipi di grassi, sostituire i grassi malsani con i MUFA può fornire una serie di benefici per la salute.